Kreatyna – właściwości, działanie, efekty. Jak ją dawkować?

Zwiększenie wydolności organizmu w ogólnym odczuciu odnosi się do sportowców wyczynowych i tych działających w zaciszu siłowni czy własnego domu. Jednak jest ono ważne również dla osób wracających do formy np. po urazach oraz odczuwających piętno wieku. Zapotrzebowanie na energię jest zróżnicowane ze względu na cel, który postawimy naszemu ciału. Jednym z czynników, który odgrywa ważną rolę w gospodarce energetycznej naszego organizmu jest kreatyna. Naturalnie występuje w organizmie, dostarczana jest do niego z żywnością lub odpowiednio skomponowanymi suplementami diety.  

Kreatyna – co to takiego? 

Kreatyna jest związkiem chemicznych występującym w organizmach zwierzęcych z grupy kręgowców. Jej główne miejsce występowania to mięśnie i ścięgna. W wyniku przemiany chemicznej (fosforylacji) przekształcana jest w fosfokreatynę – w takiej formie służy organizmowi do magazynowania energii. W trakcie wysiłku cząsteczki kreatyny biorą udział w produkcji ATP (adenozynotrifosforanu) będącego uniwersalnym nośnikiem energii, zużywanym przez komórki ciała podczas procesów życiowych. 

Po raz pierwszy kreatyna została wyizolowana w XIX w. przez francuskiego naukowca, który nadał jej nazwę pochodzącą od greckiego słowa mięso (gr. kreas). 

Ze względu na podobieństwo w nazwach kreatyna jest często mylona z keratyną oraz kreatyniną. 

Kreatyna a keratyna 

Podczas gdy kreatyna to składnik występujący głównie w naszych mięśniach, keratyna jest jednym z budulców naszych włosów, paznokci oraz skóry. Nazwę możemy również znać z zabiegu wykonywanego w salonach fryzjerskich, który stosowany jest na włosy i ma za zadanie intensywnie je wygładzić – keratynowe prostowanie włosów. W drogeriach lub specjalistycznych sklepach znajdziemy także preparaty przeznaczone do włosów zawierające keratynę. 

Kreatyna a kreatynina 

Kreatynina również naturalnie występuje w naszym organizmie. Jest produkowana w wątrobie, natomiast w postaci fosforanu magazynowana w mięśniach jako źródło energii. W razie potrzeby uwalniana jest do krwioobiegu. Jej poziom w organizmie jest stały. Ze względu na to, że filtrowana jest przez nerki w formie niezmienionej, służy jako swoisty marker poziomu i jakości ich pracy. Kreatyna również jest swoistym markerem stanu naszego organizmu. Jej badania zlecane są wówczas, gdy podejrzewane jest uszkodzenie mięśni szkieletowych.  

Poziom kreatyniny i kreatyny badany jest z próbki krwi, którą należy oddać do badania na czczo. Normy określające optymalny poziom tych dwóch substancji w organizmie różnią się w zależności od wieku oraz płci. 

Kreatyna – właściwości, działanie, efekty 

Kreatyna bierze udział w wytwarzaniu adenozynotrifosforanu, a tym samym zapewnia dostęp do energii komórkom naszego ciała. Jest magazynowana w postaci fosforanu kreatyny, który podczas wysiłku jest uwalniany i używany do produkcji wysokoenergetycznego ATP. Większa podaż kreatyny przekłada się na większe pokłady nośnika energii, a tym samym zwiększenie wydolności pracy naszych mięśni podczas wysiłku. Na tę właściwość kreatyny zwracają szczególną uwagę sportowcy wyczynowi. 

Efektem działania kreatyny jest również przyrost masy mięśniowej. Dzieje się to na skutek hamowania przez nią procesów niszczenia oraz pobudzania procesów wzrostu tkanki mięśniowej oraz magazynowania w niej wody. Efekt ten jest ważny nie tylko dla sportowców, ale również dla osób, które ze względów zdrowotnych powinny zwiększyć swoją masę mięśniową, jak np. osoby w podeszłym wieku, po urazach czy prowadzące siedzący tryb życia. 

Stosunkowo wysokie pokłady kreatyny i jej fosforanu znajdziemy w mózgu, który potrzebuje dużych ilości ATP do prawidłowego funkcjonowania. Istnieją wstępne badania naukowe, według których suplementacja kreatyną może mieć pozytywny wpływ na terapię chorób neurologicznych, takich jak choroba Alzheimera, Huntingtona, Parkinsona czy epilepsja.  

Źródła kreatyny 

Główne źródła kreatyny, z którymi możemy ją dostarczyć do naszego organizmu to produkty odzwierzęce, zwłaszcza mięso (również ryb) i jego przetwory. Z tego powodu wegetarianie i weganie mają zazwyczaj niższy poziom tej substancji w organizmie. Alternatywną metodą dostarczenia kreatyny do organizmu jest jej suplementacja.  

Rodzaje kreatyny 

Najbardziej popularną, najtańszą i zarazem najbardziej przebadaną formą jest monohydrat kreatyny składający się z cząsteczki kreatyny i cząsteczki wody. Inne formy to jabłczan, cytrynian, ortoran, ester etylowy, hydrochorek oraz chelat magnezowy kreatyny. Na rynku znajdziemy również kreatynę zawierającą dodatki buforujące oraz wyróżniającą się na tle pozostałych sypkich form – kreatynę w postaci ciekłej, rozpuszczonej w wodzie. 

Jeżeli stajesz przed dylematem, czy wybrać jabłczan czy monochlorek kreatyny lub inną jej postać, odpowiedzi znajdziesz tyle, ilu jest producentów. Wyniki badań naukowych, w których porównywana jest efektywność wchłaniania kreatyny w różnych formach, są niejednoznaczne. Dlatego też podczas wyboru suplementu warto kierować się całkowitym składem preparatu (zawartością dodatkowych składników, na których osobiście nam zależy np. aminokwasy BCAA), a nie tylko formą chemiczną kreatyny. 

Jak i kiedy brać kreatynę?  

Optymalna dawka kreatyny zależy od efektu, jaki chcemy osiągnąć, oraz od wieku i płci. Przyjmuje się, że dla kobiet dzienna dawka wynosi 3 g kreatyny, dla mężczyzn natomiast 4–5 g jest wystarczające.  

Pośród osób suplementujących kreatynę trwa spór o sposób jej zażywania. Są zwolennicy tzw. procesu „ładowania”, czyli przyjmowania wysokich dawek (nawet 30 g na dobę) w krótkim czasie (5–7 dni), po którym dawkowanie zmniejsza się do około 5 g na dobę. Ma to na celu zbudowanie zapasów kreatyny w mięśniach, a następnie utrzymywanie wysokiego poziomu przez stałą suplementację. Są też osoby uważające, że niewielkie, systematyczne, dzienne dawki są wystarczające do osiągnięcia efektu zwiększenia wydolności organizmu i przyrostu masy mięśniowej.  

Kreatynę najlepiej suplementować często i w małych dawkach (zarówno w dni treningowe jak i te bez ćwiczeń). Jeżeli to możliwe, dawki należy przyjmować po wysiłku fizycznym (np. po treningu), wówczas posiadające deficyt energetyczny komórki chętniej ją zaabsorbują, oraz łącznie z węglowodanami wspomagającymi jej wchłanianie.

Nie zaleca się łączenia suplementacji kreatyną ze spożywaniem alkoholu. Może on obniżyć jej wchłanialność oraz przyczynić się do odwodnienia organizmu. 

Kreatyna – skutki uboczne 

Kreatyna może być zaliczona do grupy najlepiej przebadanych suplementów diety. Wykazano, że jej suplementacja nie wywołuje żadnych skutków ubocznych u osób zdrowych przyjmujących odpowiednie do masy i zapotrzebowania dawki. Osoby ciepiące na schorzenia nerek, serca czy wątroby powinny skonsultować rozpoczęcie suplementacji ze swoim lekarzem prowadzącym.  

Inny skutek uboczny zażywania kreatyny to przyrost masy ciała. Faktycznie obserwuje się wzrost masy osób ją suplementujących, jednak jest on spowodowany zwiększającą się ilością mięśni, a nie tkanki tłuszczowej. 

Przedawkowanie kreatyny może prowadzić do dolegliwości gastrycznych, jak bóle brzucha czy biegunka.