Kasza jaglana - właściwości, dieta i wartości odżywcze

Kasza jaglana – wartości odżywcze

Porcja kaszy jaglanej, czyli ok. 50 g suchego produktu dostarcza naszemu organizmowi ok. 173 kcal. Podobną ilość energii w kcal ma również kasza jęczmienna czy gryczana, zatem pod tym kątem kasza z ziaren prosa nie różni się niczym. W porównaniu do swoich kolegów dostarcza jednak mniej błonnika pokarmowego (prawie tyle samo co drobna kasza manna) – ok. 1,6 g na 50 g suchego produktu, podczas gdy przykładowo kasza bulgur 9,2 g, a gryczana 5,2 g. Choć różnice te nie są duże, to jednak w przypadku pewnych grup osób (np. osób starszych albo pacjentów z problemami ze strony przewodu pokarmowego), mogą mieć znaczenie. 

Na tle innych kasza jaglana dostarcza za to ponad dwu, a nawet trzykrotnie razy więcej żelaza (wprawdzie niehemowego, którego przyswajalność w organizmie jest znikoma, ale jednak) – średnio ok. 2,4 mg w porcji (średnie zapotrzebowanie EAR 8 mg). Kasza jaglana jest też bardzo dobrym źródłem magnezu (50 g suchych ziaren pokrywa 15% zalecanego, dziennego spożycia na ten składnik), cynku, fosforu oraz witamin z grupy B.

Właściwości zdrowotne jagły

Kasza jaglana jest kaszą bezglutenową co stwarza ogromne możliwości kulinarne w diecie osób cierpiących na celiakię - chorobę trzewną, której podstawą prowadzenia jest stosowanie bezwzględnej diety bezglutenowej. Rzadko uczula, dlatego świetnie sprawdzi się w diecie alergików. Według dostępnych źródeł, spożywanie produktów takich jak kasza jaglana, stwarza także możliwość obniżenia ryzyka wystąpienia wielu chorób, m.in. chorób układu sercowo-naczyniowego, chorób nowotworowych, choroby nadciśnieniowej oraz hiperlipidemii różnego rodzaju (pot. problemy z profilem lipidowym – cholesterol całkowity, frakcja LDL, HDL i triglicerydy). Proso – wg. dostępnych źródeł – może też działać antybakteryjnie i przeciwwirusowo. Być może właśnie dlatego, smaczną jaglankę zaleca się spożywać właśnie w okresie zwiększonej zachorowalności na infekcje. Ze względu na obecność w składzie krzemionki, jak również i cynku, kasza jaglana może przyczynić się do poprawy stanu naszych włosów, skóry i paznokci.

Kasza jaglana – jak wykorzystać ją w kuchni

Z prosa wytwarza się głównie kaszę jaglaną, ale nie tylko. W sklepach możemy również spotkać jaglane płatki, dmuchane ziarna czyli popping, a także mąkę jaglaną, która świetnie zastąpi nam tę tradycyjną (oczywiście przy odpowiedniej modyfikacji przepisu). Takie wyroby będą świetnym dodatkiem do śniadań, albo dań głównych (np. do sosu mięsnego), z powodzeniem mogą stanowić także cały posiłek, np. jaglanka. Tę ostatnią można przygotować równie szybko co tradycyjną owsiankę, a każdy kto spróbuje jej chociaż raz, na pewno będzie chciał wrócić do jej smaku.

Inne pomysły na wykorzystanie kaszy w Twojej diecie

Jaglanka na śniadanie to jedna z najpopularniejszych propozycji, ale z tej kaszy można wyczarować też inne smakołyki! Pasztet z dodatkiem orzechów i warzyw korzeniowych (najlepiej komponuje się słodkawa marchewka i biała pietruszka) będzie świetną alternatywą dla tego mięsnego. Ugotowaną jagłę można też dodać do mięsa w trakcie przygotowania klopsików albo kotletów – taka forma może sprawdzić się w np. przypadku dzieci-niejadków. Suche ziarna zmielone w młynku do kawy mogą z kolei zastąpić mąkę gdy chcemy zagęścić sos albo zupę. Można je też w tej postaci dodać do gotującego się mleka i przygotować dokładnie tak jak tradycyjny budyń. Kaszę jaglaną w towarzystwie warzyw, suchych nasion strączkowych czy mięsa można również zapiekać. My sprawdziliśmy np. przepis na kaszę z ugotowanym bobem i jajkami – po jej zapieczeniu otrzymaliśmy świetne danie jednogarnkowe z sadzonymi. A Wy, jak przygotujecie swoją kaszę?

Jak przygotować jaglankę?

Około 45-50g suchej kaszy jaglanej dokładnie przepłucz pod zimną, bieżącą wodą, a następnie przelej jeszcze wrzątkiem. W rondelku zagotuj odrobinę wody, następnie wlej dużą szklankę mleka i lekko podgrzej. Dodaj łyżeczkę masła, wsyp kaszę i na wolnym ogniu gotuj aż całość mleka wchłonie ziarna (ok. 13-15 minut). Nam smakuje np. jaglanka z jabłkiem, cynamonem i rodzynkami, dlatego po upływie ok. kilku minut od zagotowania, ścieramy do rondelka mały owoc i dalej gotujemy. Gotową posypujemy cynamonem, ewentualnie dosładzamy miodem, dodajemy rodzynki.

Piśmiennictwo:
1.    Cieślowska B., Cieślowska P., Superfood czyli o żywności o wysokiej wartości odżywczej, Warszawa, 2016
2.    Instytut Żywności i Żywienia, Normy żywienia dla populacji polskiej, 2012, Warszawa,
3.    Kalkulator dietetyczny Aliant