Brzuch stresowy – czym jest i jak się go pozbyć? Objawy, przyczyny, leczenie

Długotrwały, przewlekły stres, brak odpowiedniej regeneracji oraz mała ilość snu przekładają się na większą produkcję kortyzolu, czyli tzw. hormonu stresu. Nadmiar tego hormonu może prowadzić do zajadania stresu i zwiększonego apetytu na słodycze i przekąski oraz wpływać na magazynowanie tkanki tłuszczowej i problemy z redukcją masy ciała. Czym jest brzuch stresowy? Jak go rozpoznać i leczyć?

1. Brzuch kortyzolowy – czym jest i skąd się bierze?
2. Brzuch kortyzolowy – objawy. Jak wygląda brzuch stresowy?
3. Jak pozbyć się brzucha kortyzolowego?
4. Brzuch kortyzolowy – leczenie. Kiedy potrzebna jest pomoc specjalisty?

Stres jest przyczyną wielu chorób psychicznych i somatycznych. Długotrwały stres ma ogromny wpływ na funkcjonowanie całego organizmu – przyczynia się do powstawania schorzeń układu pokarmowego, immunologicznego, krwionośnego czy kostno-mięśniowego. Duża ilość sytuacji stresowych prowadzi do zaburzeń snu, występowania depresji, nerwicy czy zaburzeń lękowych. 

Brzuch kortyzolowy – czym jest i skąd się bierze?

Brzuch kortyzolowy to potoczne określenie na nagromadzoną tkankę tłuszczową w okolicy brzucha. Powstaje w wyniku długotrwałego stresu i podwyższonego poziomu kortyzolu w organizmie. Stres i jego wpływ na układ hormonalny nie pozostają obojętne dla funkcjonowania organizmu. Przewlekle podwyższony hormon stresu wpływa na zwiększony apetyt, szczególnie na produkty słodkie i wysokokaloryczne przekąski, aby jak najszybciej dostarczyć organizmowi energii. Wpływa to na odkładanie się tkanki tłuszczowej głównie wokół narządów wewnętrznych, co sprzyja rozwojowi chorób metabolicznych, w tym insulinooporności i cukrzycy typu 2, czy chorób sercowo-naczyniowych.

Mechanizm działania kortyzolu w organizmie

Kortyzol należy do glukokortykosteroidów wydzielanych przez korę nadnerczy. W sytuacji stresowej lub w momencie zagrożenia mózg wysyła sygnały do nadnerczy, które wyzwalają produkcję hormonów, takich jak kortyzol, adrenalina oraz noradrenalina. Dzięki temu organizm jest stymulowany do poradzenia sobie z trudną sytuacją. Jeśli jednak stres występuje przewlekle, niesie to za sobą wiele negatywnych konsekwencji dla organizmu. Nadmiar kortyzolu wpływa na:

• metabolizm glukozy, co w konsekwencji prowadzi do insulinooporności, zwiększonego apetytu i otyłości brzusznej;
• układ odpornościowy i większą podatność na infekcje;
• układ sercowo-naczyniowy i wzrost ciśnienia tętniczego, ilości krwi oraz rozwój nadciśnienia tętniczego;
• neurotransmitery (obniżenie stężenia serotoniny oraz dopaminy), co może powodować bezsenność, niepokój, depresję, spadek koncentracji czy skłonność do uzależnień;
• układ rozrodczy i zaburzenia cyklu miesiączkowego oraz wytwarzania plemników.

Brzuch kortyzolowy – objawy. Jak wygląda brzuch stresowy?

Brzuch kortyzolowy nie powoduje typowych objawów, a żeby rozpoznać, czy odstający brzuch jest związany z nadmiarem kortyzolu we krwi, warto wziąć pod uwagę:

• badania z krwi – kortyzol, a także prolaktyna czy hormony: estradiol, FSH, LH;
• nagromadzenie tłuszczu w okolicy brzucha – szczególnie tłuszczu trzewnego;
• trudności w redukcji masy ciała;
• wieczny głód – przewlekły stres wpływa na podwyższenie poziomu greliny, czyli hormonu głodu;
• uczucie przytłoczenia i ciągłego napięcia;
• dolegliwości brzuszne wynikające z nadmiernego stresu, np. biegunki, nudności czy ucisk w żołądku.

Jak rozpoznać brzuch kortyzolowy u kobiet?

Brzuch kortyzolowy wyglądem przypomina brzuch ciążowy, ale odstaje głównie nad pępkiem. Brzuch jest twardy, przypominający piłkę.

Dodatkowe sygnały świadczące o nadmiarze kortyzolu

Nadmiar kortyzolu może również powodować bezsenność, problemy z zasypianiem, nadciśnienie, zwiększony poziom glukozy we krwi, osłabienie mięśni, zmęczenie, problemy z koncentracją, mgłę mózgową czy nasilone oddawanie moczu.

Jak pozbyć się brzucha kortyzolowego?

W celu pozbycia się brzucha kortyzolowego należy przede wszystkim znaleźć przyczynę utrzymującego się podwyższonego poziomu kortyzolu, a także zwrócić uwagę na styl życia, który ma ogromny wpływ na samopoczucie. Co jest ważne w tym procesie?

 Zmiana stylu życia – klucz do pozbycia się brzucha stresowego

Niebagatelny wpływ na pozbycie się brzucha kortyzolowego i obniżenie poziomu kortyzolu ma styl życia. Bez zmian w codziennym funkcjonowaniu poradzenie sobie z tym problemem może być wręcz niemożliwe, a w konsekwencji może prowadzić do poważnych powikłań. W pierwszej kolejności ważne będzie unikanie przewlekłego stresu oraz wypracowanie sposobów na poradzenie sobie z nim. Pomocne w zredukowaniu poziomu kortyzolu mogą być techniki radzenia sobie ze stresem, takie jak medytacja, joga, techniki relaksacyjne, ćwiczenia oddechowe, wprowadzenie uważności, ale także spędzanie czasu z bliskimi, czytanie książek, spacerowanie lub inne aktywności. Najważniejsze jest znalezienie optymalnych metod dla siebie. Warto wziąć pod uwagę pomoc specjalisty, w tym psychologa bądź psychoterapeuty – rozmowa z taką osobą może być pierwszym krokiem do wprowadzenia zmian. Należy także zadbać o odpowiednią ilość i jakość snu oraz o jego higienę – unikać oglądania telewizji czy korzystania z telefonu wieczorami, przewietrzyć pokój przed położeniem się spać. Sen jest niezwykle ważny dla prawidłowej regeneracji organizmu. Kluczowe jest także odpowiednie nawodnienie organizmu (woda, zielona herbata).

Brzuch kortyzolowy a dieta – co jeść, a czego unikać?

Ważną rolę odgrywa także odpowiednio zbilansowana dieta. Warto zadbać o to, aby była ona jak najbardziej odżywcza, różnorodna i indywidualnie dobrana.

Co jeść, aby pozbyć się brzucha kortyzolowego:

• węglowodany złożone bogate w błonnik pokarmowy: pieczywo graham, żytnie, makaron z pełnego ziarna, kasze, ryż, płatki owsiane;
• warzywa i owoce różnego rodzaju, bogate w antyoksydanty zwalczające wolne rodniki tlenowe w organizmie i wpływające na obniżenie kortyzolu;
• produkty fermentowane, takie jak kiszone ogórki czy kapusta, jogurt naturalny, kefir, maślanka;
• ryby i ich przetwory (np. łosoś, dorsz, sola, mintaj, pstrąg, halibut, tuńczyk w wodzie), owoce morza (np. krewetki);
• nasiona roślin strączkowych i ich przetwory (np. soczewica, soja, groch, tofu, hummus);
• tłuszcze wspierające prawidłową pracę układu nerwowego (dodane najlepiej na zimno): oliwa z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy, orzechy (najlepiej włoskie, laskowe, migdały) i nasiona (słonecznika, dyni, siemię lniane), awokado.

W diecie warto unikać:

• produktów wysokoprzetworzonych: dania gotowe czy typu fast-food;
• słonych przekąsek: paluszki, chipsy, krakersy, solone orzeszki;
• cukru, w tym: słodyczy, batoników, słodkich płatków śniadaniowych, ciast, jogurtów owocowych;
• słodzonych, gazowanych napojów i soków;
• tłustych rodzajów mięs;
• owoców w puszkach lub owoców suszonych;
• produktów z białej pszennej mąki;
• twardych margaryn i sklepowych wypieków bogatych w tłuszcze typu trans;
• zup i sosów instant;
• kawy;
• alkoholu i palenia papierosów.

Aktywność fizyczna a kortyzol

Aktywność fizyczna to nieodłączny element życia. Pomaga w utrzymaniu nie tylko dobrej kondycji fizycznej, ale także wspiera nastrój i redukuje napięcie. Umiarkowany ruch ma wpływ na obniżenie kortyzolu we krwi. Warto pamiętać, że nie ma lepszej czy gorszej aktywności fizycznej, a jej rodzaj należy dobrać do swoich potrzeb i możliwości. Każdy ruch będzie miał duże znaczenie, np. spacer, jazda na rowerze, pływanie, nordic walking czy bieganie. Warto unikać nadmiernego przetrenowania i zadbać o regenerację.

Brzuch kortyzolowy – leczenie. Kiedy potrzebna jest pomoc specjalisty?

Należy udać się do lekarza, jeśli w wynikach badań obserwowane są nieprawidłowości związane z gospodarką hormonalną (w tym wysoki kortyzol) w celu ustalenia przyczyny wzrostu poziomu hormonów. Jeśli podwyższony kortyzol wiąże się z chorobami przewlekłymi, konieczna jest pomoc endokrynologa i indywidualnie dobrane leczenie farmakologiczne. Niekiedy potrzebne jest leczenie operacyjne, jeśli przyczyną są guzy produkujące hormon stresu. W przypadku osób z wahaniami nastroju czy depresją wskazana jest pomoc psychiatry oraz psychoterapeuty.

Suplementy i leki wspierające walkę z nadmiarem kortyzolu

W niektórych sytuacjach (w zależności od przyczyny) konieczne może być zastosowanie leków obniżających kortyzol takich jak inhibitory steroidogenezy. Należy pamiętać, że każde leczenie należy prowadzić pod czujnym okiem lekarza specjalisty, np. endokrynologa. Niekiedy pomocne w walce z nadmiarem kortyzolu może być zastosowanie czasowej suplementacji. Składniki i suplementy wspierające walkę ze stresem:

• Witamina D – w związku z tym, że jej niedobory dotyczą około 90% Europejczyków, warto zadbać o jej prawidłowe stężenie. Wykazano również, że suplementacja witaminy D jest skuteczna w łagodzeniu objawów zaburzeń depresyjnych i prawdopodobnie lękowych.
• Kwasy omega-3 – jeśli dieta jest uboga w ryby lub nie są spożywane wcale, warto sięgnąć po suplementację kwasami EPA i DHA, czyli omega-3. Odpowiednie spożycie kwasów EPA i DHA może przyczyniać się do znaczącej redukcji odczuwanego stresu i objawów wypalenia zawodowego, a także zapobiega nadmiernemu wzrostowi stężenia kortyzolu we krwi.
• Magnez – redukuje stres i lęk. Liczne badania potwierdzają, że mniejsze stężenie magnezu skutkuje silniejszym odczuwaniem stresu. Suplementacja może wpłynąć na redukcję stężenia kortyzolu, a także może mieć wpływ na poprawę jakości snu.
• Ashwagandha – może wspomóc radzenie sobie ze stresem, działa przeciwlękowo. Ekstrakt z korzenia ashwagandhy może zwiększać odporność na stres prawdopodobnie poprzez wpływ na oś podwzgórze-przysadka-nadnercza.
• Witaminy z grupy B – odznaczają się korzystnym wpływem na nastrój i zdrowie mózgu. Niedobory, zwłaszcza witaminy B12 oraz kwasu foliowego, zwiększają ryzyko depresji. Ponadto wykazano, że witamina B6 może wpływać na redukcję lęku, depresji oraz stresu.