×
DOZ.PL Darmowa
aplikacja
DOZ.pl
Zainstaluj

Jak zwalczyć bóle mięśniowe kolan?

Odczuwanie bólu kolana podczas wchodzenia po schodach, podnoszenia ciężarów, spacerowania lub jazdy na rowerze jest dość powszechną dolegliwością. Jeśli wynika z przykurczu lub osłabienia mięśni, pomoże wykonanie kilku prostych ćwiczeń. 

Pozycja wyjściowa: po obu stronach ciała ustaw dwa krzesła, następnie klęknij na lewym kolanie między nimi. Prawą nogę zegnij w kolanie pod kątem 90° w taki sposób, aby całą powierzchnią stopy dotykać podłoża. Każdą z dłoni oprzyj na innym krześle.

Ruch: rozluźnij się tak, by ciężar ciała powoli przenieść na pośladki (im wolniej wykonujesz tę czynność, tym bardziej odciążasz kolano).
Czas ćwiczenia: początkowo 30 sekund, z czasem do 2 minut.

Podczas wykonywania ruchu noga znajdująca się z przodu nie może się przemieszczać. W trakcie ćwiczenia poczujesz rozciąganie mięśnia na nodze znajdującej się z tyłu. Ćwiczenie powtórz na drugiej nodze.

Ćwiczenie z kocem na ból mięśniowy kolan

Pozycja wyjściowa: klęk podparty z rozstawionymi nogami. Pod pośladki podłóż zrolowany koc.

Ruchpowolne opuszczanie pośladków pomiędzy udami.

Czas ćwiczenia: stopniowo od 30 sekund do 2 minut.

Obniżaj pośladki jak najbliżej podłoża do momentu, gdy nie występuje jeszcze ból. Zrolowany koc ma pomóc w utrzymaniu pozycji, dlatego powinien mieć odpowiednią wysokość. Podczas ćwiczenia odczuwać będziesz rozciąganie mięśni z przodu uda.

Pomoc na ból mięśniowy kolan — skłon przy krześle

Pozycja wyjściowastanie za krzesłem (tak, by jego oparcie znajdowało się bokiem do ciała), jedna noga ustawiona na krześle, druga noga wyprostowana.

Ruch: pociągnięcie palców stopy znajdującej się na krześle w stronę kolana oraz pochylenie tułowia do przodu (jedną ręką możesz się podeprzeć o oparcie krzesła). Ćwiczenie powtórz na drugiej nodze.

Czas ćwiczeniastopniowo od 30 sekund do 2 minut.

Skłon tułowia powinien być na tyle lekki, by nie powodował bólu. Podczas ćwiczenia odczujesz rozciąganie mięśni z tyłu łydki.

Bibliografia  zwiń/rozwiń

  1. A. Szajna, Ćwiczenia w domu. Terapia narządu ruchu, 2007.

Podziel się: