Szpinak – właściwości, zastosowanie, dawkowanie i wpływ na zdrowie

Szpinak (Spinacia oleracea) kojarzy się głównie jako smaczne i wartościowe warzywo liściaste, jednak jego właściwości wykraczają daleko poza kuchnię. Od wieków jest ceniony w ziołolecznictwie i współczesnej fitoterapii, a jego prozdrowotne działanie znajduje potwierdzenie zarówno w tradycjach medycyny naturalnej, jak i w badaniach naukowych.

W Ajurwedzie – staroindyjskim systemie medycyny naturalnej – szpinak od dawna stosuje się jako roślinę o właściwościach wiatropędnych i łagodnie przeczyszczających. Tradycyjnie wykorzystywano go w terapii chorób krwi i mózgu, a także w leczeniu astmy i trądu. Wierzono, że regularne spożywanie szpinaku wzmacnia zdrowie zarówno dzieci, jak i dorosłych.

W medycynie Yunani (praktykowanej m.in. w Azji Południowej, Afryce i na Bliskim Wschodzie) odwar z nasion szpinaku podaje się przy zapaleniu wątroby, żółtaczce, kamicy żółciowej, lumbago, a także w chorobach serca i mózgu.

W europejskim ziołolecznictwie liście szpinaku traktuje się jako łagodny środek przeczyszczający, a w formie okładów stosuje zewnętrznie na zmiany zapalne skóry.

Współczesne badania potwierdzają, że szpinak jest bogatym źródłem antyoksydantów, dzięki czemu wspomaga profilaktykę chorób cywilizacyjnych, takich jak miażdżyca, cukrzyca czy schorzenia neurodegeneracyjne. Zawiera żelazo, kwas foliowy oraz witaminę C, dlatego stanowi cenne uzupełnienie diety osób z anemią.

Szpinak jest niskokaloryczny (ok. 23 kcal/100 g świeżych liści), a obecny w nim błonnik wydłuża uczucie sytości, wspiera redukcję masy ciała i sprzyja utrzymaniu prawidłowej pracy jelit. Błonnik działa prebiotycznie, wspomagając rozwój korzystnej mikroflory jelitowej i zmniejszając zaparcia.

Dzięki zawartości witamin z grupy B, magnezu, tokoferoli oraz naturalnych przeciwutleniaczy (karotenoidów, flawonoidów, chlorofilu), szpinak wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i chroni neurony przed uszkodzeniami (działanie neuroprotekcyjne). Jego regularne spożywanie może chronić wzrok, zapobiegając zwyrodnieniu plamki żółtej związanym z wiekiem. Badania wykazały także, że liście szpinaku posiadają właściwości hipoglikemizujące, obniżające poziom cukru we krwi.

Coraz częściej szpinak znajduje zastosowanie w kosmetyce. W pielęgnacji skóry i włosów wykorzystuje się wyciąg z liści szpinaku (Spinacia oleracea leaf extract) oraz olej z nasion szpinaku (Spinacia oleracea seed oil). Dzięki dużej zawartości antyoksydantów działa przeciwstarzeniowo, dlatego jest składnikiem kremów, maseczek i serum typu anti-aging. Odżywia i nawilża skórę, łagodzi podrażnienia, a zimnotłoczony olej z jego nasion doskonale sprawdza się w masażu ciała, pielęgnacji skóry głowy i olejowaniu włosów.

Szpinak warzywny (Spinacia oleracea) to jednoroczna roślina należąca do rodziny szarłatowatych (Amaranthaceae). Jej ojczyzną są tereny dawnej Persji, czyli współczesnego Iranu. Stamtąd trafił najpierw do Indii i Chin, a następnie do Europy. Dziś szpinak uprawiany jest na całym świecie, głównie w strefach o umiarkowanym klimacie. Najwięksi producenci to Chiny, Stany Zjednoczone, Turcja i Japonia, ale uprawy prowadzi się również w Polsce.

