Trening Jacobsona – czym jest?

Każdy z nas jest codziennie narażony na stres. Jego źródłem może być m.in. praca, rodzina, zdrowie, a także finanse. Naprzemienne napinanie i rozluźnianie wybranych partii mięśni, czyli trening Jacobsona, skutecznie zwalcza nieprzyjemne uczucie stresu i koi zszargane negatywnymi emocjami nerwy.

Pod pojęciem relaksacji może kryć się wiele metod łagodzenia skutków stresu. Jedna ze skuteczniejszych została opracowana w latach 30. ubiegłego wieku przez lekarza i psychiatrę Edmunda Jacobsona. Stworzona przez niego progresywna relaksacja mięśni stosowana jest dzisiaj przez wielu fizjoterapeutów, psychologów i logopedów.

Trening Jacobsona – czym jest? Na czym polega?

Trening Jacobsona, a inaczej trening autogenny lub progresywny Jacobsona jest autorskim pomysłem badacza, który zauważył, że pomiędzy stanem umysłu i ciała można postawić znak równości. Umożliwia ona panowanie nad stresem i ułatwia osiągnięcie błogostanu duchowego. W sytuacjach stresowych mamy tendencję do nieświadomego napinania mięśni, co w dalszej perspektywie rodzi wiele dolegliwości psychosomatycznych.

Trening relaksacyjny Jacobsona polega na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu mięśni. Ćwiczenia wykonuje się przy jednoczesnej kontroli oddechu. Ważne jest, aby przeprowadzać je w sprzyjających warunkach, najlepiej w ciszy, w pozycji leżącej, z dala od bodźców, które mogłyby rozproszyć uwagę (np. telefon, telewizor, osoby trzecie). Dobrze jest przy tym przymknąć powieki.

Techniki relaksacyjne Szulca i Jacobsona są rekomendowane w przypadku nerwicy, zaburzeń lękowych, napięć mięśniowych, a także służą odprężeniu w stresujących sytuacjach.

Metody i ćwiczenia treningu Jacobsona

Na ćwiczenia należy przeznaczyć około 30 minut. Warto znaleźć ciche, wygodne miejsce, najlepiej na macie na podłodze. Rozluźnianie i napinanie wybranych grup mięśniowych należy przeprowadzić, począwszy od głowy, poprzez tułów, kończąc na kończynach dolnych. Należy przy tym pamiętać, aby napięcie mięśni trwało ok. 5 sekund, a rozluźnianie było dwa razy dłuższe. Przy napinaniu konieczny jest wdech, natomiast rozluźniając mięśnie,  głęboki wydech.

Jak przeprowadzić trening Jacobsona krok po kroku? Przykładowy schemat jest następujący:

1. Unieś wysoko brwi. Wyobraź sobie, jak pracują mięśnie, które nimi poruszają. Utrzymaj stan napięcia kilka sekund. Ze świadomością rozluźnij brwi.
2. Zaciśnij z całych sił powieki. Poczuj lekkie wibracje, jakie powoduje napięcie mięśni. Po 5 sekundach odpuść.
3. Poruszaj nosem na wszystkie strony. Zmarszcz go i utrzymaj ten stan przez 5 sekund.
4. Zaciśnij mięśnie szczęki i zęby. Poczuj, jak napinają się wszystkie mięśnie odpowiedzialne za jedzenie, uśmiech i mowę. Po 5 sekundach zrób głęboki wydech i uwolnij napięcie.
5. Dociśnij język do podniebienia. Poczuj, jak napina się cała jama ustna. Utrzymaj ten stan przez 5 sekund i puść.
6. Po ćwiczeniach partii mięśni wybranej części ciała zrób chwilę przerwy i przeznacz ją na spokojne leżenie na plecach połączone z równomiernym oddychaniem.

Podobny schemat przeprowadza się następnie na mięśniach szyi, kończyn górnych, grzbietu, brzucha i kończynach dolnych. Praktykę relaksacji może wspomóc nastrojowa muzyka np. klasyczna.

Metoda relaksacji Jacobsona jest dziecinnie prosta i nie wymaga ani sprawności fizycznej, ani posiadania dużej wydolności organizmu. Można zastosować ją wszędzie, o ile zadbamy o sprzyjające warunki.

Efekty treningu Jacobsona

Osoby, które regularnie praktykują trening Jacobsona, nie wyobrażają sobie lepszej metody na uspokojenie myśli i pozbycia się napięcia mięśniowego. Jak często można ją praktykować? Nie ma jednoznacznej odpowiedzi, ponieważ tak często, na ile dalece jest to potrzebne. Co ważne, mogą korzystać z niego również dzieci.

Najważniejsze efekty treningu Jacobsona to:

• rozluźnienie mięśni,
• poprawa jakości snu,
• lepsze panowanie nad stresem,
• pozbycie się z ciała napięć nerwowych,
• poprawa samopoczucia,
• zmniejszenie nadciśnienia tętniczego krwi,
• sprawniejsza praca serca,
• wzrost świadomości własnego ciała,
• dotlenienie mózgu,
• lepsza koncentracja,
• poprawa trawienia i pracy jelit,
• wzmocnienie zaufania do siebie.

Jak widać, autogenny trening Jacobsona może przynieść szereg zalet. Skorzysta na nim nie tylko umysł, ale i ciało. To całkowicie bezpłatna i tym samym dostępna dla każdego technika panowania nad stresem.