×
DOZ.PL Darmowa
aplikacja
DOZ.pl
Zainstaluj

Pracujesz w pozycji siedzącej? Sprawdź jak zadbać o swój kręgosłup

Lekarze i fizjoterapeuci mówią, że siedzący tryb życia jest tak samo szkodliwy dla naszego zdrowia jak palenie papierosów. Cóż jednak robić? Przecież nie wszyscy możemy rzucić pracę i zacząć wieść życie farmera na Mazurach. Mamy kilka rad.

Według badań istnieje związek między siedzeniem a zwiększonym ryzykiem śmierci na różne choroby. Nawet wtedy, gdy poza pracą uprawiamy gimnastykę. Należy podkreślić jednak, że wówczas to ryzyko jest o wiele mniejsze. Mamy zatem o co walczyć – zwłaszcza o to, by pozbyć się bólu pleców, na który skarżą się coraz młodsi pracownicy korporacji.

Prawidłowo siedzieć

Jest kilka prostych trików, które warto stosować codziennie za biurkiem, by zadbać o prawidłową postawę ciała. Bo to ona jest tu kluczowa – kto siedzi właściwie, mniej przeciąża kręgosłup. A zatem dbamy o to, by głowę trzymać prosto, nie pochylać jej ku ekranowi komputera. To pozwoli odciążyć szyjny odcinek kręgosłupa. Pamiętajmy też, by mysz była jak najbliżej klawiatury. Gdy nie będziemy musieli po nią za każdym razem sięgać, zapobiegniemy niezdrowemu skręcaniu ramion i kręgosłupa. Koniecznie dbajmy też o wygodne krzesło. Musi mieć wybrzuszenie – podparcie – w lędźwiowym odcinku kręgosłupa. To ułatwia naturalne ułożenie pozostałych odcinków kręgosłupa. Jeśli nie mamy odpowiedniego krzesła, możemy poratować się specjalną podpórką (rodzaj elastycznego stelażu), którą umieszcza się na krześle tuż nad siedzeniem. Taki gadżet nie jest drogi – do kupienia online. Oprócz właściwej pozycji siedzącej istotne jest także właściwe oddychanie. Róbmy to z przepony, czyli tak, by unosił się nam brzuch. Nie dość, że w ten sposób się zrelaksujemy – a często w stresie przyjmujemy zgarbioną postawę – to jeszcze pozwolimy mięśniom brzucha trochę poćwiczyć. Dzięki temu wzmocnią się mięśnie głębokie, które podtrzymują całe ciało w wyprostowanej pozycji. Warto też zadbać o odpowiednie parametry za biurkiem.

Nasz tułów powinien znajdować się na długość ramienia od monitora, a górna część monitora na wysokości 5-7 cm powyżej linii naszych oczu. Poza tym stopy muszą spoczywać płasko na podłodze, a ramiona powinny przylegać do boków, by zachować właściwą postawę.

Urozmaicać

W przeciwdziałaniu bólowi pleców szczególnie istotne jest częste zmienianie pozycji, gdy siedzimy. Kręgosłup nie znosi unieruchomienia. Dlatego zaleca się, by co 30 minut zrobić sobie małą przerwę na odrobinę ruchu. Pomoże wstanie od biurka, spacer po biurze, może kilkuminutowe przejście się po schodach. Można też odbyć zaległą rozmowę telefoniczną – nie za biurkiem, tylko podczas przechadzki, na przykład na korytarzu. Uwaga – nie należy trzymać telefonu między uchem a ramieniem. Taka pozycja bardzo szkodzi szyjnemu odcinkowi kręgosłupa. Telefon trzymamy w dłoni i przykładamy do ucha – w pozycji wyprostowanej. Co ciekawe, kilka krótkich przerw działa na nasz kręgosłup lepiej niż jedna długa, na przykład na siłowni po skończonej pracy. Jednak najciekawsze jest to, że według brytyjskich lekarzy nasz stan umysłu gra bardzo ważną rolę w zapobieganiu bólowi pleców i jego leczeniu.

Badania wskazują, że u osób, które mają pozytywny stosunek do życia, bóle kręgosłupa mijają o wiele szybciej. Natomiast osoby skłonne do depresji cierpią znacznie dłużej.

Lepiej stać

Kto pracuje za biurkiem, musi siedzieć? Niekoniecznie. Nowy trend w ergonomii i działaniach zapobiegających chorobom zawodowym mówi, by pracę biurową częściowo wykonywać w pozycji stojącej. Okazuje się bowiem, że to sprzyja zdrowiu. Jak wynika z badań, podnosi też wydajność zatrudnionych. Profilaktyka jest tańsza. Koszty zwolnień lekarskich wypisanych w związku z chorobą kręgosłupa są wyższe niż te poniesione na zakup sprzętu potrzebnego do stworzenia stojącego miejsca pracy. Dlatego coraz więcej pracowników korporacji dostaje na receptę wskazanie do pracy na stojąco. A jak to działa? Według zaleceń fizjoterapeutów na 15 minut w ciągu godziny pracy blat biurka unosi się do góry (za pomocą mechanizmu). Pracujemy w ten sposób przy komputerze, stojąc. Z czasem sesje stania można wydłużać. W takiej pozycji ciało może się swobodnie poruszać i nie dochodzi do przeciążeń. Amerykańscy ortopedzi twierdzą też, że stanie przy biurku pozwala spalić więcej kalorii, gdy pracujemy w ten sposób. Jednak taki styl pracy przy komputerze nie jest lekarstwem na wszystko.

Gdy mamy poważne zwyrodnienia czy skrzywienia kręgosłupa, konieczna jest pomoc lekarza. Poza tym także podczas stania możemy przeciążyć mięśnie pleców. Więc i w tej pozycji obowiązuje robienie przerw.

Bibliografia  zwiń/rozwiń

  1. A. Biswas, P. I. Oh, G. E. Faulkner i in., Sedentary time and its association with risk for disease incidence, mortality, and hospitalization in adults: a systematic review and meta-analysis, Annals of Internal Medicine, 162 (2), 2015.
  2. Mayo Clinic Staff, Office ergonomics: Your how-to guide, Mayo Clinic [online], https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/office-ergonomics/art-20046169, [dostęp:] 08.07.2019.
  3. Back pain at work, NHS [online], https://www.nhs.uk/live-well/healthy-body/back-pain-at-work/, [dostęp:] 08.07.2019.
  4. L. Gao, A. Flego, D. W. Dunstan i in., Economic evaluation of a randomized controlled trial of an intervention to reduce office workers’ sitting time: the "Stand Up Victoria" trialScand J Work Environ Health, 44 (5), 2018.
  5. C. Bagley, Can a standing desk help my back pain?, UT Southwestern Medical Center [online], https://utswmed.org/medblog/standing-desk-back-pain/, [dostęp:] 08.07.2019.

Podziel się: