Zrelaksowana kobieta po treningu Jacobsona
Paulina Kłos-Wojtczak

Trening Jacobsona – czym jest?

Każdy z nas jest codziennie narażony na stres. Jego źródłem może być m.in. praca, rodzina, zdrowie, a także finanse. Naprzemienne napinanie i rozluźnianie wybranych partii mięśni, czyli trening Jacobsona, skutecznie zwalcza nieprzyjemne uczucie stresu i koi zszargane negatywnymi emocjami nerwy.

Pod pojęciem relaksacji może kryć się wiele metod łagodzenia skutków stresu. Jedna ze skuteczniejszych została opracowana w latach 30. ubiegłego wieku przez lekarza i psychiatrę Edmunda Jacobsona. Stworzona przez niego progresywna relaksacja mięśni stosowana jest dzisiaj przez wielu fizjoterapeutów, psychologów i logopedów.

Trening Jacobsona – czym jest? Na czym polega?

Trening Jacobsona, a inaczej trening autogenny lub progresywny Jacobsona jest autorskim pomysłem badacza, który zauważył, że pomiędzy stanem umysłu i ciała można postawić znak równości. Umożliwia ona panowanie nad stresem i ułatwia osiągnięcie błogostanu duchowego. W sytuacjach stresowych mamy tendencję do nieświadomego napinania mięśni, co w dalszej perspektywie rodzi wiele dolegliwości psychosomatycznych.

Trening relaksacyjny Jacobsona polega na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu mięśni. Ćwiczenia wykonuje się przy jednoczesnej kontroli oddechu. Ważne jest, aby przeprowadzać je w sprzyjających warunkach, najlepiej w ciszy, w pozycji leżącej, z dala od bodźców, które mogłyby rozproszyć uwagę (np. telefon, telewizor, osoby trzecie). Dobrze jest przy tym przymknąć powieki.

Inną, równie popularną metodą relaksacji jest trening Szulca, zwany również treningiem autogennym Szulca. Jest nieco bardziej zaawansowany niż trening Jacobsona i polega na stworzeniu warunków zbliżonych do hipnozy, lecz nie angażuje przy tym mięśni. Trening Szulca w całości odbywa się w umyśle.

Techniki relaksacyjne Szulca i Jacobsona są rekomendowane w przypadku nerwicy, zaburzeń lękowych, napięć mięśniowych, a także służą odprężeniu w stresujących sytuacjach.

Metody i ćwiczenia treningu Jacobsona

Na ćwiczenia należy przeznaczyć około 30 minut. Warto znaleźć ciche, wygodne miejsce, najlepiej na macie na podłodze. Rozluźnianie i napinanie wybranych grup mięśniowych należy przeprowadzić, począwszy od głowy, poprzez tułów, kończąc na kończynach dolnych. Należy przy tym pamiętać, aby napięcie mięśni trwało ok. 5 sekund, a rozluźnianie było dwa razy dłuższe. Przy napinaniu konieczny jest wdech, natomiast rozluźniając mięśnie,  głęboki wydech.

Jak przeprowadzić trening Jacobsona krok po kroku? Przykładowy schemat jest następujący:

  1. Unieś wysoko brwi. Wyobraź sobie, jak pracują mięśnie, które nimi poruszają. Utrzymaj stan napięcia kilka sekund. Ze świadomością rozluźnij brwi.
  2. Zaciśnij z całych sił powieki. Poczuj lekkie wibracje, jakie powoduje napięcie mięśni. Po 5 sekundach odpuść.
  3. Poruszaj nosem na wszystkie strony. Zmarszcz go i utrzymaj ten stan przez 5 sekund.
  4. Zaciśnij mięśnie szczęki i zęby. Poczuj, jak napinają się wszystkie mięśnie odpowiedzialne za jedzenie, uśmiech i mowę. Po 5 sekundach zrób głęboki wydech i uwolnij napięcie.
  5. Dociśnij język do podniebienia. Poczuj, jak napina się cała jama ustna. Utrzymaj ten stan przez 5 sekund i puść.
  6. Po ćwiczeniach partii mięśni wybranej części ciała zrób chwilę przerwy i przeznacz ją na spokojne leżenie na plecach połączone z równomiernym oddychaniem.

Podobny schemat przeprowadza się następnie na mięśniach szyi, kończyn górnych, grzbietu, brzucha i kończynach dolnych. Praktykę relaksacji może wspomóc nastrojowa muzyka np. klasyczna.

Metoda relaksacji Jacobsona jest dziecinnie prosta i nie wymaga ani sprawności fizycznej, ani posiadania dużej wydolności organizmu. Można zastosować ją wszędzie, o ile zadbamy o sprzyjające warunki.

Powiązane produkty

Efekty treningu Jacobsona

Osoby, które regularnie praktykują trening Jacobsona, nie wyobrażają sobie lepszej metody na uspokojenie myśli i pozbycia się napięcia mięśniowego. Jak często można ją praktykować? Nie ma jednoznacznej odpowiedzi, ponieważ tak często, na ile dalece jest to potrzebne. Co ważne, mogą korzystać z niego również dzieci.

Najważniejsze efekty treningu Jacobsona to:

  • rozluźnienie mięśni,
  • poprawa jakości snu,
  • lepsze panowanie nad stresem,
  • pozbycie się z ciała napięć nerwowych,
  • poprawa samopoczucia,
  • zmniejszenie nadciśnienia tętniczego krwi,
  • sprawniejsza praca serca,
  • wzrost świadomości własnego ciała,
  • dotlenienie mózgu,
  • lepsza koncentracja,
  • poprawa trawienia i pracy jelit,
  • wzmocnienie zaufania do siebie.

