Czym jest katabolizm mięśni? Jakie są jego przyczyny i jak go ograniczyć?

Katabolizm mięśniowy może prowadzić do utraty masy mięśniowej i osłabienia siły mięśni, co jest niekorzystne dla osób, które chcą budować lub utrzymać ich masę. Dlatego ważne jest, aby dostarczać organizmowi odpowiednią ilość składników odżywczych i energii przed i po treningu. Jak jeszcze można ograniczyć katabolizm mięśni?

Katabolizm mięśniowy – co to jest?

Katabolizm to proces metaboliczny, podczas którego uwalniana jest energia, a złożone związki chemiczne są rozkładane na mniejsze cząsteczki. Jest to przeciwieństwo anabolizmu, który polega na budowaniu związków chemicznych, takich jak białka i kwasy nukleinowe, z mniejszych substratów. Na przykład katabolizm białek oznacza rozpad protein na pojedyncze aminokwasy.

Zjawisko katabolizmu mięśni jest procesem rozpadu łańcuchów białek zawartych w mięśniach na proste aminokwasy. Organizm czerpie z nich energię, której nie jest w stanie uzyskać wraz z pożywieniem. Jest to zmora wszystkich sportowców, szczególnie kulturystów, ale także osób po prostu dbających o sylwetkę. Czynnikami odpowiedzialnymi za te reakcje zachodzące w komórkach mięśniowych mogą być m.in.: intensywny trening siłowy, procesy starzenia się organizmu, różnego rodzaju kontuzje i urazy oraz procesy chorobowe.

Przyczyny katabolizmu mięśni

Procesy kataboliczne mogą nasilać się w określonych sytuacjach. Są to m.in.:

• Zbyt intensywny trening – mięśnie zbudowane są z przylegających do siebie włókien (są to włókna wolnokurczliwe lub szybkokurczliwe). Najistotniejsze cechy tkanki mięśniowej to zdolność do wykonywania skurczu i plastyczność (możliwość dostosowywania się do obciążenia wysiłkiem fizycznym). W trakcie ćwiczeń we włóknach mięśniowych powstają mikrouszkodzenia – jest to zjawisko naturalne i de facto korzystne, ponieważ stymuluje mięśnie do pracy. Problem pojawia się w sytuacji, gdy nie dostarczymy organizmowi odpowiedniej porcji składników odżywczych, na skutek czego dochodzi do osłabienia siły mięśni (przyrost masy mięśniowej nie jest wówczas możliwy).
• Nieodpowiednia dieta – wspomniane już dostarczanie zbyt małej ilości energii powoduje, że procesy kataboliczne nasilają się. W diecie „na masę” powinno się znaleźć mniej więcej: 20% białka, 50% węglowodanów, 30% tłuszczów. Należy też pamiętać o odpowiednich przerwach pomiędzy posiłkami, zbyt długie pauzy mogą powodować inicjowanie procesu pozyskiwania energii z komórek mięśniowych przez nasz organizm.
• Brak regeneracji – w nocy zachodzi tzw. katabolizm nocny, który jest zjawiskiem fizjologicznym i jest niezbędny do regeneracji mięśni (dochodzi wówczas do uwalniania aminokwasów z tkanki mięśniowej). Zbyt mała liczba godzin przeznaczonych na sen może znacznie utrudniać budowanie masy. Jednocześnie należy pamiętać o odpowiedniej podaży białka przed snem.

Skutki katabolizmu mięśni

Proces nasilonego katabolizmu mięśni może mieć negatywny wpływ na nasz organizm:

• utrata masy mięśniowej może znacznie wpłynąć na ogólne obniżenie wydolności fizycznej poprzez osłabienie siły mięśni,
• mogą pojawić się problemy z utrzymaniem właściwej masy ciała,
• może dojść do osłabienia odporności organizmu, czego skutkiem będzie zwiększona podatność na różnego rodzaju infekcje,
• zwiększa się ryzyko zachorowania na choroby przewlekłe, takie jak cukrzyca, osteoporoza czy wystąpienia dolegliwości układu krążenia.

Zapobieganie katabolizmowi mięśni

Żeby zapobiec procesowi katabolizmu mięśni, należy:

• pamiętać o procesie regeneracji mięśni – po każdym treningu trzeba zapewnić organizmowi określoną ilość czasu na regenerację i odpoczynek, istotna jest odpowiednia ilość snu i przedział czasu wolny od intensywnych ćwiczeń,
• przestrzegać zrównoważonej diety – organizm potrzebuje równowagi w bilansie kalorycznym, aby nie musiał uzupełniać zapotrzebowania energetycznego poprzez proces katabolizmu, dieta powinna być więc bogata w białko, niezbędne do odbudowy masy mięśniowej,
• posiłkować się dodatkową suplementacją w postaci odżywek białkowych (izolaty) lub rozgałęzionych aminokwasów (np. kreatyna).