Sposoby na stres – 7 skutecznych technik relaksacyjnych

Stres stanowi nieodłączny element naszego życia, jednak gdy stanie się przewlekły, może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Na szczęście istnieje wiele technik relaksacyjnych, które mogą pomóc zmniejszyć poziom stresu i przywrócić wewnętrzną równowagę.

1. Sposoby na relaks – jak się szybko uspokoić?
2. Techniki relaksacyjne – jakie dają korzyści?
3. Popularne techniki relaksacyjne – którą wybrać?
4. Podsumowanie

Sposoby na relaks – jak się szybko uspokoić?

Kiedy doświadczamy stresu, nasz organizm automatycznie aktywuje tzw. reakcję walki lub ucieczki. Mechanizm ten następnie uruchamia serię reakcji fizjologicznych – zwiększa się poziom kortyzolu i adrenaliny, oddech i tętno przyspieszają, a nasze mięśnie stają się napięte.

Aby uspokoić się w takich momentach, możemy wypróbować kilka prostych technik:

• Świadomy oddech – wykonaj kilka powolnych, głębokich oddechów. Staraj się, aby wydech był dłuższy.
• Liczenie – policz powoli od 1 do 10 lub od 10 do 1. Ćwiczenie to pozwala odciągnąć uwagę od emocji i skupić się na konkretnym zadaniu, dzięki czemu sprzyja uspokojeniu.
• Zmiana otoczenia – jeżeli to możliwe, zmień pomieszczenie lub wyjdź na krótki spacer, najlepiej w otoczeniu natury.
• Wizualizacja – wyobraź sobie spokojne miejsce, w którym czułeś się bezpieczny i zrelaksowany.

Techniki relaksacyjne – jakie dają korzyści?

Regularna praktyka technik relaksacyjnych niesie wiele korzyści zarówno dla naszego zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. Badania potwierdzają, że techniki relaksacyjne:

• obniżają poziom kortyzolu,
• zmniejszają ciśnienie krwi i spowalniają tętno,
• poprawiają jakość snu,
• redukują napięcie mięśniowe,
• zwiększają zdolność do koncentracji,
• pozytywnie wpływają na nastrój,
• wzmacniają odporność organizmu,
• zwiększają samoświadomość i kontrolę własnych emocji.

Warto jednak pamiętać o regularności. Nawet kilka minut codziennej praktyki może znacząco wpłynąć na nasze samopoczucie i zdolność radzenia sobie ze stresem.

Popularne techniki relaksacyjne – którą wybrać?

Wybór odpowiedniej techniki relaksacyjnej w głównej mierze zależy od naszych preferencji. Poniżej przedstawiamy najpopularniejsze techniki relaksacji.

Uspokajające ćwiczenia oddechowe

Oddech to najprostsze i jednocześnie najpotężniejsze narzędzie relaksacyjne, które każdy z nas ma pod ręką. Ćwiczenia oddechowe nie wymagają bowiem specjalnych warunków ani przygotowań. Jakie są najbardziej znane ćwiczenia oddechowe?

• Oddech 4-7-8 – wdychaj powietrze przez nos przez 4 sekundy, zatrzymaj oddech na 7 sekund, a następnie wydychaj powietrze ustami przez 8 sekund. Powtórz kilka razy.
• Oddychanie pudełkowe – przez 4 sekundy bierz wdech, na 4 sekundy zatrzymaj oddech, przez 4 sekundy rób wydech i przez 4 sekundy zatrzymaj oddech. Powtórz kilka razy.
• Oddech uspokajający – wydłuż wydech tak, aby był dwa razy dłuższy niż wdech, np. przez 4 sekundy rób wdech, a następnie przez 8 sekund wydech.

Joga i medytacja na stres

Joga i medytacja to pradawne techniki, które w ostatnich latach zyskały ogromną popularność jako skuteczne metody redukcji stresu i napięcia. Obie techniki łączą pracę z ciałem, oddechem oraz umysłem.

Joga pomaga rozluźnić napięcie mięśni, uspokoić układ nerwowy oraz wyciszyć umysł i osiągnąć stan głębokiego odprężenia. Pozycje jogi, które szczególnie wspierają relaksację, to m.in. pozycja dziecka, skłon w przód lub pozycja leżącego motyla.

Medytacja natomiast pomaga wyciszyć natłok myśli oraz nabrać dystansu do stresujących emocji. Medytacja pomaga również rozwinąć umiejętność obserwacji swoich stanów wewnętrznych bez oceniania ich oraz bez reagowania na nie.

Osobom początkującym zaleca się rozpoczęcie medytacji od krótkich, 5-minutowych sesji, skupionych na obserwacji oddechu. Z czasem, gdy praktyka stanie się łatwiejsza, można wydłużać sesje. Dobrą alternatywą są również tzw. medytacje prowadzone.

Mindfulness sposobem na relaks

Mindfulness, czyli uważność, to praktyka świadomego doświadczania chwili obecnej, bez jej osądzania i oceniania. Praktyka uważności polega na skupieniu się tym, co dzieje się tu i teraz, na obserwowaniu swoich myśli i emocji bez identyfikowania się z nimi i na akceptacji wszystkiego, co pojawia się w naszym wnętrzu.

Co daje regularna praktyka mindfulness?

Jak praktykować mindfulness?

• Uważne oddychanie – usiądź wygodnie w cichym i bezpiecznym miejscu. Skup całą swoją uwagę na oddechu. Pozwalaj, aby myśli, które do ciebie przychodzą, swobodnie przychodziły i odchodziły.
• Uważne jedzenie – zwracaj uwagę na smak, zapach i teksturę pokarmu. Jedz powoli i świadomie.
• Uważny spacer – skup się na doznaniach związanych z chodzeniem. Obserwuj całe swoje otoczenie wszystkimi zmysłami.

Trening autogenny Schultza

Trening autogenny Schultza to metoda relaksacyjna opracowana przez niemieckiego psychiatrę J. Schulza. Metoda ta pomaga osiągnąć głęboki stan relaksu poprzez serię konkretnych ćwiczeń. Ćwiczenia w treningu autogennym Schultza polegają bowiem na koncentracji na określonych wrażeniach fizycznych, tj. na ciężarze i cieple.

Przykładowe ćwiczenie w treningu autogennym Schulza polega na rozluźnieniu mięśni dzięki zastosowaniu autosugestii, np. poprzez powtarzanie „Moja prawa ręka jest ciepła”, a następnie „Jestem spokojny”.

Relaksacja mięśni metodą Jacobsona

Progresywna relaksacja mięśni to technika polegająca na napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych grup mięśni. Trening progresywnej relaksacji mięśni Jacobsona opiera się na założeniu, że napięcie psychiczne jest ściśle związane z napięciem fizycznym. W trakcie progresywnej relaksacji mięśni napinamy więc poszczególne partie mięśni, a następnie świadomie je rozluźniamy.

Aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna to jedna z najbardziej skutecznych metod redukcji stresu, choć niekoniecznie najbardziej oczywistych. Podczas wysiłku fizycznego organizm wydziela endorfiny, zwane hormonami szczęścia, które poprawiają nastrój i jednocześnie obniżają poziom kortyzolu.

W przypadku stresu najlepiej sprawdzą się aktywności takie jak:

• umiarkowany aerobik – jogging, pływanie, jazda na rowerze lub szybki marsz,
• pilates i stretching,
• joga,
• taniec.

Aromaterapia

Aromaterapia to metoda wykorzystująca naturalne olejki eteryczne, które mają za zadanie uspokoić umysł i wpłynąć relaksująco na nasze ciało. Olejki o właściwościach relaksacyjnych to m.in. lawenda, rumianek, bergamotka, drzewo sandałowe, ylang-ylang. Aromaterapia będzie działać najlepiej jako uzupełnienie innych technik relaksacyjnych, np. podczas medytacji, kąpieli lub masażu.

Inne techniki relaksacyjne

Istnieje mnóstwo technik i praktyk relaksacyjnych, warto więc eksperymentować i sprawdzać, która metoda działa w naszym przypadku najlepiej. Pozostałe techniki relaksacyjne to m.in.:

• muzykoterapia – słuchanie spokojnej i relaksującej muzyki,
• kontakt z naturą – tzw. kąpiele leśne, czyli przebywanie w otoczeniu przyrody,
• kreatywność i sztuka – malowanie, rysowanie, kolorowanie, lepienie z gliny.

Podsumowanie

Przewlekły stres może powodować poważne konsekwencje zdrowotne. Stosowanie technik relaksacyjnych pozytywnie wpłynie na nasze samopoczucie i zdolność radzenia sobie ze stresem. Wśród skutecznych technik relaksacyjnych znajdują się m.in. ćwiczenia oddechowe, mindfulness, trening autogenny i medytacja.