Jak widać, autogenny trening Jacobsona może przynieść szereg zalet. Skorzysta na nim nie tylko umysł, ale i ciało. To całkowicie bezpłatna i tym samym dostępna dla każdego technika panowania nad stresem.

  1. C. Ansgar i W.T. Roth, Muscle relaxation therapy for anxiety disorders:it works but how?, „Journal of anxiety disorders”, nr 21(3), 2007.
  2. E. Ferendiuk, J.M. Biegańska, P. Jazana i M.Pihut, Progessive muscle relaxation according to Jacobs in treatment of the patients with temporamandibular joint disorders, „Folia Medica Cracoviensia '', nr 59(3), 2019.
  3. B. Meyer, A. Keller, B. Muller i in., Progressive muscle relaxation according to Jacobson for migraine prophylaxis: clinical effectiveness and mode of action, „Smerz”, nr 34(4), 2018.
  4. A. Pałac-Nożewska, Techniki relaksacyjne jako jedna z form wspomagania terapii logopedycznej, „Forum Logopedy”, nr 34, 2019.
  5. K. Radlak, Trening Jacobsona, „fizjoterapeuty.pl”, [online], https://fizjoterapeuty.pl/fizjoterapia/trening-jacobsona.html [dostęp 26.06.2022],

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Wielkanoc dla alergików: bez mleka, jaj i pszenicy

    Nietolerancje pokarmowe dają się szczególnie we znaki podczas świąt. Osoby nietolerujące laktozy, a więc mleka i jego przetworów, muszą zapomnieć o tradycyjnym serniku, bezglutenowcy nie zjedzą żurku, zaś uczuleni na jaja zostaną zmuszeni obyć się bez koronnej, wielkanocnej potrawy. Czym zastąpić żelazne pozycje ze świątecznego menu?

  • Błonnik pokarmowy – gdzie i czym jest? Jak wpływa na zdrowie?

    Błonnik pokarmowy, zwany włóknem pokarmowym, to grupa substancji, która odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu układu pokarmowego człowieka. Wyróżnia się dwie frakcje błonnika pokarmowego: rozpuszczalną i nierozpuszczalną w wodzie. Każda wywiera określony wpływ na organizm. W jakich produktach można znaleźć błonnik pokarmowy i jakie są jego właściwości?

  • Jak zacząć biegać? ABC biegania dla początkujących

    Bieganie wyszczupla sylwetkę, wzmacnia mięśnie, pozwala na trening w zasadzie w każdych warunkach i okolicznościach. Można biegać zarówno na siłowni (na bieżni), jak i pod gołym niebem. Na początku bieganie wymaga chwili przygotowania i dostosowania swojego organizmu do nowych warunków, jednak w miarę zdobywania doświadczenia i wiedzy staje się codziennym nawykiem. Jak zacząć biegać? O czym pamiętać i na co zwrócić uwagę, aby nie zrobić sobie krzywdy? Zobacz nasz poradnik ABC biegania dla początkujących. 

  • Prawidłowa rozgrzewka przed bieganiem – wszystko, co powinieneś o niej wiedzieć

    W temacie rozgrzewki przed treningiem każdy słyszał niejedno i każdy wie, że wykonywać ją trzeba. Czy jednak za teorią idzie praktyka? Czy wiesz, dlaczego należy wykonywać rozgrzewkę i co możemy dzięki niej zyskać? Ile powinna trwać i czego należy w niej unikać? Na wszystkie pytania znajdziesz odpowiedź poniżej.

  • Mleko kokosowe – wartości odżywcze, właściwości, zastosowanie. Jak zrobić je w domu?

    Mleko kokosowe stanowi smaczną alternatywę dla mleka krowiego, dzięki czemu może znaleźć miejsce m.in. w diecie osób chorujących na celiakię, cukrzycę czy nietolerancję laktozy. Jakie właściwości i zastosowanie ma mleko kokosowe? Jak w łatwy sposób przygotować je samodzielnie w domu?

  • Blue Monday – co to jest? Kiedy wypada? Czy Blue Monday to mit?

    Blue Monday to termin określający rzekomo najbardziej depresyjny dzień w roku. Według wyliczeń twórcy tej teorii przypada on na trzeci poniedziałek stycznia. To właśnie w tym dniu we wszystkich mediach słyszymy o niebieskim poniedziałku. Wiele osób zastanawia się wówczas, ile jest prawdy w teorii Blue Monday.

  • Żele energetyczne – jak używać? Czy są tylko dla sportowców?

    Podczas długotrwałej, zwiększonej aktywności fizycznej, jak udział w maratonie, intensywny trening czy wyścig kolarski, organizm potrzebuje dużej ilości energii, którą czerpie z glukozy i glikogenu. W celu utrzymania wydolności na tym samym poziomie oraz niedopuszczenia do uczucia zmęczenia dobrym rozwiązaniem jest stosowanie żeli energetycznych, które w prosty sposób dostarczają łatwo przyswajalne węglowodany i pozwalają utrzymać cukier na odpowiednim poziomie.

  • E-book "Dieta na obniżenie cholesterolu. Produkty, suplementacja, jadłospis"

    Podwyższony poziom cholesterolu to stan, który może stanowić zagrożenie, prowadząc do rozwoju miażdżycy. Możesz przejąć kontrolę nad swoim profilem lipidowym. Jednym z kluczowych elementów leczenia tego stanu jest zmiana stylu życia. Codzienna aktywność fizyczna czy zaprzestanie palenia tytoniu to nie wszystko. Najważniejsza jest twoja dieta.  

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij