Trening na rzeźbę

W kulturystyce, po okresie budowania masy mięśniowej, przychodzi czas na dopracowanie detali, czyli rzeźbienie. Jest to etap trudny, wymagający sporej determinacji i wytrwałości.

Warto jednak się do niego przyłożyć, gdyż  od jego powodzenia zależy ostateczny efekt treningów. Bowiem nawet największe mięśnie, bez odpowiedniej rzeźby, nie będą wyglądać wystarczająco dobrze. 

Trening na masę jest zazwyczaj bardziej znany osobom ćwiczącym. Przy rzeźbieniu mięśni pojawia się zwykle więcej wątpliwości i niejasności. Oczywiście istnieją różne sposoby postępowania i strategie w tym rodzaju treningu, jednak podstawy pozostają te same. Główną zasadą, którą należy się kierować, jest zwiększenie liczby powtórzeń oraz zmniejszenie obciążenia. 

Główne założenia treningu na rzeźbę

Co chcemy osiągnąć na tym etapie treningu? Oczywiście doskonałą rzeźbę, uwydatnienie poszczególnych włókien i partii mięśni. Podstawą do rozpoczęcia treningu jest wcześniejsze zbudowanie masy mięśniowej, na której można dalej pracować. Rozbudowane mięśnie będą tutaj materiałem, w którym można rzeźbić. Aby uwydatnić mięśnie, konieczne będzie pozbycie się tkanki tłuszczowej pokrywającej mięsień. Wcześniejszy trening na masę zakładał dietę wysokokaloryczną, zatem wysoce prawdopodobne jest, że istnieje nadmiar tłuszczu. Do jego redukcji zazwyczaj stosuje się ćwiczenia aerobowe. Równolegle do spalania tłuszczu, należy zająć się samym rzeźbieniem, czyli definicją i separacją mięśni. Do tego służą serie ćwiczeń z większą ilością powtórzeń, lecz z mniejszym obciążeniem. Ostatnim elementem jest modyfikacja diety, polegająca głównie na ograniczeniu w pożywieniu tłuszczy i cukrów prostych, na rzecz białek i węglowodanów złożonych.

Dieta

Częstym błędem popełnianym przez kulturystów jest zbyt obfita dieta w trakcie budowania masy mięśniowej. Skutkuje to gromadzeniem się nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej. Podczas rzeźbienia natomiast zdarza się sytuacja odwrotna – zbyt uboga dieta – co z kolei powoduje oprócz redukcji tkanki tłuszczowej, także spadek uprzednio wypracowanej masy mięśni. Sztuka polega na redukowaniu tłuszczu, bez naruszenia tkanki mięśniowej. Dlatego też wszystkie zmiany w sposobie odżywiania należy wprowadzać stopniowo i rozważnie, obserwując reakcje swojego organizmu.

Dieta w tym etapie powinna być uboga w tłuszcze i cukry proste. Najlepiej jest wyeliminować z niej takie produkty jak mleko, jogurty, tłuste i półtłuste sery, słodkie owoce, słodycze oraz sam cukier. Spożywać należy węglowodany złożone (ryż, kasze, płatki owsiane) i produkty z dużą zawartością białka, takie jak piersi z kurczaka lub indyka czy też jajka.

Ćwiczenia izolowane

W trakcie treningu w okresie rzeźbienia mięśni, należy stosować większą ilość powtórzeń na mniejszych ciężarach. Te jednak nie mogą  być za małe, gdyż wypracowana wcześniej masa mięśniowa może zacząć maleć. Dlatego nie należy całkowicie unikać ćwiczeń na dużych ciężarach, lecz łączyć je w treningu z ćwiczeniami z mniejszym obciążeniem.

Podczas budowania masy mięśniowej stosuje się ćwiczenia złożone, wielostawowe, na duże grupy mięśniowe. Przy rzeźbieniu należy zastąpić je ćwiczeniami izolowanymi, angażującymi konkretne mięśnie, albo nawet poszczególne partie, wykonywanymi na maszynach i wyciągach. Warto jednak zostawić w zestawie 1 ćwiczenie złożone na 2-3 ćwiczenia izolowane. Przy ćwiczeniach izolowanych najistotniejsza jest technika. Poprawne wykonanie gwarantuje separację odpowiednich włókien mięśniowych i w efekcie pożądany wygląd mięśnia. 

Więcej powtórzeń, krótsze przerwy

Kolejnym ważnym elementem jest skracanie przerw między seriami. Zwiększy to intensywność treningu. Im osoba bardziej wytrenowana, tym przerwy powinny być krótsze. W okresie przygotowania do zawodów, przerwy te należy ograniczyć do minimum. Jedna seria powinna zawierać ok. 12-16 powtórzeń. Aby jeszcze bardziej podnieść intensywność, można zwiększyć szybkość wykonywania ćwiczeń.

Istnieją też różne, konkretne metody możliwe do zastosowania, tzw. metody wysokointensywne, np. serie łączone, serie ze zmniejszaniem ciężaru czy serie z ruchami wymuszonymi. 

Metoda powtórzeń wymuszonych – jest to jedna z metod, jakie można zastosować w treningu na rzeźbę. Jest ona bardzo intensywna, dlatego należy stosować  ją bardzo rozważnie, żeby uniknąć przetrenowania. Do jej wykonania potrzebna będzie osoba do asekuracji. W serii wykonuje się maksymalną możliwą liczbę powtórzeń. Gdy zabraknie już sił na kolejne powtórzenie, osoba asekurująca pomaga przeprowadzić jeszcze 2-3 powtórzenia, delikatnie odciążając ćwiczącego. 

Spalaj tłuszcz

Nieodłącznym elementem treningu na rzeźbę są ćwiczenia aerobowe. Początkowo powinny się pojawiać 3-4 razy w tygodniu, z czasem ich ilość może wzrastać nawet do 7 razy w tygodniu. Czas pojedynczej sesji aerobowej to minimum 30 minut, jednak w późniejszym okresie nawet 60 minut. Można tu zastosować bieżnię, rower stacjonarny lub dowolną inną aktywność gwarantująca utrzymanie stałej, średniej intensywności. W aerobach ważne jest utrzymanie tętna w granicach 60-80% tętna maksymalnego, starając się jednak oscylować w okolicach tej dolnej granicy. Wówczas spalanie tłuszczu jest bardziej efektywne.

Obserwacja własnego organizmu

W treningu kształtującym rzeźbę mięśni, podobnie jak w innych treningach, nie ma uniwersalnego programu odpowiedniego dla każdego. Należy trzymać się podstawowych założeń, bacznie obserwować reakcje swojego organizmu na wszelkie zmiany i w miarę potrzeby je modyfikować. Długo i wytrwale zdobywane doświadczenie jest bowiem najlepszym źródłem wiedzy i kluczem do sukcesu.


Podziel się:


Wasze komentarze


Informacje / opinie publikowane w komentarzach stanowią subiektywną ocenę użytkownika i nie mogą być traktowane jako porada dotycząca leczenia / stosowania leków . W przypadku wątpliwości prosimy o konsultacje z Farmaceutą Dbam o Zdrowie.

komentarze wspierane przez Disqus