10 najzdrowszych dodatków do posiłków
Agnieszka Szałańska

10 najzdrowszych dodatków do posiłków

Od paru lat jesteśmy świadkami rozkwitu bardzo pozytywnej mody – mody na zdrowe jedzenie. Zawrotną karierę robią zdrowe dodatki do jedzenia. W zasięgu ręki mamy tzw. superfoods – nasiona chia, jagody goji, jagody acai, chlorellę... Co naprawdę kryją w sobie te cudowności? Podpowiadamy, jak wybierać wśród nich mądrze i z korzyścią dla zdrowia.

1.    Młody jęczmień

Młody jęczmień dzięki swoim właściwościom zyskał miano żywności funkcjonalnej.

Żywność funkcjonalna to taka, która ma potwierdzony badaniami naukowymi korzystny wpływ na zdrowie ponad ten, wynikający z obecności w niej składników odżywczych.

Młody jęczmień zawiera większość aminokwasów, minerałów i witamin  niezbędnych w zdrowej diecie. Jest źródłem witamin: A, B1, B2, B3, B4, B6, B7, C, E, K, minerałów, takich jak cynk, selen, potas, fosfor, wapń, jod, żelazo (pięć razy więcej niż w szpinaku!), magnez, sód i siarka. Młody jęczmień zawiera również antyoksydanty, które chronią komórki organizmu przed stresem oksydacyjnym, przeciwdziałając rozwojowi nowotworów i chorób neurodegeneracyjnych . Poza tym jest wskazany dla osób zmagających się z nadciśnieniem tętniczym, miażdżycą, cukrzycą, reumatoidalnym zapaleniem stawów czy hipercholesterolemią. Ze względu na dużą zawartość błonnika jest cennym składnikiem w diecie odchudzającej, a jego alkalizujące właściwości korzystnie wpływają na równowagę kwasowo-zasadową organizmu. Naprawdę warto dodawać go do różnych posiłków! Młody jęczmień ma dosyć zdecydowany smak, dlatego najlepiej dorzucić go na przykład do zielonego smoothie ze szpinaku, natki pietruszki, banana i świeżo wyciskanego soku z pomarańczy. Dla bardziej wrażliwych na smak świeżo skoszonej trawy w jedzeniu – młody jęczmień można kupić w postaci kapsułek.

2.    Nasiona chia

Nasiona chia (szałwia hiszpańska) były znane już w starożytności i bardzo chętnie jedzone, zwłaszcza przez azteckich wojowników, którzy upatrywali w nich źródła swojej siły. Faktem jest, że te niepozorne czarne nasionka to prawdziwa zdrowotna petarda. Są źródłem głównie błonnika pokarmowego, ale obfitują też w składniki mineralne – magnez, fosfor i wapń (w 100 g aż 631 mg!), białko, flawonoidy i składniki o działaniu antyoksydacyjnym i przeciwzapalnym. Warto również wiedzieć, że zawierają kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 i omega-6, mają niewiele nasyconych tłuszczów i są pozbawione cholesterolu – pozytywnie wpływa to na utrzymanie prawidłowego poziomu lipidów we krwi. Chia nie zawierają glutenu, więc jeśli masz celiakię, możesz jeść je bez obaw.

Nasiona szałwii hiszpańskiej świetnie sprawdzą się jako dodatek do wielu potraw – można nimi posypać kanapkę lub ulubioną pastę, dodać do jogurtu, owsianki lub muesli, a także do różnego rodzaju smoothies i sałatek. Warto jednak pamiętać, że za duże spożycie może powodować nieprzyjemne zaparcia – odradzamy zjadanie całej miseczki puddingu z chia.

Powiązane produkty

3.    Siemię lniane

Cudze chwalicie, swego nie znacie... Siemię lniane to tak naprawdę nasz polski, supertani odpowiednik nasion szałwii hiszpańskiej! Siemię lniane jest bogatym źródłem białka, witamin i składników mineralnych. Podobnie jak nasiona chia zawiera dużo błonnika, a także magnezu, wapnia i fosforu, witamin z grupy B oraz bardzo cennych, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Jedzenie siemienia lnianego ma zdecydowanie prozdrowotne działanie – siemię obniża zawartość cholesterolu we krwi, może przyczyniać się do redukcji zmian miażdżycowych, a także zmniejsza stres oksydacyjny.

W 2013 roku badacze ze szpitala św. Bonifacego w Winnipeg w Kanadzie stwierdzili, że podanie siemienia lnianego pacjentom cierpiącym na choroby natury sercowo-naczyniowej jest jednym z najlepszych dietetycznych sposobów na obniżenie ciśnienia krwi. Zatem warto włączyć te niepozorne ziarenka do codziennego gotowania, tym bardziej że dzięki ich neutralnemu smakowi można dodawać ich praktycznie do wszystkiego. Ważne jednak, żeby tuż przed jedzeniem namoczyć je lub zmielić, w przeciwnym razie skorzystamy jedynie z zawartego w nich błonnika.

4.    Orzechy

Orzechy są świetnym dodatkiem praktycznie do każdego posiłku. Świetnie sprawdzają się zarówno w słonych potrawach (np. jako dodatek do sałatek, ryb lub mięsa), jak i deserach. Same w sobie także mogą być bardzo zdrową przekąską.

Są bogatym źródłem zdrowych tłuszczów omega-3 i omega-6, białka, magnezu, potasu i witamin z grupy B.

Mogłoby się wydawać, że orzechy tuczą – w końcu orzechy włoskie w 100 g mają aż 645 kcal i 60 g tłuszczu! Jednak badania przeprowadzone na wydziale żywienia Uniwersytetu Harvarda w Bostonie w lipcu 2014 roku sugerują, że spożycie orzechów nie wpływa na wzrost masy ciała, a niekiedy nawet wspomaga odchudzanie. Poza tym orzechy obniżają poziom cholesterolu we krwi, zmniejszają stany zapalne oraz ryzyko nowotworów. W trosce o zdrowie warto zjadać około 30 g orzechów dziennie. Najlepszym wyborem będą migdały, orzechy włoskie lub brazylijskie.  Uważać muszą jednak osoby uczulone – orzechy to popularny alergen.

5.    Nasiona konopi siewnej

Nasiona konopi siewnej coraz częściej można dostać w sklepach ze zdrową żywnością. Mają lekko orzechowy smak i są wspaniałym źródłem pełnowartościowego białka, kwasów omega-3 i -6, a także magnezu (aż 640 mg w 100 g!), żelaza, wapnia, cynku i fosforu. Zawierają też bardzo dużo błonnika, dzięki czemu z powodzeniem można je stosować w diecie odchudzającej.

Nasiona konopi mają pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy, mają działanie antycukrzycowe i przeciwutleniające. Można ich dodawać do kanapek, sałatek, jogurtów, muesli, a także do pieczywa własnej produkcji i innych wypieków.

6.    Otręby zbożowe

Otręby to najcenniejsza odżywczo część zbożowego ziarna. Są przede wszystkim źródłem błonnika, ale także białka, witamin i mikroelementów – potasu, żelaza i wapnia. Błonnik ma niezliczone korzyści dla zdrowia – reguluje i usprawnia pracę jelit, pozytywnie wpływa na gospodarkę lipidową (cholesterol) i węglowodanową (glukoza), działa przeciwmiażdżycowo, zapobiega chorobom serca, a także stanowi pożywkę dla zamieszkujących nasze jelita dobroczynnych bakterii.

Otręby nie tracą swoich właściwości pod wpływem temperatury i mają neutralny smak, więc można ich dodawać praktycznie do wszystkiego – do ciast, sosów, placków, naleśników, a także do jogurtu z owocami.

7.    Jagody goji

Od ponad 2 tysięcy lat jagody goji są elementem tradycyjnej medycyny chińskiej. Zaleca się jedzenie 5-12 g goji dziennie, więc jest to naprawdę niewielka garstka. Te małe jagódki kryją w sobie prawdziwe skarby – zawierają karotenoidy, mikroelementy – cynk, miedź, selen, żelazo, witaminy B1, B2, B6 i E, flawonoidy oraz kompleks polisacharydowy. Jagody goji mają dzięki niemu silne działanie przeciwutleniające.

Składniki zawarte w owocach goji obniżają poziom glukozy we krwi i zmniejszają insulinooporność – są dobrym składnikiem zdrowej diety cukrzyków.

Oprócz tego goji pozytywnie wpływają na gospodarkę lipidową – obniżają poziom „złego” cholesterolu LDL. Warto dorzucić ich do owocowego smoothie, jogurtu, granoli domowej roboty lub sałatki.

8.    Jagody acai

Jagody acai to prawdziwy skarb lasów amazońskich. Nie bez powodu są uznawane ze jeden z najzdrowszych owoców świata – zawierają większość niezbędnych aminokwasów, nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin i mikroelementów. Najbardziej cenione są jednak za swoje właściwości antyoksydacyjne. Dzięki nim jagody acai mogą spowalniać procesy starzenia, zapobiegają nowotworom i chorobom serca, wzmacniają odporność. Regulują zawartość cholesterolu i glukozy we krwi, a dzięki zawartym w nich flawonoiodom niszczą lub hamują rozwój bakterii i wirusów. W Polsce acai dostaniemy w postaci proszku lub ekstraktu – idealnego do smoothie, owocowego twarożku i naleśników.

9.    Chlorella

Te niepozorne maleńkie glony mogą narobić niezłego zamieszania w świecie roślinnych diet. W 2015 roku badacze z Uniwersytetu w Wirginii odkryli, że chlorella zawiera aktywne formy witaminy B12 – to bardzo dobra wiadomość dla wegan, ponieważ dotychczas nie były znane roślinne źródła tej witaminy (spirulina, w przeciwieństwie do chlorelli, zawiera nieaktywne analogi B12, ponadto może zawierać niebezpieczne toksyny).

Chlorella jest bogatym źródłem białka, witaminy A, beta-karotenu, żelaza, cynku, a także dobroczynnego chlorofilu.

W kuchni można stosować ją jako dodatek do koktajli, sosów i kanapek. Polecamy spróbować zielonego pesto z rukoli z dodatkiem chlorelli! Pyszne i zdrowe.

10.    Sałaty

Do niedawna sałaty były uznawane za element dekoracyjny na talerzu. W ostatnim czasie to się zmienia - i całe szczęście.

Okazuje się, że sałaty to najbardziej gęste odżywczo produkty! Oznacza to, że w stosunku do kaloryczności zawierają najwięcej ważnych dla zdrowia składników – błonnika, witamin, mikroelementów i antyoksydantów.

Na samym szczycie listy uplasowały się sałaty, które bez problemu można dostać w większości sklepów: jarmuż, burak liściowy, kapusta pekińska, rukiew wodna i szpinak. Zachęcamy do zwiększenia ilości zieleniny w diecie, na pewno wyjdzie nam na zdrowie!

Źródła:
https://www.drugs.com/npc/barley-grass.html
http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3061/2
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24126178
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24898229
http://www.postepyfitoterapii.pl/wp-content/uploads/2015/02/pf_2014_247-251.pdf
http://www.czytelniamedyczna.pl/4195,sklad-chemiczny-i-wlasciwosci-funkcjonalne-jagody-acai-euterpe-oleracea-mart.html

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Szczepienia przed wyjazdem na Sri Lankę i zalecenia zdrowotne przed podróżą

    Podróż na Sri Lankę wiąże się z narażeniem na specyficzne zagrożenia zdrowotne, które są charakterystyczne dla regionów tropikalnych. Przed wyjazdem warto zapoznać się z aktualnymi zaleceniami dotyczącymi szczepień ochronnych, profilaktyki chorób zakaźnych oraz zasad bezpieczeństwa sanitarnego.

  • Koc termiczny, czyli folia życia. Jak i kiedy używać?

    Koc termiczny wygląda jak kawałek cienkiej folii. Z jednej strony jest koloru srebrnego, a z drugiej złotego. Jest jednym z podstawowych elementów pierwszej pomocy w wypadkach. W zależności od sposobu użycia może stanowić ochronę przed nadmiernym wychłodzeniem lub przegrzaniem. Powinien być wyposażeniem każdej apteczki samochodowej, ale warto mieć go przy sobie również w innych okolicznościach – np. podczas wypraw górskich czy wycieczek turystycznych.

  • Higiena uszu psa i kota. Jak wyczyścić pupilowi uszy?

    Uszy to jeden z najważniejszych narządów zmysłu u psa i kota – dzięki nim zwierzęta odbierają dźwięki otoczenia, lokalizują sygnały i czują się bezpiecznie. Jednocześnie uszy są ciągle narażone na zanieczyszczenia, wilgoć i drobnoustroje, co przy braku odpowiedniej pielęgnacji może prowadzić do infekcji. Czyszczenie uszu to ważny element opieki, który wpływa na komfort i zdrowie czworonoga. Poniżej znajduje się praktyczny poradnik – dlaczego należy czyścić pupilowi uszy, jak często to robić, czym i w jaki sposób.

  • Obtarte pięty i stopy od butów – co robić? Skuteczne sposoby na otarcia

    Obtarte pięty do krwi to częsty problem, który może pojawić się na przykład po intensywnych aktywnościach fizycznych czy po założeniu nowych butów. Co robić, jeśli obuwie obciera do krwi? Jak radzić sobie z ranami od butów na stopach i jak im zapobiegać?

  • Jaki jest najzdrowszy owoc? Sprawdź, co warto włączyć do diety

    Owoce to doskonałe źródło witamin i składników mineralnych, a korzyści z ich spożycia są nieocenione. Pomimo zmian w sposobie żywienia i świadomości Polaków nadal jemy za mało owoców. O jakie owoce warto zadbać w codziennej diecie i dlaczego? Które owoce są najzdrowsze?

  • Karta EKUZ. Co daje i jak wyrobić Europejską Kartę Ubezpieczenia Zdrowotnego?

    Europejska Karta Ubezpieczenia Zdrowotnego, znana jako EKUZ, to nieoceniona pomoc dla osób wyjeżdżających za granicę w celach turystycznych, służbowych czy rodzinnych. Dzięki niej można korzystać z publicznej opieki zdrowotnej w innych krajach UE oraz EFTA na podobnych zasadach jak obywatele tych państw. Jak działa EKUZ, co pokrywa i jak ją wyrobić?

  • Obcinanie pazurów u psa. Jak często je skracać i jak to zrobić?

    Obcinanie psich pazurów może spędzać sen z powiek zarówno psom, jak i ich opiekunom. Psy z reguły nie przepadają za tym zabiegiem, a opiekunowie obawiają się wykonywać go samodzielnie. Największy strach budzi ryzyko zbyt mocnego przycięcia psich pazurków. Jak więc zrobić to bezpiecznie i w prawidłowy sposób?

  • Higiena jamy ustnej psa i kota. Jak dbać o zęby zwierząt domowych?

    Higiena jamy ustnej psów i kotów jest istotnym elementem profilaktyki zdrowotnej, który wciąż bywa niedoceniany zarówno przez właścicieli, jak i niektórych weterynarzy. Choroby przyzębia, obejmujące m.in. zapalenie dziąseł i paradontozę, należą do najczęściej diagnozowanych problemów stomatologicznych u tych zwierząt, a ich przewlekły charakter może prowadzić do poważnych konsekwencji ogólnoustrojowych, w tym chorób serca, nerek i wątroby. Regularne mycie zębów to najskuteczniejszy sposób na zapobieganie odkładania się płytki bakteryjnej i kamienia nazębnego. W artykule omówione zostaną zasady prawidłowej higieny jamy ustnej u psów i kotów, skuteczność domowych metod czyszczenia zębów oraz wskazania do profesjonalnych zabiegów stomatologicznych w gabinecie weterynaryjnym.

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl