Kreatyna – właściwości, działanie, efekty. Jak ją dawkować?
Joanna Orzeł

Kreatyna – właściwości, działanie, efekty. Jak ją dawkować?

Kreatyna – jakie pełni funkcje? Czy ma potencjał, aby stać się suplementem kojarzonym nie tylko z odżywkami dla sportowców? Czym różnią się jej formy? Odpowiedzi na te i wiele innych pytań znajdziecie w poniższym artykule.

Zwiększenie wydolności organizmu w ogólnym odczuciu odnosi się do sportowców wyczynowych i tych działających w zaciszu siłowni czy własnego domu. Jednak jest ono ważne również dla osób wracających do formy np. po urazach oraz odczuwających piętno wieku. Zapotrzebowanie na energię jest zróżnicowane ze względu na cel, który postawimy naszemu ciału. Jednym z czynników, który odgrywa ważną rolę w gospodarce energetycznej naszego organizmu jest kreatyna. Naturalnie występuje w organizmie, dostarczana jest do niego z żywnością lub odpowiednio skomponowanymi suplementami diety.  

Kreatyna – co to takiego? 

Kreatyna jest związkiem chemicznych występującym w organizmach zwierzęcych z grupy kręgowców. Jej główne miejsce występowania to mięśnie i ścięgna. W wyniku przemiany chemicznej (fosforylacji) przekształcana jest w fosfokreatynę – w takiej formie służy organizmowi do magazynowania energii. W trakcie wysiłku cząsteczki kreatyny biorą udział w produkcji ATP (adenozynotrifosforanu) będącego uniwersalnym nośnikiem energii, zużywanym przez komórki ciała podczas procesów życiowych. 

Około 95% całkowitej zawartości kreatyny jest magazynowana w mięśniach w postaci fosfokreatyny, pozostałe 5% znajduje się w wątrobie, mózgu i nerkach. 

Po raz pierwszy kreatyna została wyizolowana w XIX w. przez francuskiego naukowca, który nadał jej nazwę pochodzącą od greckiego słowa mięso (gr. kreas)

Ze względu na podobieństwo w nazwach kreatyna jest często mylona z keratyną oraz kreatyniną. 

Kreatyna a keratyna 

Podczas gdy kreatyna to składnik występujący głównie w naszych mięśniach, keratyna jest jednym z budulców naszych włosów, paznokci oraz skóry. Nazwę możemy również znać z zabiegu wykonywanego w salonach fryzjerskich, który stosowany jest na włosy i ma za zadanie intensywnie je wygładzić – keratynowe prostowanie włosów. W drogeriach lub specjalistycznych sklepach znajdziemy także preparaty przeznaczone do włosów zawierające keratynę. 

Kreatyna a kreatynina 

Kreatynina również naturalnie występuje w naszym organizmie. Jest produkowana w wątrobie, natomiast w postaci fosforanu magazynowana w mięśniach jako źródło energii. W razie potrzeby uwalniana jest do krwioobiegu. Jej poziom w organizmie jest stały. Ze względu na to, że filtrowana jest przez nerki w formie niezmienionej, służy jako swoisty marker poziomu i jakości ich pracy. Kreatyna również jest swoistym markerem stanu naszego organizmu. Jej badania zlecane są wówczas, gdy podejrzewane jest uszkodzenie mięśni szkieletowych.  

Poziom kreatyniny i kreatyny badany jest z próbki krwi, którą należy oddać do badania na czczo. Normy określające optymalny poziom tych dwóch substancji w organizmie różnią się w zależności od wieku oraz płci. 

Kreatyna – właściwości, działanie, efekty 

Kreatyna bierze udział w wytwarzaniu adenozynotrifosforanu, a tym samym zapewnia dostęp do energii komórkom naszego ciała. Jest magazynowana w postaci fosforanu kreatyny, który podczas wysiłku jest uwalniany i używany do produkcji wysokoenergetycznego ATP. Większa podaż kreatyny przekłada się na większe pokłady nośnika energii, a tym samym zwiększenie wydolności pracy naszych mięśni podczas wysiłku. Na tę właściwość kreatyny zwracają szczególną uwagę sportowcy wyczynowi. 

Efektem działania kreatyny jest również przyrost masy mięśniowej. Dzieje się to na skutek hamowania przez nią procesów niszczenia oraz pobudzania procesów wzrostu tkanki mięśniowej oraz magazynowania w niej wody. Efekt ten jest ważny nie tylko dla sportowców, ale również dla osób, które ze względów zdrowotnych powinny zwiększyć swoją masę mięśniową, jak np. osoby w podeszłym wieku, po urazach czy prowadzące siedzący tryb życia. 

Stosunkowo wysokie pokłady kreatyny i jej fosforanu znajdziemy w mózgu, który potrzebuje dużych ilości ATP do prawidłowego funkcjonowania. Istnieją wstępne badania naukowe, według których suplementacja kreatyną może mieć pozytywny wpływ na terapię chorób neurologicznych, takich jak choroba Alzheimera, Huntingtona, Parkinsona czy epilepsja.  

Źródła kreatyny 

Główne źródła kreatyny, z którymi możemy ją dostarczyć do naszego organizmu to produkty odzwierzęce, zwłaszcza mięso (również ryb) i jego przetwory. Z tego powodu wegetarianie i weganie mają zazwyczaj niższy poziom tej substancji w organizmie. Alternatywną metodą dostarczenia kreatyny do organizmu jest jej suplementacja.  

Rodzaje kreatyny 

Ze względu na wysoką popularność kreatyny preparaty ją zawierające są niezwykle dobrze przebadane i nieustannie ulepszane. Na rynku znajdziemy kreatynę w różnych formach chemicznych. Wszelkie modyfikacje mają za zadanie zwiększyć jej przyswajalność w naszym organizmie.  

Najbardziej popularną, najtańszą i zarazem najbardziej przebadaną formą jest monohydrat kreatyny składający się z cząsteczki kreatyny i cząsteczki wody. Inne formy to jabłczan, cytrynian, ortoran, ester etylowy, hydrochorek oraz chelat magnezowy kreatyny. Na rynku znajdziemy również kreatynę zawierającą dodatki buforujące oraz wyróżniającą się na tle pozostałych sypkich form – kreatynę w postaci ciekłej, rozpuszczonej w wodzie. 

Jeżeli stajesz przed dylematem, czy wybrać jabłczan czy monochlorek kreatyny lub inną jej postać, odpowiedzi znajdziesz tyle, ilu jest producentów. Wyniki badań naukowych, w których porównywana jest efektywność wchłaniania kreatyny w różnych formach, są niejednoznaczne. Dlatego też podczas wyboru suplementu warto kierować się całkowitym składem preparatu (zawartością dodatkowych składników, na których osobiście nam zależy np. aminokwasy BCAA), a nie tylko formą chemiczną kreatyny. 

Na rynku znajdziemy kreatynę (i mieszanki ją zawierające) w różnych formach. Preparaty z kreatyną dostępne są w postaci proszków, tabletek i kapsułek. Każda z tych form jest tak samo dobrze wchłaniana w organizmie. 

Jak i kiedy brać kreatynę?  

Optymalna dawka kreatyny zależy od efektu, jaki chcemy osiągnąć, oraz od wieku i płci. Przyjmuje się, że dla kobiet dzienna dawka wynosi 3 g kreatyny, dla mężczyzn natomiast 4–5 g jest wystarczające.  

Pośród osób suplementujących kreatynę trwa spór o sposób jej zażywania. Są zwolennicy tzw. procesu „ładowania”, czyli przyjmowania wysokich dawek (nawet 30 g na dobę) w krótkim czasie (5–7 dni), po którym dawkowanie zmniejsza się do około 5 g na dobę. Ma to na celu zbudowanie zapasów kreatyny w mięśniach, a następnie utrzymywanie wysokiego poziomu przez stałą suplementację. Są też osoby uważające, że niewielkie, systematyczne, dzienne dawki są wystarczające do osiągnięcia efektu zwiększenia wydolności organizmu i przyrostu masy mięśniowej.  

Kreatyna może być stosowana przez osoby pragnące pozbyć się nadmiarowych kilogramów – będące na redukcji. Owszem spowoduje ona efekt wzrostu masy, jednak pamiętajmy, że będą to dodatkowe mięśnie, a nie tkanka tłuszczowa, której chcemy się pozbyć.  

Kreatynę najlepiej suplementować często i w małych dawkach (zarówno w dni treningowe jak i te bez ćwiczeń). Jeżeli to możliwe, dawki należy przyjmować po wysiłku fizycznym (np. po treningu), wówczas posiadające deficyt energetyczny komórki chętniej ją zaabsorbują, oraz łącznie z węglowodanami wspomagającymi jej wchłanianie.

Obecność białka w posiłku nie ma wpływu na skuteczność jej magazynowania w tkankach. Nie ma również wskazań, aby kreatynę suplementować na czczo. Ważne jest natomiast, aby podczas suplementacji odpowiednio nawadniać organizm. 

Nie zaleca się łączenia suplementacji kreatyną ze spożywaniem alkoholu. Może on obniżyć jej wchłanialność oraz przyczynić się do odwodnienia organizmu. 

Kreatyna – skutki uboczne 

Kreatyna może być zaliczona do grupy najlepiej przebadanych suplementów diety. Wykazano, że jej suplementacja nie wywołuje żadnych skutków ubocznych u osób zdrowych przyjmujących odpowiednie do masy i zapotrzebowania dawki. Osoby ciepiące na schorzenia nerek, serca czy wątroby powinny skonsultować rozpoczęcie suplementacji ze swoim lekarzem prowadzącym.  

Obiegowa opinia łączy kreatynę z możliwością występowania skurczy oraz odwodnienia, co nie jest prawdą. Niezależne badania prowadzone przez różne grupy badawcze wykazały, że tezy te są nieprawdziwe.  

Inny skutek uboczny zażywania kreatyny to przyrost masy ciała. Faktycznie obserwuje się wzrost masy osób ją suplementujących, jednak jest on spowodowany zwiększającą się ilością mięśni, a nie tkanki tłuszczowej. 

Przedawkowanie kreatyny może prowadzić do dolegliwości gastrycznych, jak bóle brzucha czy biegunka.  

  1. M. Persky, G. A. Brazeau, Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate, "Pharmacological Review", nr 53 (2) 2001. 
  2. B. Frączek, A Grzelak, Suplementacja kreatyną w grupie młodych mężczyzn podejmujących rekreacyjnie trening siłowy, "Problemy Higieny i Epidemiologii", nr 93 (1) 2012. 
  3. R. T. Matthews i in., Creatine and cyclocreatine attenuate MPTP neurotoxicity, "Experimental Neurology", nr 157 (1) 1999.
  4. W. F. Kaemmerer i in., Creatine-supplemented diet extends Purkinje cell survival in spinocerebellar ataxia type 1 transgenic mice but does not prevent the ataxic phenotype, "Neuroscience", nr 103 (3) 2001. 
  5. T. S. Bürklen i in., The Creatine Kinase/Creatine Connection to Alzheimer's Disease: CK Inactivation, APP-CK Complexes, and Focal Creatine Deposits, "Journal of Biomedicine and Biotechnology", nr 35936 2006. 
  6. L. M. Rambo i in., Additive anticonvulsant effects of creatine supplementation and physical exercise against pentylenetetrazol-induced seizures, "Neurochemistyry International", nr 55 (5) 2009. 

Polecane dla Ciebie

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi

Polecane artykuły

  • Cynamon – właściwości i zastosowanie. Na co pomaga? Czy jest zdrowy?

    Cynamon to nie tylko popularna przyprawa. Dzięki obecności wielu substancji aktywnych wykazuje właściwości prozdrowotne, dlatego używa się go w przemyśle kosmetycznym oraz farmaceutycznym. Przy jakich dolegliwościach pomoże cynamon? Kto powinien na niego uważać? Podpowiadamy.

  • Rzeżucha – wartości odżywcze i właściwości. Czy jest zdrowa?

    Zielona rzeżucha nie tylko powinna stanowić estetyczny wystrój świątecznego stołu. Ze względu na jej właściwości lecznicze oraz zawartość witamin powinna na stale gościć w codziennym menu. Na co pomoże rzeżucha? Do czego ją dodawać, co można z niej zrobić? Jak wyhodować ją w domu? Podpowiadamy.

  • Zioła na trawienie – jakie wybierać?

    Kto z nas podczas jedzenia skupia się całkowicie na posiłku i dokładnym przeżuwaniu każdego kęsa? No właśnie. Niestety, zajmują nas raczej smartfony czy rozmowy przy stole. A to prosta droga do niestrawności. Na szczęście są sposoby, żeby sobie pomóc – do akcji wkraczają zioła na trawienie.

  • Czy woda wystarczy, by umyć owoce i warzywa?

    Spożywanie surowych warzyw i owoców to zwyczaj bardzo dobry dla zdrowia. Produkty te zawierają dużo witamin i mikroelementów, błonnika, antyoksydantów i innych korzystnych dla zdrowia składników. Jednak, aby jedzenie świeżych jarzyn było dla nas bezpieczne, należy właściwie je przygotować, aby usunąć z nich szkodliwe substancje i chorobotwórcze mikroorganizmy.

  • Resweratrol – czym jest i jak działa? Gdzie występuje i jak wpływa na zdrowie?

    Fitoskładniki, czyli naturalnie występujące w roślinach substancje, których zadaniem jest ochrona przed negatywnymi czynnikami (jak zanieczyszczenia, infekcje wirusowe czy grzybicze), mogą przyjść w sukurs nam ludziom w walce z chorobami cywilizacyjnymi. Resweratrol jest aktualnie jednym z najintensywniej eksplorowanych substancji tego typu. Co to jest? W jakim winie znajdziemy go najwięcej? Czy liposomalny jest lepszy od „zwykłego”? Czy warto go suplementować? W jakich owocach występuje? Odpowiedzi na ta i wiele innych pytań udzielamy w poniższym artykule.     

  • „Spalacze tłuszczu” – garcinia cambogia – właściwości, wskazania i przeciwwskazania do suplementacji. Jak tamaryndowiec malabarski pomaga w procesie odchudzania?

    Garcinia cambogia to suplement diety, który przez wielu określany jest mianem preparatu ułatwiającego odchudzanie. Występuje zarówno w postaci tabletek, kapsułek, ekstraktów, jak i herbat ziołowych. Jej wpływ na odchudzanie opiera się przede wszystkim na obniżeniu poziomu cholesterolu, zmniejszeniu apetytu i podwyższeniu temperatury ciała. Udowodniono, że efekt termogeniczny sprzyja procesowi spalania tkanki tłuszczowej. Należy jednak pamiętać, że garcinia cambogia może jedynie wspomóc proces odchudzania, który powinien być oparty na konsekwentnej samodyscyplinie, ujemnym bilansie kalorycznym i zwiększonej ilości aktywności fizycznej. Który suplement z tamaryndowca malabarskiego wybrać, czy osoby chore na cukrzycę mogą przyjmować garcinia cambogia i czy suplementacja tym „spalaczem tłuszczu" ma jakieś skutki uboczne? Odpowiedzi na te pytania znajdują się w niniejszym artykule.

  • Czym jest mikroplastik i jaki jest jego wpływ na środowisko i na nasze zdrowie?

    Działalność człowieka doprowadziła do skażenia środowiska cząsteczkami mikroplastiku. Ich obecność stwierdzono już w powietrzu, glebie, wodach słodkich, morzach i oceanach, organizmach roślin i zwierząt oraz w produktach spożywczych. Nie wiemy dokładnie, z jakimi zagrożeniami zdrowotnymi związane jest to zanieczyszczenie, ale dotychczasowe odkrycia mogą dostarczać powodów do niepokoju.

  • Rukola – charakterystyka. Właściwości i zastosowanie rokietty siewnej. Dlaczego warto jeść rukolę?

    Rukola (rokietta siewna) to sałata o bardzo charakterystycznym smaku, ale też wielu prozdrowotnych właściwościach. Dlaczego warto włączyć rukolę do codziennej diety? Jak prawidłowo ją przechowywać i przyrządzać? Sprawdź nasze propozycje dań z wykorzystaniem rukoli. 

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij