Jak szybko pozbyć się bólu głowy?

Przyczyn bólu głowy jest wiele. Jednym z nich jest napięcie mięśni w obrębie karku, ramion lub pleców, które może powstać na skutek długotrwałego stresu. Wśród metod walki z takim bólem znajdują się m.in. relaksujące masaże czy ciepłe okłady. Wciąż niedocenianą metodą poradzenia sobie z bólem napięciowym są ćwiczenia fizyczne. Poniżej przedstawiamy proste metody pozwalające na rozluźnienie napiętych grup mięśni, które mogą przynieść ulgę.

 

Ból z powodu napiętego karku?

Ćwiczenia rozciągające przykurczone mięśnie okolicy szyi i głowy:

  • Usiądź wygodnie na krześle, w lekkim rozkroku. Zegnij nogi w kolanach tak, aby między łydkami, a udami powstał kąt 90o.
  • Wyprostuj plecy (postaraj się przy tym nie dotykać oparcia krzesła). Ręce powinny luźno zwisać wzdłóż tułowia.
  • Obniż maksymalnie prawy bark (tak jakbyś chciał dotknąć palcami podłogi) nie zginając przy tym tułowia do boku. Za pomocą drugiej ręki (lewej) obejmij głowę, w taki sposób, by środkowym palcem chwycić za małżowinę ucha po stornie obniżonego ramienia.
  • Przechyl głowę w lewo (kierując ucho w stronę ramienia)

Nie należy dociskać głowy do ramienia, ani ciągnąć głowy ze zwiększoną siłą. Podczas spokojnego oddychania mięsień po stronie prawej będzie ulegał powolnemu rozluźnieniu, odczuwalnemu w postaci rozciąganej lewej strony szyi. Należy powtórzyć ćwiczenie po stronie przeciwnej.

Czas ćwiczenia - 30 sekund (z czasem do 2 minut), naprzemiennie, około 2 razy na każdą stronę.

 

Napięta szyja, bolące łopatki

Usiądź wygodnie na krześle, w lekkim rozkroku. Zegnij nogi w kolanach tak, aby między łydkami, a udami powstał kąt 90o. Rozluźnij plecy (możesz się lekko zgarbić) i postaraj się nie dotykać nimi oparcia krzesła. Ręce powinny luźno zwisać wzdłóż tułowia. Dalej postępuj tak jak, w poprzednim ćwiczeniu.

Uwagi - odczujemy ciągnięcie po jednej stronie szyi oraz w górnej okolicy łopatki.

Czas ćwiczenia - 30 sekund (z czasem do 2 minut), naprzemiennie, około 2 razy na każdą stronę.

 

Rozluźniamy mięśnie głowy  

Połóż się na plecach, pod głowę włóż zrolowany koc lub małą poduszkę (jasiek). Ręce i nogi powinny być wyprostowane. Oddychaj spokojnie, własnym rytmem.

W czasie wykonywania ćwiczenia głowa powinna być całkowicie bezwładna. Powolne opadanie brody w kierunku mostka, świadczy to o rozluźnianiu mięśni znajdujących się pod czaszką. Pozycja może być początkowo niewygodna.


Czas ćwiczenia - nawet do 10 minut.

 

Gdy ból promieniuje od szyi...

Poniższe ćwiczenia należy wykonywać w kierunku, w którym nie odczuwamy bólu. Gdy podczas wykonywania któregokolwiek z tych ćwiczeń poczujesz opór bądź dyskomfort, należy wykonać określony ruch jedynie do momentu jego wystąpienia. Ćwiczenia po przeciwnej stronie ciała można wykonać dopiero po wykonaniu serii po pierwszej stronie.

a) pierwsza wersja ćwiczenia

Usiądź wygodnie na krześle, w lekkim rozkroku. Zegnij nogi w kolanach tak, aby między łydkami, a udami powstał kąt 90o. Ręce spleć na wysokości klatki piersiowej.

Ruch - wysunięcie głowy do tyłu (około 1-2cm); utrzymanie pozycji
Czas ćwiczenia - utrzymanie pozycji przez 3 sekundy (powtarzamy w dziesięciu seriach)
Uwagi - podczas ćwiczenia można odczuć lekki ucisk na krtań. Podczas ćwiczenia nie wolno wykonywać skłonu głowy do przodu i tyłu. Ramiona powinny być rozluźnione.

b) druga wersja ćwiczenia

Pozycja ciała jak w pierwszej wersji ćwiczenia, z tym, że dodatkowo wykonujemy skręt głowy w bok (do momentu, do którego jest to możliwe).

Ruch - pogłębienie skrętu głowy (utrzymanie pozycji przez 4 sekundy), a następnie lekkie rozluźnienie (bez powrotu do pozycji wyjściowej) również przez 4 sekundy.
Po sześciokrotnym powtórzeniu cyklu, powracamy do standardowego ustawienia głowy na wprost.

 

c) Ćwiczenie stawów szyjnego odcinka kręgosłupa

Usiądź wygodnie na krześle, w lekkim rozkroku. Zegnij nogi w kolanach tak, aby między łydkami, a udami powstał kąt 90o. Ręce spleć na wysokości klatki piersiowej.

 Jedną dłoń umieść na brzuchu i lekko go dociśnij. Złącz palce drugiej dłoni i dotknij nimi brody.

Ćwiczenie polega na dociskaniu palców dłoni do brody, w taki sposób, by głowa przesunęła się maksymalnie do tyłu (nie zgięła!). Następnie próbujemy docisnąć brodę mocniej, rozluźniając jednocześnie mięśnie szyi.

W tej pozycji należy pozostać przez czas 30 sekund. Po odczekaniu 30 sekund, należy powoli zwalniać nacisk na brodę (głowa przesunie się lekko do przodu) i odczekać kilka sekund, w celu powtórzenia ćwiczenia.

Czas ćwiczenia-  30 sekund (powtarzamy w trzech seriach).



Bibliografia: „Ćwiczenia w domu. Terapia narządu ruchu” A. Szajna
 


Podziel się:

Wasze komentarze


Informacje / opinie publikowane w komentarzach stanowią subiektywną ocenę użytkownika i nie mogą być traktowane jako porada dotycząca leczenia / stosowania leków . W przypadku wątpliwości prosimy o konsultacje z Farmaceutą Dbam o Zdrowie.

komentarze wspierane przez Disqus