Zrelaksowana kobieta po treningu Jacobsona
Paulina Kłos-Wojtczak

Trening Jacobsona – czym jest?

Każdy z nas jest codziennie narażony na stres. Jego źródłem może być m.in. praca, rodzina, zdrowie, a także finanse. Naprzemienne napinanie i rozluźnianie wybranych partii mięśni, czyli trening Jacobsona, skutecznie zwalcza nieprzyjemne uczucie stresu i koi zszargane negatywnymi emocjami nerwy.

Pod pojęciem relaksacji może kryć się wiele metod łagodzenia skutków stresu. Jedna ze skuteczniejszych została opracowana w latach 30. ubiegłego wieku przez lekarza i psychiatrę Edmunda Jacobsona. Stworzona przez niego progresywna relaksacja mięśni stosowana jest dzisiaj przez wielu fizjoterapeutów, psychologów i logopedów.

Trening Jacobsona – czym jest? Na czym polega?

Trening Jacobsona, a inaczej trening autogenny lub progresywny Jacobsona jest autorskim pomysłem badacza, który zauważył, że pomiędzy stanem umysłu i ciała można postawić znak równości. Umożliwia ona panowanie nad stresem i ułatwia osiągnięcie błogostanu duchowego. W sytuacjach stresowych mamy tendencję do nieświadomego napinania mięśni, co w dalszej perspektywie rodzi wiele dolegliwości psychosomatycznych.

Trening relaksacyjny Jacobsona polega na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu mięśni. Ćwiczenia wykonuje się przy jednoczesnej kontroli oddechu. Ważne jest, aby przeprowadzać je w sprzyjających warunkach, najlepiej w ciszy, w pozycji leżącej, z dala od bodźców, które mogłyby rozproszyć uwagę (np. telefon, telewizor, osoby trzecie). Dobrze jest przy tym przymknąć powieki.

Inną, równie popularną metodą relaksacji jest trening Szulca, zwany również treningiem autogennym Szulca. Jest nieco bardziej zaawansowany niż trening Jacobsona i polega na stworzeniu warunków zbliżonych do hipnozy, lecz nie angażuje przy tym mięśni. Trening Szulca w całości odbywa się w umyśle.

Techniki relaksacyjne Szulca i Jacobsona są rekomendowane w przypadku nerwicy, zaburzeń lękowych, napięć mięśniowych, a także służą odprężeniu w stresujących sytuacjach.

Metody i ćwiczenia treningu Jacobsona

Na ćwiczenia należy przeznaczyć około 30 minut. Warto znaleźć ciche, wygodne miejsce, najlepiej na macie na podłodze. Rozluźnianie i napinanie wybranych grup mięśniowych należy przeprowadzić, począwszy od głowy, poprzez tułów, kończąc na kończynach dolnych. Należy przy tym pamiętać, aby napięcie mięśni trwało ok. 5 sekund, a rozluźnianie było dwa razy dłuższe. Przy napinaniu konieczny jest wdech, natomiast rozluźniając mięśnie,  głęboki wydech.

Jak przeprowadzić trening Jacobsona krok po kroku? Przykładowy schemat jest następujący:

  1. Unieś wysoko brwi. Wyobraź sobie, jak pracują mięśnie, które nimi poruszają. Utrzymaj stan napięcia kilka sekund. Ze świadomością rozluźnij brwi.
  2. Zaciśnij z całych sił powieki. Poczuj lekkie wibracje, jakie powoduje napięcie mięśni. Po 5 sekundach odpuść.
  3. Poruszaj nosem na wszystkie strony. Zmarszcz go i utrzymaj ten stan przez 5 sekund.
  4. Zaciśnij mięśnie szczęki i zęby. Poczuj, jak napinają się wszystkie mięśnie odpowiedzialne za jedzenie, uśmiech i mowę. Po 5 sekundach zrób głęboki wydech i uwolnij napięcie.
  5. Dociśnij język do podniebienia. Poczuj, jak napina się cała jama ustna. Utrzymaj ten stan przez 5 sekund i puść.
  6. Po ćwiczeniach partii mięśni wybranej części ciała zrób chwilę przerwy i przeznacz ją na spokojne leżenie na plecach połączone z równomiernym oddychaniem.

Podobny schemat przeprowadza się następnie na mięśniach szyi, kończyn górnych, grzbietu, brzucha i kończynach dolnych. Praktykę relaksacji może wspomóc nastrojowa muzyka np. klasyczna.

Metoda relaksacji Jacobsona jest dziecinnie prosta i nie wymaga ani sprawności fizycznej, ani posiadania dużej wydolności organizmu. Można zastosować ją wszędzie, o ile zadbamy o sprzyjające warunki.

Powiązane produkty

Efekty treningu Jacobsona

Osoby, które regularnie praktykują trening Jacobsona, nie wyobrażają sobie lepszej metody na uspokojenie myśli i pozbycia się napięcia mięśniowego. Jak często można ją praktykować? Nie ma jednoznacznej odpowiedzi, ponieważ tak często, na ile dalece jest to potrzebne. Co ważne, mogą korzystać z niego również dzieci.

Najważniejsze efekty treningu Jacobsona to:

  • rozluźnienie mięśni,
  • poprawa jakości snu,
  • lepsze panowanie nad stresem,
  • pozbycie się z ciała napięć nerwowych,
  • poprawa samopoczucia,
  • zmniejszenie nadciśnienia tętniczego krwi,
  • sprawniejsza praca serca,
  • wzrost świadomości własnego ciała,
  • dotlenienie mózgu,
  • lepsza koncentracja,
  • poprawa trawienia i pracy jelit,
  • wzmocnienie zaufania do siebie.

Jak widać, autogenny trening Jacobsona może przynieść szereg zalet. Skorzysta na nim nie tylko umysł, ale i ciało. To całkowicie bezpłatna i tym samym dostępna dla każdego technika panowania nad stresem.

  1. C. Ansgar i W.T. Roth, Muscle relaxation therapy for anxiety disorders:it works but how?, „Journal of anxiety disorders”, nr 21(3), 2007.
  2. E. Ferendiuk, J.M. Biegańska, P. Jazana i M.Pihut, Progessive muscle relaxation according to Jacobs in treatment of the patients with temporamandibular joint disorders, „Folia Medica Cracoviensia '', nr 59(3), 2019.
  3. B. Meyer, A. Keller, B. Muller i in., Progressive muscle relaxation according to Jacobson for migraine prophylaxis: clinical effectiveness and mode of action, „Smerz”, nr 34(4), 2018.
  4. A. Pałac-Nożewska, Techniki relaksacyjne jako jedna z form wspomagania terapii logopedycznej, „Forum Logopedy”, nr 34, 2019.
  5. K. Radlak, Trening Jacobsona, „fizjoterapeuty.pl”, [online], https://fizjoterapeuty.pl/fizjoterapia/trening-jacobsona.html [dostęp 26.06.2022],

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Erytrol – kalorie, właściwości. Czy jest zdrowy? Czy można go stosować u diabetyków?

    Erytrytol (erytrol) to naturalna substancja słodząca o słodyczy sięgającej 60–80% sacharozy, czyli tradycyjnego białego cukru. Ten zdrowy słodzik ma zerową wartość energetyczną. Jest polecany osobom odchudzającym się i cukrzykom. Sprawdź, jakie jeszcze właściwości ma erytrol i jakie jest jego zastosowanie.

  • Zwichnięcie kostki – objawy, leczenie, rehabilitacja

    Zwichnięciu kostki (stawu skokowego) towarzyszą zwykle: ból, brak możliwości ruchu, widoczna deformacja i opuchlizna. Do tego urazu dochodzi najczęściej w wyniku aktywności fizycznej. Czym dokładnie jest zwichnięcie kostki i czym różni się od skręcenia? W jaki sposób można mu zapobiec?

  • Karma sucha i mokra dla kota – jak czytać skład? Które smaczki są dobrej jakości?

    Obecnie rynek kocich karm jest bardzo zróżnicowany. Opiekun staje przed wyborem – karma sucha czy karma mokra? Monoproteinowa czy ze zróżnicowanym źródłem białka? Bytowa czy filetowa? Istnieje kilka modeli dietetycznych, które w zależności od możliwości opiekuna będą w stanie pokryć zapotrzebowanie kota na wszelkie składniki odżywcze.

  • 10 postaci z bajek Disneya, które mają objawy zaburzeń psychicznych

    Wiele osób dopatruje się zaburzeń psychicznych u postaci z filmów, seriali, a nawet bajek. Czy w Stumilowym Lesie Kłapouchy miałby depresję, Tygrys ADHD, a Kubuś Puchatek zaburzenia odżywiania? Na zaburzenia psychiczne u postaci z bajek warto jednak spojrzeć z przymrużeniem oka, bo choć niektóre z nich faktycznie przejawiają objawy natury psychicznej, to nie wiadomo, czy taki był zamysł ich twórców. Jakie problemy o podłożu psychicznym możemy zobaczyć u postaci z bajek Disneya?

  • Grzyby reishi – działanie, zalecenia i przeciwwskazania

    Lakownica żółtawa, znana szerzej jako grzyb reishi, zyskuje coraz większą popularność. Grzyby te cenione są ze względu na swoje potencjalne właściwości prozdrowotne, które obejmują między innymi działanie antyoksydacyjne. Sugeruje się, że grzyby reishi mogą korzystnie wpływać na odporność organizmu oraz wspierać układ nerwowy i układ krążenia. Jakie jest dokładne działanie grzybów reishi? Czy istnieją przeciwwskazania do stosowania lakownicy żółtawej, czyli „grzyba nieśmiertelności”?

  • Jak się przygotować na przybycie kociaka lub szczeniaka do domu? Co kupić?

    Moment, w którym wyczekany i wymarzony zwierzak ma pojawić się w domu, to na pewno radosne wydarzenie. Warto się na nie odpowiednio przygotować, aby uniknąć stresu czy potencjalnie niebezpiecznych sytuacji. Będzie to także pomocne w zminimalizowaniu ewentualnych zniszczeń w domu, które często są nieodłącznym elementem opieki nad młodym zwierzakiem.

  • Żywienie medyczne seniora – co to jest? Na co zwrócić uwagę?

    Wraz z wiekiem oraz w przebiegu różnego rodzaju schorzeń nasz organizm staje się podatny na niedobory minerałów i witamin. Z tego powodu w wieku podeszłym niezwykle istotne jest zadbanie o zbilansowaną i zdrową dietę, która uzupełni te niedobory i dostarczy organizmowi niezbędną ilość energii. Jak powinno wyglądać żywienie seniorów?

  • Żywienie medyczne podczas chemioterapii – co należy wiedzieć?

    Choć chemioterapia ma na celu niszczenie komórek nowotworowych, to niestety oddziałuje również na cały organizm i powoduje szereg skutków ubocznych. Odpowiednie żywienie odgrywa ważną rolę w procesie leczenia i poprawia samopoczucie pacjentów. Jak powinno wyglądać żywienie medyczne podczas chemioterapii?

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

logo Telemedi

Usługę zdalnej konsultacji z lekarzem świadczy Telemedi.
Regulamin świadczenia usługi dostępny jest tutaj.