Proste techniki relaksacji dla każdego

26.06.2019

Każdego dnia dopadają nas czynniki wywołujące stres oraz negatywne emocje. Na swój sposób radzimy sobie z nimi i idziemy dalej. Nasze ciało jednak tego nie zapomina. Kumuluje, przechowuje i bez skutecznej pomocy nie jest w stanie się wszystkiego pozbyć.

„Uspokój się”. Ręka do góry, kogo takie sformułowanie realnie uspokaja. Nie działa to na nas zbyt kojąco. A czynników stresowych mamy przecież na co dzień całe mnóstwo – prywatnych, zawodowych, rodzicielskich oraz informacyjnych. I choć stres sam w sobie nie jest uczuciem negatywnym – od czasów prehistorycznych wzmaga naszą czujność, mobilizuje i pomaga przetrwać – to jego nadmiar może być już szkodliwy.

Nadmierny stres niszczy organizm

Sytuacje stresowe wyzwalają w organizmie zwiększoną produkcję adrenaliny i kortyzolu, a ich stale podniesiony poziom we krwi wyniszcza organizm i staje się przyczyną wielu zdrowotnych problemów: bezsenności, chorób serca, chorób autoimmunologicznych, zaburzeń psychicznych, a nawet nowotworów.

Stres, co również jest spadkiem po naszych przodkach, powoduje napięcie całego organizmu. Przodkowie rozładowywali napięcie siłowo. Nam nie pozwala już na to kultura. W efekcie przebywamy w stanie permanentnego napięcia. Owszem, relaksujemy się na swój sposób, ale często nie jest to relaks skuteczny.

Relaks powinien odstresować

Nie każdy relaks, który wydaje nam się odstresowujący, faktycznie ma takie działanie.

Jeśli po zakupach czy obejrzeniu filmu czujemy się wypoczęci, naładowani pozytywną energią i spokojni, to znaczy, że aktywności spełniły swoje zadanie. Ale jeśli zakupy kończą się wyrzutami sumienia, na przykład z powodu wydanych pieniędzy, kłótnią z partnerem, zmęczeniem po przebiegnięciu centrum handlowego, a film zostawia nas w stanie poirytowania czy niepokoju, to nie jest to relaks, tylko zabicie czasu, rodzaj odurzania się, uciekania od rzeczywistości taki sam jak alkohol czy jedzenie – wyjaśnia Agnieszka Passendorfer, nauczycielka jogi w szkole Yoga Republic i redaktor naczelna magazynu „Joga”.

Techniki relaksacyjne

Ponieważ stresu nie da się całkowicie wyeliminować, warto nauczyć się z nim żyć, umiejętnie go poskramiać i znajdować dla niego ujście. Aktywnie oraz umiejętnie, bo relaksacja to proces aktywny, w który choć trochę trzeba się zaangażować. Przedstawione poniżej techniki czasu czy silnej woli wymagają stosunkowo najmniej, dodatkowo całkiem szybko przynoszą pierwsze efekty.

Niektóre techniki relaksacyjne na pierwszy rzut oka mogą sprawiać wrażenie nieskutecznych, dziwnych, niekomfortowych, podejrzanie prostych, zbyt trudnych i śmiesznych, ale wszystkie działają.

Można powiedzieć, że wszystkie techniki relaksacji są dla każdego w tym sensie, że każdy może ich spróbować. Ale nie każda relaksacja nas relaksuje. I nie każda relaksacja sprawdza się przy każdym rodzaju stresu. Tutaj już trzeba poeksperymentować. Tak jak nie każdy sport, film, książka jest dla każdego, tak samo nie każda relaksacja jest dla każdego w każdym momencie jego życia – podpowiada Agnieszka Passendorfer.

Wybierzmy więc takie techniki, które wydają nam się najprzyjemniejsze, najbliższe naszej naturze, potrzebom i sposobom reagowania na stres. I ćwiczmy je codziennie przez parę minut, dzięki regularnej praktyce łatwiej będzie nam określone techniki zaaplikować w sytuacjach stresowych.

1. Oddychanie

Nauka właściwego oddychania to pierwszy i najprostszy sposób na relaks. Oddech ma ogromną relaksacyjną moc. Ale oddech oddechowi nierówny. Na co dzień wdychamy i wydychamy powietrze przez usta, w sposób szybki oraz płytki – nie dostarczamy przez to wystarczającej dawki tlenu do organizmu, a im więcej tlenu w komórkach, tym więcej w nas witalności, siły i spokoju.

Powinniśmy oddychać przez nos – w ten sposób pogłębiamy oddech. Dodatkowo do samego procesu warto zaangażować przeponę. Dla mężczyzn to naturalna technika, ale kobiety używają głównie klatki piersiowej, która spłyca oddech i jest przyczyną permanentnego niedotlenienia.

Warto za każdym razem, gdy sobie to uświadomimy, poćwiczyć głębokie, bardziej świadome oddychanie. I każdą sytuację stresową rozwiązywać głębokim oddechem. Możemy też w wolnej chwili po prostu usiąść na krześle, wyprostować się, jedną rękę położyć na klatce piersiowej (poczujemy, jak nieznacznie unosi się przy wdechu nosem), drugą na brzuchu (uniesie się podczas wydechu) i ćwiczyć głębokie wdychanie oraz wydychanie powietrza

2. Kolorowanie i rysowanie

To świetna aktywność nie tylko dla dzieci. Okazuje się, że ta prosta – dzięki swojej kojącej powtarzalności – czynność, jaką jest kolorowanie, wypiera negatywne emocje i obniża aktywność umiejscowionego w naszym mózgu układu limbicznego. Co sprawia, że czujemy się spokojniejsi, bardziej zrelaksowani oraz wyciszeni.

3. Marsz

Ruch ma zbawienny wpływ na nasze samopoczucie, odprężenie psychiczne i fizyczne. Wspomniani wcześniej przodkowie właśnie za jego pomocą rozładowywali wszelkie napięcia.

Nasi przodkowie po prostu „wybiegiwali” swój stres. W myśl zasady „walcz albo uciekaj”. Bieganie, czyli właśnie ta ucieczka, sprawiało, że buzujące w nich nadprogramowe hormony stresu uwalniały się z organizmu i ich poziom się normował. Ruch to świetny sposób na relaksację – dodaje Agnieszka Passendorfer.

Nie zawsze jednak potrafimy się do niego zmotywować. A chodzić możemy przecież wszędzie – marsz wyzwala endorfiny, czyli hormon szczęścia, który pomaga w osiągnięciu spokoju. Najlepsze relaksacyjne efekty przynosi spacer na łonie natury. Jeśli nie mamy akurat możliwości wyjść na zewnątrz, pomaszerujmy w domu, choćby i w miejscu, na przykład do dźwięków ulubionej muzyki.

4. Czytanie

Już 6 minut czytania dziennie potrafi zmniejszyć poziom stresu o ponad połowę! Tak wynika z badań przeprowadzonych w 2009 roku przez naukowców z Uniwersytetu w Sussex na grupie wolontariuszy. U badanych zaobserwowano uspokojone tętno i zmniejszenie napięcia w mięśniach. Nieważne, jaką książkę wybierzemy – jeśli fabuła nas wciągnie, mózg poczuje się ukojony oraz zrelaksowany.

5. Skanowanie

Technika skanowania wymaga od nas skupienia i polega na skoncentrowaniu się kolejno na każdej części ciała. Najlepiej wykonać ją na leżąco, z zamkniętymi oczami i miarowo oddychając. Skupiając się kolejno na palcach u nóg, kostkach, łydkach, kolanach itd., starajmy się je równocześnie relaksować, rozluźniać oraz pozytywnie o nich myśleć. Każdej części ciała poświęćmy przynajmniej minutę.

6. Wizualizacja

Metoda wizualizacji angażuje do pracy wyobraźnię. Mówiąc najprościej, wywołujemy w naszej głowie pozytywne, kojące obrazy – ocean, las, plaża, ulubione okolice lub miejsca, do których chcemy się wybrać. To tylko przykłady, sami wiemy najlepiej, co nas relaksuje.

Wizualizację zacznijmy od wygodnego ułożenia się w cichym, ustronnym miejscu oraz wyrównania oddechu. Następnie wyobraźmy sobie naszą spokojną przestrzeń i przenieśmy się do niej wszystkimi zmysłami – rozglądajmy się, wyostrzmy słuch i usłyszmy wszelkie dźwięki, a także przypomnijmy sobie, jak pachniało wtedy powietrze. Taką „wycieczkę” organizujmy bez pośpiechu – podziwiajmy to miejsce, chłońmy je, spacerujmy po nim, skoncentrujmy się na tym, w jak przyjemny stan nas wprowadza. Im częściej i spokojniej będziemy tę technikę ćwiczyć, tym prościej przeniesiemy się do swojej bezpiecznej przestrzeni, by tym samym się zregenerować oraz zrelaksować.

Wymienione powyżej metody z powodzeniem możemy wykonywać samodzielnie. Jest jednak jeszcze parę technik przynoszących świetne efekty odprężenia, ale warto, aby nad ich wykonaniem czuwała bardziej doświadczona osoba – nauczyciel, terapeuta lub chociażby trener, który z puszczonego na YouTubie filmu poprowadzi nas i nasze myśli przez kolejne etapy relaksacji.

Do technik wartych wymienienia na pewno zaliczymy jogę, trening autogenny Schultza, a także relaksację Jacobsona. Wszystkie metody relaksacyjne można stosować doraźnie, ale zdecydowanie lepsze efekty przyniosą ćwiczone regularnie i jak najczęściej. Pamiętajmy, że skuteczny relaks to umiejętność, którą trzeba doskonalić.