Glicyna – właściwości, działanie i zastosowanie. Zasady suplementacji glicyną

Glicyna to jeden z najlepiej poznanych aminokwasów, który pełni w organizmie wiele istotnych funkcji – bierze udział w syntezie niezbędnych białek, wspiera układ nerwowy i odpornościowy, a także wpływa na jakość snu oraz regenerację tkanek. Choć jest aminokwasem endogennym, czyli wytwarzanym przez organizm, w określonych sytuacjach zapotrzebowanie na glicynę może przewyższać jej naturalną produkcję. Wtedy pomocna okazuje się dieta bogata w ten aminokwas lub jego suplementacja.

1. Co to jest glicyna?
2. Działanie glicyny na organizm
3. Źródła glicyny w diecie
4. Suplementacja glicyny – kiedy jest wskazana?
5. Glicyna – najczęściej zadawane pytania

Z tego artykułu dowiesz się:

• czym dokładnie jest glicyna i jakie pełni funkcje w organizmie,
• jakie są jej najważniejsze właściwości i wpływ na funkcjonowanie całych układów w ciele człowieka,
• w jakich produktach spożywczych występuje i kiedy warto rozważyć suplementy z glicyną.

Co to jest glicyna?

Glicyna to najprostszy strukturalnie aminokwas białkowy należący do grupy aminokwasów endogennych. Oznacza to, że organizm człowieka potrafi syntetyzować ją samodzielnie, głównie z seryny. Co ciekawe glicyna nie ma chiralnej struktury, co oznacza, że cząsteczka ta występuje w jednej formie – zupełnie przeciwnie do innych aminokwasów. Pomimo prostej budowy glicyna odgrywa kluczową rolę w wielu procesach metabolicznych. Jest składnikiem białek, enzymów oraz neuroprzekaźników, a także ważnym elementem kolagenu – białka odpowiedzialnego za wytrzymałość skóry, kości, ścięgien i naczyń krwionośnych.

Glicyna – właściwości

Do najważniejszych właściwości glicyny należy jej działanie neuroprotekcyjne i uspokajające. Glicyna pełni funkcję neuroprzekaźnika hamującego w ośrodkowym układzie nerwowym, co wpływa na regulację pobudliwości neuronów i powoduje wyciszenie układu nerwowego. Ponadto wykazuje działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne, wspiera procesy detoksykacyjne zachodzące w wątrobie oraz bierze udział w syntezie glutationu – jednego z najważniejszych przeciwutleniaczy endogennych. Nie można również zapomnieć o udziale glicyny w syntezie hemu, czyli struktury występującej w cząsteczce hemoglobiny przenoszącej tlen w organizmie.

Działanie glicyny na organizm

Działanie glicyny ma charakter wielokierunkowy. W układzie nerwowym sprzyja uspokojeniu, poprawie jakości snu oraz koncentracji w ciągu dnia. Badania wskazują, że glicyna może skracać czas zasypiania i poprawiać subiektywną jakość snu, bez wywoływania efektu senności następnego dnia. Jest to spowodowane zmniejszeniem pobudliwości neuronów ośrodkowego układu nerwowego, za które odpowiedzialne jest otwarcie kanałów chlorkowych. Otwarcie przepływu dla jonów chlorkowych wywołuje połączenie się cząsteczki glicyny z przeznaczonymi dla niej receptorami. Napływ ujemnie naładowanych jonów chlorkowych zmniejsza pobudliwość neuronów i prowadzi do wyciszenia.

W obrębie przewodu pokarmowego glicyna wspiera regenerację błony śluzowej jelit i żołądka, m.in. poprzez udział w syntezie kolagenu i żelatyny, które wchodzą w skład śluzu chroniącego przewód pokarmowy przed podrażnieniami. Wykazuje także działanie ochronne w stanach niedokrwienia, ponieważ ogranicza uszkodzenia tkanek i zmniejsza odpowiedź zapalną. Dodatkowo glicyna uczestniczy w regulacji gospodarki węglowodanowej, dzięki czemu zmniejsza insulinooporność. Ponadto może nieznacznie redukować masę ciała, co wiąże się ze zmniejszeniem stanu zapalnego otaczającego komórki tłuszczowe.

Cząsteczka glicyny jest również koagonistą receptora NMDA, którego aktywacja ma znaczenie dla procesów uczenia się i zapamiętywania.

Glicyna uczestniczy także w syntezie:

• glutationu – wspiera procesy sprzęgania wolnych rodników;
• kwasów żółciowych odpowiadających za funkcje trawienne;
• kreatyny – co przekłada się na sprawność i wydolność komórek mięśniowych.

Źródła glicyny w diecie

Glicyna występuje naturalnie w produktach bogatych w białko, zwłaszcza pochodzenia zwierzęcego. Szczególnie duże ilości tego aminokwasu znajdują się w żelatynie, galaretach mięsnych, wywarach na kościach oraz skórkach drobiu. Dobrym źródłem glicyny są również ryby, mięso, jaja oraz produkty mleczne. W diecie roślinnej glicyna występuje m.in. w roślinach strączkowych, orzechach i nasionach, choć w mniejszych ilościach niż w produktach odzwierzęcych.

Suplementacja glicyny – kiedy jest wskazana?

Suplementacja glicyny ma sens tylko wtedy, gdy istnieje ryzyko zwiększonego zapotrzebowania na ten związek. Dotyczy to przede wszystkim przewlekłego stresu, zaburzeń snu, intensywnego wysiłku fizycznego czy okresu rekonwalescencji. Glicyna bywa także stosowana wspomagająco u osób z dolegliwościami ze strony przewodu pokarmowego oraz u pacjentów narażonych na stany zapalne i stres oksydacyjny. Glicyna coraz częściej jest składnikiem preparatów wspierających sen, układ nerwowy oraz regenerację organizmu.

Dawkowanie glicyny

Najczęściej stosowane dawki glicyny w suplementach mieszczą się w zakresie od 1 g do 3 g na dobę. W celu poprawy snu glicynę przyjmuje się zwykle wieczorem, około 30–60 minut przed snem. W przypadku suplementacji ukierunkowanej na wsparcie regeneracji zalecana dawka dobowa wynosi od 3 g do 5 g substancji czynnej. Dokładna dawka powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb, wieku i stanu zdrowia, a w przypadku chorób przewlekłych – skonsultowana z lekarzem lub farmaceutą.

Skutki uboczne suplementacji glicyną

Glicyna jest uznawana za substancję bezpieczną i dobrze tolerowaną. U niektórych osób przy wysokich dawkach mogą pojawić się łagodne dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego takie jak nudności czy uczucie pełności. Objawy te zwykle ustępują po zmniejszeniu dawki lub przerwaniu suplementacji.

Glicyna – najczęściej zadawane pytania

Z czym nie wolno łączyć glicyny?

Glicyna nie wykazuje istotnych interakcji z większością leków i suplementów. Zaleca się jednak zachowanie ostrożności przy jednoczesnym stosowaniu leków działających na ośrodkowy układ nerwowy – szczególnie uspokajających lub nasennych – ze względu na możliwość nasilenia efektu wyciszającego oraz pojawienia się działań niepożądanych.

Jakie są przeciwwskazania do stosowania glicyny?

Przeciwwskazania są nieliczne i obejmują głównie rzadkie zaburzenia metabolizmu aminokwasów. Kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny skonsultować suplementację glicyną z lekarzem.

Czy glicyna pomaga zasnąć?

Tak, glicyna może wspierać zasypianie i poprawiać jakość snu poprzez wpływ na przekaźnictwo nerwowe oraz regulację temperatury ciała w nocy, co pozwala na wprowadzenie organizmu w fazę snu głębokiego.

Jak długo można przyjmować suplementy z glicyną?

Glicynę można stosować przez dłuższy czas, o ile jest przyjmowana w zalecanych dawkach. Przy długotrwałej suplementacji warto okresowo oceniać jej zasadność.

Jak naturalnie zwiększyć poziom glicyny?

Najprostszym sposobem jest dieta bogata w produkty zawierające kolagen i pełnowartościowe białko. Należą do nich buliony kostne, mięso, ryby i jaja. Wsparciem może być również odpowiednia podaż witamin z grupy B, które uczestniczą w metabolizmie aminokwasów.