Ćwicząca, zmęczona kobieta na siłowni zażywa aminokwasy
Mateusz Durbas

EAA – zastosowanie i dawkowanie

Białko jest bardzo ważnym makroskładnikiem pokarmowym, który pełni wiele różnych funkcji metabolicznych i fizjologicznych w ludzkim organizmie. Odpowiada między innymi za regulację apetytu, przyjmowania pokarmu, ciśnienia tętniczego krwi, metabolizmu glukozy i lipidów, masy i składu ciała oraz funkcjonowania układu odpornościowego i mięśniowo-szkieletowego. Białka zbudowane są z 20 aminokwasów, spośród których aż 11 organizm człowieka może samodzielnie syntetyzować (niektórych w określonych warunkach może jednak zabraknąć), zaś pozostałych 9 nie potrafi wyprodukować i dlatego muszą one być koniecznie przyjmowane na bieżąco wraz z pożywieniem.

Co to jest EAA i do czego służy?

W zależności od funkcji, jakie spełniają w żywieniu człowieka, aminokwasy możemy podzielić na trzy kluczowe grupy, mianowicie aminokwasy egzogenne (niezbędne dla ludzkiego organizmu), względnie egzogenne (warunkowo niezbędne dla ludzkiego organizmu) oraz endogenne (nie są one niezbędne dla ludzkiego organizmu). Aminokwasy egzogenne (z ang. essential amino acids – EAA) to grupa dziewięciu aminokwasów, których organizm człowieka, jak również innych ssaków, nie ma możliwości samodzielnie wyprodukować. Oznacza to, że muszą one być systematycznie dostarczane wraz z dietą, gdyż dosyć szybko ulega uszczupleniu pula białek ustrojowych, która może być ich źródłem.

Do grupy dziewięciu EAA zalicza się takie aminokwasy, jak histydyna, leucyna, izoleucyna, walina, lizyna, treonina, fenyloalanina, metionina i tryptofan. Warto dodać, iż trzy z dziewięciu EAA są nazywane aminokwasami rozgałęzionymi (z ang. branched-chain amino acids – BCAA) ze względu na to, iż charakteryzują się one rozgałęzionym łańcuchem bocznym. Do BCAA należy leucyna, izoleucyna i walina.

Zawartość aminokwasów egzogennych EAA w produktach żywnościowych będących dobrym źródłem białka jest kluczowym czynnikiem wpływającym na zdolność do pobudzenia procesów anabolicznych tkanki mięśniowej. Z tego powodu wszystkie dziewięć EAA powinno być dostępnych w każdym posiłku w dostatecznych ilościach, aby zoptymalizować poposiłkowy proces syntezy białek mięśniowych u osób, którym przede wszystkim zależy na rozwoju masy i siły mięśniowej, a także należytej regeneracji powysiłkowej.

Czy warto brać EAA?

Wiele dotychczas przeprowadzonych badań potwierdziło korzyści płynące z przyjmowania EAA w zakresie rozwoju mięśni szkieletowych, wzrostu beztłuszczowej masy ciała i poprawy sprawności funkcjonalnej (zwłaszcza u osób starszych), a także złagodzenia utraty masy mięśni szkieletowych w okresie rehabilitacji po przebytym zabiegu operacyjnym. Suplementacja diety EAA w połączeniu z regularnymi ćwiczeniami siłowymi wywiera anaboliczny wpływ na masę mięśni szkieletowych, a dobór odpowiedniej dawki odgrywa kluczową rolę w maksymalnym stymulowaniu syntezy białek mięśniowych.

Zapotrzebowanie na EAA w celu pobudzenia procesów anabolicznych zachodzących w mięśniach szkieletowych zmienia się zwłaszcza w obecności deficytu kalorycznego, który często występuje w okresie redukcji tkanki tłuszczowej oraz długotrwałych intensywnych treningów. Głównie ze względu na wysoki poziom stresu metabolicznego związanego, z ćwiczeniami fizycznymi o wysokiej intensywności i niedoborem energii, przyrost masy mięśniowej jest znacząco osłabiony na rzecz utrzymania homeostazy białka w ustroju.

Wyniki kilku badań wykazały, że już 5 dni deficytu kalorycznego na poziomie 30% zwiększa zapotrzebowanie organizmu na EAA w celu utrzymania równowagi białkowej całego ustroju u młodych osób dorosłych. W obliczu deficytu energetycznego na poziomie 30-40% zwiększenie udziału białka w diecie, a tym samym dostępności EAA w osoczu krwi, może złagodzić utratę beztłuszczowej masy ciała i usprawnić utratę tkanki tłuszczowej.

Warto zaznaczyć, że przedłużający się ujemny bilans białkowy i energetyczny oraz równoczesna utrata masy mięśni szkieletowych przyczyniają się do znaczącego osłabienia sprawności fizycznej, a także zwiększenia ryzyka pojawienia się kontuzji i urazów.

Dostępne dane wskazują, że odpowiednie stosowanie EAA może być szczególnie korzystne dla sportowców wyczynowych i amatorów oraz żołnierzy zawodowych, zwłaszcza biorąc pod uwagę występowanie wielu nieodłącznych bodźców stresogennych związanych z deficytem kalorycznym, wysokimi wymaganiami dotyczącymi wydajności psychofizycznej i ograniczoną zdolnością do przyjmowania pożywienia. Adekwatne spożycie EAA, niezależnie od tego, czy są one dostarczane w postaci wolnej (suplement diety), odżywki białkowej lub żywności (np. wysokobiałkowy jogurt), może złagodzić utratę białka w całym organizmie (w tym w mięśniach szkieletowych) oraz utrzymać wyższe tempo metabolizmu białka w okresie dużego obciążenia fizjologicznego.

Powiązane produkty

Jak dawkować EAA – ile dziennie przyjmować?

Zaleca się przyjmować od 10 do 12 g EAA, aby zwiększyć syntezę białek mięśniowych i poprawić regenerację powysiłkową. Stosowanie EAA może przyczyniać się do wzrostu beztłuszczowej masy ciała oraz zwiększenia siły mięśniowej podczas treningu. Z aktualnych badań wynika, iż nawet małe dawki EAA, takie jak 3–6 g, są skuteczne w zakresie zwiększenia tempa syntezy białek mięśniowych, zwłaszcza w połączeniu z systematycznymi ćwiczeniami siłowymi.

Maksymalna odpowiedź anaboliczna w przypadku spożycia wolnej formy EAA jest najczęściej uzyskiwana w dawce wynoszącej od 10 do 15 g na dobę. Jest to spójne z wynikami badań wskazującymi, iż spożycie 25–30 g białka pokarmowego o wysokiej wartości biologicznej w połączeniu z regularnymi treningami siłowymi zapewnia maksymalną stymulację syntezy białek mięśniowych. Należy jednak podkreślić, że spożycie EAA w wolnej formie powoduje większe nasilenie syntezy białek mięśniowych niż równoważna ich ilość w wysokiej jakości białku pokarmowym.

Suplementy diety zawierające wszystkie dziewięć EAA są łatwostrawne i szybko dostarczają aminokwasów egzogennych w celu stymulacji syntezy białek mięśniowych. Dodatkowo ze względu na to, iż suplementy zawierające EAA są odporne na procesy psucia, zajmują mało miejsca i niewiele ważą, stanowią świetną opcję dla wszystkich zawodników i żołnierzy zawodowych, którzy ćwiczą w terenie z ograniczonym dostępem do konsumpcji żywności tradycyjnej.

Co jest lepsze: BCAA czy EAA?

BCAA cechują się nieco odmiennymi właściwościami biologicznymi od pozostałych aminokwasów, a miejscem ich rozkładu nie jest wątroba, lecz mięśnie szkieletowe. Fachowa literatura donosi, iż aminokwasy rozgałęzione BCAA mogą pozytywnie wpływać na funkcjonowanie układu odpornościowego oraz proces regeneracji potreningowej, zwłaszcza poprzez łagodzenie opóźnionej bolesności mięśniowej, a także zmniejszenie poziomu markerów uszkodzenia mięśni szkieletowych. Ponadto leucyna – jeden z kluczowych aminokwasów rozgałęzionych BCAA – w największym stopniu ze wszystkich aminokwasów EAA stymuluje proces syntezy białek mięśniowych.

Choć aminokwasy BCAA, a zwłaszcza leucyna, odgrywają ważną rolę w skutecznym rozwoju masy mięśniowej, to jednak całkowity efekt anaboliczny jest istotnie zależny od obecności pozostałych aminokwasów EAA. Uważa się, że przyjmowanie BCAA jest w stanie nasilić proces przebudowy tkanki mięśniowej, jednakże w wyraźnie mniejszym zakresie niż spożycie całego kompletu aminokwasów EAA w postaci wolnej lub odżywki białkowej (np. izolatu bądź koncentratu białek serwatkowych) po zakończeniu ćwiczeń siłowych. Z tego powodu korzystniej jest stosować EAA, w skład których naturalnie wchodzą aminokwasy BCAA, czyli leucyna, izoleucyna i walina.

  1. Church DD, Hirsch KR, Park S, et al.: Essential Amino Acids and Protein Synthesis: Insights into Maximizing the Muscle and Whole-Body Response to Feeding. Nutrients. 2020 Dec 2;12(12):3717.
  2. Gonzalez DE, McAllister MJ, Waldman HS, et al.: International society of sports nutrition position stand: tactical athlete nutrition. J Int Soc Sports Nutr. 2022 Jun 23;19(1):267-315.
  3. Górska-Warsewicz H, Laskowski W, Kulykovets O, et al.: Food Products as Sources of Protein and Amino Acids-The Case of Poland. Nutrients. 2018 Dec 13;10(12):1977.
  4. Hou Y, Wu G: Nutritionally Essential Amino Acids. Adv Nutr. 2018 Nov 1;9(6):849-851.
  5. Park S, Church DD, Azhar G, et al.: Anabolic response to essential amino acid plus whey protein composition is greater than whey protein alone in young healthy adults. J Int Soc Sports Nutr. 2020 Feb 10;17(1):9.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Zdrowe żywienie ucznia, czyli dieta pomocna w nauce

    Wrzesień jest miesiącem, kiedy dla ucznia wszystko zaczyna się od nowa. Nowe podręczniki, obowiązki, czasami nowe przedmioty i nauczyciele, zajęcia dodatkowe. Czy pamiętamy o wszystkich jego potrzebach, w tym żywieniowych? Dowiedz się więcej!

  • Peskatarianizm – na czym polega?

    Obecnie coraz więcej osób postanawia zmienić swój sposób żywienia, decydując się na przejście na wegetarianizm i wykluczenie mięsa z diety. Modelem żywieniowym bazującym na diecie wegetariańskiej jest peskatarianizm, który zakłada wykluczenie mięsa czerwonego i białego, ale pozostawienie w menu ryb oraz owoców morza. Jakie są zasady diety peskatariańskiej i dla kogo będzie ona dobrym wyborem?

  • Co zabrać ze sobą na wakacje?

    Wakacje to wyjątkowy czas, na który czekamy przez cały rok. Aby jednak nasz urlop przebiegł tak, jak sobie wymarzyliśmy, konieczne jest podjęcie odpowiednich przygotowań. Sprawdź filmowy poradnik DOZ.pl dotyczący najpotrzebniejszych rzeczy, które należy zabrać ze sobą w podróż, aby wypoczynek upłynął nam bezpiecznie i spokojnie.

  • Dieta kapuściana (prezydencka) – na czym polega? Czy działa?

    Stale rosnąca liczba osób z nadwagą i otyłością sprawia, że diety odchudzające cieszą się nadal dużym zainteresowaniem wśród społeczeństwa. Jednym ze skutecznych sposobów na szybką utratę masy ciała jest dieta kapuściana, zwana również dietą prezydencką. Pomimo że przynosi szybkie efekty, to nie jest zalecana przez wykwalifikowanych dietetyków i lekarzy.

  • Skurczowe bóle menstruacyjne: czym są i jak sobie z nimi radzić?

    Bóle menstruacyjne, czyli skurczowe bóle w trakcie okresu (miesiączki), to dolegliwość, której doświadczyła większość kobiet1. Bóle menstruacyjne mogą pojawić się już przed miesiączką i mogą mieć duże natężenie. Zazwyczaj występują w podbrzuszu, ale mogą też rozprzestrzeniać się na górną część ud, nogi i plecy2,3. Mogą im również towarzyszyć nudności, wymioty, wzdęcia i biegunka3. Wszystko to, w połączeniu z utratą krwi i bólem, może powodować naprawdę kiepskie samopoczucie.

  • Maślanka – właściwości zdrowotne i przeciwwskazania. Czy maślanka jest zdrowa?

    Mleko oraz przetwory mleczne to ważna grupa produktów w żywieniu zarówno dzieci, jak i osób dorosłych. Produkty te zawierają duże ilości dobrze przyswajalnego wapnia, pełnowartościowe białko, witaminy oraz składniki mineralne. Jednym z najważniejszych wyrobów przemysłu mleczarskiego jest maślanka. Na co jest dobra maślanka? Jakie ma właściwości oraz kto powinien unikać jej spożywania?

  • Czy proteinowa dieta Dukana działa? Fazy diety i skutki uboczne

    Dieta Dukana jest znana inaczej jako dieta proteinowa, białkowa oraz Protal (z jęz. fr. protéines alternatives). Pomysłodawcą tej słynnej diety jest były francuski dietetyk Pierre Dukan, który w 2013 roku otrzymał zakaz wykonywania zawodu lekarza na terenie Francji. Mimo to dieta Dukana zyskała w ostatnich latach miano jednej z najpopularniejszych diet odchudzających na całym świecie i stanowi model żywienia dla wielu osób.

  • Kiwi – właściwości odżywcze, wartości

    Kiwi jest niezwykle popularnym owocem, który nazywany bywa również chińskim agrestem. Owoce kiwi są jagodami, a ich miąższ jest soczysty, galaretowaty i zasobny w brązowe lub czarne nasiona. Kiwi zawiera wiele różnych składników bioaktywnych (m.in. witamin, składników mineralnych, karotenoidów i polifenoli), dzięki czemu wywiera pozytywny wpływ na organizm człowieka.

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij