×
DOZ.PL Darmowa
aplikacja
DOZ.pl
Zainstaluj

Jak szybko pozbyć się bólu głowy?

Przyczyn bólu głowy jest wiele. Jedno z nich to napięcie mięśni w obrębie karku, ramion lub pleców, które może powstać na skutek długotrwałego stresu. Wśród metod walki z takim bólem znajdują się m.in. relaksujące masaże czy ciepłe okłady. Wciąż niedocenianą metodą poradzenia sobie z bólem napięciowym są ćwiczenia fizyczne. Istnieją proste metody pozwalające na rozluźnienie napiętych grup mięśni, które mogą przynieść ulgę.

Ćwiczenia rozciągające przykurczone mięśnie okolicy szyi i głowy:

  • usiądź wygodnie na krześle, w lekkim rozkroku. Zegnij nogi w kolanach tak, aby między łydkami a udami powstał kąt 90°,
  • wyprostuj plecy (postaraj się przy tym nie dotykać oparcia krzesła). Ręce powinny luźno zwisać wzdłuż tułowia,
  • obniż maksymalnie prawy bark (tak, jakbyś chciał dotknąć palcami podłogi), nie zginając przy tym tułowia do boku. Za pomocą drugiej ręki (lewej) obejmij głowę w taki sposób, by środkowym palcem chwycić za małżowinę ucha po stronie obniżonego ramienia,
  • przechyl głowę w lewo (kieruj ucho w stronę ramienia).
Nie dociskaj głowy do ramienia ani nie ciągnij głowy ze zwiększoną siłą. Podczas spokojnego oddychania mięsień po stronie prawej będzie ulegał powolnemu rozluźnieniu odczuwalnemu w postaci rozciąganej lewej strony szyi. Powtórz ćwiczenie po stronie przeciwnej.

Czas ćwiczenia: 30 sekund (z czasem do 2 minut), naprzemiennie, około 2 razy na każdą stronę.

Ból głowy — napięta szyja, bolące łopatki

Usiądź wygodnie na krześle, w lekkim rozkroku. Zegnij nogi w kolanach tak, aby między łydkami a udami powstał kąt 90°. Rozluźnij plecy (możesz się lekko zgarbić) i postaraj się nie dotykać nimi oparcia krzesła. Ręce powinny luźno zwisać wzdłuż tułowia. Dalej postępuj tak, jak w poprzednim ćwiczeniu.

Uwagi: odczujesz ciągnięcie po jednej stronie szyi oraz w górnej okolicy łopatki.

Czas ćwiczenia: 30 sekund (z czasem do 2 minut), naprzemiennie, około 2 razy na każdą stronę.

Rozluźnianie mięśni głowy  

Połóż się na plecach, pod głowę włóż zrolowany koc lub małą poduszkę (jasiek). Wyprostuj ręce i nogi. Oddychaj spokojnie, własnym rytmem.

W czasie wykonywania ćwiczenia głowa powinna być całkowicie bezwładna. Powolne opadanie brody w kierunku mostka świadczy o rozluźnianiu mięśni znajdujących się pod czaszką. Pozycja może być początkowo niewygodna.

Czas ćwiczenia: nawet do 10 minut.

Promieniowanie bólu od szyi

Poniższe ćwiczenia wykonuj w kierunku, w którym nie odczuwasz bólu głowy. Jeśli podczas któregokolwiek z nich poczujesz opór bądź dyskomfort, zrób określony ruch jedynie do momentu jego wystąpienia. Te po przeciwnej stronie ciała możesz zrealizować dopiero po serii po pierwszej stronie.

  • Pierwsza wersja ćwiczenia.

Usiądź wygodnie na krześle, w lekkim rozkroku. Zegnij nogi w kolanach tak, aby między łydkami a udami powstał kąt 90°. Ręce spleć na wysokości klatki piersiowej.

Ruch: wysuń głowę do tyłu (około 1-2cm).
Czas ćwiczenia: utrzymaj pozycję przez 3 sekundy (powtórz ją w 10 seriach).
Uwagi: możesz odczuć lekki ucisk na krtań. Nie wykonuj skłonu głowy do przodu i tyłu. Ramiona powinny być rozluźnione.

  • Druga wersja ćwiczenia.

Pozycja ciała jak w pierwszej wersji. Dodatkowo wykonaj skręt głowy w bok (do momentu, do którego jest to możliwe).

Ruch: pogłębij skręt głowy (utrzymaj pozycję przez 4 sekundy), a następnie lekko rozluźnij (bez powrotu do pozycji wyjściowej), również przez 4 sekundy. Po sześciokrotnym powtórzeniu cyklu powróć do standardowego ustawienia głowy na wprost.

Usiądź wygodnie na krześle, w lekkim rozkroku. Zegnij nogi w kolanach tak, aby między łydkami a udami powstał kąt 90°. Ręce spleć na wysokości klatki piersiowej.

Jedną dłoń umieść na brzuchu, lekko go dociśnij. Złącz palce drugiej dłoni i dotknij nimi brody.

Ćwiczenie polega na dociskaniu palców dłoni do brody w taki sposób, by głowa przesunęła się maksymalnie do tyłu (nie zgięła!). Następnie spróbuj docisnąć brodę mocniej, rozluźniając jednocześnie mięśnie szyi.

W tej pozycji pozostań przez 30 sekund. Po tym czasie powoli zwolnij nacisk na brodę (głowa przesunie się lekko do przodu) i odczekaj kilka sekund w celu powtórzenia ćwiczenia.

Czas ćwiczenia: 30 sekund (powtórz w 3 seriach).

Bibliografia  zwiń/rozwiń

  1. A. Szajna, Ćwiczenia w domu. Terapia narządu ruchu, 2007.

Podziel się: