Jak nie utyć w czasie zimy?

Wiadomo, że łatwiej jest zapobiegać otyłości, niż ją leczyć. Dlatego, chcąc utrzymać szczupłą sylwetkę przez cały rok warto odżywiać się racjonalnie. Niestety sezon zimowy sprzyja dłuższemu przebywaniu w domu, jak również licznym spotkaniom rodzinnym i towarzyskim przy obficie zastawionych stołach.

Każdy pokarm dostarcza nam energii, która określana jest w jednostkach kilokalorii (kcal). W różnych poradnikach zamieszczane są tabele dobowego zapotrzebowania na kalorie w zależności od płci, wieku i rodzaju wykonywanej pracy. 1 kilogram tkanki tłuszczowej odkłada się wtedy, gdy spożyje się dodatkowo 7000 kcal. Wystarczy przez 21 dni jeść dodatkowo codziennie małą 100-gramową paczkę chipsów, a okaże się, że przybył kilogram wagi. Niebezpieczne jest także słodzenie herbaty lub kawy. Gdy ktoś pije dziennie 5 szklanek tych napojów i każdą szklankę słodzi dwiema łyżeczkami cukru to dodatkowo przyswaja około 400 kcal. Dlatego korzystne jest stosowanie zastępczego słodzika, np. aspartamu lub sacharyny.

Ważna dieta

Prawidłowa dieta musi zawierać różne produkty takie, jak: mleko i jego przetwory (chude), makaron, ryż, ziemniaki, dużo warzyw i owoców, ryby i mięso (oczywiście chude i bez widocznego tłuszczu). Do potraw można używać niewielkich ilości tłuszczu, przy czym najlepszy jest tłuszcz roślinny, np. oliwa z oliwek, olej słonecznikowy lub masło roślinne. Codzienna dieta nie powinna zawierać cukru i słodyczy, bo to one wraz z tłuszczami są "bombą" kaloryczną.

Chcąc więc zadbać o swój wygląd, warto przestrzegać kilku zasad:

  • Nie psuj smaku przygotowywanych potraw dodawaniem do nich dużej ilości masła, oleju, zasmażki, mąki, soli czy też przypraw. Smak jest kwestią przyzwyczajenia i dlatego, jeśli nawet na początku takie posiłki będą się wydawały mdłe, to po kilku dniach odkryjesz wreszcie ich prawdziwy smak. Do poprawy wyrazu przygotowywanych potraw używaj ziół, np. koperku, pietruszki, szczypiorku, bazylii, papryki. Tłuszczu do smażenia używaj oszczędnie - pomoże Ci w tym teflonowa patelnia. Jednocześnie dania takie są mniej kaloryczne;
  • Ogranicz ilość używanej soli do jednej płaskiej łyżeczki dziennie. Sól zatrzymuje wodę w organizmie, więc jej nadmiar sprzyja wzrostowi ciężaru ciała. Korzystnie jest również stosować sól niskosodową lub bezsodową;
  • Zupy najlepiej jadaj czyste, nie zaprawiane. Jeśli już musi być zabielona, to warto użyć mleka odtłuszczonego lub chudego jogurtu;
  • Sałatki i surówki przyprawiaj jogurtem, łyżką oliwy lub oleju oraz sokiem z cytryny albo octem winnym. Zapomnij o śmietanie, majonezie lub zasmażce;
  • Staraj się jeść urozmaicone pożywienie i rozkładać je równomiernie w ciągu dnia na 4-5 posiłków,
  • Na talerzu powinny znacznie przeważać produkty roślinne: ryż, kasza, ziemniaki i surówki, sałatki, warzywa duszone lub pieczone. Natomiast mięso powinno zajmować niewielką część talerza;
  • Między posiłkami nie pojadaj tzw. przegryzek, np. słonych paluszków, chipsów, ciasteczek. Są one bardzo kaloryczne, choć niewielkie objętościowo. I często spożywane szybko powodują zaokrąglenie naszych kształtów;
  • Unikaj picia alkoholu, ponieważ jest kaloryczny, a poza tym pity w nadmiarze podwyższa stężenie trójglicerydów we krwi, co może nasilać rozwój miażdżycy,
  • Zamiast słodyczy lub deserów jedz duże ilości owoców i warzyw - są mało kaloryczne i zdrowe;
  • Pij wodę mineralną i soki owocowe niesłodzone. Unikaj natomiast słodkich napojów gazowanych, mocnej herbaty i kawy, bo zwiększają one wydzielanie soków trawiennych i wzmagają apetyt.

...i ćwiczenia

Przestrzeganie zaleceń żywieniowych jest jednym z elementów obejmujących troskę o utrzymanie prawidłowego ciężaru ciała. Wbrew pozorom, aby utrzymać ładną sylwetkę, nie wystarczy sama dieta. Znacznie lepiej jest połączyć racjonalną dietę z wysiłkiem fizycznym. Do uprawiania regularnej fizycznej aktywności potrzebne jest wewnętrzne przekonanie, że wysiłek ten przyniesie nam korzyści. Najlepiej jest ćwiczyć co najmniej dwa razy w tygodniu po 45 - 60 minut. Aby pozbyć się jednego kilograma nadwagi, należy spalić siedem tysięcy kalorii. Odpowiada to siedemnastu godzinom jazdy na zwykłym rowerze lub pięciu godzinom intensywnego aerobiku na rowerach stacjonarnych. Dodatkową korzyścią związaną z regularnym uprawianiem ćwiczeń jest wydzielanie przez mózg w czasie wysiłku fizycznego endorfiny, która poprawia nastrój i humor. Dlatego po treningu samopoczucie ulega poprawie.

Osoby z nadciśnieniem tętniczym, cukrzycą, chorobą wieńcową serca, chorobami układu oddechowego i innymi przewlekłymi schorzeniami powinny przed rozpoczęciem ćwiczeń lub zapisaniem się do fitness klubu porozmawiać o tym zamiarze ze swoim lekarzem.

Obliczono, że w czasie posiłku w towarzystwie zjadamy około 40 procent kalorii więcej niż zwykle. Na efekt zwiększonego apetytu długo nie trzeba czekać i zwykle na wiosnę okazuje się, że przybyło nam tu i ówdzie kilka zbędnych kilogramów, które trzeba będzie mozolnie "zrzucać" przed latem.


Podziel się:

Wasze komentarze


Informacje / opinie publikowane w komentarzach stanowią subiektywną ocenę użytkownika i nie mogą być traktowane jako porada dotycząca leczenia / stosowania leków . W przypadku wątpliwości prosimy o konsultacje z Farmaceutą Dbam o Zdrowie.

komentarze wspierane przez Disqus