Jak jeść w święta, żeby się nie przejeść?

Wigilijny stół ugina się pod ciężarem różnorodnych potraw, smacznych, ale również w wielu przypadkach kalorycznych i ciężkostrawnych. Co i jak jeść, aby świąteczne biesiadowanie nie odbiło się na naszym samopoczuciu i sylwetce?

Niektóre potrawy wigilijne mają dużo kalorii i spożycie ich w dużych ilościach może spowodować przyrost tkanki tłuszczowej, a tym samym wzrost masy ciała. Są to także potrawy ciężkostrawne, które obciążają układ pokarmowy. Świąteczne objadanie się może się więc skończyć wzdęciami i bólem brzucha. Można jednak tego uniknąć. Wystarczy przeanalizować skład wigilijnego menu i skomponować z niego nie za obfity, wartościowy posiłek.

Rozszyfrujmy świąteczne potrawy – które „do syta”, a które „na spróbowanie”…

Zupy

W wigilijny wieczór najczęściej podajemy czerwony barszcz – zdrowy, o małej wartości energetycznej, jeśli jest przygotowany ze świeżych buraków, a nie z torebki! Buraki to bogate źródło błonnika, potasu, wapnia, magnezu, żelaza, miedzi, karotenu, witamin z grupy B i witaminy C. Wykazują także działanie antynowotworowe, wspomagają krążenie, regulują stężenie cholesterolu we krwi, działają lekko przeczyszczająco.

Świąteczny posiłek najlepiej zacząć właśnie od barszczu. Wypełniony ciepłą zupą żołądek zmieści mniej ciężkostrawnych potraw o wysokiej wartości energetycznej. Jeżeli dbamy o linię, nie wrzucajmy do barszczu zbyt dużo uszek. Miseczka barszczu z uszkami (5 szt.) to niecałe 150 kcal.

Kto nie lubi barszczu, może zastąpić go zupą grzybową - smaczną i aromatyczną, ale o mniejszych wartościach odżywczych i zdrowotnych. Grzyby nie są znaczącym źródłem składników mineralnych i witamin. Warto pamiętać, że spożywane w dużych ilościach mogą powodować wzdęcia i bóle brzucha, ponieważ raczej są ciężkostrawne. Aby zupa grzybowa była „lżejsza”, nie zabielajmy jej śmietaną, dodajmy również trochę majeranku (pomoże w przypadku wzdęć). Porcja zupy grzybowej niezabielanej (300 g) ma ok. 90 kcal.

Pierogi

Pierogi (zwłaszcza ruskie) często wchodzą w skład naszego jadłospisu. Jednak w Wigilię mają szczególny smak. Najlepiej ulepmy je sami - może to być świetną, rodzinną zabawą świąteczną. Ciasto przygotujmy tylko z wody i mąki, będzie wtedy lżejsze i cieńsze. Masę ziemniaczano-serową doprawmy cebulką, solą i pieprzem, tłuste skwarki nie są potrzebne. Porcja ruskich pierogów (4 mniejsze sztuki) to ok. 150 kcal, mniej kalorii - bo ok. 100 - mają pierogi z kapustą, jednak ich farsz może powodować wzdęcia.

Ryby

Ryby to źródło pełnowartościowego, łatwo przyswajalnego białka i kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, które obniżają poziom złego cholesterolu, podwyższają poziom dobrego cholesterolu, mają działanie przeciwzakrzepowe, przeciwzapalne, obniżają ciśnienie krwi. W Wigilię spożywamy zazwyczaj karpia (100 g karpia to ok. 130 kcal). Najlepiej podać go w postaci gotowanej lub duszonej niż w postaci tradycyjnej - smażonego. Panierka z bułki tartej czy mąki chłonie tłuszcz jak gąbka (nawet do 70% tłuszczu użytego do smażenia zostaje w produkcie). Można też skusić się na kawałek karpia w galarecie - to danie lekkostrawne, o niskiej wartości energetycznej (60 kcal w 100 g produktu).

Warto zjeść rybę po grecku - otoczka z jarzyn jest źródłem błonnika, cennych witamin i składników mineralnych. Do jej przygotowania najlepiej użyć chudszej ryby (dorsza, mintaja) i jak najwięcej marchewki, pietruszki i cebulki zmieszanych z koncentratem pomidorowym. Porcja takiego dania to ok. 180 kcal.

Na wigilijnym stole koniecznie muszą się znaleźć śledzie. Śledź to bardzo zdrowa ryba – 50 g śledzia pokrywa dzienne zapotrzebowanie organizmu na kwasy omega-3. Przed podaniem warto wymoczyć go przez kilka godzin w mleku lub wodzie (aby pozbyć się nadmiaru soli). Należy zjeść go z dodatkiem cebulki, ogórka kwaszonego, skropionego olejem, bez „pierzynki” z tłustej śmietany i majonezu. Filet ze śledzia w majonezie to 290 kcal, a filet ze śledzia z dodatkiem cebulki i ogórka - 160 kcal.

Dodatki warzywne

■ Sałatka warzywna. Tradycyjną sałatkę z gotowanej włoszczyzny i ziemniaków można przygotować w lżejszej wersji, używając zamiast majonezu chudego jogurtu naturalnego połączonego z odrobiną musztardy. Ta modyfikacja nie wpłynie na smak, a znacznie obniży wartość energetyczną tej potrawy.

■ Kapusta. To warzywno o niskiej wartości energetycznej i bardzo odżywcze. Zawiera dużo witaminy C oraz siarkę, która dobrze wpływa na włosy, skórę i paznokcie. Nie polecam jednak jedzenia jej w dużych ilościach podczas wigilijnego biesiadowania, ponieważ może spowodować wzdęcia. Do kapusty nie dodawajmy za dużo tłuszczu, tylko trochę grzybków i ewentualnie cebulki oraz obowiązkowo kminek, który sprawi, że będzie lżej strawna. Porcja kapusty gotowanej z grzybami (ok. 200 g) to ok. 100 kcal.

■ Fasola. Często wchodzi w skład wigilijnych potraw lub jest podawana jako dodatek do dań. Ma dość dużo kalorii, ale jest bardzo zdrowa. Zawiera dużo błonnika, potasu, magnezu, i  witaminy C, E i witamin z grupy B. Jednak u wielu osób fasola powoduje nadmierne wytwarzanie gazów jelitowych. Aby uczucie wzdęcia nie popsuło świątecznego dobrego nastroju, radzę zjeść nie więcej niż 1-2 łyżki fasoli. Dwie łyżki gotowanej fasoli to ok. 70 kcal.

Desery

■ Kompot z suszu. Szklanka kompotu z suszu (z suszonych śliwek, moreli, jabłek i fig) to jedyne 100 kcal, bogactwo błonnika, witamin i składników mineralnych. Popicie nim wigilijnego posiłku delikatnie oczyszcza organizm. Przygotowując kompot postarajmy się nie słodzić go za bardzo, a podczas jedzenia nie odrzucajmy suszonych owoców – dzięki temu dostarczymy organizmowi błonnika, który daje uczucie sytości i poprawi perystaltykę jelit.

■ Kutia. Ma sporo kalorii (280 kcal w 100 g potrawy), ale też cennych składników odżywczych. Zwyczajowo robiona jest z ziaren pszenicy, maku, słodu lub miodu i bakalii, głównie orzechów. Aby była zdrowsza, zamiast oczyszczonych ziaren pszenicy można użyć kaszy jęczmiennej (tak przygotowuje się kutię np. na Białorusi). Mak to dobre źródło wapnia, potasu, magnezu, żelaza i witamin, reguluje pracę układu trawiennego (błonnik), ma też działanie przeciwmiażdżycowe (kwas linolowy). Zawarta w orzechach witamina E „odmładza”, magnez dba o efektywną pracę i poprawia nastrój, błonnik reguluje pracę jelit, a jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe obniżają poziom złego cholesterolu, chroniąc przed miażdżycą i chorobami układu krążenia.

■ Ciasta. Bez ciast trudno wyobrazić sobie święta. Nie jedzmy jednak ich za dużo. Nadmiar cukru szybko wykorzystywany jest do syntezy trójglicerydów, co oznacza odkładanie się w komórkach tłuszczowych dodatkowego tłuszczu. Po kolacji wigilijnej pozwólmy sobie na nie więcej niż 1-2 małe kawałki ciasta.

Spośród świątecznych wypieków najmniej kalorii ma ciasto drożdżowe (50 g ciasta to ok. 50 kcal). Trochę więcej kalorii ma keks (50 g keksu to 170 kcal), ale za to jest bogatszy w błonnik, witaminy i składniki mineralne ze względu na dodatek bakalii. Mały kawałek makowca (50 g) to 180 kcal, taka sama ilość ciasteczek z makiem - 200 kcal. Umiar jest więc wskazany..

Pieczone na Wigilię pierniczki nie tylko ładnie prezentują się na choince czy jako dekoracja świątecznego stołu, ale są też wyjątkowo smaczne, a ich przygotowywanie to świetna zabawa dla całej rodziny. Są niezwykle aromatyczne ze względu na dodatek miodu, cynamonu i goździków. Cieniutkie pierniczki zazwyczaj pochłaniamy w dużych ilościach, a 4-5 szt. ma ok. 160 kcal.

Dodatkowe rady

Szykując świąteczny stół postarajmy się, aby znalazło się na nim jak najwięcej warzyw. Możemy podać na półmiskach kawałki ogórka, papryki, rzodkiewek, a obok w miseczce sosy przygotowane na bazie jogurtu naturalnego, np. z czosnkiem lub ziołami. Przygotujmy również sałatki z warzyw z niewielkim dodatkiem oliwy lub oleju. Na takie przekąski będziemy mogli sobie pozwolić w nieograniczonych ilościach.

Uważajmy na to, czym popijamy posiłek. Napoje, podobnie jak jedzenie, również są źródłem dodatkowych kalorii. Dostarczają ich przede wszystkim soki owocowe, napoje gazowane, wody smakowe, herbatki typu Ice-tea. Jedna szklanka soku to 100 kcal. W czasie świętowania najlepiej nie sięgać po takie napoje. W nieograniczonych ilościach możemy pić oczywiście wodę, herbatki ziołowe, zioła…

Unikajmy alkoholu, który często pojawia się w czasie uroczystości świątecznych. Piwo, wino, wódka – każdy z trunków wnosi dużą ilość kalorii. Kieliszek wina to 100-140 kcal, butelka piwa ma ich 250, a kieliszek wódki – 110. Jeszcze więcej energii dostarczają słodkie likiery.

Kontrolujmy więc ilość spożywanych potraw. Nie śpieszmy się – najlepiej jeść powoli, delektować się każdym kęsem. Powolne spożywanie pokarmów powoduje, że jemy mniej i szybciej czujemy się syci. Postarajmy się skończyć jedzenie nie później niż na 2-3 godziny przed pójściem spać, inaczej może nas czekać ciężka noc.

Zdrowej i smacznej Wigilii życzy dietetyk


Podziel się:

Wasze komentarze


Informacje / opinie publikowane w komentarzach stanowią subiektywną ocenę użytkownika i nie mogą być traktowane jako porada dotycząca leczenia / stosowania leków . W przypadku wątpliwości prosimy o konsultacje z Farmaceutą Dbam o Zdrowie.

komentarze wspierane przez Disqus