Optymalna temperatura wzrostu szpinaku mieści się w przedziale 10–20°C. Roślina jest odporna na przymrozki i znosi spadki temperatur nawet do –6°C. Preferuje stanowiska słoneczne lub półcieniste, a najlepsze efekty daje uprawa w glebie żyznej, bogatej w próchnicę, o strukturze gliniasto-piaszczystej i odczynie pH 6,5–7,0 (obojętnym lub lekko zasadowym). Ważne jest unikanie zastoin wodnych, ponieważ szpinak źle znosi nadmierne podlewanie.

Szpinak posiada głęboki system korzeniowy typu palowego, sięgający nawet 40 cm w głąb ziemi. W fazie wegetatywnej łodyga jest krótka (do 7 mm), natomiast w fazie generatywnej wydłuża się do 30–100 cm, zakończona kwiatostanem. Liście tworzą przyziemną rozetę o układzie skrętoległym, a po pojawieniu się pędu kwiatowego wyrastają na łodydze. W zależności od odmiany mogą mieć kształt owalny, lancetowaty lub sercowaty, a brzegi blaszki bywają gładkie, faliste lub karbowane. Liście są gładkie, zielone, osadzone na wydłużonym ogonku; jadalne są zarówno młode listki, jak i starsze.

Szpinak to roślina dwupienna. Kwiaty są drobne, zielonkawe i mało efektowne. Kwiaty żeńskie, wyposażone w pojedynczy słupek, wyrastają w kątach liściowych i zazwyczaj nie tworzą kwiatostanów. Kwiaty męskie zebrane są w niewielkie kłosy lub wiechy na szczytach pędów i mają 4–5 pręcików.

Owocem szpinaku jest suchy, niepękający orzeszek o brązowym zabarwieniu. W zależności od odmiany może mieć kształt kulisty (3–5 mm średnicy) lub kanciasty, a jego powierzchnię często pokrywają narośla, kolce lub skrzydełka. Wewnątrz znajduje się jedno nasiono ściśle przylegające do owocni.

Łacińska nazwa Spinacia oleracea pochodzi od słowa spinacia – “kolec” lub “cierń” (nawiązanie do kolczastych narośli na owocach dzikich odmian) oraz oleracea, co oznacza “warzywo” lub “jarzyna”.

Szpinak (Spinacia oleracea) to warzywo liściaste o wyjątkowych wartościach odżywczych, znane z wysokiej zawartości witamin, minerałów i antyoksydantów. Jest niskokaloryczny — 100 g świeżych liści dostarcza zaledwie około 23 kcal, przy jednoczesnej wysokiej zawartości wody (90–93%) oraz stosunkowo dużej ilości białka (ok. 3%). Pozostałe makroskładniki stanowią węglowodany, w tym ok. 2 g błonnika pokarmowego, oraz niewielka ilość tłuszczów (ok. 0,3%).

Skład i substancje bioaktywne

Szpinak obfituje w przeciwutleniacze, które odpowiadają za jego prozdrowotne właściwości. Do najważniejszych należą:

• karotenoidy: luteina, zeaksantyna, wiolaksantyna, 9’-(Z)-neoksantyna, beta-karoten (prowitamina A)

• flawonoidy: kwercetyna, mirycetyna, kampeferol, apigenina, luteolina, patuletyna, spinacetyna, jaceidyna

• kwasy fenolowe: kwas para-kumarowy, ferulowy, orto-kumarowy

• witamina C (kwas askorbinowy)

• chlorofil – ok. 24 mg/100 g liści

Szpinak jest źródłem zarówno błonnika rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego, a także witamin: A, E (tokoferol), K1 (filochinon), witamin z grupy B (niacyna, ryboflawina, pirydoksyna, kwas foliowy). Dostarcza również składników mineralnych, takich jak żelazo, magnez, potas, wapń, fosfor, cynk, mangan i miedź.

Zawiera także kwas szczawiowy, którego stężenie waha się od 320 do 1260 mg/100 g produktu, w zależności m.in. od warunków uprawy.

Właściwości prozdrowotne potwierdzone badaniami

Ochrona wątroby (działanie hepatoprotekcyjne)

Badania na zwierzętach wykazały, że etanolowy wyciąg z liści Spinacia oleracea chroni wątrobę przed uszkodzeniami wywołanymi tetrachlorkiem węgla. Efekt był zależny od dawki, a skuteczność porównywalna z sylimaryną (flawonolignany z ostropestu plamistego).

Potencjał przeciwstresowy i antydepresyjny

Ekstrakty z liści szpinaku w badaniach na modelach zwierzęcych obniżały poziom markerów stresu oksydacyjnego w mózgu, poprawiały zachowanie w sytuacjach stresowych oraz zmniejszały stężenie kortykosteronu we krwi. Efekt ten łączy się z obecnością flawonoidów, karotenoidów, kwasu liponowego, witaminy E i C. Foliany zawarte w szpinaku mogą dodatkowo zwiększać skuteczność terapii przeciwdepresyjnej.

Właściwości przeciwbakteryjne i przeciwgrzybicze

Ekstrakty etanolowe z liści szpinaku hamowały rozwój bakterii m.in. Staphylococcus aureus, Salmonella typhimurium, Escherichia coli, Klebsiella pneumoniae, a także grzybów Candida albicans, Aspergillus niger, Fusarium oxysporum. Świeży sok szpinakowy wykazywał działanie przeciwrobacze wobec dżdżownic Pheretima posthuma.

Wsparcie dla mikrobioty jelitowej

Błonnik, polifenole i bioaktywne peptydy obecne w szpinaku sprzyjają rozwojowi bakterii probiotycznych (Lactobacillus, Bifidobacterium) i ograniczają wzrost patogenów (Clostridium). Tylakoidy szpinaku poprawiają szczelność bariery jelitowej, redukują stany zapalne i wspierają produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (maślan, propionian), które działają przeciwzapalnie i wspierają trawienie.

Korzystny wpływ na krew i proces krwiotworzenia

Dzięki zawartości żelaza, folianów, witaminy C oraz silnych antyoksydantów, szpinak wspiera erytropoezę (produkcję czerwonych krwinek) i chroni je przed stresem oksydacyjnym. W badaniach na zwierzętach suplementacja ekstraktem z Spinacia oleracea zwiększała poziom hemoglobiny, liczbę erytrocytów i wartość hematokrytu.

Szpinak nie powinien być podawany dzieciom poniżej 4 miesiąca życia, ponieważ utrudnia wchłanianie z pożywienia wapnia. Dodatkowo istnieje zwiększone ryzyko wystąpienia methemoglobulinemii na skutek zatrucia azotanami zawartymi w roślinie.  

W aptekach i sklepach zielarskich można spotkać suplementy diety w formie tabletek i kapsułek zawierające wyciąg z liści szpinaku. Poza tym dostępny jest suszony/liofilizowany szpinak w postaci proszku przeznaczony np. do przygotowywania koktajli. Spotkane są również płynne wyciągi ze szpinaku oraz soki.

W kosmetyce stosuje się zimnotłoczony olej z nasion szpinaku. Służy do pielęgnacji skóry twarzy (stężenie 5- 10%) i ciała (10- 30%), a także włosów (10- 20%). Olej można dodawać do gotowych kosmetyków w celu wzbogacenia ich składu lub nanosić bezpośrednio na skórę/włosy. Wyciąg z liści szpinaku Spinacia oleracea leaf extract jest składnikiem kondycjonującym skórę. Dodaje się go kremów, a także maseczek i balsamów.

