Najlepsza dieta na obniżenie za wysokiego poziomu trójglicerydów?

W wielu przeprowadzonych badaniach wykazano, że stężenie trójglicerydów jest niezależnym czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Ciężka hipertriglicerydemia może być ryzykiem wystąpienia ostrego zapalenia trzustki. Istotne znaczenie w zmniejszeniu stężenia lipoprotein o dużej zawartości TG ma redukcja masy ciała, która poprawia wrażliwość tkanek na insulinę (insulinowrażliwość).

Rola trójglicerydów w organizmie

Trójglicerydy (nazywane także triglicerydami lub w skrócie TG) to z chemicznego punktu widzenia estry glicerolu i kwasów tłuszczowych stanowiące podstawowy składnik tkanki tłuszczowej. Dostarczają energię do organizmu, pełniąc także funkcję magazynu energetycznego (gromadzą się w komórkach tłuszczowych), z którego organizm pobiera swoje zapasy w momencie dostarczenia zbyt małej ilości kcal z diety. Jeśli występują we krwi w odpowiednim stężeniu, gwarantują prawidłowy przebieg szeregu procesów fizjologicznych w organizmie. Oprócz magazynowania energii, trójglicerydy pełnią także rolę budulcowe, ochronne i termoizolacyjne.

Jak sprawdzić poziom TG w organizmie?

Poziom trójglicerydów w organizmie sprawdza się poprzez pobranie i zbadanie próbki z krwi żylnej. Określenie normy trójglicerydów nie jest jednak wystarczające, dlatego w celu dokładnej diagnostyki warto oznaczyć cały lipidogram, w skład którego wchodzą:

• cholesterol całkowity,
• cholesterol HDL (tzw. dobry cholesterol),
• cholesterol LDL (tzw. zły cholesterol),
• trójglicerydy.

Badania cholesterolu trzeba wykonywać na czczo, co oznacza, że należy nie jeść i nie pić na 8–12 godzin przed pobraniem krwi. Prawidłowe stężenie trójglicerydów nie powinno przekraczać 1,69 mmol/l, czyli 150 mg/dl. Podwyższony poziom warto skonsultować z lekarzem, np. hepatologiem.

Interpretacja poziomu trójglicerydów wygląda następująco:

• poziom graniczny – 150-199 mg/dl (1,69-2,25 mmol/l),
• poziom wysoki – 200-499 mg/dl (2,26-5,63 mmol/l),
• poziom bardzo wysoki – powyżej 500 mg/dl (powyżej 5,64 mmol/l).

Co sprawia, że poziom trójglicerydów jest podwyższony?

Podwyższony poziom trójglicerydów często dotyczy osób z nadwagą bądź otyłością (szczególnie brzuszną), a także pacjentów z cukrzycą typu 2, nadciśnieniem tętniczym oraz obniżonym poziomem cholesterolu HDL („dobrego”). Duży wpływ na rozwój hipertriglicerydemii ma przede wszystkim styl życia: wysokokaloryczna dieta bogata w nasycone kwasy tłuszczowe oraz cukry proste, a także niska aktywność fizyczna.

Co więcej, do czynników ryzyka zalicza się:

• starszy wiek,
• predyspozycje genetyczne,
• zażywanie niektórych leków,
• nadmierne spożywanie alkoholu,
• choroby współistniejące.

Przewlekle podwyższone TG – powikłania

Długotrwale podwyższony poziom trójglicerydów nie jest bez znaczenia dla naszego zdrowia. Niesie za sobą szereg powikłań, które mogą doprowadzić do rozwoju:

• choroby niedokrwiennej mięśnia sercowego,
• udaru mózgu,
• miażdżycy,
• zespołu metabolicznego,
• zawału serca,
• ostrego zapalenia trzustki.

Co jeść, żeby obniżyć wysokie trójglicerydy

Zgodnie z wytycznymi ESC/EAS (Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego), aby zmniejszyć stężenie lipoprotein o dużej zawartości TG, należy zmodyfikować styl życia, czyli:

• zmienić sposób żywienia,
• zwiększyć aktywność fizyczną,
• zmniejszyć nadmierną masę ciała,
• zaprzestać spożywania alkoholu, w tym głównie piwa.

Uważa się, że redukcja masy ciała powoduje zmniejszenie stężenia trójglicerydów nawet o 20–30%. Podstawę diety w hipertriglicerydemii stanowią świeże warzywa (przede wszystkim zielone), owoce (jednak tu należy uważać z jedzeniem ich w rozsądnej ilości), pełnoziarniste produkty zbożowe i dobrej jakości tłuszcze. Używanie produktów o dużej gęstości odżywczej przy jednocześnie niskiej kaloryczności jest pomocne w celu osiągnięcia deficytu kalorycznego i uczucia sytości.

Ponadto na zmniejszenie TG wpływają także wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3. Duże znaczenie w diecie obniżającej TG ma także ilość i jakość wybieranych węglowodanów. Zmniejszeniu powinno ulec spożycie węglowodanów prostych (łatwo przyswajalnych). Dla osób ze zwiększonym poziomem TG ważne jest, aby były to produkty z niskim indeksem glikemicznym oraz wyższą zawartością błonnika pokarmowego. Zaleca się także stosowanie suplementów diety na obniżenie wysokiego stężenia TG, do których zaliczono np. wyciąg z karczocha, ostropest plamisty czy ekstrakt z bergamotki.

Produkty zalecane w diecie na obniżenie trójglicerydów:

• pełnoziarniste produkty zbożowe: chleb żytni, graham, makaron brązowy, ryż oraz gruboziarniste kasze – pęczak, gryczana, jęczmienna,
• warzywa – przede wszystkim liściaste i strączkowe,
• owoce świeże, sezonowe z niskim indeksem glikemicznym,
• nasiona roślin strączkowych,
• ryby, w tym też tłuste ryby morskie: łosoś, tuńczyk, makrela, śledź,
• produkty mleczne: mleko, jogurt naturalny, kefir, maślanka,
• chude mięso,
• oleje roślinne: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany,
• awokado,
• orzechy, nasiona słonecznika, pestki dyni, siemię lniane.

Produkty niezalecane, kiedy w organizmie stwierdza się wysoki poziom TG:

• produkty wysokoprzetworzone: konserwowe i w puszkach,
• słone przekąski: paluszki, chipsy, krakersy, solone i smażone orzeszki,
• cukier i syropy, np. glukozowo-fruktozowy,
• słodycze, batoniki, słodkie płatki śniadaniowe, ciastka, jogurty owocowe,
• słodzone, gazowane napoje i soki,
• tłuste rodzaje mięs, np. mięso wysokoprzetworzone, konserwy mięsne, parówki itp.,
• owoce w puszkach lub owoce suszone (które często są także dodatkowo słodzone),
• produkty z białej pszennej mąki,
• produkty typu fast-food,
• margaryny czy inne tłuszcze utwardzane (także uwodornione),
• zupy i sosy instant.

Przykładowy jadłospis na za wysokie TG

Śniadanie:
Żytnie kanapki z hummusem, mozzarellą, rukolą i pomidorem, posypane nasionami czarnuszki i skropione oliwą z oliwek.
II śniadanie:
Borówkowy koktajl z jogurtem naturalnym, siemieniem lnianym, płatkami owsianymi i orzechami włoskimi.
Obiad:
Łosoś pieczony w piekarniku z ziołami, porem, pomidorkami cherry i cukinią, podawany z kaszą gryczaną i sałatką z mixu, ogórkiem i oliwą z oliwek.
Kolacja:
Jajko na miękko z dowolnymi surowymi warzywami, grzankami z ciemnego pieczywa i plasterkami awokado.