10 najzdrowszych dodatków do posiłków

14.05.2018

Od paru lat jesteśmy świadkami rozkwitu bardzo pozytywnej mody – mody na zdrowe jedzenie. Zawrotną karierę robią zdrowe dodatki do jedzenia. W zasięgu ręki mamy tzw. superfoods – nasiona chia, jagody goji, jagody acai, chlorellę... Co naprawdę kryją w sobie te cudowności? Podpowiadamy, jak wybierać wśród nich mądrze i z korzyścią dla zdrowia.

1. Młody jęczmień

Młody jęczmień dzięki swoim właściwościom zyskał miano żywności funkcjonalnej.

Żywność funkcjonalna to taka, która ma potwierdzony badaniami naukowymi korzystny wpływ na zdrowie ponad ten, wynikający z obecności w niej składników odżywczych.

Młody jęczmień zawiera większość aminokwasów, minerałów i witamin niezbędnych w zdrowej diecie. Jest źródłem witamin: A, B1, B2, B3, B4, B6, B7, C, E, K, minerałów, takich jak cynk, selen, potas, fosfor, wapń, jod, żelazo (pięć razy więcej niż w szpinaku!), magnez, sód i siarka. Młody jęczmień zawiera również antyoksydanty, które chronią komórki organizmu przed stresem oksydacyjnym, przeciwdziałając rozwojowi nowotworów i chorób neurodegeneracyjnych . Poza tym jest wskazany dla osób zmagających się z nadciśnieniem tętniczym, miażdżycą, cukrzycą, reumatoidalnym zapaleniem stawów czy hipercholesterolemią. Ze względu na dużą zawartość błonnika jest cennym składnikiem w diecie odchudzającej, a jego alkalizujące właściwości korzystnie wpływają na równowagę kwasowo-zasadową organizmu. Naprawdę warto dodawać go do różnych posiłków! Młody jęczmień ma dosyć zdecydowany smak, dlatego najlepiej dorzucić go na przykład do zielonego smoothie ze szpinaku, natki pietruszki, banana i świeżo wyciskanego soku z pomarańczy. Dla bardziej wrażliwych na smak świeżo skoszonej trawy w jedzeniu – młody jęczmień można kupić w postaci kapsułek.

2. Nasiona chia

Nasiona chia (szałwia hiszpańska) były znane już w starożytności i bardzo chętnie jedzone, zwłaszcza przez azteckich wojowników, którzy upatrywali w nich źródła swojej siły. Faktem jest, że te niepozorne czarne nasionka to prawdziwa zdrowotna petarda. Są źródłem głównie błonnika pokarmowego, ale obfitują też w składniki mineralne – magnez, fosfor i wapń (w 100 g aż 631 mg!), białko, flawonoidy i składniki o działaniu antyoksydacyjnym i przeciwzapalnym. Warto również wiedzieć, że zawierają kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 i omega-6, mają niewiele nasyconych tłuszczów i są pozbawione cholesterolu – pozytywnie wpływa to na utrzymanie prawidłowego poziomu lipidów we krwi. Chia nie zawierają glutenu, więc jeśli masz celiakię, możesz jeść je bez obaw.

Nasiona szałwii hiszpańskiej świetnie sprawdzą się jako dodatek do wielu potraw – można nimi posypać kanapkę lub ulubioną pastę, dodać do jogurtu, owsianki lub muesli, a także do różnego rodzaju smoothies i sałatek. Warto jednak pamiętać, że za duże spożycie może powodować nieprzyjemne zaparcia – odradzamy zjadanie całej miseczki puddingu z chia.

3. Siemię lniane

Cudze chwalicie, swego nie znacie... Siemię lniane to tak naprawdę nasz polski, supertani odpowiednik nasion szałwii hiszpańskiej! Siemię lniane jest bogatym źródłem białka, witamin i składników mineralnych. Podobnie jak nasiona chia zawiera dużo błonnika, a także magnezu, wapnia i fosforu, witamin z grupy B oraz bardzo cennych, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Jedzenie siemienia lnianego ma zdecydowanie prozdrowotne działanie – siemię obniża zawartość cholesterolu we krwi, może przyczyniać się do redukcji zmian miażdżycowych, a także zmniejsza stres oksydacyjny.

W 2013 roku badacze ze szpitala św. Bonifacego w Winnipeg w Kanadzie stwierdzili, że podanie siemienia lnianego pacjentom cierpiącym na choroby natury sercowo-naczyniowej jest jednym z najlepszych dietetycznych sposobów na obniżenie ciśnienia krwi. Zatem warto włączyć te niepozorne ziarenka do codziennego gotowania, tym bardziej że dzięki ich neutralnemu smakowi można dodawać ich praktycznie do wszystkiego. Ważne jednak, żeby tuż przed jedzeniem namoczyć je lub zmielić, w przeciwnym razie skorzystamy jedynie z zawartego w nich błonnika.

4. Orzechy

Orzechy są świetnym dodatkiem praktycznie do każdego posiłku. Świetnie sprawdzają się zarówno w słonych potrawach (np. jako dodatek do sałatek, ryb lub mięsa), jak i deserach. Same w sobie także mogą być bardzo zdrową przekąską.

Są bogatym źródłem zdrowych tłuszczów omega-3 i omega-6, białka, magnezu, potasu i witamin z grupy B.

Mogłoby się wydawać, że orzechy tuczą – w końcu orzechy włoskie w 100 g mają aż 645 kcal i 60 g tłuszczu! Jednak badania przeprowadzone na wydziale żywienia Uniwersytetu Harvarda w Bostonie w lipcu 2014 roku sugerują, że spożycie orzechów nie wpływa na wzrost masy ciała, a niekiedy nawet wspomaga odchudzanie. Poza tym orzechy obniżają poziom cholesterolu we krwi, zmniejszają stany zapalne oraz ryzyko nowotworów. W trosce o zdrowie warto zjadać około 30 g orzechów dziennie. Najlepszym wyborem będą migdały, orzechy włoskie lub brazylijskie. Uważać muszą jednak osoby uczulone – orzechy to popularny alergen.

5. Nasiona konopi siewnej

Nasiona konopi siewnej coraz częściej można dostać w sklepach ze zdrową żywnością. Mają lekko orzechowy smak i są wspaniałym źródłem pełnowartościowego białka, kwasów omega-3 i -6, a także magnezu (aż 640 mg w 100 g!), żelaza, wapnia, cynku i fosforu. Zawierają też bardzo dużo błonnika, dzięki czemu z powodzeniem można je stosować w diecie odchudzającej.

Nasiona konopi mają pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy, mają działanie antycukrzycowe i przeciwutleniające. Można ich dodawać do kanapek, sałatek, jogurtów, muesli, a także do pieczywa własnej produkcji i innych wypieków.

6. Otręby zbożowe

Otręby to najcenniejsza odżywczo część zbożowego ziarna. Są przede wszystkim źródłem błonnika, ale także białka, witamin i mikroelementów – potasu, żelaza i wapnia. Błonnik ma niezliczone korzyści dla zdrowia – reguluje i usprawnia pracę jelit, pozytywnie wpływa na gospodarkę lipidową (cholesterol) i węglowodanową (glukoza), działa przeciwmiażdżycowo, zapobiega chorobom serca, a także stanowi pożywkę dla zamieszkujących nasze jelita dobroczynnych bakterii.

Otręby nie tracą swoich właściwości pod wpływem temperatury i mają neutralny smak, więc można ich dodawać praktycznie do wszystkiego – do ciast, sosów, placków, naleśników, a także do jogurtu z owocami.

7. Jagody goji

Od ponad 2 tysięcy lat jagody goji są elementem tradycyjnej medycyny chińskiej. Zaleca się jedzenie 5-12 g goji dziennie, więc jest to naprawdę niewielka garstka. Te małe jagódki kryją w sobie prawdziwe skarby – zawierają karotenoidy, mikroelementy – cynk, miedź, selen, żelazo, witaminy B1, B2, B6 i E, flawonoidy oraz kompleks polisacharydowy. Jagody goji mają dzięki niemu silne działanie przeciwutleniające.

Składniki zawarte w owocach goji obniżają poziom glukozy we krwi i zmniejszają insulinooporność – są dobrym składnikiem zdrowej diety cukrzyków.

Oprócz tego goji pozytywnie wpływają na gospodarkę lipidową – obniżają poziom „złego” cholesterolu LDL. Warto dorzucić ich do owocowego smoothie, jogurtu, granoli domowej roboty lub sałatki.

8. Jagody acai

Jagody acai to prawdziwy skarb lasów amazońskich. Nie bez powodu są uznawane ze jeden z najzdrowszych owoców świata – zawierają większość niezbędnych aminokwasów, nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin i mikroelementów. Najbardziej cenione są jednak za swoje właściwości antyoksydacyjne. Dzięki nim jagody acai mogą spowalniać procesy starzenia, zapobiegają nowotworom i chorobom serca, wzmacniają odporność. Regulują zawartość cholesterolu i glukozy we krwi, a dzięki zawartym w nich flawonoiodom niszczą lub hamują rozwój bakterii i wirusów. W Polsce acai dostaniemy w postaci proszku lub ekstraktu – idealnego do smoothie, owocowego twarożku i naleśników.

9. Chlorella

Te niepozorne maleńkie glony mogą narobić niezłego zamieszania w świecie roślinnych diet. W 2015 roku badacze z Uniwersytetu w Wirginii odkryli, że chlorella zawiera aktywne formy witaminy B12 – to bardzo dobra wiadomość dla wegan, ponieważ dotychczas nie były znane roślinne źródła tej witaminy (spirulina, w przeciwieństwie do chlorelli, zawiera nieaktywne analogi B12, ponadto może zawierać niebezpieczne toksyny).

Chlorella jest bogatym źródłem białka, witaminy A, beta-karotenu, żelaza, cynku, a także dobroczynnego chlorofilu.

W kuchni można stosować ją jako dodatek do koktajli, sosów i kanapek. Polecamy spróbować zielonego pesto z rukoli z dodatkiem chlorelli! Pyszne i zdrowe.

10. Sałaty

Do niedawna sałaty były uznawane za element dekoracyjny na talerzu. W ostatnim czasie to się zmienia - i całe szczęście.

Okazuje się, że sałaty to najbardziej gęste odżywczo produkty! Oznacza to, że w stosunku do kaloryczności zawierają najwięcej ważnych dla zdrowia składników – błonnika, witamin, mikroelementów i antyoksydantów.

Na samym szczycie listy uplasowały się sałaty, które bez problemu można dostać w większości sklepów: jarmuż, burak liściowy, kapusta pekińska, rukiew wodna i szpinak. Zachęcamy do zwiększenia ilości zieleniny w diecie, na pewno wyjdzie nam na zdrowie!

Źródła:
https://www.drugs.com/npc/barley-grass.html
http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3061/2
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24126178
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24898229
http://www.postepyfitoterapii.pl/wp-content/uploads/2015/02/pf_2014_247-251.pdf
http://www.czytelniamedyczna.pl/4195,sklad-chemiczny-i-wlasciwosci-funkcjonalne-jagody-acai-euterpe-oleracea-mart.html

Agnieszka Szałańska

O Autorze

Studentka drugiego roku dietetyki w Wyższej Szkole Przedsiębiorczości im. B. Mydłowskiej w Warszawie. Od kilku lat zainteresowana zdrowym stylem życia, a zwłaszcza prawidłowym, zrównoważonym żywieniem. Od 4 lat wegetarianka, z misją przekonania innych do zmiany sposobu bycia i jedzenia. W życiu prywatnym miłośniczka czworonogów. Szczęśliwa opiekunka dwóch psów, suczki oraz dwóch kotów.

Obserwuj

Inne publikacje autora

Alergia na gluten – fakty i mity. Czym się różni alergia pokarmowa od nietolerancji glutenu?

Przeczytane 4711 razy

5 min
Czytaj dalej
5 kosmetyków klasyków na prezent pod choinkę

Przeczytane 1476 razy

3 min
Czytaj dalej

CZYTAJ WIĘCEJ >

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi

Polecane artykuły

Substancje w suplementach diety na odchudzanie

Nie ma lepszego sposobu na zrzucenie zbędnych kilogramów niż odpowiednio dobrana dieta połączona z aktywnością fizyczną. Mimo to na rynku dostępna jest szeroka oferta suplementów na odchudzanie. Czy te preparaty mogą wspomóc walkę z nadwagą? Na jakiej zasadzie działają substancje, które są w składzie suplementów na odchudzanie? Przyglądamy się kilku z nich.
Czytaj dalej
Dieta na trądzik – jakie produkty jeść, a które wykluczyć?

W walce z trądzikiem, obok właściwej pielęgnacji, będzie pomocna także dieta. Codzienny jadłospis osoby zmagającej się z trądzikiem na twarzy, plecach lub dekolcie powinien być bogaty w produkty, które zawierają m.in. cynk, błonnik, witaminy z grupy B czy beta-karoten. Co zatem należy jeść, a czego unikać, aby pozbyć się wyprysków?
Czytaj dalej
Dieta przy wymiotach u dzieci i dorosłych – co można jeść i pić?

Wymioty często pojawiają się przy zatruciu pokarmowym czy tzw. jelitówce. Na czas wymiotów warto wprowadzić odpowiednią dietę, aby odciążyć zmęczony żołądek i przyśpieszyć powrót do zdrowia. Okazuje się, że niektóre produkty pomogą złagodzić nudności i wymioty, a właściwa podaż płynów zapobiegnie odwodnieniu organizmu. Co podawać do jedzenia dziecku lub dorosłemu w trakcie wymiotów? W jaki sposób przyrządzać posiłki dla osób po wymiotach? Podpowiadamy.
Czytaj dalej
Dieta FODMAP – na czym polega i kiedy ją stosować?

Problemy z wypróżnianiem, wzdęcia i bóle brzucha to częste dolegliwości, który pojawiają się zwłaszcza przy IBS oraz zespole SIBO. Symptomy tych schorzeń można złagodzić, stosując odpowiednią dietę FODMAP. Na czym dokładnie ona polega? Które produkty należy włączyć do menu, a z których zrezygnować?
Czytaj dalej
Dieta w biegunce u dzieci i dorosłych – co jeść przy rozwolnieniu?

Podczas biegunki należy stosować dietę zapierającą (tzw. dietę BRAT). Jej podstawą są łatwostrawne produkty, które pomagają zagęszczać treść pokarmową. Kolejnym i równie ważnym elementem w żywieniu w czasie biegunki jest odpowiednia podaż wody. Jak powinna wyglądać dieta podczas rozwolnienia? Które produkty można jeść, a których unikać?
Czytaj dalej
Dieta dr Budwig – dla kogo? Na co pomoże? Czy warto ją stosować?

Produktem bazowym diety budwigowej jest olej lniany, który autorka diety zaleca dodawać do pasty twarogowej i solo do posiłków. Jej zdaniem, taki sposób żywienia miałby wpłynąć na m.in. zmniejszenie za wysokiego ciśnienia tętniczego krwi oraz wyleczyć z raka. Czy jest to możliwe? Jakie zagrożenia płyną z diety dr Budwig?
Czytaj dalej
Termogeneza – czym jest? Jaki ma wpływ na utratę masy ciała?

Na wartość naszego całodobowego zapotrzebowania składa się podstawowa oraz ponadpodstawowa przemiana materii, w tym m.in. termogeneza, czyli najprościej definiując – wydzielanie ciepła przez nasz organizm. Jej wartość może zależeć od składu spożywanej przez nas diety! Czym jest termogeneza? Czy ma związek z naszą masą ciała, zwłaszcza gdy potrzebujemy ją zredukować?
Czytaj dalej
Dieta przy SIBO – co jeść, a czego unikać w zespole rozrostu bakteryjnego?

Dotyczy coraz większej liczby osób. Powoduje dyskomfort podczas wykonywania codziennych czynności, często sprawia ból. Na szczęście istnieją metody żywieniowe, które pozwalają na złagodzenie, a nawet całkowite ustąpienie dolegliwości. SIBO – jaka dieta będzie najlepsza? Jakie produkty należy wyeliminować, a które nie będą szkodzić?
Czytaj dalej