Kobieta ćwiczy na siłowni po przyjęciu BCAA
Mateusz Durbas

BCAA – czym jest i jak stosować? Na jakie efekty można liczyć?

Aminokwasy egzogenne to grupa dziewięciu aminokwasów, których organizm człowieka nie potrafi samodzielnie wytwarzać i dlatego muszą być regularnie dostarczane wraz z pokarmem. Wśród nich znajdują się trzy aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach bocznych, które od wielu lat przykuwają uwagę osób systematycznie uprawiających sport. Dzieje się tak ze względu na potencjalne korzyści wynikające z ich dodatkowej suplementacji.

Aminokwasy możemy podzielić na trzy główne grupy, mianowicie aminokwasy egzogenne (niezbędne dla ludzkiego organizmu), względnie egzogenne (warunkowo niezbędne dla ludzkiego organizmu) oraz endogenne (nie są one niezbędne dla ludzkiego organizmu, gdyż może je sam wyprodukować).

Co to jest BCAA i jak je stosować?

BCAA (ang. Branched-chain amino acids), powszechnie znane jako aminokwasy rozgałęzione, to grupa trzech aminokwasów niezbędnych dla człowieka, do których zalicza się walinę, leucynę i izoleucynę. Aminokwasy rozgałęzione BCAA stanowią prawie połowę aminokwasów niezbędnych w pożywieniu i więcej niż jedną trzecią całkowitej zawartości aminokwasów egzogennych w białkach mięśni szkieletowych.

Jak sama nazwa wskazuje, aminokwasy BCAA charakteryzują się rozgałęzionym łańcuchem bocznym. Miejscem rozpadu aminokwasów rozgałęzionych BCAA są przede wszystkim mięśnie szkieletowe, podczas gdy inne aminokwasy ulegają rozkładowi w wątrobie. Aminokwasy rozgałęzione BCAA wykazują szerokie spektrum aktywności biologicznej w ludzkim organizmie. Leucyna bierze udział w procesie syntezy białek mięśniowych, natomiast izoleucyna zwiększa wychwyt glukozy przez komórki mięśniowe.

Wedle szacunków średnie dzienne zapotrzebowanie zdrowego dorosłego człowieka na poszczególne aminokwasy BCAA przedstawia się tak:

  • walina 17-25 mg na każdy kg masy całkowitej ciała,
  • leucyna 40 mg na każdy kg masy całkowitej ciała,
  • izoleucyna 19 mg na każdy kg masy całkowitej ciała.
BCAA są uważane za najbardziej anaboliczne (tj. przyczyniające się do wzrostu masy mięśniowej) z dziewięciu niezbędnych aminokwasów i dlatego są powszechnie dostępne na rynku suplementów diety dla sportowców. Jednak w rzeczywistości bardzo prawdopodobne jest, że tylko leucyna jest szczególnie anaboliczna i to w dodatku wtedy, gdy jest przyjmowana samodzielnie, a nie wraz z izoleucyną i waliną ze względu na konkurencję zarówno o wchłanianie jelitowe, jak i przedostanie się do komórek mięśniowych.

Biorąc pod uwagę dostępne dowody, nie ma ogólnie przyjętej zasady dotyczącej suplementacji BCAA, ponieważ dawkowanie i pora przyjmowania suplementu diety zawierającego aminokwasy rozgałęzione różniła się znacząco w poszczególnych badaniach. Sugerowana dzienna dawka wynosi od 10 g do 20 g BCAA z najbardziej zrównoważoną proporcją leucyny, izoleucyny i waliny w produkcie. Polecana dawka dla leucyny wynosi zaś od 2 g do 10 g na dobę. Sugeruje się, że najlepszy czas na przyjmowanie suplementów diety zawierających BCAA to okres przed i po treningu oraz na krótko przed snem.

BCAA – kiedy brać?

Suplementy diety zawierające BCAA są dosyć powszechnie stosowane przez sportowców wyczynowych i amatorów (zwłaszcza stałych bywalców siłowni) w celu zwiększenia masy i siły mięśniowej. Z dotychczas przeprowadzonych badań z udziałem ludzi wynika, że przyjmowanie tylko i wyłącznie aminokwasów BCAA powoduje submaksymalną (tj. na 80-90%) stymulację tempa syntezy białek mięśniowych (ang. muscle protein synthesis – MPS). Dzieje się tak, ponieważ wszystkie aminokwasy muszą być dostępne w wystarczających ilościach, aby nastąpiło maksymalne nasilenie syntezy białek w mięśniach szkieletowych. Choć aminokwasy BCAA (głównie leucyna) odgrywają ważną rolę w skutecznym rozwoju masy mięśniowej, to jednak całkowity efekt anaboliczny jest mocno zależny od obecności pozostałych aminokwasów egzogennych.

Stosowanie aminokwasów BCAA może pomóc w zwiększeniu tempa syntezy białek mięśniowych, jeśli są one przyjmowane wraz z posiłkiem, który zawiera niewystarczającą ilość wszystkich niezbędnych aminokwasów. Jednak stymulacja procesu MPS będzie wciąż mniejsza niż w przypadku spożycia odpowiedniej ilości białka o wysokiej wartości biologicznej, np. białka serwatkowego. Z tego powodu o wiele korzystniej jest zastosować odżywkę białkową (np. koncentrat bądź izolat białek serwatkowych) lub wszystkie dziewięć aminokwasów egzogennych (EAA), w skład których naturalnie wchodzą BCAA.

Ponadto ze względu na fakt, iż aminokwasy BCAA są obecne w dużych ilościach w białku pochodzenia zwierzęcego, ich dodatkowa suplementacja jest zbędna dla zdecydowanej większości osób spożywających dietę mieszaną. Nie ulega najmniejszej wątpliwości, że bardzo ważne jest codzienne spożywanie odpowiednich ilości BCAA, lecz wiele źródeł pokarmowych białka, takich jak mięso, ryby, owoce morza, nabiał i jaja, dostarcza już wystarczającą ilość aminokwasów rozgałęzionych. W konsekwencji dodatkowa suplementacja diety BCAA nie powoduje większych przyrostów masy i siły mięśniowej, gdy każdego dnia spożywana jest dostateczna ilość białka, tj. od 1,6 g do 2,2 g na każdy kg całkowitej masy ciała.

Suplementacja BCAA może natomiast zmniejszać uczucie zmęczenia psychicznego i fizycznego podczas wykonywania długotrwałych ćwiczeń (np. biegania, jazdy na rowerze lub wspinaczki górskiej). Stwierdzono również, że stosowanie BCAA przyczynia się do obniżenia stężenia markerów uszkodzenia mięśni szkieletowych wywołanych intensywnym wysiłkiem fizycznym oraz zmniejszenia bolesności mięśniowej 24 i 48 godzin po zakończonej sesji ćwiczeń, co może w konsekwencji przyspieszać proces regeneracji powysiłkowej. Ponadto rezultaty ostatniej metaanalizy kontrolowanych badań klinicznych z randomizacją wykazały, że aminokwasy BCAA przyspieszają ustępowanie stanu zapalnego poprzez aktywację regeneracji komórek satelitarnych mięśni szkieletowych u wytrenowanych siłowo mężczyzn. Fachowa literatura donosi także, iż aminokwasy rozgałęzione BCAA mogą pozytywnie wpływać na funkcjonowanie układu odpornościowego, zwłaszcza w okresie bardzo intensywnych sesji treningowych.

Polecane dla Ciebie

Czy aminokwasy BCAA są szkodliwe? BCAA – skutki uboczne

Przyjmowanie suplementów diety zawierających aminokwasy rozgałęzione BCAA jest ogólnie bezpieczne dla zdrowia zdecydowanej większości konsumentów. Aminokwasy BCAA nie wywołują żadnych poważnych skutków ubocznych, w tym nie mają szkodliwego wpływu na funkcjonowanie nerek ani wątroby. Jedynie osoby z rzadkim wrodzonym schorzeniem metabolicznym zwanym chorobą syropu klonowego (MSUD) powinny całkowicie zrezygnować z przyjmowania suplementów zawierających BCAA, ponieważ ich organizm nie jest w stanie prawidłowo rozłożyć aminokwasy rozgałęzione, co prowadzi do zatrucia i upośledzenia funkcjonowania wielu narządów oraz układów.

  1. Drywień M.E., Dźwigała J., Staszewska-Skurczyńska M.: Znaczenie aminokwasów rozgałęzionych w żywieniu człowieka oraz profilaktyce i przebiegu niektórych chorób, „Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu” 2013, 19, 3, 379–384.
  2. Wolfe R.R.: Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?, „J Int Soc Sports Nutr” 2017 Aug 22;14:30.
  3. Fouré A., Bendahan D.: Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage? A Systematic Review, „Nutrients” 2017 Sep 21;9(10):1047.
  4. Rahimi M.H., Shab-Bidar S., Mollahosseini M., et al.: Branched-chain amino acid supplementation and exercise-induced muscle damage in exercise recovery: A meta-analysis of randomized clinical trials, „Nutrition” 2017 Oct;42:30-36.
  5. Holeček M.: Branched-chain amino acids in health and disease: metabolism, alterations in blood plasma, and as supplements, „Nutr Metab (Lond)” 2018; 15: 33.
  6. Fedewa M.V., Spencer S.O., Williams T.D., et al.: Effect of branched-Chain Amino Acid Supplementation on Muscle Soreness following Exercise: A Meta-Analysis, „Int J Vitam Nutr Res” 2019 Nov;89(5-6):348-356.
  7. Khemtong C., Kuo C.H., Chen C.Y., et al.: Does Branched-Chain Amino Acids (BCAAs) Supplementation Attenuate Muscle Damage Markers and Soreness after Resistance Exercise in Trained Males? A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, „Nutrients” 2021 May 31;13(6):1880.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Tłusty Czwartek na zdrowo. Co zamiast pączków?

    Pączek średniej wielkości dostarcza ok. 300 kalorii. W Tłusty Czwartek najczęściej zjadamy więcej niż jeden, często przy tej okazji kosztujemy również popularnych faworków, co w sumie daje bardzo dużą ilość dostarczanych kalorii. Niestety po zjedzeniu tłustych pączków możemy odczuwać nieprzyjemną zgagę lub niestrawność.

  • ABC biegania. Od czego zacząć przygodę z bieganiem?

    Bieganie wyszczupla sylwetkę, wzmacnia mięśnie, pozwala na trening w zasadzie w każdych warunkach i okolicznościach. Można biegać zarówno na siłowni (na bieżni), jak i pod gołym niebem. Na początku bieganie wymaga chwili przygotowania i dostosowania swojego organizmu do nowych warunków, jednak w miarę zdobywania doświadczenia i wiedzy staje się codziennym nawykiem. Od czego zacząć, aby nie zrobić sobie krzywdy?

  • 5 patentów na lekkostrawną Wielkanoc

    Za chwilę zasiądziemy do wielkanocnego, obfitego stołu. Tylko podczas jednego dnia możemy dostarczyć do organizmu średnio około 4000 kalorii. Poprzez zachowanie odrobiny rozsądku i przygotowanie mniej kalorycznych potraw, uchronimy się przed zbędnymi kilogramami i niestrawnością.

  • Chrzan i ćwikła – wielkanocne trawienie pod kontrolą

    Chrzan i ćwikła to niemalże symbol Świąt Wielkanocnych. Nie może ich zabraknąć na naszych stołach – nie tylko ze względu na tradycję. Doskonale wpływają też na trawienie.

  • Dlaczego warto biegać? Korzyści wynikające z treningów biegowych

    Do zalet biegania, poprawiających nasze zdrowie i możliwości fizyczne, chyba nie trzeba nikogo przekonywać. Regularnie wykonywana aktywność fizyczna przyczynia się do poprawy parametrów krwi, obniżenia odkładającego się w naczyniach cholesterolu, uregulowania glikemii i uwrażliwienia tkanek na insulinę. Zapobiega to rozwijaniu się chorób, takich jak cukrzyca, miażdżyca tętnic, choroby serca i układu krążenia. Jeśli należysz do osób, które bardziej niż zasadę „lepiej zapobiegać niż leczyć” cenią efektywność w pracy – tutaj również bieganie może okazać się czynnikiem wpływającym na Twoje lepsze wyniki. Dlaczego warto uwzględnić biegową terapię antystresową w naszym planie dnia?

  • Nunchi – na czym polega koreański przepis na relacje międzyludzkie?

    Czym jest tajemnicze nunchi – element koreańskiej kultury, który ma zapewnić zdrowe relacje międzyludzkie, a co za tym idzie również dobrostan psychiczny. Czy taka strategia ma szansę sprawdzić się także w Polsce?  

  • Jak się przygotować do maratonu?

    Przygotowania do maratonu należy rozpocząć jak najwcześniej. Specjaliści zalecają, aby stopniowo zwiększać dystans treningów biegowych. Poprawę wydolności organizmu można uzyskać również poprzez inne formy aktywności – pływanie czy jazdę na rowerze. W czasie treningów ważna jest także regeneracja i wykonywanie przerw w cyklach ćwiczeń. Dostępnych jest szereg zabiegów sprzyjających regeneracji powysiłkowej, np. pole magnetyczne i masaż pneumatyczny.

  • Na czym najlepiej smażyć? Olej, oliwa, masło czy smalec?

    Smażenie to najczęściej wybierana i najbardziej znana metoda obróbki termicznej pożywienia. Na przestrzeni lat powstało wiele mitów i kontrowersji w tym temacie, szczególnie jeśli chodzi o to, na czym najlepiej smażyć. Olej, oliwa, masło, smalec, a może najlepiej beztłuszczowo? Dlaczego nie każdy olej nadaje się do smażenia? W tekście poniżej rozwiewamy wszelkie wątpliwości.

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij