Ćwiczący człowiek na siłowni
Arkadiusz Dąbek

Czym jest katabolizm mięśni? Jakie są jego przyczyny i jak go ograniczyć?

Katabolizm mięśniowy może prowadzić do utraty masy mięśniowej i osłabienia siły mięśni, co jest niekorzystne dla osób, które chcą budować lub utrzymać ich masę. Dlatego ważne jest, aby dostarczać organizmowi odpowiednią ilość składników odżywczych i energii przed i po treningu. Jak jeszcze można ograniczyć katabolizm mięśni?

Katabolizm mięśniowy – co to jest?

Katabolizm to proces metaboliczny, podczas którego uwalniana jest energia, a złożone związki chemiczne są rozkładane na mniejsze cząsteczki. Jest to przeciwieństwo anabolizmu, który polega na budowaniu związków chemicznych, takich jak białka i kwasy nukleinowe, z mniejszych substratów. Na przykład katabolizm białek oznacza rozpad protein na pojedyncze aminokwasy.

Zjawisko katabolizmu mięśni jest procesem rozpadu łańcuchów białek zawartych w mięśniach na proste aminokwasy. Organizm czerpie z nich energię, której nie jest w stanie uzyskać wraz z pożywieniem. Jest to zmora wszystkich sportowców, szczególnie kulturystów, ale także osób po prostu dbających o sylwetkę. Czynnikami odpowiedzialnymi za te reakcje zachodzące w komórkach mięśniowych mogą być m.in.: intensywny trening siłowy, procesy starzenia się organizmu, różnego rodzaju kontuzje i urazy oraz procesy chorobowe.

Przyczyny katabolizmu mięśni

Procesy kataboliczne mogą nasilać się w określonych sytuacjach. Są to m.in.:

  • Zbyt intensywny trening – mięśnie zbudowane są z przylegających do siebie włókien (są to włókna wolnokurczliwe lub szybkokurczliwe). Najistotniejsze cechy tkanki mięśniowej to zdolność do wykonywania skurczu i plastyczność (możliwość dostosowywania się do obciążenia wysiłkiem fizycznym). W trakcie ćwiczeń we włóknach mięśniowych powstają mikrouszkodzenia – jest to zjawisko naturalne i de facto korzystne, ponieważ stymuluje mięśnie do pracy. Problem pojawia się w sytuacji, gdy nie dostarczymy organizmowi odpowiedniej porcji składników odżywczych, na skutek czego dochodzi do osłabienia siły mięśni (przyrost masy mięśniowej nie jest wówczas możliwy).
  • Nieodpowiednia dieta – wspomniane już dostarczanie zbyt małej ilości energii powoduje, że procesy kataboliczne nasilają się. W diecie „na masę” powinno się znaleźć mniej więcej: 20% białka, 50% węglowodanów, 30% tłuszczów. Należy też pamiętać o odpowiednich przerwach pomiędzy posiłkami, zbyt długie pauzy mogą powodować inicjowanie procesu pozyskiwania energii z komórek mięśniowych przez nasz organizm.
  • Brak regeneracji – w nocy zachodzi tzw. katabolizm nocny, który jest zjawiskiem fizjologicznym i jest niezbędny do regeneracji mięśni (dochodzi wówczas do uwalniania aminokwasów z tkanki mięśniowej). Zbyt mała liczba godzin przeznaczonych na sen może znacznie utrudniać budowanie masy. Jednocześnie należy pamiętać o odpowiedniej podaży białka przed snem.

Polecane dla Ciebie

Skutki katabolizmu mięśni

Proces nasilonego katabolizmu mięśni może mieć negatywny wpływ na nasz organizm:

  • utrata masy mięśniowej może znacznie wpłynąć na ogólne obniżenie wydolności fizycznej poprzez osłabienie siły mięśni,
  • mogą pojawić się problemy z utrzymaniem właściwej masy ciała,
  • może dojść do osłabienia odporności organizmu, czego skutkiem będzie zwiększona podatność na różnego rodzaju infekcje,
  • zwiększa się ryzyko zachorowania na choroby przewlekłe, takie jak cukrzyca, osteoporoza czy wystąpienia dolegliwości układu krążenia.

Zapobieganie katabolizmowi mięśni

Żeby zapobiec procesowi katabolizmu mięśni, należy:

  • pamiętać o procesie regeneracji mięśni – po każdym treningu trzeba zapewnić organizmowi określoną ilość czasu na regenerację i odpoczynek, istotna jest odpowiednia ilość snu i przedział czasu wolny od intensywnych ćwiczeń,
  • przestrzegać zrównoważonej diety – organizm potrzebuje równowagi w bilansie kalorycznym, aby nie musiał uzupełniać zapotrzebowania energetycznego poprzez proces katabolizmu, dieta powinna być więc bogata w białko, niezbędne do odbudowy masy mięśniowej,
  • posiłkować się dodatkową suplementacją w postaci odżywek białkowych (izolaty) lub rozgałęzionych aminokwasów (np. kreatyna).
  1. A. Marcin, Catabolism vs. Anabolism: What’s the Difference?, healthline.com [online] https://www.healthline.com/health/catabolism-vs-anabolism [dostęp: 21.02.2023].
  2. J. Górski (red.), Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, s. 102–152.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Probiotyki i kiszonki lekiem na halitozę

    Najnowsze badania nad problemem halitozy pokazują, że stosowanie probiotyków w formie bakterii Gram-dodatnich może pomóc w walce z tą przykrą przypadłością. Czy drobnoustroje probiotyczne rozwiązują problem raz na zawsze?

  • Dlaczego wciąż nie ma tabletek antykoncepcyjnych dla mężczyzn?

    Doustne tabletki antykoncepcyjne dla kobiet są używane od lat 60. XX wieku, być może też z tego powodu wciąż pojawia się pytanie – dlaczego nadal nie ma doustnych środków antykoncepcyjnych dla mężczyzn? Pomimo wielu lat obiecujących badań i wyników prób laboratoryjnych wydaje się, że świat nauki nie zbliżył się w sposób znaczący do osiągnięcia tego celu. Dlaczego?

  • Suplementy, które mogą zmniejszyć uczucie lęku – glicynian magnezu, szafran, witamina D (część 1.)

    Suplementy nie zastąpią kompleksowego leczenia zaburzeń lękowych, niemniej istnieją takie, którymi dobrze jest wspierać swój organizm podczas terapii – niezależnie od tego, jaką wybierzemy. Jeśli obserwujemy u siebie poważne objawy lęku, warto skonsultować się z lekarzem, psychologiem lub innym specjalistą, który pomoże opracować indywidualny plan leczenia, w tym ewentualne stosowanie suplementacji. Które suplementy mogą wesprzeć pacjenta w walce z zaburzeniami lękowymi?

  • Karmienie piersią – weganizm nie zmniejsza ilości niektórych składników odżywczych

    Naukowcy twierdzą, że mleko matki będącej na diecie wegańskiej zawiera wystarczającą ilość witaminy B2 i karnityny. Badania przeciwstawiają się wcześniejszym wynikom eksperymentów, które wykazały, że mleko mam weganek nie zawiera niektórych niezbędnych składników odżywczych. Eksperci uważają jednak, że matki na diecie wegańskiej nadal muszą się upewniać, że spożywają odpowiednią ilość kalorii, składników odżywczych oraz witamin i minerałów, które są niezbędne dla zdrowia niemowlęcia i ich samych.

  • Czy nanokryształy celulozy ochronią nas przed komarami?

    Komary są nosicielami wielu groźnych dla człowieka chorób, dlatego też naukowcy nie ustają w poszukiwaniu sposobów na ograniczenie ich rozprzestrzeniania się. Dostępne na rynku repelenty, choć odstraszają owady, nie mają stuprocentowej skuteczności. Być może już niedługo będziemy mogli korzystać z niezawodnych preparatów na komary zawierających nanokryształy celulozy. Dowiedz się, jak one działają.

  • Niedobór witaminy D związany ze zwiększonym ryzykiem rozwoju długiego COVID-19

    Wyniki najnowszego badania jasno wskazują, że osoby z niskim poziomem witaminy D, będące po hospitalizacji z powodu zakażenia koronawirusem, są bardziej narażone na długi COVID-19 w porównaniu do pacjentów bez niedoboru tej witaminy. Eksperyment został zaplanowany w taki sposób, aby usunąć jak najwięcej nieznanych zmiennych, które mogłyby wpłynąć na efekt końcowy. Dzięki temu wyniki analiz są dużo bardziej wiarygodne niż poprzednie badania prowadzone w tym zakresie. Niekontrolowane zmienne w badaniach nad witaminą D i długotrwałym COVID-19 są trudne do wyjaśnienia.

  • Jakie są alternatywy dla picia kawy?

    Kawa jest dla wielu ludzi pierwszym napojem, po który sięgają zaraz po przebudzeniu. Zdarza się, że kofeina zawarta w kawie wywołuje nerwowość i nadmierne pobudzenie, kłopoty z trawieniem lub bóle głowy, a to tylko początek często wymienianych minusów związanych z piciem tego popularnego napoju. Dla tych osób, które chciałyby spróbować zamienić kawę na coś innego, przygotowaliśmy zestawienie zdrowszych alternatyw.

  • Makroelementy – jaką rolę odgrywają w organizmie człowieka?

    Makroelementy to termin odnoszący się do składników odżywczych, których organizm potrzebuje w większych ilościach, aby funkcjonować prawidłowo. Należą do nich na przykład węglowodany, białka i tłuszcze. Są kluczowymi składnikami diety i pełnią istotne role. Inne ważne dla człowieka makroelementy to: magnez, potas czy wapń.

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij