Trening na rzeźbę
Justyna Bielecka

Trening na rzeźbę

W kulturystyce, po okresie budowania masy mięśniowej, przychodzi czas na dopracowanie detali, czyli rzeźbienie. Jest to etap trudny, wymagający sporej determinacji i wytrwałości.

Warto jednak się do niego przyłożyć, gdyż  od jego powodzenia zależy ostateczny efekt treningów. Bowiem nawet największe mięśnie, bez odpowiedniej rzeźby, nie będą wyglądać wystarczająco dobrze. 

Trening na masę jest zazwyczaj bardziej znany osobom ćwiczącym. Przy rzeźbieniu mięśni pojawia się zwykle więcej wątpliwości i niejasności. Oczywiście istnieją różne sposoby postępowania i strategie w tym rodzaju treningu, jednak podstawy pozostają te same. Główną zasadą, którą należy się kierować, jest zwiększenie liczby powtórzeń oraz zmniejszenie obciążenia. 

Główne założenia treningu na rzeźbę

Co chcemy osiągnąć na tym etapie treningu? Oczywiście doskonałą rzeźbę, uwydatnienie poszczególnych włókien i partii mięśni. Podstawą do rozpoczęcia treningu jest wcześniejsze zbudowanie masy mięśniowej, na której można dalej pracować. Rozbudowane mięśnie będą tutaj materiałem, w którym można rzeźbić. Aby uwydatnić mięśnie, konieczne będzie pozbycie się tkanki tłuszczowej pokrywającej mięsień. Wcześniejszy trening na masę zakładał dietę wysokokaloryczną, zatem wysoce prawdopodobne jest, że istnieje nadmiar tłuszczu. Do jego redukcji zazwyczaj stosuje się ćwiczenia aerobowe. Równolegle do spalania tłuszczu, należy zająć się samym rzeźbieniem, czyli definicją i separacją mięśni. Do tego służą serie ćwiczeń z większą ilością powtórzeń, lecz z mniejszym obciążeniem. Ostatnim elementem jest modyfikacja diety, polegająca głównie na ograniczeniu w pożywieniu tłuszczy i cukrów prostych, na rzecz białek i węglowodanów złożonych.

Dieta

Częstym błędem popełnianym przez kulturystów jest zbyt obfita dieta w trakcie budowania masy mięśniowej. Skutkuje to gromadzeniem się nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej. Podczas rzeźbienia natomiast zdarza się sytuacja odwrotna – zbyt uboga dieta – co z kolei powoduje oprócz redukcji tkanki tłuszczowej, także spadek uprzednio wypracowanej masy mięśni. Sztuka polega na redukowaniu tłuszczu, bez naruszenia tkanki mięśniowej. Dlatego też wszystkie zmiany w sposobie odżywiania należy wprowadzać stopniowo i rozważnie, obserwując reakcje swojego organizmu.

Dieta w tym etapie powinna być uboga w tłuszcze i cukry proste. Najlepiej jest wyeliminować z niej takie produkty jak mleko, jogurty, tłuste i półtłuste sery, słodkie owoce, słodycze oraz sam cukier. Spożywać należy węglowodany złożone (ryż, kasze, płatki owsiane) i produkty z dużą zawartością białka, takie jak piersi z kurczaka lub indyka czy też jajka.

Ćwiczenia izolowane

W trakcie treningu w okresie rzeźbienia mięśni, należy stosować większą ilość powtórzeń na mniejszych ciężarach. Te jednak nie mogą być za małe, gdyż wypracowana wcześniej masa mięśniowa może zacząć maleć. Dlatego nie należy całkowicie unikać ćwiczeń na dużych ciężarach, lecz łączyć je w treningu z ćwiczeniami z mniejszym obciążeniem.

Podczas budowania masy mięśniowej stosuje się ćwiczenia złożone, wielostawowe, na duże grupy mięśniowe. Przy rzeźbieniu należy zastąpić je ćwiczeniami izolowanymi, angażującymi konkretne mięśnie, albo nawet poszczególne partie, wykonywanymi na maszynach i wyciągach. Warto jednak zostawić w zestawie 1 ćwiczenie złożone na 2-3 ćwiczenia izolowane. Przy ćwiczeniach izolowanych najistotniejsza jest technika. Poprawne wykonanie gwarantuje separację odpowiednich włókien mięśniowych i w efekcie pożądany wygląd mięśnia. 

Więcej powtórzeń, krótsze przerwy

Kolejnym ważnym elementem jest skracanie przerw między seriami. Zwiększy to intensywność treningu. Im osoba bardziej wytrenowana, tym przerwy powinny być krótsze. W okresie przygotowania do zawodów, przerwy te należy ograniczyć do minimum. Jedna seria powinna zawierać ok. 12-16 powtórzeń. Aby jeszcze bardziej podnieść intensywność, można zwiększyć szybkość wykonywania ćwiczeń.

Istnieją też różne, konkretne metody możliwe do zastosowania, tzw. metody wysokointensywne, np. serie łączone, serie ze zmniejszaniem ciężaru czy serie z ruchami wymuszonymi. 

Metoda powtórzeń wymuszonych – jest to jedna z metod, jakie można zastosować w treningu na rzeźbę. Jest ona bardzo intensywna, dlatego należy stosować ją bardzo rozważnie, żeby uniknąć przetrenowania. Do jej wykonania potrzebna będzie osoba do asekuracji. W serii wykonuje się maksymalną możliwą liczbę powtórzeń. Gdy zabraknie już sił na kolejne powtórzenie, osoba asekurująca pomaga przeprowadzić jeszcze 2-3 powtórzenia, delikatnie odciążając ćwiczącego. 

Spalaj tłuszcz

Nieodłącznym elementem treningu na rzeźbę są ćwiczenia aerobowe. Początkowo powinny się pojawiać 3-4 razy w tygodniu, z czasem ich ilość może wzrastać nawet do 7 razy w tygodniu. Czas pojedynczej sesji aerobowej to minimum 30 minut, jednak w późniejszym okresie nawet 60 minut. Można tu zastosować bieżnię, rower stacjonarny lub dowolną inną aktywność gwarantująca utrzymanie stałej, średniej intensywności. W aerobach ważne jest utrzymanie tętna w granicach 60-80% tętna maksymalnego, starając się jednak oscylować w okolicach tej dolnej granicy. Wówczas spalanie tłuszczu jest bardziej efektywne.

Obserwacja własnego organizmu

W treningu kształtującym rzeźbę mięśni, podobnie jak w innych treningach, nie ma uniwersalnego programu odpowiedniego dla każdego. Należy trzymać się podstawowych założeń, bacznie obserwować reakcje swojego organizmu na wszelkie zmiany i w miarę potrzeby je modyfikować. Długo i wytrwale zdobywane doświadczenie jest bowiem najlepszym źródłem wiedzy i kluczem do sukcesu.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Zadbaj o dłonie przy komputerze

    Coraz więcej ludzi pracuje regularnie przy komputerze. Dłonie spędzają na klawiaturze i myszce większość dnia.

  • Nie bój się ćwiczyć z chorobą niedokrwienną

    Ćwiczenia odgrywają ważną rolę zarówno w zapobieganiu jak i rehabilitacji wielu chorób serca. Mogą one mieć pozytywny wpływ na wiele czynników ryzyka chorób serca takich jak nadciśnienie tętnicze, podwyższony poziom cholesterolu, cukrzyca czy nadwaga.

  • Jedz błonnik, zadbaj o jelita

    Błonnik nierozpuszczalny w wodzie (inaczej włókno pokarmowe), jest odporny na działanie enzymów trawiennych i pełni wiele funkcji w naszym organizmie, m.in. reguluje poziom kwasu solnego w żołądku i wpływa na wydzielanie hormonów układu pokarmowego (gastryny). To nie jedyne jego zalety, stanowi bowiem dobre podłoże dla rozwoju właściwej flory bakteryjnej jelit, jest zatem niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego.

  • Obawy przed noszeniem soczewek

    Osoby, które nigdy jeszcze soczewek nie nosiły, często mają pewne, zazwyczaj nieuzasadnione obawy. Pomagamy je rozwiać.

  • Nie daj się ograniczyć okularom. Noś kontakty!

    Ile razy musiałeś rezygnować z uprawiania sportu w obawie o to, że w trakcie ćwiczeń twoje okulary spadną lub ulegną uszkodzeniu? Od momentu wynalezienia soczewek kontaktowych wady wzroku przestały być już problemem dla sportowców. Ty również nie daj się ograniczyć okularom. Załóż soczewki i ciesz się pełną swobodą ruchu.

  • Jak gorączka wpływa na organizm?

    Czujesz, że twoje czoło jest rozpalone, a ciało przechodzą lodowate dreszcze? Dowiedz się co się dzieje z twoim organizmem podczas gorączki.

  • Jak schudnąć przed sylwestrem?

    Jeżeli w święta zdarzyło ci się zjeść troszkę za dużo, masz jeszcze kilka dni, żeby wrócić do formy i zmieścić się w sylwestrowej kreacji. Jak ratować się, jeżeli za bardzo sobie w święta pofolgowaliśmy?

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij