Kontuzje w sportach zimowych

Zima to czas białego szaleństwa. Większość z nas lubi narty, snowboard, łyżwy czy sanki. Wiele osób stara się w zimowym okresie choć kilka dni spędzić w górach, aby wyszaleć się na śniegu. Niestety, przez cały rok jesteśmy zwykle mało aktywni fizycznie, dlatego wyjazd na narty jest zwykle dość dużym obciążeniem dla naszego organizmu. Nie mamy bowiem kondycji i szybko się męczymy, przez co nie możemy w pełni korzystać z uroków zimy i przez całe dni szaleć na nartach – po prostu nie wystarcza nam na to sił.

Aby jednak być w lepszej formie i naprawdę w stu procentach wykorzystać zimowy urlop, możemy się przecież do niego przygotować – tak, aby nasz organizm nie buntował się już po pierwszym dniu korzystania z zimowych atrakcji. Co zatem możemy zrobić przed wyjazdem, aby poprawić swoją kondycję fizyczną?

Zmiana nawyków przed wyjazdem

Co najważniejsze, na około miesiąc przed planowanym urlopem powinniśmy zacząć nieco modyfikować nasz styl życia. W pierwszej kolejności musimy zapewnić naszemu organizmowi odpowiednią ilość snu. Sen bowiem najszybciej regeneruje nasz organizm, dzięki czemu w ciągu dnia czujemy się zdecydowanie silniejsi i znacznie mniej zmęczeni. Warto zatem przed wyjazdem na narty postarać się spać po 7-8 godzin dziennie, a na pewno na stoku będziemy mieli więcej siły i energii.

Dodatkowo powinniśmy zmodyfikować naszą dietę. Zamiast najadać się do pełna nieregularnymi i ciężkostrawnymi posiłkami w godzinach wieczornych, jedzmy mniejsze posiłki regularnie w ciągu całego dnia. Najlepiej zaplanować pięć małych posiłków obfitych w warzywa i owoce. Powinniśmy też pić duże ilości wody.

Zmiana diety spowoduje, że będziemy czuć się lżej, na pewno też zgubimy kilka zbędnych kilogramów – dzięki temu nasza forma w czasie zimowego szaleństwa będzie zdecydowanie lepsza.

Rusz się!

Aby poprawić formę przed zimowym wyjazdem, powinniśmy również zacząć ćwiczyć. Najlepiej 2-3 razy w tygodniu udać się na siłownię, gdzie trener dobierze najwłaściwsze dla nas ćwiczenia – przede wszystkim takie, które wzmocnią nasze stawy i spowodują, że będziemy bardziej rozciągnięci, a tym samym mniej podatni na wszelkiego rodzaju urazy. Wiadomo jednak, że nie zawsze łatwo znaleźć czas na to, aby pójść na siłownię, dlatego warto ćwiczyć samodzielnie w domu. Co możemy robić?

Dla wzmocnienia ud, stawów kolanowych i stawów skokowych najlepsze będą przysiady. Powinniśmy robić je w ten sposób, aby zginając kolana nie odrywać pięt od podłogi – stopa powinna cały czas przylegać do podłoża; pomiędzy naszymi udami a łydkami powinien wytworzyć się kąt prosty. Najlepiej wykonywać cztery serie po 20 przysiadów.

Kolejne ćwiczenie powinno wzmocnić nasze mięśnie pośladkowe i ścięgna podkolanowe – pomocne będą w tym wykroki do tyłu wykonywane naprzemiennie prawą i lewą nogą, przy jednoczesnym uginaniu drugiego kolana i ustawianiu go prostopadle do podłogi.

Przed wyjazdem na narty warto też wzmocnić mięśnie korpusu. Jak najprościej to zrobić? Wystarczy stabilnie stanąć w niewielkim rozkroku, po czym podnosić do boku naprzemiennie obydwie nogi, a w czasie, kiedy noga jest podniesiona, trzeba mocno napinać mięśnie brzucha i pośladków. Te proste ćwiczenia bardzo poprawią nasza formę przed wyjazdem na narty, zatem naprawdę warto codziennie poświęcić 15-20 minut na ich wykonanie.

Urazy i kontuzje na nartach

Tak przygotowani możemy już ruszać na zimowy urlop. Jednak musimy pamiętać, że nawet najlepsze przygotowanie nie zawsze zabezpieczy nas przed urazami, których możemy nabawić się na stoku czy też jeżdżąc na łyżwach. Co może się stać?

Najczęstszym urazem w czasie uprawiania sportów zimowych jest po prostu silne stłuczenie. Upadając w czasie zjeżdżania ze stoku, możemy naprawdę mocno się potłuc. Co wtedy trzeba zrobić? Przede wszystkim szybko wykonać zimny okład, który zmniejszy ból oraz spowoduje, że narastający z biegiem czasu krwiak będzie mniejszy. Następnie miejsce, w którym właśnie krwiak (czyli siniak) powstanie należy smarować maścią z arniki lub żelami zawierającymi heparynę. Aby działać przeciwbólowo, można miejscowo stosować maści przeciwbólowe i przeciwzapalnie – np. te, które zawierają w swym składzie ibuprofen.

W czasie jazdy na nartach może też dojść do zerwania więzadeł – zwykle dotyczy to więzadeł stawu kolanowego. Takiemu urazowi towarzyszy bardzo silny ból, narciarz zwykle nie jest w stanie sam podnieść się po upadku. W takiej sytuacji należy szybko zastosować zimy okład, unieruchomić staw i niezwłocznie przewieźć poszkodowaną osobę do szpitala. Tam zostanie wykonane USG stawu i zapadnie decyzja dotycząca dalszego postępowania.

Najpoważniejszym urazem w czasie jazdy na nartach czy snowboardzie jest oczywiście złamanie. W sytuacji, kiedy po upadku na stoku podejrzewamy, że u poszkodowanego doszło do złamania, należy od razu wezwać pomoc – ratownicy wtedy we właściwy sposób zabezpieczą poszkodowanego i przewiozą go do szpitala.

Trzeba pamiętać również, że w czasie jazdy na nartach czy snowboardzie może w czasie upadku dojść do urazu głowy lub urazu kręgosłupa. Takie urazy są bardzo niebezpieczne, dlatego należy zadbać o to, aby po prostu do nich nie doszło. Dlatego niesłychanie istotną sprawą jest posiadanie dobrego kasku, który zabezpieczy nas w czasie wypadku – jest to element wyposażenia narciarskiego, na którym nie można oszczędzać; niejednokrotnie dobry kask może uratować nas przed poważnymi następstwami wypadku na stoku. Aby zabezpieczyć kręgosłup, trzeba z kolei zakupić specjalny ochraniacz (często nazywany żółwikiem), który zakłada się pod kurtkę. Będzie chronił nasze plecy przed poważnym urazem.

Podziel się: