Tabela produktów o niskim indeksie glikemicznym. Co można jeść na diecie z niskim IG?

Dieta o niskim indeksie glikemicznym zalecana jest między innymi osobom, które zmagają się z insulinoopornością. Co można jeść na takiej diecie? Które produkty mają niski indeks glikemiczny?

1. Tabela produktów z niskim indeksem glikemicznym
2. Czym jest indeks glikemiczny?
3. Produkty w diecie z niskim IG – najczęściej zadawane pytania

Z tego artykułu dowiesz się:

• które produkty mają niski indeks glikemiczny,
• które substancje słodzące mają niski indeks glikemiczny,
• w jaki sposób wylicza się indeks i ładunek glikemiczny produktów.

Dzięki temu artykułowi zrozumiesz, na jakich produktach oprzeć dietę z niskim indeksem glikemicznym. Dowiesz się także, które warzywa i owoce należy spożywać w ograniczonych ilościach.

Tabela produktów z niskim indeksem glikemicznym

Czym jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny (IG) to znany od lat wskaźnik, który pokazuje, jak szybko po spożyciu różnych produktów żywnościowych następuje wzrost poziomu glukozy we krwi. Wartość indeksu glikemicznego wyliczana jest na podstawie wzrostu stężenia glukozy we krwi w ciągu pierwszych 2 godzin po spożyciu produktu zawierającego 50 g przyswajalnych węglowodanów. Wynik odnosi się do odpowiedzi glikemicznej organizmu na tę samą ilość węglowodanów (50 g) pochodzących z pokarmu referencyjnego, którym zazwyczaj jest glukoza (IG=100). Wyróżnia się węglowodany o niskim, średnim i wysokim indeksie glikemicznym, w zależności od podatności na trawienie oraz czasu wchłaniania z przewodu pokarmowego.

• IG <55 – produkty o niskim IG, które należy regularnie spożywać na diecie z niskim IG;
• IG 55–70 – produkty o średnim IG, które można spożywać od czasu do czasu w umiarkowanych ilościach;
• IG >70 – produkty o wysokim IG, których należy unikać.

Czym jest ładunek glikemiczny?

Ładunek glikemiczny (ŁG) stanowi wartość liczbową, która uwzględnia zarówno jakość, jak i ilość węglowodanów w danym produkcie. Wartość ładunku glikemicznego oblicza się poprzez pomnożenie indeksu glikemicznego (IG) produktu przez ilość zawartych w nim węglowodanów w gramach. Otrzymany wynik należy następnie podzielić przez 100. Ładunek glikemiczny bierze pod uwagę zawartość węglowodanów w typowej porcji danego produktu, dzięki czemu jest udoskonaloną formą indeksu glikemicznego.

• ŁG ≤10 – produkty o niskim ŁG, które należy regularnie spożywać;
• ŁG 11–19 – produkty o średnim ŁG, które można spożywać od czasu do czasu w umiarkowanych ilościach;
• ŁG ≥ 20 – produkty o wysokim ŁG, których należy unikać.

Produkty w diecie z niskim IG – najczęściej zadawane pytania

Czy jajecznica ma niski indeks glikemiczny?

Jajecznica ma niski indeks glikemiczny (praktycznie zerowy), ponieważ jajka zawierają jedynie śladowe ilości węglowodanów, dlatego nie powodują istotnego wzrostu poziomu glukozy i insuliny we krwi po zjedzeniu. Nawet śniadanie składające się z jajecznicy usmażonej na oliwie z oliwek z dodatkiem surowych warzyw, suszonych ziół i przypraw oraz pełnoziarnistego pieczywa żytniego na zakwasie zalicza się do potraw o niskim indeksie glikemicznym.

Co zamiast ziemniaków na diecie o niskim IG?

Zamiast gotowanych ziemniaków o wysokim indeksie glikemicznym warto wybierać:

• grube kasze (np. pęczak, gryczana, bulgur, orkiszowa),
• brązowy lub dziki ryż,
• komosę ryżową (quinoa),
• amarantus,
• warzywa korzeniowe (np. marchew, pietruszka),
• nasiona roślin strączkowych (np. ciecierzyca, soczewica, fasola).

Produkty te są bogatym źródłem błonnika pokarmowego, który pomaga stabilizować poziom glukozy we krwi.

Które słodycze mają najniższy indeks glikemiczny?

Słodycze, które mają najniższy indeks glikemiczny, to przede wszystkim gorzka czekolada (minimum 70% kakao), produkty słodzone stewią, erytrytolem lub ksylitolem, domowe batony z płatków owsianych górskich, orzechów, nasion i suszonych owoców oraz chlebek bananowy z wykorzystaniem mąki razowej i orzechów.

Dobrze sprawdzi się również pudding chia ze świeżymi owocami jagodowymi czy naturalny jogurt wysokobiałkowy z musem malinowym, cynamonem i płatkami migdałowymi.