Brzuch stresowy – czym jest i jak się go pozbyć?
Maria Brzegowy

Brzuch stresowy – czym jest i jak się go pozbyć?

Spora część z nas „zajada stres”. Są jednak i tacy, którzy w momencie zwiększonego napięcia nie są w stanie tknąć czegokolwiek. Okazuje się, że w przypadku tych pierwszych skłonność do sięgania po wysokokaloryczne posiłki może wynikać z pewnych zmian fizjologicznych naszego ustroju. Czy jednak można tym tłumaczyć fakt rosnącej masy ciała i trudności w odchudzaniu, zwłaszcza gdy z uporem twierdzimy „że wcale nie jemy więcej”? Przyjrzyjmy się kortyzolowi – „hormonowi stresu”. Czy może on zwiększać ryzyko występowania „brzucha stresowego”? 

Brzuch stresowy a kortyzol – czy ten hormon sprzyja nadwadze? 

Kortyzol należy do najsilniejszych, naturalnych hormonów glikokortykosteroidowych w organizmie człowieka, syntetyzowanym w korze nadnerczy. Jego obecność pozwala na adaptację ustroju do zmian przebiegających w „sytuacjach stresowych”, stąd nazywa się go często „hormonem stresu”. Między innymi dzięki niemu zmianom podlega tempo metabolizmu węglowodanów, białek i tłuszczów, jak również funkcje poszczególnych układów oraz narządów. 

Fizjologicznie kortyzol bierze udział w modyfikowaniu gospodarki wodno-mineralnej organizmu, pracy układu sercowo-naczyniowego, ośrodkowego układu nerwowego oraz metabolizmu kości. Zarówno jego za wysokie stężenie, jak i za niskie może prowadzić do zwiększonego ryzyka zachorowania na wybrane choroby, klasyczne endokrynopatie, w tym: zespół Cushinga czy choroba Addisona. 

Wydzielanie kortyzolu podlega rytmowi dobowemu – organizm produkuje go najwięcej podczas snu, w drugiej połowie nocy, stąd rano, tuż po przebudzeniu, stężenie hormonu jest najwyższe. Wartość ta ulega obniżeniu przez kolejne godziny, aż do późnego wieczora, by w drugiej połowie nocy ponownie wzrosnąć. Poziom kortyzolu może jednak ulec wahaniom w przebiegu działania różnych stresorów

Znaczna część zmian metabolicznych przebiegających w ustroju pod wpływem działania kortyzolu związana jest z jego ingerencją w metabolizm glukozy. Kortyzol silnie oddziałuje na gospodarkę węglowodanową, czego następstwem jest m.in. zwiększenie stężenia glukozy we krwi. Kortyzol wpływa również na redystrybucję białej tkanki tłuszczowej w okolicach narządów wewnętrznych, co w dalszej konsekwencji przekłada się na gromadzenie wisceralnej (trzewnej) tkanki tłuszczowej. Ta z kolei jest źródłem stanu zapalnego, a ten – będzie sprzyjał dalszemu nasileniu się wydzielania kortyzolu przez nadnercza. Wzrost kortyzolu będzie także związany z gospodarką hormonalną (w tym z działaniem hormonów tarczycy, hormonów płciowych), zmierzając do utraty masy mięśniowej i nasilając jeszcze bardziej akumulację tkanki tłuszczowej wokół narządów wewnętrznych.  

Brzuch kortyzolowy – stres a tycie 

Stres nie pozostaje obojętny dla naszego organizmu, zwłaszcza gdy występuje przewlekłe, w dużym nasileniu. Podnosi ciśnienie tętnicze krwi, wpływa na gospodarkę składników mineralnych czy gospodarkę węglowodanową.

Nasz organizm charakteryzuje wiele zdolności adaptacyjnych umożliwiających przetrwanie w każdej sytuacji. Pod wpływem stresorów następuje więc kaskada reakcji obronnych, które mają za zadanie poradzenie sobie ze zmienionym stanem. I tak, czynnik stresowy pobudza podwzgórze, które wydziela kortykoliberynę (CRH). Następnie zostaje pobudzona przysadka, która uwalnia adrenokortykotropinę (ACTH). Ta z kolei pobudza nadnercza do wydzielania kortyzolu (oś podwzgórzeprzysadkakora nadnerczy; HPA). Stres pobudza również układ współczulny, „zmuszając” rdzeń nadnerczy do wydzielania adrenaliny i noradrenaliny.  

W przebiegu omówionych reakcji dochodzi do m.in. pobudzenia procesów odpornościowych, wzrostu koncentracji i nasilenia apetytu, co powoduje niejako przygotowanie organizmu do walki z zagrożeniem. Gdy jednak sytuacja taka będzie się przedłużać, może dojść do rozwinięcia się procesów patologicznych, takich jak osłabienie układu odpornościowego, uczucie lęku, wycofanie, a w wyniku nadmiernego jedzenia – zwiększonego ryzyka rozwoju otyłości.

Warto wiedzieć, że aktywacja osi podwzgórze–przysadka–nadnercza, prowadząca do zwiększenia wydzielania m.in. kortyzolu, może być także indukowana przez inne stresory biologiczne, nie tylko bodziec psychiczny. Należą do nich m.in. zbyt mała ilość snu, odwodnienie czy przedłużające się głodzenie. 

Powiązane produkty

Brzuch stresowy (kortyzolowy) –  jak go rozpoznać? U kogo może się pojawić? 

Przewlekle trwające, nasilone sytuacje stresowe, prowadzą do uruchomienia się w organizmie szeregu reakcji obronnych, w tym wytwarzania hormonów „walki lub ucieczki”. Podwyższone stężenie kortyzolu w pewnej grupie osób zwiększa ryzyko przyjmowania wyższej liczby kalorii w porównaniu do zwyczajowej diety, co w dalszej konsekwencji może sprzyjać nabywaniu kolejnych kilogramów. Ponieważ w opisanej sytuacji obserwuje się zazwyczaj gromadzenie tkanki tłuszczowej w rejonie brzucha, bywa, że potocznie otyłość taką nazywa się brzuchem stresowym bądź kortyzolowym. Dodatkowo może temu towarzyszyć też nadciśnienie, stany hiperglikemii, podwyższone stężenie triglicerydów czy niskie stężenie cholesterolu frakcji HDL.  

Zależności pomiędzy stresem a poziomem wybranych hormonów podlegają ciągłym badaniom. Bywa bowiem, że i u osób szczupłych, niemających problemów z nadmiernym przejadaniem się, stwierdza się przypadki nadmiernej sekrecji wybranych hormonów. Niezmienną przyczyną wzrostu masy ciała pozostaje więc dodatni bilans energetyczny tj. przyjmowanie zbyt dużej liczby kalorii w stosunku do wydatkowanych – niezależnie od tego, czy na wysokość naszego apetytu ma wpływ jakakolwiek reakcja organizmu, czy też po prostu nieprawidłowe nawyki żywieniowe. 

Dieta na brzuch stresowy – jak mu zapobiegać i jak się go pozbyć? 

Przyjmuje się, że nadmierna sekrecja kortyzolu może wynikać z m.in. prowadzonego niezdrowego stylu życia, w tym nadużywania alkoholu, spożywania diety wysoko przetworzonej i braku higieny snu oraz odpoczynku. Stąd też w zakresie profilaktyki „brzucha stresowego” oraz otyłości rekomenduje się wdrożenie powszechnie przyjętych zasad zdrowego żywienia. Dieta powinna obejmować m.in.: 

  • regularne spożywanie posiłków w stałych odstępach czasu; 
  • unikanie restrykcyjnych, bardzo niskokalorycznych diet
  • rezygnację z żywności wysoko przetworzonej typu fast food, dania instant itd.; 
  • komponowanie dań na bazie produktów odznaczających się niskim indeksem glikemicznym (niski – większość surowych warzyw i owoców, produkty zbożowe z pełnego ziarna, w tym grube kasze, płatki zbożowe, a ponadto naturalny nabiał, mięso i ryby oraz ich nisko przetworzone produkty, oleje roślinne, orzechy, nasiona itp.; wysoki – słodycze, alkohol, dania na bazie „białej mąki”, w tym kluski, pierogi, jasny makaron, owoce suszone, kandyzowane, w puszkach itp.);  
Sprawdź, jak powinna wyglądać dieta o niskim IG.
  • komponowanie posiłków z produktów o działaniu „przeciwzapalnym”, w tym m.in. ze świeżych warzyw i owoców (powinny zajmować przynajmniej połowę talerza), ryb morskich, orzechów (włoskich, laskowych, migdałów), olejów roślinnych (oliwa z oliwek extra vergine, olej rzepakowy) itp.;  
  • właściwe nawodnienie tj. min. 2 l czystych płynów w przypadku kobiet i 2,5 l u mężczyzn; 
  • eliminację spożycia alkoholu i palenia papierosów;
  • regularny wysiłek fizyczny intensywnością dopasowany do możliwości danej osoby; 
  • 78 godzin niczym nieprzerwanego snu; 
  • czas na codzienny odpoczynek, najlepiej „bez ekranu”, tj. oglądania telewizji, przeglądania telefonu itd. 
Warto podkreślić, że długotrwały, silny stres może zaburzać naszą zdolność logicznego myślenia, stąd łatwiej nam dokonywać niezdrowych wyborów żywieniowych. 
  1. S. Konturek, Fizjologia człowieka. Wydanie 3, Wydawnictwo Edra Urban & Partner, Wrocław 2020. 
  2. P. Jonczyk, Kortyzol – hormon o działaniu antyanabolicznym, „Edukacja biologiczna i środowiskowa”, nr 4 2014. 
  3. B. Bagrowski, Szkodliwy wpływ długotrwałego stresu na układ ruchu, „Edukacja biologiczna i środowiskowa”, nr 3 2018. 
  4. P. Kłósek, Rola stresu psychologicznego w neuroendokrynnej regulacji pobierania pokarmu i powstawaniu otyłości, „Forum Zaburzeń Metabolicznych”, nr 7 (3) 2016. 
  5. K. Karabin 2019. Zaburzenia wydzielania kortyzolu – część I, wspolczesnadietetyka.pl [online], https://www.wspolczesnadietetyka.pl/z-gabinetu-dietetyka/zaburzenia-wydzielania-kortyzolu-czesc-i [dostęp:] 16.09.2021. 
  6. I-K. Jeong, The role of cortisol in the pathogenesis of the metabolic syndrome, „Diabetes & Metabolism Journal”, nr 36 (3) 2012. 

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Wielkanoc dla alergików: bez mleka, jaj i pszenicy

    Nietolerancje pokarmowe dają się szczególnie we znaki podczas świąt. Osoby nietolerujące laktozy, a więc mleka i jego przetworów, muszą zapomnieć o tradycyjnym serniku, bezglutenowcy nie zjedzą żurku, zaś uczuleni na jaja zostaną zmuszeni obyć się bez koronnej, wielkanocnej potrawy. Czym zastąpić żelazne pozycje ze świątecznego menu?

  • Błonnik pokarmowy – gdzie i czym jest? Jak wpływa na zdrowie?

    Błonnik pokarmowy, zwany włóknem pokarmowym, to grupa substancji, która odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu układu pokarmowego człowieka. Wyróżnia się dwie frakcje błonnika pokarmowego: rozpuszczalną i nierozpuszczalną w wodzie. Każda wywiera określony wpływ na organizm. W jakich produktach można znaleźć błonnik pokarmowy i jakie są jego właściwości?

  • Jak zacząć biegać? ABC biegania dla początkujących

    Bieganie wyszczupla sylwetkę, wzmacnia mięśnie, pozwala na trening w zasadzie w każdych warunkach i okolicznościach. Można biegać zarówno na siłowni (na bieżni), jak i pod gołym niebem. Na początku bieganie wymaga chwili przygotowania i dostosowania swojego organizmu do nowych warunków, jednak w miarę zdobywania doświadczenia i wiedzy staje się codziennym nawykiem. Jak zacząć biegać? O czym pamiętać i na co zwrócić uwagę, aby nie zrobić sobie krzywdy? Zobacz nasz poradnik ABC biegania dla początkujących. 

  • Prawidłowa rozgrzewka przed bieganiem – wszystko, co powinieneś o niej wiedzieć

    W temacie rozgrzewki przed treningiem każdy słyszał niejedno i każdy wie, że wykonywać ją trzeba. Czy jednak za teorią idzie praktyka? Czy wiesz, dlaczego należy wykonywać rozgrzewkę i co możemy dzięki niej zyskać? Ile powinna trwać i czego należy w niej unikać? Na wszystkie pytania znajdziesz odpowiedź poniżej.

  • Mleko kokosowe – wartości odżywcze, właściwości, zastosowanie. Jak zrobić je w domu?

    Mleko kokosowe stanowi smaczną alternatywę dla mleka krowiego, dzięki czemu może znaleźć miejsce m.in. w diecie osób chorujących na celiakię, cukrzycę czy nietolerancję laktozy. Jakie właściwości i zastosowanie ma mleko kokosowe? Jak w łatwy sposób przygotować je samodzielnie w domu?

  • Blue Monday – co to jest? Kiedy wypada? Czy Blue Monday to mit?

    Blue Monday to termin określający rzekomo najbardziej depresyjny dzień w roku. Według wyliczeń twórcy tej teorii przypada on na trzeci poniedziałek stycznia. To właśnie w tym dniu we wszystkich mediach słyszymy o niebieskim poniedziałku. Wiele osób zastanawia się wówczas, ile jest prawdy w teorii Blue Monday.

  • Żele energetyczne – jak używać? Czy są tylko dla sportowców?

    Podczas długotrwałej, zwiększonej aktywności fizycznej, jak udział w maratonie, intensywny trening czy wyścig kolarski, organizm potrzebuje dużej ilości energii, którą czerpie z glukozy i glikogenu. W celu utrzymania wydolności na tym samym poziomie oraz niedopuszczenia do uczucia zmęczenia dobrym rozwiązaniem jest stosowanie żeli energetycznych, które w prosty sposób dostarczają łatwo przyswajalne węglowodany i pozwalają utrzymać cukier na odpowiednim poziomie.

  • E-book "Dieta na obniżenie cholesterolu. Produkty, suplementacja, jadłospis"

    Podwyższony poziom cholesterolu to stan, który może stanowić zagrożenie, prowadząc do rozwoju miażdżycy. Możesz przejąć kontrolę nad swoim profilem lipidowym. Jednym z kluczowych elementów leczenia tego stanu jest zmiana stylu życia. Codzienna aktywność fizyczna czy zaprzestanie palenia tytoniu to nie wszystko. Najważniejsza jest twoja dieta.  

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij