Dieta przy anemii z niedoboru żelaza. Co jeść, a czego unikać?

Anemia z niedoboru żelaza jest najczęściej występującą postacią niedokrwistości, która dotyka miliony osób na całym świecie niezależnie od wieku. Prawidłowo zbilansowana dieta przy anemii z niedoboru żelaza odgrywa ważną rolę w procesie leczenia i zapobiegania jej nawrotom w przyszłości. Sprawdźmy, co jeść, a czego unikać przy anemii z niedoboru żelaza.

1.  Anemia z niedoboru żelaza
2. Jak powinna wyglądać dieta przy anemii?
3. Przykładowy jadłospis w diecie na anemię
4. Dieta przy anemii z niedoboru żelaza – najczęściej zadawane pytania
5. Dieta na anemię – podsumowanie

 Anemia z niedoboru żelaza

Anemia z niedoboru żelaza jest jednym z najczęściej występujących stanów patologicznych na świecie i odpowiada za 60–80% wszystkich rozpoznanych przypadków niedokrwistości. Żelazo bierze udział w procesach oddychania tkankowego, ponieważ jest składnikiem niezbędnym do syntezy hemoglobiny – białka odpowiedzialnego za transport tlenu z płuc do wszystkich komórek ludzkiego organizmu. Niedobór żelaza powoduje zaburzenia syntezy hemu oraz powstawanie erytrocytów mniejszych niż prawidłowe (tzw. mikrocytów) i zawierających mniej hemoglobiny. W efekcie osoby z anemią z niedoboru żelaza mają zazwyczaj obniżoną liczbę krwinek czerwonych (RBC) oraz mniejsze stężenie hemoglobiny (Hb) i hematokrytu (HCT) w morfologii krwi.

Objawy anemii z niedoboru żelaza obejmują: osłabienie, łatwą męczliwość, drażliwość, obniżenie odporności, zaburzenia koncentracji uwagi, bóle i zawroty głowy, pogorszenie sprawności psychofizycznej, duszność, kołatanie serca, pękające kąciki ust, bladość śluzówek i spojówek, łamliwość włosów i paznokci, wypadanie włosów, a także szorstkość, bladość i suchość skóry. Anemia z niedoboru żelaza może wynikać z przewlekłej utraty krwi (np. obfitego miesiączkowania, nieswoistych chorób zapalnych jelit), upośledzonego wchłaniania z przewodu pokarmowego, ze zwiększonego zapotrzebowania na żelazo przy jednoczesnej niedostatecznej jego podaży oraz z niedoborów w diecie (niedożywienie, źle zbilansowana dieta wegetariańska lub wegańska).

Jak powinna wyglądać dieta przy anemii?

Dieta w anemii z niedoboru żelaza powinna opierać się na niskoprzetworzonych produktach o wysokiej wartości odżywczej, zgodnie z talerzem zdrowego żywienia.

Co jeść przy anemii i niskim poziomie hemoglobiny? Najlepiej przyswajalną formą żelaza jest żelazo hemowe, które znajduje się w mięsie, rybach, owocach morza i jajach. Na co dzień warto spożywać chude gatunki mięs (zwłaszcza drób) i jaja, a ryby i owoce morza przynajmniej 2 razy w tygodniu. Czerwone mięso (np. wołowinę i cielęcinę) należy ograniczyć do maksymalnie 350–500 g tygodniowo, natomiast przetwory mięsne (kiełbasy, pasztety, konserwy itp.) najlepiej całkowicie wyeliminować z diety.

Gorzej przyswajalną formą jest żelazo niehemowe, które jest obecne w nasionach roślin strączkowych, pełnoziarnistych produktach zbożowych, orzechach, nasionach i pestkach oraz niektórych warzywach. Pomimo mniejszej przyswajalności niskoprzetworzone produkty roślinne wciąż stanowią ważne źródło żelaza, nawet w diecie mieszanej. Warto zauważyć, że fermentowana żywność pochodzenia roślinnego (np. pasta sojowa miso, tempeh, pieczywo na zakwasie, kiszonki) jest źródłem lepiej przyswajalnego żelaza niż surowe produkty, co wynika ze zmniejszenia zawartości fitynianów (związków hamujących wchłanianie żelaza) na skutek fermentacji.

Witamina C zwiększa wchłanianie żelaza pokarmowego, dlatego produkty bogate w żelazo hemowe i niehemowe należy spożywać razem z warzywami i owocami o wysokiej zawartości witaminy C. Zalicza się do nich m.in. paprykę, natkę pietruszki, brukselkę, brokuły, kalarepę, jarmuż, kalafior, szpinak, kiwi, czarne porzeczki, truskawki, maliny, grejpfruty, pomarańcze oraz owoce dzikiej róży. Pomocne mogą okazać się również niektóre stuprocentowe soki na anemię, szczególnie z warzyw i owoców bogatych w witaminę C oraz foliany. W celu poprawy biodostępności żelaza w diecie przy anemii zalecane jest również regularne spożywanie soku z cytryny lub limonki, octu balsamicznego, winnego lub jabłkowego (np. jako sos winegret do sałatek i surówek), a także przecieru pomidorowego – zwłaszcza do dań obiadowych zawierających mięso, ryby bądź owoce morza.

Produkty bogate w żelazo

Co jeść przy niedoborze żelaza? Żelazo jest obecne zarówno w żywności pochodzenia roślinnego (żelazo niehemowe – nieorganiczne), jak i zwierzęcego (żelazo hemowe – organiczne).

W przypadku osób cierpiących na anemię z niedoboru żelaza, u których dochodzi do zmniejszenia zapasów żelaza w organizmie i zwiększonego zapotrzebowania na żelazo, maksymalne wchłanianie żelaza hemowego wynosi 35%, zaś niehemowego 20%.

Produkty bogate w żelazo hemowe to:

• mięso (m.in. wołowina, wieprzowina, cielęcina, jagnięcina, drób, królik),
• podroby (zwłaszcza wątroba i nerki),
• ryby i owoce morza (m.in. makrela, kawior, ostrygi, krewetki, sardynki, omułki),
• żółtka jaja kurzego.

Najlepsze źródła żelaza niehemowego obejmują:

• suche nasiona roślin strączkowych (m.in. ciecierzyca, fasola, groch, soja, soczewica),
• orzechy (zwłaszcza pistacjowe, laskowe, arachidowe, piniowe, nerkowce, migdały),
• nasiona (słonecznika, sezamu, chia, konopi siewnej),
• pestki dyni,
• siemię lniane,
• gorzkie kakao i jego przetwory (w tym gorzka czekolada),
• natkę pietruszki,
• otręby zbożowe (np. pszenne, owsiane, żytnie),
• płatki zbożowe (np. owsiane, jaglane, gryczane, żytnie),
• pseudozboża (amarantus, komosa ryżowa – quinoa),
• kasze (np. gryczana, jaglana, jęczmienna, owsiana),
• makarony pełnoziarniste (np. pszenny, żytni, orkiszowy, gryczany),
• pieczywo razowe (np. żytnie, pszenne, gryczano-jaglane).

Czego nie jeść przy niedokrwistości z niedoboru żelaza?

W diecie przy niedokrwistości z niedoboru żelaza należy unikać spożywania podczas posiłków czerwonego wina, kawy i herbaty (zwłaszcza mocnej), a także większych ilości serów podpuszczkowych, mleka oraz gorzkiego kakao i jego przetworów (np. gorzkiej czekolady). Produkty te zawierają składniki, które ograniczają wchłanianie żelaza z przewodu pokarmowego, takie jak szczawiany, taniny lub wapń (w dużych ilościach). Przyswajalność żelaza zmniejszają również fosforany, dlatego warto ograniczyć do minimum spożywanie żywności wysokoprzetworzonej bogatej w fosforany, m.in. kiełbas, parówek, frankfurterek, pasztetów, wędlin oraz napojów gazowanych typu cola.

Przykładowy jadłospis w diecie na anemię

Co jeść przy anemii? Poniżej znajduje się przykładowy jadłospis dla osoby z anemią z niedoboru żelaza.

Śniadanie: Cynamonowa owsianka z bananem i kiwi, jogurtem naturalnym skyr oraz nasionami chia, sezamu i słonecznika

Drugie śniadanie: Koktajl bananowo-truskawkowy na kefirze naturalnym z pastą sezamową (tahini) i siemieniem lnianym

Obiad: Pełnoziarnisty makaron spaghetti z mieloną chudą wołowiną i sosem pomidorowo-paprykowym

Podwieczorek: Zupa krem z ciecierzycy i pomidorów z pestkami dyni

Kolacja: Jajka gotowane ma miękko z pieczywem żytnim razowym na zakwasie i sałatką z rukoli, rzodkiewki, pomidora, papryki czerwonej i szczypiorku, ziół prowansalskich, pieprzu ziołowego, soku z cytryny oraz oliwy z oliwek.

Dieta przy anemii z niedoboru żelaza – najczęściej zadawane pytania

Co najlepiej pić przy anemii?

Przy anemii z niedoboru żelaza najlepiej pić wodę, koktajle i smoothie z dodatkiem świeżych owoców, mleczne napoje fermentowane (naturalne jogurty, kefiry, maślanki, mleko acidofilne) oraz stuprocentowe soki warzywne i owocowe, szczególnie te bogate w witaminę C i foliany. Osoby z rozpoznaną anemią mogą również pić stuprocentowe soki i napary z pokrzywy zwyczajnej, dzikiej róży oraz czarnej porzeczki.

Jaka zupa na anemię?

Osobom ze zdiagnozowaną anemią zaleca się zupę pomidorową, krem z soczewicy, krem z zielonego groszku, krem z ciecierzycy oraz rosół na mięsie drobiowym. Dobrym pomysłem przy anemii są zupy krem, do których dodaje się chude mięso lub nasiona roślin strączkowych (np. ciecierzycę, soczewicę) oraz pestki dyni, nasiona słonecznika czy płatki migdałowe.

Co blokuje wchłanianie żelaza?

Do składników pokarmowych, które blokują wchłanianie żelaza, zalicza się fosforany (m.in. kiełbasy, frankfurterki, parówki, pasztet, wędliny, napoje gazowane typu cola), szczawiany (np. kawa, herbata liściasta, kakao, szpinak, boćwina, rabarbar), fityniany (m.in. pełnoziarniste produkty zbożowe, suche nasiona roślin strączkowych, orzechy, nasiona i pestki) oraz polifenole – taniny (np. herbata, wino, kakao, świeże owoce, suche nasiona roślin strączkowych, gryka, orzechy). Poza tym wchłanianie żelaza utrudniają peptydy z częściowo strawionych produktów pochodzenia roślinnego (np. białko sojowe) oraz cynk i wapń w dużych ilościach.

Czy można być wegetarianinem, jeśli ma się anemię?

Można być wegetarianinem pomimo rozpoznanej anemii, jednak wymaga to właściwego ułożenia i zbilansowania diety oraz ewentualnej suplementacji składników niedoborowych w diecie wegetariańskiej. W zależności od odmiany wegetarianizmu ważne jest regularne spożywanie produktów bogatych w żelazo hemowe (np. całych jaj) i niehemowe (znajdujące się w wielu produktach roślinnych) oraz komponowanie posiłków w taki sposób, aby zwiększyć przyswajalność żelaza.

Co na anemię dla wegetarian?

Wegetarianom z anemią zaleca się codzienne spożywanie produktów bogatych w żelazo, takich jak całe jaja kurze, suche nasiona roślin strączkowych, orzechy, nasiona słonecznika, ziarna sezamu, pestki dyni, kasza gryczana, kasza jaglana, płatki owsiane górskie oraz makarony pełnoziarniste. Ponadto wegetarianie z anemią powinni regularnie włączać do diety świeże warzywa i owoce bogate w witaminę C, beta-karoten oraz kwasy organiczne (np. papryka, brokuły, cytrusy, owoce jagodowe), które poprawiają wchłanianie żelaza w jelitach.

Dieta na anemię – podsumowanie

Nie istnieje żaden szybki sposób na podniesienie poziomu hemoglobiny oraz innych parametrów gospodarki żelazowej poza przyjmowaniem dobrze przyswajalnych preparatów żelaza i dostarczaniem go wraz z wartościową żywnością. Dieta na anemię z niedoboru żelaza powinna być oparta na niskoprzetworzonej żywności, która dostarcza odpowiednich ilości składników odżywczych, w tym żelaza, witamin z grupy B oraz witaminy C. Produkty bogate w żelazo należy łączyć z różnokolorowymi warzywami i owocami zawierającymi witaminę C oraz kwasy organiczne, które skutecznie wspomagają wchłanianie żelaza z przewodu pokarmowego.