Dieta na odchudzanie – co jeść, by zdrowo chudnąć? Jak powinien wyglądać jadłospis na diecie odchudzającej

Dane przedstawione przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) dobitnie pokazują, że rozpowszechnienie otyłości na świecie niemalże potroiło się w ostatnich czterdziestu latach. Zrównoważona dieta odchudzająca w połączeniu z regularną aktywnością fizyczną wciąż stanowią najskuteczniejsze narzędzia do redukcji masy ciała u osób z nadwagą i otyłością. Jaka jest najlepsza dieta na odchudzanie?

1. Czym jest dieta odchudzająca?
2. Co warto jeść podczas diety odchudzającej?
3. Jakich produktów unikać podczas diety odchudzającej?
4. Zdrowa dieta odchudzająca – zasady
5. Dieta na odchudzanie – najczęściej zadawane pytania

Z tego artykułu dowiesz się...

• czym jest dieta odchudzająca i kiedy należy ją wprowadzić,
• co jeść podczas diety odchudzającej,
• jakich produktów unikać podczas diety odchudzającej,
• na czym polega zdrowa dieta odchudzająca.

Dzięki temu artykułowi zrozumiesz, na czym polega zdrowa dieta odchudzająca i kiedy powinna być wprowadzona oraz nauczysz się świadomie wybierać produkty, które wspierają redukcję masy ciała.

Czym jest dieta odchudzająca?

Dieta odchudzająca to sposób odżywiania uwzględniający deficyt kaloryczny, który polega na spożywaniu nieco mniejszej liczby kalorii niż organizm wydatkuje, czego następstwem jest redukcja masy ciała. Dobrze zbilansowana dieta na odchudzanie powinna charakteryzować się umiarkowanym deficytem energetycznym wynoszącym 500–750 kcal, który prowadzi do bezpiecznego spadku masy ciała na poziomie 0,5–1,0 kg tygodniowo i pozwala zachować większą ilość masy mięśniowej w długotrwałym procesie odchudzania. Zdrowa dieta odchudzająca jest różnorodna i bazuje przede wszystkim na świeżych, mało przetworzonych produktach o wysokiej wartości odżywczej, do których zalicza się m.in. warzywa, owoce, rośliny strączkowe, gruboziarniste produkty zbożowe, pseudozboża, orzechy, nasiona, pestki, gorzkie kakao, mleko i naturalne przetwory mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu, jaja, ryby, chude mięso drobiowe, oliwę z oliwek oraz jednoskładnikowe zioła i przyprawy.

Kiedy należy wprowadzić dietę odchudzającą?

Dietę odchudzającą należy wprowadzić, gdy wskaźnik masy ciała (BMI) wskazuje na nadwagę (25,0–29,9) lub otyłość (30,0 lub więcej), choć wskaźnik ten ma swoje ograniczenia, a już zwłaszcza u osób, które mają wysoką zawartość masy mięśniowej. Dlatego decyzję o wprowadzeniu diety odchudzającej powinien poprzedzić jeszcze pomiar obwodu talii, który wskazuje na nadmierne nagromadzenie się tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej, gdy wynosi więcej niż 80 cm u kobiet i przynajmniej 94 cm u mężczyzn. Pomocna może okazać się również analiza składu ciała w gabinecie dietetycznym, która obejmuje między innymi pomiar zawartości tkanki tłuszczowej w ustroju.

Co warto jeść podczas diety odchudzającej?

Podczas diety odchudzającej warto jeść regularnie niskoprzetworzone produkty o wysokiej wartości odżywczej. Zalicza się do nich m.in.:

• wszystkie świeże, mrożone i kiszone warzywa,
• wszystkie świeże i mrożone owoce (w umiarkowanych ilościach);
• suszone owoce bez cukru (w ograniczonych ilościach);
• pełnoziarniste produkty zbożowe: mąki z pełnego przemiału, pieczywo pełnoziarniste na zakwasie, płatki zbożowe naturalne (np. owsiane, orkiszowe, żytnie), kasze (m.in.: bulgur, gryczana, jęczmienna pęczak, jaglana), ryż (np. brązowy, dziki, czerwony), makarony razowe (np. pszenny, żytni, gryczany, orkiszowy);
• pseudozboża: komosa ryżowa (quinoa), amarantus;
• warzywa skrobiowe: ziemniaki i bataty gotowane oraz pieczone (bez dodatku dużej ilości tłuszczu);
• nasiona roślin strączkowych i ich przetwory: gotowana ciecierzyca, groch, soczewica, fasola, bób, soja, ciecierzyca, pasty z nasion roślin strączkowych (np. hummus, fava), tofu, tempeh, mąka sojowa, naturalne napoje sojowe bez dodatku cukru, tofu, makarony z nasion roślin strączkowych (np. soczewicy, ciecierzycy, zielonego groszku);
• mleko i produkty mleczne: mleko do 2% zawartości tłuszczu, naturalne przetwory mleczne (bez dodatku  cukru) do 3% zawartości tłuszczu (np. jogurt, kefir, maślanka, mleko acidofilne, zsiadłe mleko, skyr, serek wiejski lekki, chude i półtłuste sery twarogowe), sery o obniżonej zawartości tłuszczu (mozzarella, feta, pleśniowe i żółte);
• chude mięso bez skóry: indyk, kurczak, królik oraz okazjonalnie niskotłuszczowa cielęcina, wołowina i wieprzowina (np. schab, polędwiczki), wędliny drobiowe;
• świeże ryby: dorsz, sola, morszczuk, mintaj, miruna, sandacz, leszcz, pstrąg, makrela, łosoś, halibut, śledź;
• jaja: gotowane na miękko, na twardo, w koszulce, jajecznica na parze, omlet smażony bez tłuszczu lub na niewielkiej ilości oliwy z oliwek;
• wszystkie orzechy, nasiona i pestki bez cukru, soli, czekolady oraz karmelu;
• słodkie przekąski: w umiarkowanych ilościach gorzka czekolada (minimum 70% kakao), przeciery owocowe, musy i sorbety bez dodatku cukru, smoothie i jogurty owocowe (bez cukru), niskosłodzone dżemy, kisiele i budynie z dodatkiem erytrytolu;
• tłuszcze: oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, zimnotłoczony olej rzepakowy i lniany, margaryny miękkie ze sterolami lub stanolami roślinnymi.

Jakich produktów unikać podczas diety odchudzającej?

Podczas diety odchudzającej należy unikać następujących produktów:

• warzyw z dodatkiem masła, tłustych sosów, zasmażek;
• owoców kandyzowanych, w syropach;
• soków i nektarów owocowych;
• ziemniaków z dodatkiem masła, śmietany lub zasmażki, placków ziemniaczanych i frytek smażonych na tłuszczu;
• jogurtów owocowych i deserów mlecznych z dodatkiem cukru;
• tłustych mięs: żeberek, karkówek, golonki, baraniny, gęsiny, kaczki;
• tłustych wędlin: baleronu, salami, boczku, konserw mięsnych, salcesonu, pasztetu, parówek, kabanosów, kiełbasy, kaszanki;
• ryb w oleju i śmietanie, paluszków rybnych w panierce smażonych na tłuszczu;
• jaj smażonych na dużej ilości tłuszczu (np. maśle, boczku, smalcu), jajek z majonezem;
• parówek i pasztetów sojowych, kotletów sojowych w panierce;
• orzechów w czekoladzie, karmelu, miodzie, posypkach, panierkach oraz solonych;
• słodyczy o wysokiej zawartości cukru i tłuszczu, np. ciast, ciastek, batonów, pralin, czekolady mlecznej i białej, chałwy, pączków, faworków, cukierków;
• słonych przekąsek, np. chipsów, słonych paluszków, prażynek, krakersy, nachosów, chrupków;
• żywności typu fast food, np. zapiekanek, hot-dogów, hamburgerów, kebabu, nuggetsów, pizzy;
• słodkich napojów gazowanych i niegazowanych oraz alkoholowych.

Zdrowa dieta odchudzająca – zasady

Zdrowa dieta odchudzająca powinna uwzględniać niskoprzetworzone produkty żywnościowe, które mają korzystny wpływ na zdrowie i jednocześnie pomagają w redukcji masy ciała. Mowa tu przede wszystkim o różnokolorowych świeżych warzywach (z ograniczeniem ziemniaków i batatów zawierających dużo skrobi), świeżych owocach (banany, mango i winogrona w umiarkowanych ilościach), pełnoziarnistych produktach zbożowych, nasionach roślin strączkowych (fasoli, grochu, soczewicy, ciecierzycy, soi), orzechach, nasionach, pestkach, gorzkim kakao, świeżych rybach, gotowanych jajach, chudym mięsie drobiowym oraz produktach mlecznych o obniżonej zawartości tłuszczu (np. ser twarogowy chudy, skyr, naturalny jogurt, kefir i maślanka). Zdrowa dieta odchudzająca powinna zawierać 3–5 posiłków każdego dnia, spożywanych o względnie stałych porach co 3–4 godziny, bez podjadania żadnych słodkich, ani słonych przekąsek pomiędzy nimi. Ostatni posiłek powinien być spożyty na 2–3 godziny przed snem.

Jak obliczyć deficyt kaloryczny?

Deficyt kaloryczny w diecie odchudzającej powinien wynosić 500–750 kcal w stosunku do całodobowego zapotrzebowania na energię. Wartość energetyczną diety odchudzającej należy ustalać indywidualnie, obliczając całkowity wydatek energetyczny (EER) zależny od podstawowej przemiany materii (PPM), termicznego efektu pożywienia i wydatku energii związanego z aktywnością fizyczną. Aby obliczyć całkowity wydatek energetyczny można skorzystać z uproszczonego wzoru Harrisa-Benedicta, który umożliwia obliczenie PPM, a następnie po uwzględnieniu współczynnika poziomu aktywności fizycznej (PAL) pozwala również oszacować całodobowe zapotrzebowanie na energię.

PPM kobiety = 655,1 + (9,56 × masa ciała w kg) + (1,85 × wysokość ciała w cm) – (4,67 × wiek w latach)

PPM mężczyzny = 66,5 + (13,75 × masa ciała w kg) + ( 5,0 × wysokość ciała w cm) – 6,75 × wiek w latach)

EER = PPM × PAL

Współczynnik aktywności fizycznej (PAL)

• 1,2 – dla osób z minimalną aktywnością fizyczną, np. chory leżący w łóżku, osoby z niepełnosprawnością ruchową.
• 1,25 – dla osób, które mają pracę siedzącą i wykonują jedynie aktywność fizyczną związaną z obowiązkami domowymi.
• 1,5 – dla osób, które mają pracę siedzącą i trenują dosyć intensywnie 2–3 razy w tygodniu przez przynajmniej godzinę.
• 1,75 – dla osób, które mają pracę siedzącą i trenują dosyć intensywnie 3–4 razy w tygodniu przez przynajmniej godzinę.
• 2,0 – dla osób, które uprawiają bardzo dużo aktywności fizycznej, np. sportowców wyczynowych i amatorów trenujących intensywnie przez co najmniej 6 godzin tygodniowo lub osób ciężko pracujących fizycznie na co dzień.

O czym pamiętać, wprowadzając dietę na odchudzanie?

Wprowadzając dietę na odchudzanie należy pamiętać o tym, aby za każdym razem wybierać model żywieniowy o dobrze udokumentowanych korzyściach zdrowotnych, do których niewątpliwie zalicza się dietę śródziemnomorską, DASH, wegetariańską lub fleksitariańską. Dieta DASH oraz dieta śródziemnomorska to zdrowe i bezpieczne wzorce żywieniowe dla zdecydowanej większości osób, które są zalecane przez dietetyków, lekarzy i naukowców na całym świecie. Wprowadzając dietę na odchudzanie warto również pamiętać o odpowiednim spożyciu białka, które pozwoli zachować masę mięśniową podczas długookresowej redukcji masy ciała, a także wyraźnie zwiększy poczucie sytości poposiłkowej, co zmniejszy chęć podjadania pomiędzy posiłkami.

Dieta na odchudzanie – najczęściej zadawane pytania

Czy można wprowadzić dietę odchudzającą bez kontroli dietetyka?

Można wprowadzić dietę odchudzającą bez kontroli dietetyka, jednak istnieje wówczas duże ryzyko popełnienia błędów dietetycznych i wystąpienia niedoborów energii i/lub składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dietę odchudzającą najlepiej wprowadzić pod nadzorem wykwalifikowanego dietetyka, aby uzyskać satysfakcjonujące rezultaty i uniknąć ponownego przyrostu masy ciała w późniejszym okresie.

Co to znaczy, że dieta jest zbilansowana?

Zbilansowana dieta oznacza dostarczanie organizmowi odpowiednich ilości niezbędnych składników odżywczych – białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin, minerałów i wody z różnorodnych produktów spożywczych o niskim stopniu przetworzenia. Dobrze zbilansowana dieta zaspokaja zapotrzebowanie organizmu na niemal wszystkie niezbędne składniki pokarmowe.

Kiedy widać pierwsze efekty diety odchudzającej?

Pierwsze efekty diety odchudzającej widać już po upływie tygodnia, gdy dochodzi do spadku masy ciała spowodowanej głównie utratą wody, zazwyczaj waga pokazuje około 1 kg mniej. Bardziej zauważalne efekty diety odchudzającej pojawiają się po upływie pierwszych 4 tygodni, gdy masa ciała zmniejsza się o około 3 kg.

Jak uniknąć efektu jo-jo po odchudzaniu?

Aby uniknąć efektu jo-jo po odchudzaniu, należy cały czas stosować prawidłowo zbilansowaną i zróżnicowaną dietę opartą na niskoprzetworzonej żywności o wysokiej wartości odżywczej oraz regularnie wykonywać aktywność fizyczną. Wyrobienie trwałych nawyków korzystania ze zdrowej żywności i systematycznego uprawiania ćwiczeń fizycznych, jest najlepszym sposobem na uniknięcie efektu jo-jo po odchudzaniu.

Ile trwa redukcja 10 kg?

Bezpieczna redukcja 10 kg trwa zazwyczaj około 4–5 miesięcy, w zdrowym tempie utraty masy ciała wynoszącym 0,5–1,0 kg tygodniowo. Dokładny czas trwania redukcji 10 kg różni się w zależności od czynników indywidualnych, takich jak początkowa masa ciała, stan zdrowia, dieta i aktywność fizyczna.

Czy można schudnąć na diecie, ale bez ćwiczeń?

Można schudnąć na diecie z deficytem kalorycznym bez wykonywania ćwiczeń fizycznych, jednak utrata masy ciała wyłącznie za pomocą diety może być trudniejsza, zwłaszcza w długim okresie. Połączenie zrównoważonej diety z regularnymi ćwiczeniami fizycznymi to bardzo dobre i skuteczne podejście do odchudzania, jak i poprawy zdrowia oraz samopoczucia.