Adaptogeny dla sportowców – jak mogą ich wspierać i kiedy je stosować?

Współczesny sport – zarówno wyczynowy, jak i amatorski – wiąże się z dużym obciążeniem fizycznym i psychicznym. Intensywne treningi, regularna presja wyniku oraz niedobór snu często odpowiadają za wysoki poziom stresu. Naturalnym jest więc, że coraz większe zainteresowanie budzą adaptogeny, czyli substancje roślinne, którym przypisuje się zdolność modulowania odpowiedzi organizmu na różne formy stresu.

1. Czym są adaptogeny?
2. Adaptogeny w sporcie. W czym mogą wspomóc organizm sportowca?
3. Które adaptogeny mogą wspierać osoby aktywne fizycznie?
4. Suplementy z adaptogenami dla sportowców – jak je przyjmować?
5. Adaptogeny dla sportowców – najczęściej zadawane pytania

Z tego tekstu dowiesz się: 

• czym są adaptogeny i w jaki sposób wspierają organizm sportowca podczas treningu, 
• które rośliny adaptogenne mają najlepiej udokumentowane działanie w kontekście wydolności i regeneracji, 
• jak bezpiecznie stosować adaptogeny, aby realnie wspierały formę sportową. 

Ten tekst pozwoli Ci zrozumieć, które adaptogeny są szczególnie skuteczne w redukcji stresu podczas treningu, a które mogą zwiększać wydolność fizyczną. Poznasz także przykłady substancji czynnych, które odpowiadają za ich działanie oraz dowiesz się, jak je przyjmować.  

Czym są adaptogeny?

Według definicji podanej w latach 60 XX wieku przez badaczy Brekhmana i Dardymova – adaptogeny to naturalne substancje, które zwiększają nieswoistą odporność organizmu na czynniki stresowe, przy jednoczesnym zachowaniu względnego bezpieczeństwa stosowania oraz działania normalizującego funkcje fizjologiczne.

Badania wskazują, że potencjalne mechanizmy działania adaptogenów mogą polegać na:

• modulacji aktywności osi podwzgórze-przysadka-nadnercza, 
• wpływie na neuroprzekaźnictwo w obrębie ośrodkowego układu nerwowego, 
• regulacji procesów zapalnych i stresu oksydacyjnego, 
• oddziaływaniu na gospodarkę energetyczną komórki. 

Adaptogeny w sporcie. W czym mogą wspomóc organizm sportowca?

Adaptogeny analizuje się u sportowców w kontekście odpowiedzi organizmu na stres treningowy związany z wysiłkiem fizycznym (zwłaszcza wyczynowym) oraz procesów regeneracyjnych.  Oceniano ich rolę w regulacji odpowiedzi na stres treningowy, co może przekładać się na lepszą regenerację i mniejsze ryzyko przetrenowania. Modulacja poziomu kortyzolu sprzyja utrzymaniu równowagi anaboliczno-katabolicznej, co ma znaczenie dla utrzymania masy mięśniowej. 

Część adaptogenów wykazuje potencjał w poprawie wydolności tlenowej i beztlenowej poprzez wpływ na gospodarkę energetyczną komórki. Inne substancje czynne będą charakteryzowały się wpływem antyoksydacyjnym, co zmniejszy ilość wolnych rodników w organizmie. W niektórych badaniach, stosowanie adaptogenów korzystnie wpływało na koncentrację, czas reakcji i subiektywne odczuwanie zmęczenia, co ma znaczenie zarówno w sportach wytrzymałościowych, jak i technicznych – tam, gdzie istotną rolę odgrywa długotrwałe skupienie. Warto oczywiście wspomnieć, że większość adaptogenów może wspierać pracę układu odpornościowego, która u sportowców intensywnie trenujących bywa przejściowo obniżona, zwłaszcza w okresach startowych. 

Które adaptogeny mogą wspierać osoby aktywne fizycznie?

Wśród adaptogenów analizowanych w kontekście aktywności fizycznej znajdują się rośliny, którym przypisuje się potencjał wspierania wydolności organizmu, zdolności adaptacji do wysiłku oraz funkcji poznawczych. Najczęściej omawiane w literaturze naukowej w kontekście sportu i wysiłku fizycznego są: ashwagandha, cytryniec chiński, różeniec górski, eleuterokok i żeń-szeń.

Ashwagandha a poprawa wydolności organizmu

Jednym z najlepiej przebadanych adaptogenów jest ashwagandha (Withania somnifera L.). Za aktywność farmakologiczną odpowiadają tam witanolidy (zwłaszcza witanolid A i withaferyna A). W badaniach klinicznych wykazano, że może zwiększać siłę mięśniową i poprawiać wydolność oddechową. Wyciągi z tej rośliny mogą redukować zmęczenie i wpływać na odporność organizmu na stres przez obniżenie poziomu kortyzolu. Ashwagandha może wspomóc także w walce z bezsennością, jednocześnie poprawiając jakość snu. 

Cytryniec chiński korzystnie wpływa na wątrobę

Schisandra chinensis, czyli cytryniec chiński, który ze względu na znaczną ilość przeciwutleniaczy, stosowany jest, przez niektóre osoby,  jako środek spowalniający starzenie organizmu. Adaptogen ten może wspierać funkcjonowanie wątroby – ma działanie hepatoprotekcyjne (ochronne). Za aktywność wyciągów odpowiadają głownie związki z grupy schizandryn.

Różeniec górski a wsparcie regeneracji organizmu

Rhodiola rosea, czyli różeniec górski, któremu przypisuje się  działanie przeciwzmęczeniowe i wspierające wydolność psychiczną. Obecność rozawiny oraz salidrozydów odpowiada prawdopodobnie za działanie energetyzujące, które pozwala na poprawę nastroju oraz wsparcie procesów regeneracyjnych.  

Eleuterokok kolczasty przy wzmożonej aktywności fizycznej

Eleutherococcus senticosus, czyli roślina pochodząca zza naszej wschodniej granicy. Eleuterokok jest tradycyjnie stosowany jest w celu poprawy wytrzymałości i adaptacji do wysiłku. Może wspierać funkcjonowanie układu odpornościowego w okresach intensywnego treningu, co zawdzięcza obecności eleuterozydów (m.in. eleuterozyd B i E). 

Żeń-szeń jako wsparcie w zmęczeniu

Panax ginseng, czyli żeń-szeń wykazuje działanie tonizujące, może wspierać wydolność fizyczną i funkcje poznawcze, szczególnie w stanach zmęczenia. Substancjami aktywnymi surowca są ginsenozydy (np. Rb1, Rg1, Rg3), które wspierają wydolność fizyczną, metabolizm energetyczny i funkcje układu nerwowego. 

Suplementy z adaptogenami dla sportowców – jak je przyjmować?

Adaptogeny nie działają doraźnie jak np. kofeina – ich efekt ma charakter kumulacyjny. Najczęściej zaleca się stosowanie preparatów przez minimum 6-8 tygodni, zwłaszcza w okresach zwiększonego obciążenia treningowego. 

Dawki powinny być zgodne z badaniami klinicznymi i uwzględniać standaryzację na określone substancje czynne (np. witanolidy, rozawiny, ginsenozydy). Ma to istotne znaczenie dla powodzenia suplementacji. Co do konkretnego dawkowania, warto kierować się zaleceniami producenta i nie przekraczać rekomendowanych dziennych dawek – może to wyrządzić więcej szkody niż pożytku.  

W praktyce klinicznej warto rozpocząć suplementację w okresie budowania formy, intensyfikacji treningów lub w czasie zwiększonego stresu pozasportowego. U części osób korzystne może być stosowanie cykliczne, z kilkutygodniowymi przerwami. 

Adaptogeny dla sportowców – najczęściej zadawane pytania

Które adaptogeny wspomagają regenerację mięśni?

Najwięcej danych klinicznych w kontekście regeneracji organizmu i wzrostu siły dotyczy ashwagandhy, która może obniżać poziom kortyzolu i wspierać procesy anaboliczne. Korzystny wpływ na zmniejszenie odczuwanego zmęczenia i poprawę tolerancji wysiłku wykazuje również rożeniec górski i eleuterokok kolczasty. Działanie regeneracyjne wynika głównie z redukcji stresu oksydacyjnego, aktywności antyoksydacyjnej i modulacji odpowiedzi zapalnej. Regenerację organizmu może wspierać także dobrze zbilansowana dieta – w razie wątpliwości warto zasięgnąć rady dietetyka.

Kiedy przyjmować adaptogeny, by wspomóc organizm osoby aktywnej fizycznie?

Najlepiej w okresach zwiększonego obciążenia treningowego, przygotowań startowych lub w czasie obniżonej odporności. Organizm sportowca wyczynowego, ze względu na znaczne obciążenie, może być szczególnie podatny na sezonowe infekcje. Adaptogeny wymagają regularnego stosowania – zazwyczaj raz lub dwa razy dziennie, w zależności od preparatu. Część z nich zaleca się przyjmować rano (działanie tonizujące), inne mogą być stosowane w godzinach popołudniowych. 

Czy adaptogeny mogą negatywnie wpływać na wyniki sportowe? 

Przy prawidłowym doborze dawki i jakości preparatu adaptogeny nie powinny pogarszać wyników sportowych. Jedną z sytuacji, gdy mogą one zadziałać negatywnie jest przedawkowanie niektórych produktów. Może do tego dojść z powodu łączenia wielu suplementów o podobnym działaniu. U niektórych osób mogą wystąpić łagodne objawy niepożądane, takie jak dolegliwości żołądkowo-jelitowe czy senność – co skutecznie wykluczy z aktywności fizycznej. Kluczowe jest indywidualne dopasowanie suplementacji, a w przypadku chorób przewlekłych – zazwyczaj konieczna jest konsultacja z lekarzem.