BCAA – czym jest i jak stosować? Na jakie efekty można liczyć?

Aminokwasy możemy podzielić na trzy główne grupy, mianowicie aminokwasy egzogenne (niezbędne dla ludzkiego organizmu), względnie egzogenne (warunkowo niezbędne dla ludzkiego organizmu) oraz endogenne (nie są one niezbędne dla ludzkiego organizmu, gdyż może je sam wyprodukować).

Co to jest BCAA i jak je stosować?

BCAA (ang. Branched-chain amino acids), powszechnie znane jako aminokwasy rozgałęzione, to grupa trzech aminokwasów niezbędnych dla człowieka, do których zalicza się walinę, leucynę i izoleucynę. Aminokwasy rozgałęzione BCAA stanowią prawie połowę aminokwasów niezbędnych w pożywieniu i więcej niż jedną trzecią całkowitej zawartości aminokwasów egzogennych w białkach mięśni szkieletowych.

Jak sama nazwa wskazuje, aminokwasy BCAA charakteryzują się rozgałęzionym łańcuchem bocznym. Miejscem rozpadu aminokwasów rozgałęzionych BCAA są przede wszystkim mięśnie szkieletowe, podczas gdy inne aminokwasy ulegają rozkładowi w wątrobie. Aminokwasy rozgałęzione BCAA wykazują szerokie spektrum aktywności biologicznej w ludzkim organizmie. Leucyna bierze udział w procesie syntezy białek mięśniowych, natomiast izoleucyna zwiększa wychwyt glukozy przez komórki mięśniowe.

Wedle szacunków średnie dzienne zapotrzebowanie zdrowego dorosłego człowieka na poszczególne aminokwasy BCAA przedstawia się tak:

• walina – 17-25 mg na każdy kg masy całkowitej ciała,
• leucyna – 40 mg na każdy kg masy całkowitej ciała,
• izoleucyna – 19 mg na każdy kg masy całkowitej ciała.

Biorąc pod uwagę dostępne dowody, nie ma ogólnie przyjętej zasady dotyczącej suplementacji BCAA, ponieważ dawkowanie i pora przyjmowania suplementu diety zawierającego aminokwasy rozgałęzione różniła się znacząco w poszczególnych badaniach. Sugerowana dzienna dawka wynosi od 10 g do 20 g BCAA z najbardziej zrównoważoną proporcją leucyny, izoleucyny i waliny w produkcie. Polecana dawka dla leucyny wynosi zaś od 2 g do 10 g na dobę. Sugeruje się, że najlepszy czas na przyjmowanie suplementów diety zawierających BCAA to okres przed i po treningu oraz na krótko przed snem.

BCAA – kiedy brać?

Suplementy diety zawierające BCAA są dosyć powszechnie stosowane przez sportowców wyczynowych i amatorów (zwłaszcza stałych bywalców siłowni) w celu zwiększenia masy i siły mięśniowej. Z dotychczas przeprowadzonych badań z udziałem ludzi wynika, że przyjmowanie tylko i wyłącznie aminokwasów BCAA powoduje submaksymalną (tj. na 80-90%) stymulację tempa syntezy białek mięśniowych (ang. muscle protein synthesis – MPS). Dzieje się tak, ponieważ wszystkie aminokwasy muszą być dostępne w wystarczających ilościach, aby nastąpiło maksymalne nasilenie syntezy białek w mięśniach szkieletowych. Choć aminokwasy BCAA (głównie leucyna) odgrywają ważną rolę w skutecznym rozwoju masy mięśniowej, to jednak całkowity efekt anaboliczny jest mocno zależny od obecności pozostałych aminokwasów egzogennych.

Stosowanie aminokwasów BCAA może pomóc w zwiększeniu tempa syntezy białek mięśniowych, jeśli są one przyjmowane wraz z posiłkiem, który zawiera niewystarczającą ilość wszystkich niezbędnych aminokwasów. Jednak stymulacja procesu MPS będzie wciąż mniejsza niż w przypadku spożycia odpowiedniej ilości białka o wysokiej wartości biologicznej, np. białka serwatkowego. Z tego powodu o wiele korzystniej jest zastosować odżywkę białkową (np. koncentrat bądź izolat białek serwatkowych) lub wszystkie dziewięć aminokwasów egzogennych (EAA), w skład których naturalnie wchodzą BCAA.

Suplementacja BCAA może natomiast zmniejszać uczucie zmęczenia psychicznego i fizycznego podczas wykonywania długotrwałych ćwiczeń (np. biegania, jazdy na rowerze lub wspinaczki górskiej). Stwierdzono również, że stosowanie BCAA przyczynia się do obniżenia stężenia markerów uszkodzenia mięśni szkieletowych wywołanych intensywnym wysiłkiem fizycznym oraz zmniejszenia bolesności mięśniowej 24 i 48 godzin po zakończonej sesji ćwiczeń, co może w konsekwencji przyspieszać proces regeneracji powysiłkowej. Ponadto rezultaty ostatniej metaanalizy kontrolowanych badań klinicznych z randomizacją wykazały, że aminokwasy BCAA przyspieszają ustępowanie stanu zapalnego poprzez aktywację regeneracji komórek satelitarnych mięśni szkieletowych u wytrenowanych siłowo mężczyzn. Fachowa literatura donosi także, iż aminokwasy rozgałęzione BCAA mogą pozytywnie wpływać na funkcjonowanie układu odpornościowego, zwłaszcza w okresie bardzo intensywnych sesji treningowych.

Czy aminokwasy BCAA są szkodliwe? BCAA – skutki uboczne

Przyjmowanie suplementów diety zawierających aminokwasy rozgałęzione BCAA jest ogólnie bezpieczne dla zdrowia zdecydowanej większości konsumentów. Aminokwasy BCAA nie wywołują żadnych poważnych skutków ubocznych, w tym nie mają szkodliwego wpływu na funkcjonowanie nerek ani wątroby. Jedynie osoby z rzadkim wrodzonym schorzeniem metabolicznym zwanym chorobą syropu klonowego (MSUD) powinny całkowicie zrezygnować z przyjmowania suplementów zawierających BCAA, ponieważ ich organizm nie jest w stanie prawidłowo rozłożyć aminokwasy rozgałęzione, co prowadzi do zatrucia i upośledzenia funkcjonowania wielu narządów oraz układów.