Zrelaksowana kobieta po treningu Jacobsona
Paulina Kłos-Wojtczak

Trening Jacobsona – czym jest?

Każdy z nas jest codziennie narażony na stres. Jego źródłem może być m.in. praca, rodzina, zdrowie, a także finanse. Naprzemienne napinanie i rozluźnianie wybranych partii mięśni, czyli trening Jacobsona, skutecznie zwalcza nieprzyjemne uczucie stresu i koi zszargane negatywnymi emocjami nerwy.

Pod pojęciem relaksacji może kryć się wiele metod łagodzenia skutków stresu. Jedna ze skuteczniejszych została opracowana w latach 30. ubiegłego wieku przez lekarza i psychiatrę Edmunda Jacobsona. Stworzona przez niego progresywna relaksacja mięśni stosowana jest dzisiaj przez wielu fizjoterapeutów, psychologów i logopedów.

Trening Jacobsona – czym jest? Na czym polega?

Trening Jacobsona, a inaczej trening autogenny lub progresywny Jacobsona jest autorskim pomysłem badacza, który zauważył, że pomiędzy stanem umysłu i ciała można postawić znak równości. Umożliwia ona panowanie nad stresem i ułatwia osiągnięcie błogostanu duchowego. W sytuacjach stresowych mamy tendencję do nieświadomego napinania mięśni, co w dalszej perspektywie rodzi wiele dolegliwości psychosomatycznych.

Trening relaksacyjny Jacobsona polega na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu mięśni. Ćwiczenia wykonuje się przy jednoczesnej kontroli oddechu. Ważne jest, aby przeprowadzać je w sprzyjających warunkach, najlepiej w ciszy, w pozycji leżącej, z dala od bodźców, które mogłyby rozproszyć uwagę (np. telefon, telewizor, osoby trzecie). Dobrze jest przy tym przymknąć powieki.

Inną, równie popularną metodą relaksacji jest trening Szulca, zwany również treningiem autogennym Szulca. Jest nieco bardziej zaawansowany niż trening Jacobsona i polega na stworzeniu warunków zbliżonych do hipnozy, lecz nie angażuje przy tym mięśni. Trening Szulca w całości odbywa się w umyśle.

Techniki relaksacyjne Szulca i Jacobsona są rekomendowane w przypadku nerwicy, zaburzeń lękowych, napięć mięśniowych, a także służą odprężeniu w stresujących sytuacjach.

Metody i ćwiczenia treningu Jacobsona

Na ćwiczenia należy przeznaczyć około 30 minut. Warto znaleźć ciche, wygodne miejsce, najlepiej na macie na podłodze. Rozluźnianie i napinanie wybranych grup mięśniowych należy przeprowadzić, począwszy od głowy, poprzez tułów, kończąc na kończynach dolnych. Należy przy tym pamiętać, aby napięcie mięśni trwało ok. 5 sekund, a rozluźnianie było dwa razy dłuższe. Przy napinaniu konieczny jest wdech, natomiast rozluźniając mięśnie,  głęboki wydech.

Jak przeprowadzić trening Jacobsona krok po kroku? Przykładowy schemat jest następujący:

  1. Unieś wysoko brwi. Wyobraź sobie, jak pracują mięśnie, które nimi poruszają. Utrzymaj stan napięcia kilka sekund. Ze świadomością rozluźnij brwi.
  2. Zaciśnij z całych sił powieki. Poczuj lekkie wibracje, jakie powoduje napięcie mięśni. Po 5 sekundach odpuść.
  3. Poruszaj nosem na wszystkie strony. Zmarszcz go i utrzymaj ten stan przez 5 sekund.
  4. Zaciśnij mięśnie szczęki i zęby. Poczuj, jak napinają się wszystkie mięśnie odpowiedzialne za jedzenie, uśmiech i mowę. Po 5 sekundach zrób głęboki wydech i uwolnij napięcie.
  5. Dociśnij język do podniebienia. Poczuj, jak napina się cała jama ustna. Utrzymaj ten stan przez 5 sekund i puść.
  6. Po ćwiczeniach partii mięśni wybranej części ciała zrób chwilę przerwy i przeznacz ją na spokojne leżenie na plecach połączone z równomiernym oddychaniem.

Podobny schemat przeprowadza się następnie na mięśniach szyi, kończyn górnych, grzbietu, brzucha i kończynach dolnych. Praktykę relaksacji może wspomóc nastrojowa muzyka np. klasyczna.

Metoda relaksacji Jacobsona jest dziecinnie prosta i nie wymaga ani sprawności fizycznej, ani posiadania dużej wydolności organizmu. Można zastosować ją wszędzie, o ile zadbamy o sprzyjające warunki.

Powiązane produkty

Trening Jacobsona – efekty

Osoby, które regularnie praktykują trening Jacobsona, nie wyobrażają sobie lepszej metody na uspokojenie myśli i pozbycia się napięcia mięśniowego. Jak często można ją praktykować? Nie ma jednoznacznej odpowiedzi, ponieważ tak często, na ile dalece jest to potrzebne. Co ważne, mogą korzystać z niego również dzieci.

Najważniejsze efekty treningu Jacobsona to:

  • rozluźnienie mięśni,
  • poprawa jakości snu,
  • lepsze panowanie nad stresem,
  • pozbycie się z ciała napięć nerwowych,
  • poprawa samopoczucia,
  • zmniejszenie nadciśnienia tętniczego krwi,
  • sprawniejsza praca serca,
  • wzrost świadomości własnego ciała,
  • dotlenienie mózgu,
  • lepsza koncentracja,
  • poprawa trawienia i pracy jelit,
  • wzmocnienie zaufania do siebie.

