Jak zmotywować się do ćwiczeń? Porady, jak utrzymać regularną aktywność fizyczną

Regularna aktywność fizyczna jest jednym z kluczowych elementów zdrowego stylu życia. Dla wielu osób utrzymanie systematyczności w ćwiczeniach bywa jednak trudne, w szczególności w obliczu natłoku codziennych obowiązków. Jak znaleźć w sobie motywację i sprawić, by ćwiczenia stały się nawykiem i częścią naszej codzienności?

1. Jak zmotywować się do regularnych ćwiczeń?
2. Co dają regularne ćwiczenia fizyczne?
3. Motywacja do ćwiczeń – plan, towarzystwo, nagroda

Jak zmotywować się do regularnych ćwiczeń?

Zanim zaczniesz swoją przygodę z regularną aktywnością fizyczną, zastanów się, dlaczego w ogóle chcesz to robić i jakie wartości za tym przemawiają. Czy zależy Ci na lepszym zdrowiu, wyglądzie, poprawie nastroju, a może na zwiększeniu energii?

Jeżeli Twoją wartością jest zdrowie, to systematyczna aktywność może stać się sposobem na zadbanie o nie.

Jeżeli Twoim priorytetem jest spędzanie więcej czasu z bliskimi, ćwiczenia fizyczne mogą dodać Ci energii i sprawić, że będziesz bardziej obecny dla bliskich.

Ćwiczenia nie powinny być również przykrym obowiązkiem. Jeżeli nie przepadasz za bieganiem, nie zmuszaj się do niego i nie krytykuj się za to, że nie chcesz tego robić. Znajdź taką formę ruchu, która sprawia Ci przyjemność.

Pamiętaj też, że nie zawsze musisz mieć motywację do działania. Czy zrezygnujesz z ważnej rozmowy kwalifikacyjnej tylko dlatego, że się stresujesz? Raczej nie. Idziesz na nią mimo odczuwanego stresu, bo jest to dla Ciebie ważne. Podobnie możesz postąpić ze sportem. Jeżeli nie czujesz chęci, żeby poćwiczyć, po prostu zrób to bez zbędnego analizowania. Nie rozmyślaj, jak bardzo Ci się nie chce. Wstań i zacznij działać.

Co dają regularne ćwiczenia fizyczne?

Systematyczna aktywność fizyczna to jeden z najprostszych i najbardziej skutecznych sposobów na zadbanie o nasze zdrowie niemal na każdej płaszczyźnie.

Wpływ aktywności fizycznej na zdrowie

Badania naukowe pokazują, że regularna aktywność fizyczna może zmniejszać ryzyko zachorowania na raka jelita grubego o 40–50 proc. oraz raka piersi o 30–40 proc.

Regularne ćwiczenia dodatkowo:

• wspomagają utrzymanie prawidłowej masy ciała, przeciwdziałają otyłości i nadwadze,
• obniżają poziom cholesterolu we krwi,
• obniżają ciśnienie krwi,
• wspierają pracę układu sercowo-naczyniowego,
• wzmacniają kości i stawy, poprawiają mobilność,
• spowalniają procesy starzenia się organizmu.

Aktywność fizyczna a zdrowie psychiczne

Systematyczna aktywność fizyczna stymuluje wydzielanie endorfin, nazywanych hormonami szczęścia, które poprawiają nasz nastrój i redukują stres. Co ciekawe, badania pokazują, że ruch nie tylko wpływa na poprawę samopoczucia, ale także pomaga w zmniejszeniu objawów depresyjnych i lękowych.

Dane opublikowane w czasopiśmie „JAMA Psychiatry” pokazują, że osoby ćwiczące 3 razy w tygodniu mają o 19 proc. mniejsze ryzyko rozwoju depresji. Każda dodatkowa sesja ćwiczeń zmniejsza to ryzyko o kolejne 6 proc. Regularne ćwiczenia fizyczne są często dodatkowym elementem wspierającym leczenie zaburzeń depresyjnych – stanowią uzupełnienie psychoterapii i/lub farmakoterapii.

Ponadto systematyczne ćwiczenia:

• obniżają poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu,
• zwiększają odporność na stres,
• wspomagają regenerację organizmu i poprawiają jakość snu,
• poprawiają funkcje poznawcze: pamięć, koncentrację, uwagę, planowanie, podejmowanie decyzji,
• zwiększają przepływ krwi do mózgu, co skutkuje lepszym dotlenieniem,
• wspierają neuroplastyczność mózgu, czyli zdolność do tworzenia nowych połączeń nerwowych.

Regularna aktywność fizyczna chroni również mózg przed degradacją spowodowaną naturalnymi procesami starzenia.

Motywacja do ćwiczeń – plan, towarzystwo, nagroda

Wiele osób zniechęca się do ćwiczeń fizycznych już na samym początku. Dlaczego? Głównie dlatego, że stawiamy sobie nierealistyczne cele, których nie jesteśmy w stanie szybko osiągnąć, np. „będę ćwiczyć pięć razy w tygodniu” albo „schudnę 20 kg w dwa miesiące”. Kiedy nie uda nam się spełnić postawionych sobie celów, zaczynamy odczuwać frustrację i działa to na nas demotywująco.

Ustal realistyczne cele i określ plan ćwiczeń

Zamiast rzucać się na głęboką wodę, warto zacząć od czegoś prostszego. Na początku zaplanuj taką aktywność, którą bez problemu uda Ci się wpleść w swoją codzienność, np. 30-minutowy spacer we wtorki i czwartki. To cel, który jest realny i konkretny. Dokładne zaplanowanie tego, co i kiedy będziesz robić, pozwoli Ci także uniknąć wymówek w stylu „nie wiem, co zrobić” lub „nie mam czasu nad tym myśleć, więc odłożę to na kolejny dzień”. Z gotowym planem na pewno łatwiej będzie Ci ruszyć z miejsca i chociaż spróbować.

Pomyśl też nad tym, o czym pisałam wcześniej – o swoich wartościach. Odpowiedz sobie na pytania: Dlaczego chcesz ćwiczyć? Chcesz poprawić swoje samopoczucie? Zadbać o zdrowie? O lepsze wyniki badań? Chcesz poprawić swój wygląd, czy może po prostu chcesz mieć więcej energii na co dzień?

Zmobilizuj się do ćwiczeń w grupie – znajdź społeczność sportową w okolicy

Kluby biegowe i rowerowe, zajęcia fitness, joga czy pilates w grupie to dobre miejsca, w których możesz odnaleźć swoją motywację. Ćwiczenia w grupie dodają energii i sprawiają, że treningi są znacznie przyjemniejsze niż te wykonywane w pojedynkę. Bycie częścią sportowej społeczności to nie tylko szansa na wzajemne motywowanie się czy zainspirowanie się innymi, ale także okazja do wymiany doświadczeń i nawiązania nowych znajomości.

Ćwiczenie w grupie daje też poczucie zobowiązania – jest nam trudniej zrezygnować z treningu, gdy wiemy, że inni w naszej grupie ćwiczą i nie poddają się, mimo że im również czasem brakuje chęci i motywacji.

Jeżeli nie czujesz się komfortowo w dużej grupie, wystarczy, że znajdziesz jedną osobę, która – tak jak Ty – chciałaby wprowadzić więcej aktywności fizycznej do swojej codzienności.

Motywacja, która ma szansę zadziałać: Nagradzaj się!

System nagród to dobry sposób na zwiększenie motywacji, zwłaszcza na początku przygody z regularną aktywnością fizyczną. U jego podstaw stoi założenie, że nagradzanie (za wysiłek fizyczny) wzmacnia nasze pozytywne połączenie między działaniem (czyli aktywnością) a przyjemnym skutkiem (czyli nagrodą).

Gdy po treningu doświadczamy satysfakcji z nagrody, nasze zaangażowanie w ćwiczenia rośnie. Warto więc spróbować stworzyć swój osobisty system nagród powiązany z konkretnymi celami, np. jeżeli przez miesiąc będę ćwiczyć 2 razy w tygodniu przez 30 minut (cel), to kupię sobie nowy strój sportowy (nagroda).

Nie zawsze muszą to być duże i materialne nagrody. Mogą to być również drobne przyjemności, np. chwila relaksu z książką, obejrzenie odcinka ulubionego serialu, wyjście do kina, relaksująca kąpiel czy wypicie ulubionego smoothie.

Warto pamiętać, że ćwiczenia same w sobie również przynoszą korzyści i mogą stanowić pewnego rodzaju nagrodę – zwłaszcza w długoterminowej perspektywie, gdy zaczniemy zauważać postępy i zdrowotne korzyści regularnej aktywności.