8 rzeczy, za które podziękują Ci jelita

W ostatnich latach jelita to jeden z najczęściej poruszanych w mediach tematów zdrowotnych. I słusznie! Jeśli funkcjonują źle, nie ma mowy o dobrym samopoczuciu, odporności na choroby czy regularnych wizytach w toalecie. Co robić, by pomóc jelitom działać jak najlepiej?

Jelito to część układu pokarmowego odpowiedzialna za dwie podstawowe funkcje – wchłanianie składników odżywczych (za co odpowiedzialne jest głównie jelito cienkie) dostarczanych z pożywieniem oraz przetwarzanie w jelicie grubym resztek – w taki sposób, by organizm mógł je wydalić. 

Kluczową rolę w tych procesach odgrywają tzw. probiotyki, czyli bakterie potocznie zwane „dobrymi” czy „pożytecznymi”. Te określenia mogą być jednak trochę mylące, ponieważ sugerują, że owe bakterie to jedynie jakiś opcjonalny dodatek. Tymczasem te mikroorganizmy są absolutnie niezbędne dla prawidłowej pracy jelit i powinny być dostarczone organizmowi wraz z pożywieniem. Odpowiadają one bowiem nie tylko za fermentację treści pokarmowej, ale również zwalczanie niekorzystnych dla jelit szczepów bakterii. 
Niestety, na skutek wielu czynników praca jelit może zostać zakłócona. Co zrobić, by temu zapobiec lub – jeśli już mamy kłopoty – przywrócić zdrowie jelitom?

1. Pokarm mamy

Jelita rozpoczynają swoje właściwe działanie już w chwili naszego przyjścia na świat. Ma więc dla nich ogromne znaczenie wybrany przez rodziców sposób karmienia. 
Jak stwierdzają naukowcy z Uniwersytetu Pensylwanii w artykule z 2014 rokuopisującym powiązania między dietą a florą bakteryjną jelit, mleko matki zawiera idealną kompozycję składników umożliwiających właściwą pracę układu pokarmowego i jak dotąd nie udało się stworzyć mieszanki, która byłaby identyczna z naturalnym pokarmem. Prócz niezbędnych do prawidłowej pracy jelit probiotyków są w nim również tzw. prebiotyki, np. oligosacharydy. Te – niestrawione – przedostają się przez cały układ pokarmowy, aż do okrężnicy, gdzie odżywiają potrzebne jelitom mikroorganizmy. 

Co więcej, zawarte w siarze (czyli mleku, które pojawia się w piersiach mamy tuż po porodzie) białka warunkują ochronę przed zniszczeniem komórek wyściełających jelita. Dlatego warto – gdy tylko jest to możliwe – rozważyć naturalne karmienie, by zapewnić jelitom naszego dziecka zdrowy start. 

2. Kiszonki - nie tylko kapusta

Kiszona kapusta i ogórki – czyli tradycyjne polskie produkty – to najlepsze, co możemy dać jelitom. Zawarte w nich bakterie kwasu mlekowego (najczęściej z rodzaju Lactobacillus), dzięki którym warzywa fermentują, zmieniając swój smak i walory odżywcze, spełniają w jelicie kilka ważnych funkcji: m.in. produkują niezbędne enzymy, kwas mlekowy – który obniża pH jelit ‒ a także chronią nabłonek jelit przed rozwojem szkodliwych bakterii. 

Pamiętajmy, że kisić można również inne warzywa: buraki, marchewkę, a nawet paprykę czy czosnek. Jeśli nie mamy ochoty na częste jedzenie rodzimych kiszonek, zasmakujmy w kuchni azjatyckiej. Warto spróbować np. miso ‒ zupy lub pasty z fermentowanej soi, również zawierających bakterie z rodzaju Lactobacillus, a przy okazji i witaminy z grupy B czy pełnowartościowe białko. Korzystne dla jelit bakterie znajdziemy też w kimchi – to pikantna potrawa koreańska, w której skład wchodzi głównie fermentowana kapusta pekińska. 

3. Nabiał, ale fermentowany

Kefiry i jogurty to również, obok kiszonek, świetne źródło bakterii kwasu mlekowego. Nie oznacza to jednak, że jeśli najemy się mleczno-owocowych deserów z marketu, możemy już spać spokojnie. Najczęściej zawierają one bowiem dużą ilość cukru, a zamiast owoców – zwykły sok owocowy, podlany syntetycznym aromatem i barwnikami. Tymczasem cukier – o czym niżej – wcale nie pomaga naszym jelitom. 

Czy zatem wystarczy kupić naturalny, niesłodki jogurt? To na pewno lepsze wyjście niż zajadanie się słodzonymi produktami, ale warto zwrócić też uwagę na to, czy na pewno mamy do czynienia z tym, co dla naszych jelit najlepsze. 

Dobry jogurt to taki, który zawiera możliwie najmniej niepotrzebnych dodatków ‒ a więc mleka w proszku czy białek mleka, stosowanych przez producentów po to, by jogurt był gęsty i gładki. Aby powstał jogurt, niezbędne jest po prostu mleko i odpowiednie szczepy bakterii. Najczęściej do produkcji jogurtów stosuje się Lactobacillus bulgaricus, Streptococcus thermophilus, Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium lactis czy Bifidobacterium lactis. 

Jogurty zawierające wyłącznie mleko i właściwe szczepy bakterii są dostępne w sklepach, szczególnie tych ze zdrową żywnością. Ich cena może być wyższa niż w przypadku najczęściej spotykanych jogurtów z mlekiem w proszku, dlatego – jeśli koszt jest dla nas barierą – warto nauczyć się samodzielnej produkcji tego smacznego źródła probiotyków. 
Przepis na domowy jogurt jest bardzo prosty. Wystarczy mieć mleko – świeże lub pasteryzowane – oraz tak zwany starter, a więc bakterie niezbędne do fermentacji mleka. Startery można kupić nawet w internecie, ale najprostszym sposobem będzie dodanie do mleka dobrego jogurtu, zawierającego wyżej wymienione szczepy bakterii. Przyda się też termometr. Niepasteryzowane mleko należy najpierw podgrzać do minimum 72 st. C (nie więcej niż 100 st. C), by pozbyć się niekorzystnych bakterii. By zacząć proces fermentacji, mleko, do którego dodajemy starter, powinno mieć temperaturę ok. 45 st. C. Tę należy utrzymać przez minimum 6-8 godzin. Można więc wstawić pojemnik z mlekiem do lekko nagrzanego piekarnika, można też przelać je do termosu. Po upływie tego czasu jogurt wystarczy przechowywać w lodówce. 

4. Jak najmniej cukru

Nadmiar cukrów prostych to równie prosta droga do utraty zdrowia. To oczywiste, ale jak cukier może wpływać na jelita? 

Ciekawostką jest, że jelita mogą wyczuwać cukier podobnie jak robi to nasz język, dzięki obecnym w nich receptorom. Odkryli to w 2011 roku badacze z Monell Chemical Senses Center w Filadelfii2. Wcale nie znaczy to jednak, że cukier pomaga jelitom. Wręcz przeciwnie – naukowcy zKolonii3, z Uniwersytetu Albertusa-Magnusa, przebadali grupę osób, u których zastosowano porównawczo dietę wysoko- i niskocukrową. Dzienna dawka cukru wynosiła odpowiednio 165 g i 60 g. Okazało się, że u osób stosujących wysokocukrową dietę czas potrzebny na przejście treści pokarmowej od ust do odbytu był znacząco dłuższy niż w przypadku diety o niskiej zawartości cukru. Inne było również stężenie kwasów żółciowych w kale – u osób na „słodkiej” diecie zanotowano znacząco wyższą ich koncentrację. Taki objaw może wskazywać na problemy z wchłanianiem kwasów żółciowych przez jelita czy ich nadmierne wytwarzanie. Ostatecznie badacze stwierdzili, że jedzenie dużej ilości cukru wyraźnie wpływa na funkcję jelit czy skład treści jelitowej.  

5. Prebiotyki – pożywka dla dobrych bakterii

Wiemy już, że do utrzymania jelit w dobrej kondycji potrzebne są właściwe bakterie. Jednak te, jak każde żywe organizmy, potrzebują pożywek, które tworzą mikroorganizmom właściwe środowisko. Tę funkcję spełniają prebiotyki. To substancje, które naukowcy dzielą na oligosacharydy (np. fruktooligosacharydy, laktuloza) i polisacharydy (np. inulina, skrobia oporna – czyli taka, która nie ulega strawieniu i wchłanianiu w jelicie cienkim, celuloza czy pektyny). Z reguły są one zawarte w tym, co jemy, czyli głównie w produktach roślinnych lub w mleku.

Najważniejsze z cech i zadań prebiotyków to: odporność na enzymy trawienne w górnej części przewodu pokarmowego – tak aby prebiotyk mógł niestrawiony dotrzeć do jelit; zdolność do obniżenia pH treści jelitowej; a wreszcie – stymulowanie wzrostu i aktywności wybranych szczepów bakterii mających korzystny wpływ na zdrowie. 

Co zrobić, by naszym „dobrym” bakteriom nie zabrakło prebiotyków? Z reguły wystarczy zdrowa dieta, bogata przede wszystkim w warzywa i owoce. Suplementację prebiotyków powinien zalecić lekarz w sytuacjach, gdy doskwierają nam zaparcia lub biegunki albo gdy przebyliśmy antybiotykoterapię, która może negatywnie wpłynąć na stan niezbędnej flory bakteryjnej w jelitach. 

6. Błonnik 

Poza wchłanianiem składników odżywczych podstawową funkcją jelit jest wydalanie niestrawionych resztek pokarmowych. Aby wszystko, co zbędne, mogło zostać z jelit usunięte, potrzebujemy błonnika. To substancja najczęściej roślinnego pochodzenia, w której skład wchodzą m.in. celulozy, ligniny czy hemicelulozy, a także pektyny i śluzy. Co charakterystyczne i ważne – błonnik nie ulega strawieniu. Przechodzi przez układ pokarmowy aż do jelita grubego po to, by wraz z nim można było usunąć wszystkie resztki – a więc produkty procesu trawienia, które nie uległy wchłonięciu gdzieś po drodze. I to właśnie błonnik stanowi jeden z głównych składników kału – ostatecznej postaci treści pokarmowej. 

O tym, jak ważny jest błonnik, często myślimy dopiero wtedy, gdy dopadną nas zaparcia. Jedzenie produktów bogatych w błonnik to najlepszy sposób na zapobieganie im. Najważniejszym jego źródłem są rośliny – a więc warzywa i owoce (nie soki!) – oraz produkty zbożowe, szczególnie pełnoziarniste czy razowe pieczywo, kasze, płatki i ryż. W szczególnych przypadkach – np. w chorobach upośledzających zdolność trawienia czy przyswajania niektórych pokarmów – lekarz może zlecić suplementację błonnika poprzez preparaty go zawierające.

Należy przy tym pamiętać, iż nadmiar błonnika również może być szkodliwy i powodować niedostateczne wchłanianie tłuszczów, co ma z kolei skutek w przyswajaniu witamin w nich rozpuszczalnych. Amerykańscy dietetycy w oficjalnych poradnikach zalecają spożycie ok. 25 g (kobiety) i 38 g (mężczyźni) błonnika dziennie. 

7. Jak najwięcej wody

Ponieważ kluczową rolę w procesie formowania się kału ma także woda, nie żałujmy jej sobie. Warto wiedzieć, że jeśli pijemy jej za mało, objadanie się błonnikowym pożywieniem może wręcz nasilić problem zaparć. 

8. Ruch

O tym, jak duże znaczenie dla jelit ma aktywność fizyczna, mówią jednogłośnie wszyscy eksperci od spraw zdrowia. Nie trzeba przyjmować tego na wiarę – wystarczy przypomnieć sobie, jak łatwo o zaparcia czy choćby znaczące zmniejszenie liczby wizyt w toalecie, gdy np. jesteśmy chorzy i większość doby spędzamy w łóżku. Przyczyna tego zjawiska jest bardzo prosta – praca mięśni brzucha stymuluje jelita do intensywniejszych ruchów robaczkowych. Nie jest więc niespodzianką, że brak dostatecznej ilości ruchu (a więc przynajmniej 15-30 minut dziennie) może prowadzić do kłopotów z wypróżnianiem, zalegania treści jelitowej, a więc i nadmiernego rozrostu niekorzystnej flory bakteryjnej, hemoroidów czy wzdęć. 

Żródła:

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4216184/#R1

2. https://www.scientificamerican.com/article/your-intestines-can-taste-sugar/

3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1379072/

4. https://www.webmd.com/diet/guide/fiber-how-much-do-you-need#1


Podziel się: