Ćwicząca, zmęczona kobieta na siłowni zażywa aminokwasy
Mateusz Durbas

EAA – zastosowanie i dawkowanie

Białko jest bardzo ważnym makroskładnikiem pokarmowym, który pełni wiele różnych funkcji metabolicznych i fizjologicznych w ludzkim organizmie. Odpowiada między innymi za regulację apetytu, przyjmowania pokarmu, ciśnienia tętniczego krwi, metabolizmu glukozy i lipidów, masy i składu ciała oraz funkcjonowania układu odpornościowego i mięśniowo-szkieletowego. Białka zbudowane są z 20 aminokwasów, spośród których aż 11 organizm człowieka może samodzielnie syntetyzować (niektórych w określonych warunkach może jednak zabraknąć), zaś pozostałych 9 nie potrafi wyprodukować i dlatego muszą one być koniecznie przyjmowane na bieżąco wraz z pożywieniem.

Co to jest EAA i do czego służy?

W zależności od funkcji, jakie spełniają w żywieniu człowieka, aminokwasy możemy podzielić na trzy kluczowe grupy, mianowicie aminokwasy egzogenne (niezbędne dla ludzkiego organizmu), względnie egzogenne (warunkowo niezbędne dla ludzkiego organizmu) oraz endogenne (nie są one niezbędne dla ludzkiego organizmu). Aminokwasy egzogenne (z ang. essential amino acids – EAA) to grupa dziewięciu aminokwasów, których organizm człowieka, jak również innych ssaków, nie ma możliwości samodzielnie wyprodukować. Oznacza to, że muszą one być systematycznie dostarczane wraz z dietą, gdyż dosyć szybko ulega uszczupleniu pula białek ustrojowych, która może być ich źródłem.

Do grupy dziewięciu EAA zalicza się takie aminokwasy, jak histydyna, leucyna, izoleucyna, walina, lizyna, treonina, fenyloalanina, metionina i tryptofan. Warto dodać, iż trzy z dziewięciu EAA są nazywane aminokwasami rozgałęzionymi (z ang. branched-chain amino acids – BCAA) ze względu na to, iż charakteryzują się one rozgałęzionym łańcuchem bocznym. Do BCAA należy leucyna, izoleucyna i walina.

Zawartość aminokwasów egzogennych EAA w produktach żywnościowych będących dobrym źródłem białka jest kluczowym czynnikiem wpływającym na zdolność do pobudzenia procesów anabolicznych tkanki mięśniowej. Z tego powodu wszystkie dziewięć EAA powinno być dostępnych w każdym posiłku w dostatecznych ilościach, aby zoptymalizować poposiłkowy proces syntezy białek mięśniowych u osób, którym przede wszystkim zależy na rozwoju masy i siły mięśniowej, a także należytej regeneracji powysiłkowej.

Czy warto brać EAA?

Wiele dotychczas przeprowadzonych badań potwierdziło korzyści płynące z przyjmowania EAA w zakresie rozwoju mięśni szkieletowych, wzrostu beztłuszczowej masy ciała i poprawy sprawności funkcjonalnej (zwłaszcza u osób starszych), a także złagodzenia utraty masy mięśni szkieletowych w okresie rehabilitacji po przebytym zabiegu operacyjnym. Suplementacja diety EAA w połączeniu z regularnymi ćwiczeniami siłowymi wywiera anaboliczny wpływ na masę mięśni szkieletowych, a dobór odpowiedniej dawki odgrywa kluczową rolę w maksymalnym stymulowaniu syntezy białek mięśniowych.

Zapotrzebowanie na EAA w celu pobudzenia procesów anabolicznych zachodzących w mięśniach szkieletowych zmienia się zwłaszcza w obecności deficytu kalorycznego, który często występuje w okresie redukcji tkanki tłuszczowej oraz długotrwałych intensywnych treningów. Głównie ze względu na wysoki poziom stresu metabolicznego związanego, z ćwiczeniami fizycznymi o wysokiej intensywności i niedoborem energii, przyrost masy mięśniowej jest znacząco osłabiony na rzecz utrzymania homeostazy białka w ustroju.

Wyniki kilku badań wykazały, że już 5 dni deficytu kalorycznego na poziomie 30% zwiększa zapotrzebowanie organizmu na EAA w celu utrzymania równowagi białkowej całego ustroju u młodych osób dorosłych. W obliczu deficytu energetycznego na poziomie 30-40% zwiększenie udziału białka w diecie, a tym samym dostępności EAA w osoczu krwi, może złagodzić utratę beztłuszczowej masy ciała i usprawnić utratę tkanki tłuszczowej.

Warto zaznaczyć, że przedłużający się ujemny bilans białkowy i energetyczny oraz równoczesna utrata masy mięśni szkieletowych przyczyniają się do znaczącego osłabienia sprawności fizycznej, a także zwiększenia ryzyka pojawienia się kontuzji i urazów.

Dostępne dane wskazują, że odpowiednie stosowanie EAA może być szczególnie korzystne dla sportowców wyczynowych i amatorów oraz żołnierzy zawodowych, zwłaszcza biorąc pod uwagę występowanie wielu nieodłącznych bodźców stresogennych związanych z deficytem kalorycznym, wysokimi wymaganiami dotyczącymi wydajności psychofizycznej i ograniczoną zdolnością do przyjmowania pożywienia. Adekwatne spożycie EAA, niezależnie od tego, czy są one dostarczane w postaci wolnej (suplement diety), odżywki białkowej lub żywności (np. wysokobiałkowy jogurt), może złagodzić utratę białka w całym organizmie (w tym w mięśniach szkieletowych) oraz utrzymać wyższe tempo metabolizmu białka w okresie dużego obciążenia fizjologicznego.

Powiązane produkty

Jak dawkować EAA – ile dziennie przyjmować?

Zaleca się przyjmować od 10 do 12 g EAA, aby zwiększyć syntezę białek mięśniowych i poprawić regenerację powysiłkową. Stosowanie EAA może przyczyniać się do wzrostu beztłuszczowej masy ciała oraz zwiększenia siły mięśniowej podczas treningu. Z aktualnych badań wynika, iż nawet małe dawki EAA, takie jak 3–6 g, są skuteczne w zakresie zwiększenia tempa syntezy białek mięśniowych, zwłaszcza w połączeniu z systematycznymi ćwiczeniami siłowymi.

Maksymalna odpowiedź anaboliczna w przypadku spożycia wolnej formy EAA jest najczęściej uzyskiwana w dawce wynoszącej od 10 do 15 g na dobę. Jest to spójne z wynikami badań wskazującymi, iż spożycie 25–30 g białka pokarmowego o wysokiej wartości biologicznej w połączeniu z regularnymi treningami siłowymi zapewnia maksymalną stymulację syntezy białek mięśniowych. Należy jednak podkreślić, że spożycie EAA w wolnej formie powoduje większe nasilenie syntezy białek mięśniowych niż równoważna ich ilość w wysokiej jakości białku pokarmowym.

Suplementy diety zawierające wszystkie dziewięć EAA są łatwostrawne i szybko dostarczają aminokwasów egzogennych w celu stymulacji syntezy białek mięśniowych. Dodatkowo ze względu na to, iż suplementy zawierające EAA są odporne na procesy psucia, zajmują mało miejsca i niewiele ważą, stanowią świetną opcję dla wszystkich zawodników i żołnierzy zawodowych, którzy ćwiczą w terenie z ograniczonym dostępem do konsumpcji żywności tradycyjnej.

Co jest lepsze: BCAA czy EAA?

BCAA cechują się nieco odmiennymi właściwościami biologicznymi od pozostałych aminokwasów, a miejscem ich rozkładu nie jest wątroba, lecz mięśnie szkieletowe. Fachowa literatura donosi, iż aminokwasy rozgałęzione BCAA mogą pozytywnie wpływać na funkcjonowanie układu odpornościowego oraz proces regeneracji potreningowej, zwłaszcza poprzez łagodzenie opóźnionej bolesności mięśniowej, a także zmniejszenie poziomu markerów uszkodzenia mięśni szkieletowych. Ponadto leucyna – jeden z kluczowych aminokwasów rozgałęzionych BCAA – w największym stopniu ze wszystkich aminokwasów EAA stymuluje proces syntezy białek mięśniowych.

Choć aminokwasy BCAA, a zwłaszcza leucyna, odgrywają ważną rolę w skutecznym rozwoju masy mięśniowej, to jednak całkowity efekt anaboliczny jest istotnie zależny od obecności pozostałych aminokwasów EAA. Uważa się, że przyjmowanie BCAA jest w stanie nasilić proces przebudowy tkanki mięśniowej, jednakże w wyraźnie mniejszym zakresie niż spożycie całego kompletu aminokwasów EAA w postaci wolnej lub odżywki białkowej (np. izolatu bądź koncentratu białek serwatkowych) po zakończeniu ćwiczeń siłowych. Z tego powodu korzystniej jest stosować EAA, w skład których naturalnie wchodzą aminokwasy BCAA, czyli leucyna, izoleucyna i walina.

  1. Church DD, Hirsch KR, Park S, et al.: Essential Amino Acids and Protein Synthesis: Insights into Maximizing the Muscle and Whole-Body Response to Feeding. Nutrients. 2020 Dec 2;12(12):3717.
  2. Gonzalez DE, McAllister MJ, Waldman HS, et al.: International society of sports nutrition position stand: tactical athlete nutrition. J Int Soc Sports Nutr. 2022 Jun 23;19(1):267-315.
  3. Górska-Warsewicz H, Laskowski W, Kulykovets O, et al.: Food Products as Sources of Protein and Amino Acids-The Case of Poland. Nutrients. 2018 Dec 13;10(12):1977.
  4. Hou Y, Wu G: Nutritionally Essential Amino Acids. Adv Nutr. 2018 Nov 1;9(6):849-851.
  5. Park S, Church DD, Azhar G, et al.: Anabolic response to essential amino acid plus whey protein composition is greater than whey protein alone in young healthy adults. J Int Soc Sports Nutr. 2020 Feb 10;17(1):9.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Filtry w okularach przeciwsłonecznych. Jak działają i dlaczego powinny być dobrej jakości?

    Są nieodłącznym atrybutem każdego słonecznego dnia. Najczęściej sięgamy po nie latem, jednak w ciągu całego roku powinniśmy mieć je przy sobie, aby chronić nasze oczy przed działaniem promieni słonecznych. Mowa oczywiście o okularach przeciwsłonecznych, które – oprócz pełnienia funkcji dodatku do stylizacji – stanowią barierę chroniącą jeden z naszych zmysłów: wzrok. Podobnie jak przy zakupie ubrań, butów, żywności czy kosmetyków zwracamy uwagę na ich jakość, tak i w przypadku wyboru okularów słonecznych powinniśmy dobrać takie, które będą odpowiednie do naszych potrzeb nie tylko pod względem wizualnym, ale przede wszystkim jakościowym.

  • Co kupić mamie na Dzień Matki?

    Wielkimi krokami zbliża się Dzień Matki. To szczególne święto jest doskonałą okazją, aby podziękować mamom za ich bezwarunkową miłość i akceptację, trud wychowania, okazywane serce. Tego dnia każda mama powinna czuć się doceniona. Produkty pomagające zachować zdrowie i dbać o urodę to świetne inspiracje na wyjątkowy prezent dla najukochańszej mamy.

  • Co pić na stres i zmęczenie?

    Stres jest reakcją organizmu na zaburzenie stanu równowagi. Przewlekły stres przyczynia się do ogólnego obniżenia jakości życia i szerokiej gamy zaburzeń, w tym nadciśnienia tętniczego, cukrzycy, chorób układu krążenia, chorób zapalnych jelit oraz trudności natury psychologicznej czy psychiatrycznej. Dobrze wiadomo, że prawidłowy stan nawodnienia organizmu korzystnie wpływa na samopoczucie psychofizyczne. Oprócz samej wody można wyszczególnić kilka gorących napojów, których regularne picie może wspomagać organizm w radzeniu sobie ze stresem, niepokojem i nadmiernym zmęczeniem.

  • Jakie suplementy mogą pomóc na stres i zmęczenie?

    Dbałość o zdrowie psychiczne sprowadza się do odpowiedniego stylu życia, który uwzględnia systematycznie wykonywaną aktywność fizyczną, właściwy sposób odżywiania, należytą higienę snu, dobre relacje z bliskimi, wsparcie społeczne oraz znajdowanie czasu na odpoczynek i relaks. Wiele osób zmagających się z chronicznym stresem i zmęczeniem decyduje się często na suplementację diety preparatami bogatymi w bioaktywne składniki wspierające prawidłowe funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego oraz gospodarki hormonalnej. Istnieje co najmniej kilka substancji bioaktywnych, które rzeczywiście mogą wspomagać organizm w walce ze stresem oraz wzmożonym napięciem i zmęczeniem.

  • Jak wyciągnąć psu i kotu kleszcza? Instrukcja krok po kroku

    Kleszcze to uciążliwe pasożyty, które mogą przenosić groźne choroby na zwierzęta. Na szczęście ich usunięcie jest stosunkowo proste, o ile wiemy, jak się do tego zabrać. Jak bezpiecznie i skutecznie wyciągnąć kleszcza psu i kotu, by zminimalizować ryzyko infekcji? Co zrobić z kleszczem?

  • Jak wygląda ugryzienie meszki? Czy można je czymś złagodzić?

    Lato to czas spędzany na świeżym powietrzu, co niestety wiąże się z uciążliwością owadów takich jak meszki. Ich bolesne ugryzienia potrafią skutecznie uprzykrzyć nam wypoczynek. Czy meszki w Polsce przenoszą choroby? Jak poradzić sobie ze swędzącym ugryzieniem meszki?

  • Jak chronić się w trakcie burzy? Co zrobić w razie uderzenia pioruna?

    W związku ze zmianami klimatu gwałtowne zjawiska pogodowe są coraz częstsze w naszej szerokości geograficznej. Dlatego też warto znać zasady bezpieczeństwa podczas burzy. Porażenie piorunem może być poważnym zagrożeniem dla zdrowia, a nawet życia – dowiedz się, jak się zachować w trakcie nawałnicy, aby uniknąć niebezpiecznych sytuacji.

  • Etapy gojenia ran. Jak przyspieszyć proces?

    Czas gojenia się rany jest kwestią indywidualną. Jest to uzależnione od wielu czynników, w tym od obecności chorób przewlekłych, np. cukrzycy typy 2, palenia papierosów, nadużywania alkoholu, przyjmowania niektórych leków, a nawet występowania schorzeń o podłożu autoimmunologicznym. Proces gojenia przebiega w kilku etapach. Warto pamiętać, że można go znacznie przyspieszyć – zarówno za pomocą domowych sposobów, jak i preparatów aptecznych.

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij