Wiosna… I biegać się chce

Wraz z nadejściem wiosny zaczynamy myśleć o poprawie swojej kondycji i sylwetki, bo przecież już niebawem nadejdzie czas szortów, krótkich spódniczek i obcisłych topów. Wiosna to czas wielu postanowień, wprowadzania zmian w stylu życia. A więc… do dzieła!

Wyższe temperatury na zewnątrz skłaniają  do częstszego wychodzenia z domu. Doświadczeni biegacze już  dawno wylegli na ścieżki biegowe, do parków i na wały. Jeżeli nosisz się z zamiarem dołączenia do nich – to jest najlepszy moment. Żeby jednak nie spalić się już na starcie, warto dokładnie przemyśleć swój trening, określić cele i do nich dobrać odpowiednie metody.

Jasno określ swój cel

Na początku musisz odpowiedzieć  sobie na pytanie: po co chcesz biegać? Co chcesz osiągnąć? Czy chcesz poprawić swoją sylwetkę i zrzucić kilka nagromadzonych przez zimę kilogramów? A może bardziej zależy ci na poprawie kondycji i zdrowia? Być może z czasem zapragniesz też poprawić swoją wydolność na tyle, by móc wystartować w maratonie. W zależności od celów, planowanie treningu będzie wyglądało inaczej. Początkowo jednak skupimy się na bieganiu rekreacyjnym w celu poprawy ogólnej kondycji i redukcji masy ciała.

Rozplanuj trening

Przede wszystkim musisz znaleźć czas na bieganie. Będziesz na to potrzebować minimum godzinę w ciągu dnia. Najlepiej będzie, jeżeli uda ci się wykonać trening 3-4 razy w tygodniu. Staraj się równomiernie rozkładać treningi na przestrzeni tygodnia, np. poniedziałek – środa – piątek – sobota. Treningi nie mogą kolidować z innymi obowiązkami. Gdy już określisz dni i godzinę ćwiczeń, staraj się ich przestrzegać i nie stosować żadnych wymówek. Grunt to systematyczność!

Zaczynaj małymi kroczkami

Jeżeli nigdy wcześniej nie biegałeś, lub twoja ostatnia aktywność fizyczna miała miejsce dawno temu (miesiące a nawet lata), pamiętaj, aby stopniowo zaczynać trening. Początkowo możesz stosować sam marsz, z czasem przeplatając go bieganiem (na przykład 1 minuta biegania na zmianę z 4 minutami marszu). Stopniowo zwiększaj okresy biegu, skracając czas marszu, aż twoja wydolność się poprawi i pozwoli na ciągły bieg.

Pamiętaj o rozgrzewce

Każdy trening, bez wyjątku, należy poprzedzać rozgrzewką. Jest to czas na przygotowanie organizmu do zwiększonego wysiłku fizycznego. Rozgrzewka przygotowuje mięśnie, stawy, układ krążenia oraz układ oddechowy do wysiłku, a także zapobiega powstawaniu kontuzji. Rozgrzewką może być marsz, wymachy nóg i ramion, skłony tułowia. Pamiętaj, że musi ona trwać przynajmniej 12-15 minut. Dopiero wtedy organizm jest gotowy, by przejść do następnego etapu treningu.

Stretching

Kolejnym ważnym elementem treningu biegowego jest stretching, czyli rozciąganie. Możesz zastosować stretching po rozgrzewce, tzw. stretching dynamiczny, czyli taki, w którym poruszamy daną kończyną i danym mięśniem, aby nie zmniejszać intensywności ćwiczenia. Natomiast po całym treningu, bezwzględnie należy wykonać stretching – tym razem statyczny. W tym przypadku wytrzymuje się w danej pozycji kilkanaście do kilkudziesięciu sekund. Dzięki odpowiedniemu rozciągnięciu, mięśnie pozostają elastyczne, łatwiej usuwane są z nich produkty przemiany materii po treningu. Rozciąganie pozwala także na utrzymanie prawidłowych zakresów ruchów w stawach.

Zabierz ze sobą butelkę wody

W trakcie biegania, tak jak podczas każdego innego wysiłku, organizm poci się i traci znaczne ilości płynów. Dlatego też należy je stale uzupełniać poprzez picie wody. Uwaga na napoje izotoniczne! Co prawda uzupełniają one elektrolity, ale także dostarczają węglowodanów, które są wykorzystywane jako szybkie źródło energii. Jeżeli głównym celem jest spalenie nadmiarów tkanki tłuszczowej, nie należy ich stosować. Lepsza będzie sama woda.

W grupie raźniej

Początki są zawsze najtrudniejsze. Łatwo jest stracić mobilizację, zwłaszcza, jeżeli nie widać szybkich efektów. Wówczas warto znaleźć sobie kompana do biegania. Może być to kolega lub koleżanka. Jeżeli wśród znajomych nie mamy chętnych do biegania, możemy znaleźć towarzystwo chociażby w Internecie. Coraz więcej powstaje grup biegaczy, szczególnie w większych miastach. Popularne stają się ścieżki biegowe, gdzie codziennie o wyznaczonej porze zbierają się amatorzy biegania i wspólnie wyruszają w trasę, często także w podgrupach wyznaczonych na podstawie stopnia wytrenowania i zaawansowania. Ludzi chętnych do wspólnego biegania można również szukać na znanych portalach społecznościowych.

Kontroluj tętno

Aby uzyskać najlepsze efekty, najlepiej jest zaopatrzyć się w monitor pracy serca w postaci sport testera. Pozwoli to na jeszcze dokładniejsze ustalenie intensywności ćwiczeń. Informacje o tym, jak obliczyć odpowiednie tętno do treningu znajdziesz w artykule: Monitoruj tętno podczas treningu.

Znajdź odpowiednie miejsce

Zastanów się, czy masz w okolicy swojego domu jakiś park, las czy też może specjalną ścieżkę do biegania. Doskonale sprawdzają się też  wały nad rzeką. Przyjemne otoczenie i obcowanie z naturą pozwala się wyciszyć, zrelaksować i skupić na treningu. 
 


Podziel się:


Wasze komentarze


Informacje / opinie publikowane w komentarzach stanowią subiektywną ocenę użytkownika i nie mogą być traktowane jako porada dotycząca leczenia / stosowania leków . W przypadku wątpliwości prosimy o konsultacje z Farmaceutą Dbam o Zdrowie.

komentarze wspierane przez Disqus