Profilaktyka zespołu cieśni nadgarstka

Zespół cieśni nadgarstka (ang. Carpal Tunnel Syndrome), określany często jako zespół kanału nadgarstka, dotyka 1% Polaków. Eksperci nie są jeszcze do końca pewni, co go wywołuje. Najbardziej prawdopodobną przyczyną jest połączenie stylu życia (ergonomia pracy) i czynników genetycznych. Lecz tak naprawdę czynniki ryzyka są tak zróżnicowane, że w życiu prawie każdego z nas przytrafi się choćby jeden. W poniższym artykule opiszę kilka ćwiczeń oraz sposobów zapobiegania zespołowi cieśni nadgarstkal lub zmniejszenia szansy na potencjalny zabieg chirurgiczny.

Czym jest zespół cieśni nadgarstka?

Zespół cieśni nadgarstka jest najczęstszą neuropatią uciskową wśród pacjentów. Dochodzi w niej do mechanicznego ucisku na nerw pośrodkowy w kanale nadgarstka, który z kolei stanowi przestrzeń ograniczoną od strony dłoniowej przez więzadło poprzeczne nadgarstka, od strony grzbietowej i bocznych przez kości nadgarstka.

W przestrzeni tej przechodzi wiele struktur, takich jak: naczynia krwionośne, ścięgna zginaczy palców oraz nerw pośrodkowy. Zwiększenie objętości którejkolwiek ze struktur wewnątrz kanału nadgarstka, powoduje powstanie ucisku na ten bardzo wrażliwy nerw. Prowadzi to do zaburzeń, które mogą objawiać się drętwieniem palców od pierwszego do czwartego (od kciuka do palca serdecznego). Charakterystycznym objawem jest pojawianie się drętwienia ręki w nocy i nad ranem. Dolegliwości początkowo występują po intensywnym przepracowaniu, a w późniejszym stadium utrzymują się stale prowadząc do końcowego stadium, w którym pojawiają się zaburzenia ruchowe wiążące się z wypadaniem przedmiotów z ręki oraz trudnościami w wykonywaniu czynności precyzyjnych. Początkowo zaburzenia te są odwracalne, jednak w długo trwających, nieleczonych neuropatiach dochodzi do nieodwracalnego uszkodzenia nerwu.

Kto jest szczególnie narażony?

Szczególnie narażone są osoby powtarzające podczas pracy te same ruchy nadgarstka (wykonujące precyzyjne i za razem obciążające prace). Najczęściej zatem zespół cieśni nadgarstka dotyka: szwaczek, osób piszących w pracy na klawiaturze, pracowników zakładów produkcyjnych, linii montażowych lub pracowników budowlanych. Osoby pracujące w tych zawodach mogą być bardziej zagrożone zespołem cieśni nadgarstka.

Profilaktyka

Warto też zwracać szczególną uwagę na:

  • podparcie nadgarstka na wygodnej podkładce (w sklepach bez problemu dostaniemy podkładkę z „poduszką”)
  • odpowiednie, wygodne, ułożenie dłoni
  • unikanie czynności powodujących nadmierne wyginanie nadgarstka
  • używanie ergonomicznej klawiatury oraz myszki
  • stosowanie częstych, krótkich, przerw w pracy umożliwiających odpoczynek i rozluźnienie rąk

Zalecane ćwiczenia:

Oto kilka podstawowych ruchów, które możesz wykonywać o dowolnej porze dnia. Ćwiczenia te są proste i nie wymagają żadnego dodatkowego sprzętu. Można je z łatwością wykonać przy biurku, czekając w kolejce, albo kiedykolwiek znajdziesz wolną minutę lub dwie. Wykonując je kilkukrotnie w ciągu dnia, a w szczególności w momentach znacznego przeciążenia, osiągniesz najlepsze efekty.

Ćwiczenie 1

  1. Zacznij od złożonych dłoni naprzeciwko klatki, tuż pod podbródkiem.
  2. Następnie, powoli opuszczaj ręce w dół, pamiętając o tym żeby ruch odbywał się blisko klatki piersiowej, a następnie brzucha, a dłonie pozostawały bez przerwy złączone.
  3. Utrzymuj ręce w obniżonej pozycji przez 15 – 30 sekund.

Ćwiczenie 2

  1. Zacznij od złożonych przed sobą dłoni, z łokciami odwiedzionymi do boku.
  2. Rozłóż, a dokładnie rozszerz odstęp między palcami najbardziej jak potrafisz
  3. Następnie oddal od siebie części dłoniowe rąk pozostawiając rozciągnięte palce połączone tylko najdalszymi paliczkami
  4. Ćwiczenie powtórz 5 - 10 razy.

Ćwiczenie 3

  1. Zacznij uniesienia przed siebie kończyny górnej wyprostowanej w łokciu, z ręką zwróconą częścią dłoniową w stronę sufitu (zgięcie grzbietowe)
  2. Zegnij rękę w nadgarstku tak, aby palce były skierowane w stronę podłogi.
  3. Następnie, drugą ręką delikatnie dociśnij palce rozciąganej ręki
  4. Ćwiczenie powtórz 2 - 5 razy dociskając przez 15 – 30 sekund.

Ćwiczenie 4

  1. Zacznij uniesienia przed siebie kończyny górnej wyprostowanej w łokciu, z ręką zwróconą częścią dłoniową w stronę podłogi (zgięcie dłoniowe)
  2. Zegnij rękę w nadgarstku tak, aby palce były skierowane w stronę podłogi.
  3. Następnie, drugą ręką delikatnie dociśnij palce rozciąganej ręki
  4. Ćwiczenie powtórz 2 - 5 razy dociskając przez 15 – 30 sekund.

Ćwiczenie 5

  1. Zacznij uniesienia przed siebie obu kończyn górnych wyprostowanych w łokciu, z rękoma zwróconymi częścią dłoniową w stronę podłogi (zgięcie dłoniowe)
  2. Zaciśnij pięści, a następnie zegnij ręce w nadgarstku w stronę podłogi.
  3. Ćwiczenie powtórz 2 - 5 razy utrzymując zgięcie przez około 5 sekund.

Ćwiczenie 6

  1. Wstrząsaj rękoma kilka razy tak, jakbyś chciał/chciała osuszyć je po myciu bez ręcznika.
Oczywiście ćwiczenia, które wymieniłem są skuteczne w zapobieganiu zespołu cieśni nadgarstka oraz przynoszą ulgę osobom, u których problem dopiero zaistniał. Pamiętajmy jednak o tym, aby w razie wystąpienia objawów, skorzystać z konsultacji lekarskiej oraz zastanowić się nad rehabilitacją. Fizjoterapia daje nam szereg możliwości i cały wachlarz zabiegów oraz ćwiczeń, które możemy stosować zarówno w profilaktyce, jak i leczeniu tego zespołu, a co najważniejsze – uniknąć zabiegu operacyjnego.

Podziel się:

Wasze komentarze


Informacje / opinie publikowane w komentarzach stanowią subiektywną ocenę użytkownika i nie mogą być traktowane jako porada dotycząca leczenia / stosowania leków . W przypadku wątpliwości prosimy o konsultacje z Farmaceutą Dbam o Zdrowie.

komentarze wspierane przez Disqus