Przykładowe przepisy ze szpinakiem:

• sok: 2 garście świeżych liści ze szpinaku umieszczamy w blenderze kielichowym i zalewamy wodą; do smaku możemy dodać soku z cytryny; całość miksujemy przez 30- 60 sekund do uzyskania gładkiej konsystencji; aby uzyskać klarowny sok przecedzamy otrzymane smoothie przez gazę lub gęste sitko;
• napar ze szpinaku w razie anemii: należy zmieszać 1 łyżkę suszonych liści szpinaku, 1 łyżkę suszonej pokrzywy oraz 1 łyżeczkę ziela krwawnika; gotową mieszankę ziołową należy zalać wrzątkiem (200 ml) i zaparzać pod przykryciem 10- 15 minut; zaleca się spożywanie świeżo przyrządzonego naparu 1- 2 razy na dobę przez maksymalnie 2 tygodnie;
• napar poprawiający trawienie: suszone liście szpinaku, suszone liście mięty, ziele dziurawca oraz kopru włoskiego mieszamy w równych proporcjach; 1 łyżkę mieszanki ziołowej zalewamy 200 ml wrzątku i zaparzamy pod przykryciem 10- 15 minut; napar wspomaga trawienie, łagodzi wzdęcia i odbijanie; 
• odwar: 1 łyżkę suszonych liści szpinaku mieszamy z 1 łyżką korzenia kozłka lekarskiego i 1 łyżką liści brzozy; gotową mieszankę zalewamy 500 ml wody i całość doprowadzamy do wrzenia; gotujemy przez 5 minut po czym studzimy pod przykryciem przez 15 minut; gotowy odwar przecedzamy; zwykle stosuje się 2- 3 razy dziennie po 100 ml odwaru; odwar ma działanie hepatoochronne i oczyszczające organizm;  

Przykładowe przepisy na kosmetyki DIY ze szpinakiem:

• kompresy na skórę: świeże liście szpinaku można lekko zblanszować we wrzątku i przykładać na skórę np. jako okład pod oczy o działaniu odświeżającym i przeciwzapalnym;
• maska pod oczy: liście szpinaku blendujemy na papkę i dodajemy do nich kilka kropli witaminy E w płynie; gotową maseczkę nanosimy na waciki i przykładamy pod oczy na 10- 15 minut; 
• maseczka: garść świeżych liści szpinaku blendujemy na gładką pakę z 1 łyżeczką wybranego miodu i 1 łyżką jogurtu naturalnego; gotową maseczkę nanosimy na twarz na 10- 15 minut; po zabiegu spłukujemy twarz ciepłą wodą; maseczka działa rozświetlająco na zmęczoną i poszarzałą cerę;
• tonik odświeżający: 1 garść świeżych liści szpinaku blendujemy, a następnie odcedzamy aby uzyskać klarowny sok; sok szpinakowy mieszamy z naparem rumiankowym (125 ml) oraz 1 łyżeczką soku z aloesu; gotowy tonik przelewamy do buteleczki i przechowujemy w lodówce; tonik służy do przemywania oczyszczonej skóry twarzy podczas pielęgnacji porannej i wieczornej;

Szpinak jest bogatym źródłem witaminy K1 – w 100 g świeżych liści znajduje się około 483 µg tego związku. Tak wysoka zawartość może wpływać na działanie leków przeciwzakrzepowych z grupy antagonistów witaminy K, takich jak acenokumarol i warfaryna. Spożywanie dużych ilości szpinaku może zmniejszać skuteczność antykoagulantów, co zwiększa ryzyko powstawania zakrzepów. Wskazana jest regularna kontrola wskaźnika INR u pacjentów stosujących te leki. Badania wykazały, że jednorazowe spożycie posiłku ze szpinakiem przez osoby przyjmujące warfarynę powoduje istotne statystycznie, choć nieistotne klinicznie, obniżenie INR.

Szpinak jest również źródłem potasu – około 558 mg/100 g świeżych liści. Spożywanie go w dużych ilościach w połączeniu z lekami podnoszącymi stężenie potasu we krwi może prowadzić do hiperkaliemii. Objawy tego stanu obejmują: osłabienie mięśni, duszności, bradykardię (zwolnioną akcję serca), zaburzenia trawienne oraz dezorientację. Ryzyko wzrasta przy jednoczesnym stosowaniu:

• diuretyków oszczędzających potas (spironolakton, amiloryd, eplerenon),

• glikozydów nasercowych (np. digoksyny),

• inhibitorów konwertazy angiotensyny (enalapryl, kaptopryl, lizynopryl),

• blokerów receptora angiotensyny II (sartany: telmisartan, walsartan),

• niesteroidowych leków przeciwzapalnych (NLPZ), w tym popularnego ibuprofenu.

Zawarty w szpinaku kwas szczawiowy może wiązać substancje czynne leków zobojętniających sok żołądkowy (związki magnezu i glinu), osłabiając ich działanie. Podobny efekt dotyczy żelaza, którego wchłanianie jest hamowane przez szczawiany. Aby ograniczyć te interakcje, zaleca się zachowanie odstępu czasowego między spożyciem szpinaku a przyjmowaniem leków lub suplementów.

Kwas szczawiowy w szpinaku może także zmniejszać przyswajanie jodu, co ma znaczenie dla osób z niedoczynnością tarczycy leczonych preparatami tego pierwiastka.

Ze względu na łagodne właściwości hipoglikemiczne szpinaku, osoby przyjmujące leki przeciwcukrzycowe powinny zachować ostrożność i regularnie monitorować poziom glukozy we krwi, aby uniknąć nadmiernego spadku cukru.

Kwas szczawiowy występuje nie tylko w szpinaku, ale również w rabarbarze, botwince i szczawiu. Spożywanie tych roślin w nadmiarze może nasilać działanie nefrotoksyczne i zwiększać ryzyko rozwoju kamicy nerkowej.

Wysoka zawartość kwasu szczawiowego w świeżych liściach szpinaku sprawia, że u osób predysponowanych regularne spożywanie tej rośliny może prowadzić do powstawania kamieni nerkowych. Dzieje się tak, ponieważ szczawiany łączą się z wapniem i magnezem, tworząc nierozpuszczalne kryształy odkładające się w drogach moczowych. Szczególną ostrożność powinny zachować:

• osoby ze zdiagnozowaną kamicą nerkową,

• pacjenci z chorobami reumatologicznymi,

• osoby cierpiące na dnę moczanową,

• chorzy z chorobą wrzodową żołądka i dwunastnicy.

Ze względu na zdolność szczawianów szpinakowych do wiązania wapnia, roślina ogranicza wchłanianie tego pierwiastka (działanie antyodżywcze), co jest szczególnie niekorzystne w przypadku osób z osteoporozą. Warto wiedzieć, że obróbka termiczna szpinaku – zwłaszcza blanszowanie lub gotowanie – może zmniejszyć zawartość kwasu szczawiowego o 30–50%.

Wpływ na układ pokarmowy
Obecność kwasu szczawiowego oraz błonnika pokarmowego sprawia, że szpinak może powodować dyskomfort trawienny u osób z wrażliwym przewodem pokarmowym. Do najczęstszych objawów należą: wzdęcia, bóle brzucha i biegunka.

Zawartość azotanów i ryzyko dla niemowląt
Jako warzywo liściaste szpinak gromadzi azotany, które w organizmie mogą przekształcać się w azotyny. Nadmiar azotynów zaburza transport tlenu we krwi, co jest szczególnie niebezpieczne u najmłodszych. Z tego powodu nie należy podawać odgrzewanego szpinaku dzieciom poniżej 1. roku życia, aby uniknąć ryzyka rozwoju methemoglobulinemii (sinicy niemowląt).

Reakcje alergiczne i nadwrażliwość
Jak wiele surowców roślinnych, szpinak może wywoływać reakcje alergiczne, zarówno miejscowe (np. podrażnienie jamy ustnej), jak i uogólnione. Większe ryzyko dotyczy osób z alergią na lateks lub pleśnie – może wystąpić tzw. reakcja krzyżowa. Dodatkowo szpinak jest źródłem histaminy, która w nadmiarze może wywoływać reakcje pseudoalergiczne.