Ciecierzyca – właściwości, wartość odżywcza, przepisy

Wraz z hummusem cieciorka szturmem wjechała na nasze stoły. Dziś nie ma właściwie już lokalu, który nie proponowałby w zestawie śniadaniowym tej pysznej pasty. Moda bardzo wartościowa, zdrowa i smaczna – nasiona roślin strączkowych dawno już nie przeżywały takiej popularności jak teraz. I to naprawdę dobrze!

Ciecierzyca w kuchni arabskiej i tureckiej

Ciecierzyca, inaczej cieciorka lub włoski groch (Cicer arietinum L.), pochodzi z Bliskiego Wschodu, gdzie uprawiano ją już w 6500 r. p.n.e. Dzięki popularności kuchni arabskiej i tureckiej, wykorzystuje się ją w kuchni w zasadzie na całym świecie. Najsłynniejszą potrawą z cieciorki jest falafel – wegańskie kuleczki z dodatkiem sezamu smażone w głębokim tłuszczu. Z kolei najbardziej znanym dodatkiem do potraw jest hummus. Ta jasnokremowa pasta stanowi nie tylko pyszny składnik kanapek, ale i farsz do mięs, potraw mącznych, a nawet marynatę. Smak hummusu ściśle zależy od dodanych składników wzbogacających – najczęściej przygotowuje się hummus z suszonymi pomidorami lub z pastą z papryki.

Ponieważ ciecierzyca miałaby podobno posiadać właściwości pobudzające, w Egipcie traktuje się ją jako afrodyzjak.

Wartość odżywcza  i właściwości nasion ciecierzycy

Ciecierzyca zawiera ok. 20% białka w suchej masie. Razem z innymi nasionami roślin strączkowych (takimi jak soja, soczewica, fasola i inne) stanowi więc najlepsze źródło białka wśród roślin. Z tego względu, dania z jej udziałem powinny na stałe zagościć w diecie każdego weganina, wegetarianina, a także osób nie przepadających za mięsem oraz rybami. To także obowiązkowy produkt w diecie każdego spożywającego dietę „klasyczną”, czyli „mięsną”. Niezależnie bowiem od naszych tradycji i przekonań, strączkowe stanowią cenny element urozmaicający żywienie oraz dostarczający szeregu ważnych dla zdrowia składników odżywczych – zarówno w przypadku dzieci, jak i dorosłych oraz osób starszych.

Ciecierzyca, obok fasoli, soczewicy oraz soi to jeden z obowiązkowych elementów diety każdego weganina oraz wegetarianina. To źródło białka oraz cennych składników mineralnych w ich diecie. 

40g suchych ziaren cieciorki,  czyli ok. ¾ szklanki po ugotowaniu, dostarcza nam ok. 145 kcal, 7 g białka, 2 g tłuszczu, 24 g węglowodanów. Z pierwiastków warto zwrócić uwagę na żelazo – taka porcja pokrywa ok. 30% średniego (EAR) zapotrzebowania kobiety (oczywiście, należy uwzględnić fakt, że jest to żelazo niehemowe, a więc gorzej przyswajalne przez nasz organizm). Około 20% dziennego, średniego zapotrzebowania pokryjemy również w przypadku magnezu oraz cynku. Na ten ostatni fakt uwagę powinny zwrócić kobiety – cynk jest jednym z pierwiastków, który „dba” o nasze włosy, skórę i paznokcie.

Ciceiorka, a odchudzanie
Nasiona roślin strączkowych to niezwykle cenny składnik diety, ale należy pamiętać, że ich spożywanie nie stanowi gwarancji szczupłej sylwetki – nie odchudzają w magiczny sposób. Jeśli dania z ciecierzycy przygotujemy wykorzystując panierowanie oraz smażenie, kaloryczność gotowej potrawy nie będzie zbytnio różnić się od wersji mięsnej.

Problemy z przewodem pokarmowym po zjedzeniu strączków

Ponieważ nasiona roślin strączkowych zawierają w swoim składzie tzw. oligosacharydy (sacharozę, rafinozę, stachiozę i werbaskozę), większość z nas niesłusznie wykluczyło je ze swoim diety w obawie przed dolegliwościami ze strony przewodu pokarmowego (takimi jak wzdęcia czy gazy). Tymczasem, wystarczy jedynie odpowiednia obróbka kulinarna, aby uczynić strączkowe lepiej strawnymi dla naszego organizmu. Główną zasadą jest przede wszystkim ich wcześniejsze moczenie, najlepiej przez kilkanaście godzin. Taka praktyka nie tylko ułatwi ich późniejsze trawienie, ale i przyspieszy sam proces gotowania (ważne– gotujemy w nowej wodzie, tę z moczenia odlewamy). Jeśli pomimo tego, po zjedzeniu potrawy z grochu czy ciecierzycy wciąż mamy problem, należy spróbować innych rodzajów. Lekkostrawna jest przykładowo soczewica. Warto też zwrócić uwagę na dotychczasowe nawyki. Jeśli nasza dieta charakteryzowała się wysokim stopniem przetworzenia – rozszerzanie jej o te nasiona powinno zachodzić powoli – głównie przez wzgląd na wysoki udział błonnika pokarmowego. Równolegle należy dbać o wypijanie odpowiedniej ilości płynów.

Co można zrobić z ciecierzycy – smaczne i proste przepisy

Najprostszy i najszybszy przepis to oczywiście ten na hummus. Wymoczone i ugotowane do miękkości nasiona porządnie blendujemy razem z dodatkiem pasty sezamowej (tzw. pasty tahini) i świeżej oliwy. Gotowy hummus doprawiamy wedle preferencji – najczęściej solą i odrobiną pieprzu lub słodkiej, czerwonej papryki.

Naszej redakcji spodobał się ostatnio zwłaszcza pasztet z cieciorki z warzywami. Przepisów na jego wykonanie znajdziecie w sieci mnóstwo. Jeden z najprostszych to połączenie 4 szklanek startych, ulubionych warzyw (np. marchewka, dynia i pietruszka), 1 i ¼ szklanki ugotowanej ciecierzycy, ¾ szklanki ugotowanej kaszy jaglanej oraz 1 szklanki zmielonych nasion słonecznika. Elementy te należy zmiksować (warzywa wcześniej poddusić), dodać 2-3 łyżki oliwy, solidnie doprawić, a następnie upiec w keksówce (ok. 50 minut, 180*C). Gotowy trzeba jeszcze przestudzić, a kroić dopiero kolejnego dnia (przepis z bloga Pozytywne żywienie).

Jeśli nie mamy czasu na moczenie i gotowanie ziaren, z powodzeniem możemy wykorzystać cieciorkę konserwową.

Innym popularnym daniem są oczywiście wszelakie kotlety. Ugotowane ziarna traktujemy po prostu jak zamiennik mięsa i po zmiksowaniu dodajemy do nich jajko, namoczoną bułkę, ewentualnie mąkę i przyprawy. Z wyrobionej masy formujemy kotleciki, klopsy albo większe burgery i smażymy na patelni albo pieczemy w piekarniku. Teraz wystarczy już tylko dodatek ziemniaków, kaszy albo bułka, ulubione warzywa oraz jogurtowy sos (można też przygotować ciepły sos pomidorowy jak do klasycznych klopsów). Smakowite danie na obiad dla całej rodziny gotowe!

Ugotowaną cieciorkę można także wykorzystać jako przekąskę. Odpowiednio doprawiona i podpieczona w piekarniku zamieni się w „mini-orzeszki”, które polubią nawet najmłodsi. Ziarna zastąpią równie fasolę w fasolce po bretońsku oraz groch w grochówce.

Nasiona roślin strączkowych stwarzają w kuchni szereg możliwości. To bardzo zdrowy, wartościowy produkt, który może stać się podstawą tradycyjnych lub nowoczesnych dań.

Wybrane źródła:
Wszechnica Żywieniowa SGGW, Pamiętajmy o strączkach, http://www.wszechnica-zywieniowa.sggw.pl/Prezentacje/2016/slajdy_listopad_1.pdf, dostęp 6.10.2017


Podziel się: