Aktywnie, czyli zdrowo – ruch jako lekarstwo na otyłość

Aktywność ruchowa była i jest – obok właściwego sposobu odżywiania się – najlepszą metodą na zachowanie zdrowia, kondycji, a co za tym idzie szczupłej sylwetki. Regularny trening dodaje ciału jędrności i sprężystości oraz poprawia samopoczucie, gdyż obniża poziom kortyzolu (hormonu stresu) we krwi i zwiększa wydzielanie substancji uspokajających i zmniejszających wrażliwość na ból – endorfin.

Ile musisz przejść szybkim krokiem, żeby spalić:

Ilość produktu - km

4 małe ciasteczka - 4,
1 bułka - 1,5,
1 bułka maślana - 4,
1 kawałek ciasta - 3,
1 kawałek tortu - 8,
1 kanapkę z chudą kiełbasą - 4,
1 kanapkę z żółtym serem - 3,
15 orzeszków solonych - 2,
10 chrupek - 2,
1 coca-cola - 2,
1 łyżka stołowa majonezu - 3,
1 łyżka śmietanki - 3,
10 frytek - 3,5,
1 gotowany ziemniak - 1,4,
1 kiełbaskę na gorąco - 4,
1 hamburger - 8,
1 pizzę - 18,
1 kieliszek wódki - 2,5,
1 kieliszek wina - 1,5,
1 piwo - 2.

Na rozpoczęcie aktywnego ruchowo życia nigdy nie jest ani za wcześnie, ani za późno, trzeba tylko pamiętać o odpowiednim dostosowaniu form aktywności do wieku. Osoby starsze, które przez długi czas prowadziły tzw. siedzący tryb życia, zanim zmienią swe przyzwyczajenia, powinny zasięgnąć opinii lekarza. Pozostałym wypada poradzić, aby czym prędzej wyrabiali w sobie dobre nawyki: uprawiali sporty, gimnastykowali się, dużo spacerowali, jeździli na rowerze i wchodzili po schodach; trzy ostatnie z wymienionych wyżej form aktywności należą do ćwiczeń aerobowych (tlenowych), które najlepiej wspomagają proces spalania tkanki tłuszczowej i uczą głębokiego, czyli zdrowego oddychania. Ważne jest, aby bez względu na to, jaki rodzaj aktywności wybierzemy w celu poprawy jakości swego życia, działać systematycznie. Po jakimś czasie ruch stanie się przyjemnością, a nie tylko obowiązkiem. Ideałem jest codzienne uprawianie różnorodnych ćwiczeń.

Od wieku młodego do podeszłego ważne są zarówno ćwiczenia zwiększające pojemność płuc – m.in. biegi, marsze, aerobic, czyli powolne ćwiczenia rozciągające na przemian z szybkimi ruchami, ćwiczenia siłowe oraz rozciągające; z wiekiem zmienia się tylko ich intensywność. Kobietom w wieku ok. 20 lat znana specjalistka od spraw kondycji Mariola Bojarska-Ferenc w poradniku "W ruchu zatrzymasz młodość" zaleca wszelkiego typu intensywne ćwiczenia: podnoszące sprawność, zwiększające siłę i wytrzymałość mięśni oraz poprawiające ruchomość stawów i uodparniające na urazy. Najlepsze efekty daje ćwiczenie w 10-15-minutowych blokach, np. gimnastyki klasycznej przeplecionej jazdą na rowerze i aerobikiem.

Tygodniowy program ćwiczeń dla 20-latki to 3-5 razy w tygodniu 20-minutowe biegi, marsze, ćwiczenia z ciężarkami, 2 razy w tygodniu ćwiczenia siłowe i codzienne, co najmniej 10-minutowe, ćwiczenia rozciągające. Ze sportów natomiast dobre dla młodych pań są m.in. biegi na łyżwach, tenis, koszykówka oraz wspinaczki górskie i po schodach.

Po 30. roku życia ruch pozwala opóźnić zmniejszającą się wydolność oddechową i spowalniający się proces przemiany materii. W tym wieku nadal ważna jest różnorodność, ale ćwiczenia należy wykonywać dłużej i w umiarkowanym tempie. Trzydziestolatki, które najczęściej ze względu na wielość obowiązków mają niewiele wolnego czasu, dla zachowania kondycji powinny gimnastykować się co najmniej dwa razy w tygodniu przez około godzinę. Dobrze byłoby też pojeździć na nartach, rowerze, pobiegać, pospacerować i nie odmawiać sobie np. pracy w ogrodzie. Ważna jest obserwacja własnego ciała i konsekwentne rozciąganie tych grup mięśni, które ze względu na tryb życia mało pracują i nieco się rozleniwiły.

Po czterdziestce nadal nie można zrezygnować z wysiłku fizycznego. Niezbędne w tym wieku są ćwiczenia z ciężarkami, które nie dopuszczą do zwiotczenia mięśni i nikomu niepotrzebnego gromadzenia się zbędnego tłuszczu; po każdej serii ćwiczeń nie można zapominać o naciąganiu mięśni, w tym przede wszystkim mięśni ud, pleców i górnej części kręgosłupa. Nadal istotne są wędrówki, dobrze zrobi m.in. delikatny areobic i pływanie.

Po 50. na aktywny ruch też trzeba poświęcić trochę czasu: 2-3 razy w tygodniu godzinę lub codziennie 15-minut. Warto zwrócić szczególną uwagę na mięśnie grzbietu i brzucha, które utrzymują sylwetkę w pozycji pionowej, nieco zwiotczałe mięśnie rąk, np. wykonywać ćwiczenia z hantlami oraz rozciąganie kręgosłupa, nóg i klatki piersiowej. Podczas ćwiczeń lepiej unikać gwałtownych zmian pozycji i skłonów.

Jaki wniosek z porad p. Bojarskiej-Ferenc? Ruszać trzeba się zawsze, jak najczęściej i jak najwięcej. Ci, którzy zapomnieli, jakie to ważne, mogą zacząć od drobiazgów, np. podczas wizyty u znajomych za miastem nie tylko siedzieć na fotelu i spożywać przysmaki z grilla, co oczywiście jest bardzo miłym zajęciem, ale także zwiedzić pieszo okolicę czy zagrać w piłkę lub wracając z pracy do domu przejść szybkim krokiem przez park i nie omijać szerokim łukiem schodów. Jeśli to nam się uda, może zaraz potem uda się codzienna, kilkuminutowa poranna gimnastyka, potem wycieczki rowerowe z całą rodziną skąd już niedługa droga do zdrowego, szczupłego i wysportowanego ciała.


Podziel się:

Wasze komentarze


Informacje / opinie publikowane w komentarzach stanowią subiektywną ocenę użytkownika i nie mogą być traktowane jako porada dotycząca leczenia / stosowania leków . W przypadku wątpliwości prosimy o konsultacje z Farmaceutą Dbam o Zdrowie.

komentarze wspierane przez Disqus