Trening z ciężarami a cardio – co jest lepsze dla kości wegan? Znamy najnowsze wyniki badań

Naukowcy doszli do wniosku, że oprócz dobrze zaplanowanej diety, regularny trening oporowy powinien być częścią wegańskiego stylu życia. Co wybrać dla zdrowych kości – cardio czy ćwiczenia anaerobowe? Badacze ze Stanów Zjednoczonych poznali właśnie odpowiedź na to pytanie.

1. Dieta wegańska – czym jest?
2. Dieta wegańska a gęstość kości
3. Wyniki najnowszych badań nad układem kostnym wegan
4. Trening siłowy a aerobik – jest lepsze dla kości?

Naukowcy zbadali wpływ treningu siłowego na gęstość kości u wegan. Odkryli, że weganie, którzy wykonywali  tzw. ćwiczenia oporowe, takie jak podnoszenie ciężarów, mieli podobną gęstość kości jak osoby, które jedzą wszystko i które także uprawiają trening siłowy.

Dieta wegańska – czym jest?

Dieta wegańska bazuje na roślinach, takich jak warzywa, owoce, zboża czy orzechy. Weganie nie jedzą produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym także tych bezmięsnych, jak nabiał czy jaja. Mówi się, że dieta ta jest najczęściej uboga w niezdrowe tłuszcze, pomaga utrzymywać organy na bardzo dobrym stanie, wspomagając  chociażby serce i układ pokarmowy. Według niektórych specjalistów jej stosowanie zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób nowotworowych oraz cukrzycy typu 2. Weganie powinni nieco częściej niż ma to miejsce w klasycznym sposobie odżywiania, kontrolować poziom witamin i minerałów, np. poprzez regularne badania, jak jonogram, czy proteinogram lub poprzez suplementację. Zwraca się uwagę przede wszystkim na poziom żelaza, ilości wapnia i witaminy B12. Dane statyczne wyraźnie wskazują, że liczba wegetarian stale rośnie. W samych Stanach Zjednoczonych w 2014 roku było ich około 1%, żeby w 2022 roku wzrosnąć do około 10% populacji USA.

Dieta wegańska a gęstość kości

Najnowsze badania pokazują jednak, że trening oporowy, czyli siłowy lub inaczej anaerobowy, może stymulować tworzenie kości, podczas gdy inne powszechne sporty, takie jak jazda na rowerze czy pływanie nie wpływają na poprawę tego mechanizmu fizjologicznego. Wiedza o tym, jak różne formy aktywności fizycznej wpływają na gęstość mineralną kości u wegan, może pomóc w sformułowaniu zaleceń dotyczących zdrowia publicznego dla tej grupy, niemniej może się przełożyć także na grupy ludzi, które stosują inne modele odżywiania.

Wyniki najnowszych badań nad układem kostnym wegan

Niedawno naukowcy ocenili mikroarchitekturę kości wegan i osób wszystkożernych. Odkryli, że weganie, którzy trenowali oporowo, mieli wyższą gęstość mineralną kości niż weganie, którzy wykonywali ćwiczenia aerobowe lub w ogóle ich nie wykonywali. Co więcej, odkryli także, że zarówno weganie, jak i osoby jedzące wszystko mieli podobne struktury kostne. Główny badacz projektu – Dr Christian Muschitz powiedział, że według wyników analiz osoby, które przestrzegają wegańskiego stylu życia, powinny regularnie wykonywać treningi oporowe, aby zachować siłę kości. Badanie zostało opublikowane w magazynie The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism.

Trening siłowy a aerobik – jest lepsze dla kości?

Do badania naukowcy włączyli 43 zdrowych pacjentów – nieotyłych mężczyzn i nieotyłe kobiety, którzy byli na diecie roślinnej przez co najmniej pięć lat. Zrekrutowano także 45 nieotyłych mężczyzn i kobiet, którzy jedli wszystko przez co najmniej pięć lat. Ocenili gęstość mineralną kości każdego uczestnika za pomocą nieinwazyjnej techniki obrazowania znanej jako obwodowa ilościowa tomografia komputerowa o wysokiej rozdzielczości (HR-pQCT). Zdecydowana większość wegan potwierdziła w kwestionariuszu suplementację wapniem. Od uczestników pobrano również próbki krwi na czczo i poproszono o wypełnienie ankiet szczegółowo opisujących ich dietę oraz poziom aktywności fizycznej. 9 kobiet i 11 mężczyzn z grupy wegańskiej zgłaszało regularne treningi oporowe wraz z 8 kobietami i 17 mężczyznami z grupy wszystkożerców.

Po przeanalizowaniu danych naukowcy doszli do wniosku, że weganie, którzy nie trenowali oporowo, znacznie zmniejszyli mikroarchitekturę kości w porównaniu do wszystkożerców, którzy nie trenowali oporowo. Badacze odkryli również, że grupa wszystkożerna miała znacznie wyższy poziom wapnia. Ponadto zauważyli, że weganie uprawiający wyłącznie ćwiczenia aerobowe (cardio) mieli podobną mikroarchitekturę kości do wegan, którzy w ogóle nie uprawiali sportu.

Dr Corbetta dodał, że korzyści wynikające z treningu oporowego obejmują również modulację metabolizmu różnych minerałów, w tym wapnia, fosforanów i hormon przytarczyc (PTH). Naukowcy doszli do wniosku, że oprócz dobrze zaplanowanej diety, regularny trening oporowy powinien być częścią wegańskiego stylu życia.