Adaptogeny dla sportowców – jak mogą ich wspierać i kiedy je stosować?

Zarówno sport wyczynowy, jak i amatorski wiąże się z dużym obciążeniem fizycznym i psychicznym. Intensywne treningi, stała presja wyniku oraz niedobór snu często odpowiadają za wysoki poziom stresu. Z tego powodu coraz większe zainteresowanie budzą adaptogeny, czyli substancje roślinne, którym przypisuje się zdolność modulowania odpowiedzi organizmu na różne formy stresu.

1. Czym są adaptogeny?
2. Adaptogeny w sporcie. W czym mogą wspomóc organizm sportowca?
3. Które adaptogeny mogą wspierać osoby aktywne fizycznie?
4. Suplementy z adaptogenami dla sportowców – jak je przyjmować?
5. Adaptogeny dla sportowców – najczęściej zadawane pytania

Z tego artykułu dowiesz się:

• czym są adaptogeny i w jaki sposób wspierają organizm sportowca podczas treningu,
• które rośliny adaptogenne mają najlepiej udokumentowane działanie w kontekście wydolności i regeneracji,
• jak bezpiecznie stosować adaptogeny, aby realnie wspierały formę sportową.

Dzięki temu artykułowi zrozumiesz, które adaptogeny są szczególnie skuteczne w redukcji stresu podczas treningu, a które mogą zwiększać wydolność fizyczną. Poznasz także przykłady substancji czynnych odpowiedzialnych za ich działanie oraz dowiesz się, jak je przyjmować.

Czym są adaptogeny?

Według definicji przedstawionej w latach 60. XX wieku przez badaczy Brekhmana i Dardymova adaptogeny to naturalne substancje, które zwiększają nieswoistą odporność organizmu na czynniki stresowe, przy jednoczesnym zachowaniu względnego bezpieczeństwa stosowania oraz działania normalizującego funkcje fizjologiczne.

Badania wskazują, że potencjalne mechanizmy działania adaptogenów mogą polegać na:

• modulacji aktywności osi podwzgórze-przysadka-nadnercza,
• wpływie na neuroprzekaźnictwo w obrębie ośrodkowego układu nerwowego,
• regulacji procesów zapalnych i stresu oksydacyjnego,
• oddziaływaniu na gospodarkę energetyczną komórki.

Adaptogeny w sporcie. W czym mogą wspomóc organizm sportowca?

Adaptogeny analizuje się u sportowców w kontekście reakcji organizmu na stres treningowy związany z wysiłkiem fizycznym (zwłaszcza wyczynowym), a także w odniesieniu do procesów regeneracyjnych. W badaniach oceniano rolę adaptogenów w regulacji odpowiedzi na stres treningowy, co może przekładać się na lepszą regenerację i mniejsze ryzyko przetrenowania. Modulacja poziomu kortyzolu sprzyja utrzymaniu równowagi anaboliczno-katabolicznej, która ma znaczenie dla utrzymania masy mięśniowej.

Część adaptogenów może poprawiać wydolność tlenową i beztlenową poprzez wpływ na gospodarkę energetyczną komórki. Inne charakteryzują się działaniem antyoksydacyjnym, dzięki czemu zmniejszają ilość wolnych rodników w organizmie. W niektórych badaniach stosowanie adaptogenów korzystnie wpływało na koncentrację, czas reakcji i subiektywne odczuwanie zmęczenia, co ma znaczenie zarówno w sportach wytrzymałościowych, jak i technicznych, w których istotną rolę odgrywa długotrwałe skupienie. Warto wspomnieć, że większość adaptogenów może wspierać funkcjonowanie układu odpornościowego. U osób intensywnie trenujących jego aktywność bywa przejściowo obniżona, zwłaszcza w okresach startowych.

Które adaptogeny mogą wspierać osoby aktywne fizycznie?

Wśród adaptogenów analizowanych w kontekście aktywności fizycznej znajdują się rośliny, którym przypisuje się potencjał wspierania wydolności organizmu, zdolności adaptacji do wysiłku oraz funkcji poznawczych. Należą do nich przede wszystkim ashwagandha, cytryniec chiński, różeniec górski, eleuterokok i żeń-szeń.

Ashwagandha a poprawa wydolności organizmu

Jednym z najlepiej przebadanych adaptogenów jest ashwagandha (Withania somnifera L.). Za jej aktywność farmakologiczną odpowiadają witanolidy (zwłaszcza witanolid A i witaferyna A). W badaniach klinicznych wykazano, że ashwagandha może zwiększać siłę mięśniową i poprawiać wydolność oddechową. Wyciągi z tej rośliny mogą redukować zmęczenie i wpływać na odporność organizmu na stres przez obniżenie poziomu kortyzolu. Ashwagandha może wspomóc także w walce z bezsennością i poprawiać jakość snu.

Cytryniec chiński korzystnie wpływa na wątrobę

Schisandra chinensis, czyli cytryniec chiński, zawiera znaczną ilość przeciwutleniaczy, dlatego jest stosowany przez niektóre osoby jako środek spowalniający starzenie organizmu. Adaptogen ten może wspierać funkcjonowanie wątroby, ponieważ wykazuje działanie hepatoprotekcyjne (ochronne). Za aktywność wyciągów odpowiadają głownie związki z grupy schizandryn.

Różeniec górski a wsparcie regeneracji organizmu

Rhodiola rosea, czyli różeniec górski, wykazuje działanie przeciwzmęczeniowe i wspierające wydolność psychiczną. Obecność rozawiny i salidrozydów odpowiada prawdopodobnie za działanie energetyzujące, które sprzyja poprawie nastroju oraz wspiera procesy regeneracyjne.

Eleuterokok kolczasty przy wzmożonej aktywności fizycznej

Eleutherococcus senticosus to roślina pochodząca zza naszej wschodniej granicy. Eleuterokok jest tradycyjnie stosowany w celu poprawy wytrzymałości i adaptacji do wysiłku. Może wspierać funkcjonowanie układu odpornościowego w okresach intensywnego treningu, co jest wynikem obecności eleuterozydów (m.in. eleuterozyd B i E).

Żeń-szeń jako wsparcie w zmęczeniu

Panax ginseng, czyli żeń-szeń, wykazuje działanie tonizujące, może wspierać wydolność fizyczną i funkcje poznawcze, szczególnie w stanach zmęczenia. Substancjami aktywnymi surowca są ginsenozydy (np. Rb1, Rg1, Rg3), które wspierają metabolizm energetyczny, funkcje układu nerwowego oraz wydolność organizmu.

Suplementy z adaptogenami dla sportowców – jak je przyjmować?

Adaptogeny nie działają doraźnie w taki sposób jak np. kofeina – ich efekt ma charakter kumulacyjny. Z tego powodu najczęściej zaleca się stosowanie preparatów przez minimum 6–8 tygodni, zwłaszcza w okresach zwiększonego obciążenia treningowego.

Dawki powinny być zgodne z badaniami klinicznymi i uwzględniać standaryzację na określone substancje czynne (np. witanolidy, rozawiny, ginsenozydy). Ma to istotne znaczenie dla powodzenia suplementacji. W kwestii konkretnego dawkowania warto kierować się zaleceniami producenta i nie przekraczać rekomendowanych dziennych dawek, ponieważ nadmierna ilość może wyrządzić więcej szkody niż pożytku.

W praktyce klinicznej suplementację warto rozpocząć w okresie budowania formy, intensyfikacji treningów lub w czasie zwiększonego stresu pozasportowego. U części osób korzystne może być stosowanie cykliczne, z kilkutygodniowymi przerwami.

Adaptogeny dla sportowców – najczęściej zadawane pytania

Które adaptogeny wspomagają regenerację mięśni?

Najwięcej danych klinicznych w kontekście regeneracji organizmu i wzrostu siły dotyczy ashwagandhy, która może obniżać poziom kortyzolu i wspierać procesy anaboliczne. Korzystny wpływ na zmniejszenie odczuwanego zmęczenia i poprawę tolerancji wysiłku wykazują również rożeniec górski i eleuterokok kolczasty. Działanie regeneracyjne wynika głównie z redukcji stresu oksydacyjnego, aktywności antyoksydacyjnej i modulacji odpowiedzi zapalnej. Regenerację organizmu może wspierać także dobrze zbilansowana dieta – w razie wątpliwości warto zasięgnąć rady dietetyka.

Kiedy przyjmować adaptogeny, by wspomóc organizm osoby aktywnej fizycznie?

Najlepiej w okresach zwiększonego obciążenia treningowego, przygotowań startowych lub w czasie obniżonej odporności. Ze względu na znaczne obciążenie organizm sportowca wyczynowego może być szczególnie podatny na sezonowe infekcje. Adaptogeny wymagają regularnego stosowania – zazwyczaj raz lub dwa razy dziennie, w zależności od preparatu. Część z nich zaleca się przyjmować rano (działanie tonizujące), inne mogą być stosowane w godzinach popołudniowych.

Czy adaptogeny mogą negatywnie wpływać na wyniki sportowe?

Przy prawidłowym doborze dawki i jakości preparatu adaptogeny nie powinny pogarszać wyników sportowych. Negatywne efekty mogą pojawić się w przypadku przedawkowania niektórych produktów. Może do tego dojść z powodu łączenia wielu suplementów o podobnym działaniu. U niektórych osób mogą wystąpić łagodne objawy niepożądane takie jak dolegliwości żołądkowo-jelitowe czy senność, które skutecznie wykluczą z aktywności fizycznej. Największe znaczenie ma indywidualne dopasowanie suplementacji. W przypadku chorób przewlekłych zazwyczaj konieczna jest konsultacja z lekarzem.