Trening Jacobsona – czym jest progresywna relaksacja mięśni? Zasady i efekty tej techniki

Trening Jacobsona to jedna z najpopularniejszych metod relaksacyjnych, która wykazuje wiele korzyści dla naszego organizmu. Jak poprawnie wykonać trening Jacobsona i jakie efekty przynosi regularna progresywna relaksacja mięśni?

1. Trening Jacobsona – czym jest? Na czym polega?
2. Dla kogo polecana jest relaksacja Jacobsona?
3. Jak przygotować się do ćwiczeń relaksacyjnych?
4. Relaksacja Jacobsona na lęk i stres – trening krok po kroku
5. Korzyści zdrowotne i efekty treningu relaksacyjnego Jacobsona

Trening Jacobsona – czym jest? Na czym polega?

Trening Jacobsona, czyli progresywna relaksacja mięśni, to metoda opracowana przez amerykańskiego lekarza Edmunda Jacobsona. U podstaw tej metody leży związek między napięciem mięśniowym a napięciem psychicznym. Twórca tej techniki zauważył, że stres i lęk zawsze przejawiają się w postaci napięcia określonych grup mięśni, a ich świadome rozluźnianie może prowadzić do redukcji napięcia oraz zmniejszenia stresu. Trening Jacobsona polega na napinaniu i rozluźnianiu określonych grup mięśni we wskazanej kolejności.

Progresywna relaksacja mięśni skupia się na trzech głównych etapach:

1. Celowe napięcie określonej grupy mięśni przez 5–10 sekund.
2. Świadome zwrócenie uwagi na odczucia związane z napięciem.
3. Powolne rozluźnienie mięśni i koncentrowanie się na doznaniach płynących z ich rozluźniania.

Dla kogo polecana jest relaksacja Jacobsona?

Progresywna relaksacja mięśni Jacobsona przyniesie korzyści każdemu. Jej regularna praktyka jest w szczególności polecana osobom:

• zmagającym się z przewlekłym, nadmiernym stresem,
• cierpiącym na zaburzenia lękowe,
• mającym problemy ze snem,
• cierpiącym na bóle napięciowe,
• zmagającym się z chorobami psychosomatycznymi.

Jak przygotować się do ćwiczeń relaksacyjnych?

Trening Jacobsona przyniesie maksymalne korzyści, jeżeli najpierw zadbasz o odpowiednie przygotowanie. Znajdź ciche i spokojne miejsce, w którym nic ani nikt nie będzie ci przeszkadzać. Zadbaj o komfortową temperaturę pomieszczenia, przyciemnij światło. Wycisz się, wyłącz również telefon i inne urządzenia, które mogłyby rozpraszać uwagę. Zdejmij buty, zegarek, biżuterię, okulary lub inne rzeczy, które mogłyby ci przeszkadzać. Trening najlepiej wykonywać w pozycji leżącej. Nogi i ręce powinny być rozluźnione i nieskrzyżowane. Pod głowę możesz również położyć małą, wygodną poduszkę.

Relaksacja Jacobsona na lęk i stres – trening krok po kroku

Gdy już przygotujesz się do treningu Jacobsona, przez chwilę skup się na swoim oddechu i pozwól ciału się zrelaksować. Następnie podążaj za poniższą instrukcją:

1. Podwiń palce stóp, tak aby poczuć napięcie w ich podeszwach. Po 5 sekundach rozluźnij stopy.
2. Wypchnij pięty, zadzierając palce stóp do siebie, aż poczujesz napięcie w okolicach łydek. Po 5 minutach rozluźnij.
3. Ściśnij kolana i napnij mięśnie ud. Po 5 sekundach rozluźnij.
4. Napnij pośladki. Po 5 sekundach rozluźnij.
5. Wygnij dolną część pleców w łuk, cofając biodra i delikatnie unosząc odcinek lędźwiowy od podłoża. Po 5 sekundach rozluźnij.
6. Napnij mięśnie brzucha. Po 5 sekundach rozluźnij.
7. Weź wdech i unieś klatkę piersiową. Po 5 sekundach rozluźnij.
8. Ściągnij łopatki. Po 5 sekundach rozluźnij.
9. Unieś barki do góry. Po 5 sekundach rozluźnij.
10. Wyprostuj ręce, lekko blokując łokcie. Po 5 sekundach rozluźnij.
11. Zegnij ręce w łokciach i naciskaj nimi na podłoże. Po 5 sekundach rozluźnij.
12. Zaciśnij dłonie w pięści. Po 5 sekundach rozluźnij.
13. Wysuń głowę w stronę mostka. Po 5 sekundach rozluźnij.
14. Naciskaj językiem na górne podniebienie. Po 5 sekundach rozluźnij.
15. Zaciśnij zęby i cofnij kąciki ust. Po 5 sekundach rozluźnij.
16. Zaciśnij powieki. Po 5 sekundach rozluźnij.
17. Zmarszcz czoło, unosząc brwi. Po 5 sekundach rozluźnij.
18. Napnij wszystkie ww. partie mięśniowe na 5 sekund, następnie rozluźnij.
19. Delikatnie poruszaj palcami stóp i dłoni, a potem całym ciałem. Zrób tyle oddechów, ile potrzebujesz.

Korzyści zdrowotne i efekty treningu relaksacyjnego Jacobsona

Skuteczność progresywnej relaksacji mięśni Jacobsona została udowodniona w licznych badaniach naukowych. Obecnie metoda ta jest wykorzystywana na szeroką skalę w różnego rodzaju trudnościach i schorzeniach – zarówno psychicznych, jak i somatycznych.
Korzyści wynikające z regularnej praktyki relaksacji Jacobsona to m.in.:

• redukcja lęku i niepokoju – trening Jacobsona jest skuteczny w zmniejszaniu objawów zaburzeń lękowych,
• zmniejszenie poziomu stresu – trening Jacobsona pomaga obniżyć poziom kortyzolu,
• poprawa jakości snu,
• poprawa koncentracji,
• obniżenie ciśnienia krwi,
• zmniejszenie bólów napięciowych,
• poprawa trawienia,
• wzmocnienie układu odpornościowego,
• zmniejszenie chronicznego bólu – np. w przypadku przewlekłych bólów kręgosłupa, fibromialgii,
• zmniejszenie napięcia mięśniowego.