EAA – zastosowanie i dawkowanie

Białko jest bardzo ważnym makroskładnikiem pokarmowym, który pełni wiele różnych funkcji metabolicznych i fizjologicznych w ludzkim organizmie. Odpowiada między innymi za regulację apetytu, przyjmowania pokarmu, ciśnienia tętniczego krwi, metabolizmu glukozy i lipidów, masy i składu ciała oraz funkcjonowania układu odpornościowego i mięśniowo-szkieletowego. Białka zbudowane są z 20 aminokwasów, spośród których aż 11 organizm człowieka może samodzielnie syntetyzować (niektórych w określonych warunkach może jednak zabraknąć), zaś pozostałych 9 nie potrafi wyprodukować i dlatego muszą one być koniecznie przyjmowane na bieżąco wraz z pożywieniem.

Co to jest EAA i do czego służy?

W zależności od funkcji, jakie spełniają w żywieniu człowieka, aminokwasy możemy podzielić na trzy kluczowe grupy, mianowicie aminokwasy egzogenne (niezbędne dla ludzkiego organizmu), względnie egzogenne (warunkowo niezbędne dla ludzkiego organizmu) oraz endogenne (nie są one niezbędne dla ludzkiego organizmu). Aminokwasy egzogenne (z ang. essential amino acids – EAA) to grupa dziewięciu aminokwasów, których organizm człowieka, jak również innych ssaków, nie ma możliwości samodzielnie wyprodukować. Oznacza to, że muszą one być systematycznie dostarczane wraz z dietą, gdyż dosyć szybko ulega uszczupleniu pula białek ustrojowych, która może być ich źródłem.

Do grupy dziewięciu EAA zalicza się takie aminokwasy, jak histydyna, leucyna, izoleucyna, walina, lizyna, treonina, fenyloalanina, metionina i tryptofan. Warto dodać, iż trzy z dziewięciu EAA są nazywane aminokwasami rozgałęzionymi (z ang. branched-chain amino acids – BCAA) ze względu na to, iż charakteryzują się one rozgałęzionym łańcuchem bocznym. Do BCAA należy leucyna, izoleucyna i walina.

Zawartość aminokwasów egzogennych EAA w produktach żywnościowych będących dobrym źródłem białka jest kluczowym czynnikiem wpływającym na zdolność do pobudzenia procesów anabolicznych tkanki mięśniowej. Z tego powodu wszystkie dziewięć EAA powinno być dostępnych w każdym posiłku w dostatecznych ilościach, aby zoptymalizować poposiłkowy proces syntezy białek mięśniowych u osób, którym przede wszystkim zależy na rozwoju masy i siły mięśniowej, a także należytej regeneracji powysiłkowej.

Czy warto brać EAA?

Wiele dotychczas przeprowadzonych badań potwierdziło korzyści płynące z przyjmowania EAA w zakresie rozwoju mięśni szkieletowych, wzrostu beztłuszczowej masy ciała i poprawy sprawności funkcjonalnej (zwłaszcza u osób starszych), a także złagodzenia utraty masy mięśni szkieletowych w okresie rehabilitacji po przebytym zabiegu operacyjnym. Suplementacja diety EAA w połączeniu z regularnymi ćwiczeniami siłowymi wywiera anaboliczny wpływ na masę mięśni szkieletowych, a dobór odpowiedniej dawki odgrywa kluczową rolę w maksymalnym stymulowaniu syntezy białek mięśniowych.

Zapotrzebowanie na EAA w celu pobudzenia procesów anabolicznych zachodzących w mięśniach szkieletowych zmienia się zwłaszcza w obecności deficytu kalorycznego, który często występuje w okresie redukcji tkanki tłuszczowej oraz długotrwałych intensywnych treningów. Głównie ze względu na wysoki poziom stresu metabolicznego związanego, z ćwiczeniami fizycznymi o wysokiej intensywności i niedoborem energii, przyrost masy mięśniowej jest znacząco osłabiony na rzecz utrzymania homeostazy białka w ustroju.

Wyniki kilku badań wykazały, że już 5 dni deficytu kalorycznego na poziomie 30% zwiększa zapotrzebowanie organizmu na EAA w celu utrzymania równowagi białkowej całego ustroju u młodych osób dorosłych. W obliczu deficytu energetycznego na poziomie 30-40% zwiększenie udziału białka w diecie, a tym samym dostępności EAA w osoczu krwi, może złagodzić utratę beztłuszczowej masy ciała i usprawnić utratę tkanki tłuszczowej.

Dostępne dane wskazują, że odpowiednie stosowanie EAA może być szczególnie korzystne dla sportowców wyczynowych i amatorów oraz żołnierzy zawodowych, zwłaszcza biorąc pod uwagę występowanie wielu nieodłącznych bodźców stresogennych związanych z deficytem kalorycznym, wysokimi wymaganiami dotyczącymi wydajności psychofizycznej i ograniczoną zdolnością do przyjmowania pożywienia. Adekwatne spożycie EAA, niezależnie od tego, czy są one dostarczane w postaci wolnej (suplement diety), odżywki białkowej lub żywności (np. wysokobiałkowy jogurt), może złagodzić utratę białka w całym organizmie (w tym w mięśniach szkieletowych) oraz utrzymać wyższe tempo metabolizmu białka w okresie dużego obciążenia fizjologicznego.

Jak dawkować EAA – ile dziennie przyjmować?

Zaleca się przyjmować od 10 do 12 g EAA, aby zwiększyć syntezę białek mięśniowych i poprawić regenerację powysiłkową. Stosowanie EAA może przyczyniać się do wzrostu beztłuszczowej masy ciała oraz zwiększenia siły mięśniowej podczas treningu. Z aktualnych badań wynika, iż nawet małe dawki EAA, takie jak 3–6 g, są skuteczne w zakresie zwiększenia tempa syntezy białek mięśniowych, zwłaszcza w połączeniu z systematycznymi ćwiczeniami siłowymi.

Maksymalna odpowiedź anaboliczna w przypadku spożycia wolnej formy EAA jest najczęściej uzyskiwana w dawce wynoszącej od 10 do 15 g na dobę. Jest to spójne z wynikami badań wskazującymi, iż spożycie 25–30 g białka pokarmowego o wysokiej wartości biologicznej w połączeniu z regularnymi treningami siłowymi zapewnia maksymalną stymulację syntezy białek mięśniowych. Należy jednak podkreślić, że spożycie EAA w wolnej formie powoduje większe nasilenie syntezy białek mięśniowych niż równoważna ich ilość w wysokiej jakości białku pokarmowym.

Co jest lepsze: BCAA czy EAA?

BCAA cechują się nieco odmiennymi właściwościami biologicznymi od pozostałych aminokwasów, a miejscem ich rozkładu nie jest wątroba, lecz mięśnie szkieletowe. Fachowa literatura donosi, iż aminokwasy rozgałęzione BCAA mogą pozytywnie wpływać na funkcjonowanie układu odpornościowego oraz proces regeneracji potreningowej, zwłaszcza poprzez łagodzenie opóźnionej bolesności mięśniowej, a także zmniejszenie poziomu markerów uszkodzenia mięśni szkieletowych. Ponadto leucyna – jeden z kluczowych aminokwasów rozgałęzionych BCAA – w największym stopniu ze wszystkich aminokwasów EAA stymuluje proces syntezy białek mięśniowych.

Choć aminokwasy BCAA, a zwłaszcza leucyna, odgrywają ważną rolę w skutecznym rozwoju masy mięśniowej, to jednak całkowity efekt anaboliczny jest istotnie zależny od obecności pozostałych aminokwasów EAA. Uważa się, że przyjmowanie BCAA jest w stanie nasilić proces przebudowy tkanki mięśniowej, jednakże w wyraźnie mniejszym zakresie niż spożycie całego kompletu aminokwasów EAA w postaci wolnej lub odżywki białkowej (np. izolatu bądź koncentratu białek serwatkowych) po zakończeniu ćwiczeń siłowych. Z tego powodu korzystniej jest stosować EAA, w skład których naturalnie wchodzą aminokwasy BCAA, czyli leucyna, izoleucyna i walina.