Jak widać, autogenny trening Jacobsona może przynieść szereg zalet. Skorzysta na nim nie tylko umysł, ale i ciało. To całkowicie bezpłatna i tym samym dostępna dla każdego technika panowania nad stresem.

  1. C. Ansgar i W.T. Roth, Muscle relaxation therapy for anxiety disorders:it works but how?, „Journal of anxiety disorders”, nr 21(3), 2007.
  2. E. Ferendiuk, J.M. Biegańska, P. Jazana i M.Pihut, Progessive muscle relaxation according to Jacobs in treatment of the patients with temporamandibular joint disorders, „Folia Medica Cracoviensia '', nr 59(3), 2019.
  3. B. Meyer, A. Keller, B. Muller i in., Progressive muscle relaxation according to Jacobson for migraine prophylaxis: clinical effectiveness and mode of action, „Smerz”, nr 34(4), 2018.
  4. A. Pałac-Nożewska, Techniki relaksacyjne jako jedna z form wspomagania terapii logopedycznej, „Forum Logopedy”, nr 34, 2019.
  5. K. Radlak, Trening Jacobsona, „fizjoterapeuty.pl”, [online], https://fizjoterapeuty.pl/fizjoterapia/trening-jacobsona.html [dostęp 26.06.2022],

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Zdrowe żywienie ucznia, czyli dieta pomocna w nauce

    Wrzesień jest miesiącem, kiedy dla ucznia wszystko zaczyna się od nowa. Nowe podręczniki, obowiązki, czasami nowe przedmioty i nauczyciele, zajęcia dodatkowe. Czy pamiętamy o wszystkich jego potrzebach, w tym żywieniowych? Dowiedz się więcej!

  • Peskatarianizm – na czym polega?

    Obecnie coraz więcej osób postanawia zmienić swój sposób żywienia, decydując się na przejście na wegetarianizm i wykluczenie mięsa z diety. Modelem żywieniowym bazującym na diecie wegetariańskiej jest peskatarianizm, który zakłada wykluczenie mięsa czerwonego i białego, ale pozostawienie w menu ryb oraz owoców morza. Jakie są zasady diety peskatariańskiej i dla kogo będzie ona dobrym wyborem?

  • Co zabrać ze sobą na wakacje?

    Wakacje to wyjątkowy czas, na który czekamy przez cały rok. Aby jednak nasz urlop przebiegł tak, jak sobie wymarzyliśmy, konieczne jest podjęcie odpowiednich przygotowań. Sprawdź filmowy poradnik DOZ.pl dotyczący najpotrzebniejszych rzeczy, które należy zabrać ze sobą w podróż, aby wypoczynek upłynął nam bezpiecznie i spokojnie.

  • Dieta kapuściana (prezydencka) – na czym polega? Czy działa?

    Stale rosnąca liczba osób z nadwagą i otyłością sprawia, że diety odchudzające cieszą się nadal dużym zainteresowaniem wśród społeczeństwa. Jednym ze skutecznych sposobów na szybką utratę masy ciała jest dieta kapuściana, zwana również dietą prezydencką. Pomimo że przynosi szybkie efekty, to nie jest zalecana przez wykwalifikowanych dietetyków i lekarzy.

  • Skurczowe bóle menstruacyjne: czym są i jak sobie z nimi radzić?

    Bóle menstruacyjne, czyli skurczowe bóle w trakcie okresu (miesiączki), to dolegliwość, której doświadczyła większość kobiet1. Bóle menstruacyjne mogą pojawić się już przed miesiączką i mogą mieć duże natężenie. Zazwyczaj występują w podbrzuszu, ale mogą też rozprzestrzeniać się na górną część ud, nogi i plecy2,3. Mogą im również towarzyszyć nudności, wymioty, wzdęcia i biegunka3. Wszystko to, w połączeniu z utratą krwi i bólem, może powodować naprawdę kiepskie samopoczucie.

  • Maślanka – właściwości zdrowotne i przeciwwskazania. Czy maślanka jest zdrowa?

    Mleko oraz przetwory mleczne to ważna grupa produktów w żywieniu zarówno dzieci, jak i osób dorosłych. Produkty te zawierają duże ilości dobrze przyswajalnego wapnia, pełnowartościowe białko, witaminy oraz składniki mineralne. Jednym z najważniejszych wyrobów przemysłu mleczarskiego jest maślanka. Na co jest dobra maślanka? Jakie ma właściwości oraz kto powinien unikać jej spożywania?

  • Czy proteinowa dieta Dukana działa? Fazy diety i skutki uboczne

    Dieta Dukana jest znana inaczej jako dieta proteinowa, białkowa oraz Protal (z jęz. fr. protéines alternatives). Pomysłodawcą tej słynnej diety jest były francuski dietetyk Pierre Dukan, który w 2013 roku otrzymał zakaz wykonywania zawodu lekarza na terenie Francji. Mimo to dieta Dukana zyskała w ostatnich latach miano jednej z najpopularniejszych diet odchudzających na całym świecie i stanowi model żywienia dla wielu osób.

  • Kiwi – właściwości odżywcze, wartości

    Kiwi jest niezwykle popularnym owocem, który nazywany bywa również chińskim agrestem. Owoce kiwi są jagodami, a ich miąższ jest soczysty, galaretowaty i zasobny w brązowe lub czarne nasiona. Kiwi zawiera wiele różnych składników bioaktywnych (m.in. witamin, składników mineralnych, karotenoidów i polifenoli), dzięki czemu wywiera pozytywny wpływ na organizm człowieka.

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij