Kreatyna – właściwości, działanie, efekty. Jak ją dawkować?
Joanna Orzeł

Kreatyna – właściwości, działanie, efekty. Jak ją dawkować?

Kreatyna – jakie pełni funkcje? Czy ma potencjał, aby stać się suplementem kojarzonym nie tylko z odżywkami dla sportowców? Czym różnią się jej formy? Odpowiedzi na te i wiele innych pytań znajdziecie w poniższym artykule.

  1. Czym jest kreatyna i jak działa?
  2. Kreatyna a keratyna
  3. Kreatyna a kreatynina
  4. Kreatyna – właściwości, działanie, efekty
  5. Źródła kreatyny
  6. Rodzaje kreatyny
  7. Dawkowanie kreatyny – jak i kiedy ją suplementować?
  8. Kreatyna – skutki uboczne

Zwiększenie wydolności organizmu w ogólnym odczuciu odnosi się do sportowców wyczynowych i tych działających w zaciszu siłowni czy własnego domu. Jednak jest ono ważne również dla osób wracających do formy np. po urazach oraz dla tych, którzy odczuwają piętno wieku. Zapotrzebowanie na energię jest zróżnicowane i zależy od tego, jaki cel postawimy naszemu ciału. Jednym z czynników, który odgrywa ważną rolę w gospodarce energetycznej naszego organizmu, jest kreatyna. Występuje naturalnie w organizmie i jest do niego dostarczana z żywnością lub z odpowiednio skomponowanymi suplementami diety.

Czym jest kreatyna i jak działa?

Kreatyna to związek chemiczny występujący w organizmach zwierzęcych z grupy kręgowców. Jej główne miejsce występowania to mięśnie i ścięgna. W wyniku przemiany chemicznej (fosforylacji) przekształcana jest w fosfokreatynę – w takiej formie służy organizmowi do magazynowania energii. W trakcie wysiłku cząsteczki kreatyny biorą udział w produkcji ATP (adenozynotrifosforanu), który jest uniwersalnym nośnikiem energii zużywanym przez komórki ciała podczas procesów życiowych.

Około 95% całkowitej zawartości kreatyny jest magazynowane w mięśniach w postaci fosfokreatyny, pozostałe 5% znajduje się w wątrobie, mózgu i nerkach.

Po raz pierwszy kreatyna została wyizolowana w XIX w. przez francuskiego naukowca, który nadał jej nazwę pochodzącą od greckiego słowa oznaczającego mięso (gr. kreas). Ze względu na podobieństwo w nazwach kreatyna jest często mylona z keratyną oraz kreatyniną.

Kreatyna a keratyna

Kreatyna to składnik występujący głównie w naszych mięśniach, natomiast keratyna jest jednym z budulców naszych włosów, paznokci oraz skóry. Keratynę możemy również znać z zabiegu wykonywanego w salonach fryzjerskich, który stosowany jest na włosy i ma za zadanie intensywnie je wygładzić – keratynowe prostowanie włosów. W drogeriach lub specjalistycznych sklepach znajdziemy także preparaty przeznaczone do włosów zawierające keratynę.

Powiązane produkty

Kreatyna a kreatynina

Kreatynina również naturalnie występuje w naszym organizmie. Jest produkowana w wątrobie, natomiast w postaci fosforanu jest magazynowana w mięśniach jako źródło energii. W razie potrzeby jest uwalniana do krwiobiegu. Jej poziom w organizmie jest stały. Ze względu na to, że kreatynina jest filtrowana przez nerki w formie niezmienionej, służy jako swoisty marker poziomu i jakości ich pracy. Kreatyna również jest swoistym markerem stanu naszego organizmu. Jej badania zlecane są wówczas, gdy podejrzewane jest uszkodzenie mięśni szkieletowych.

Poziom kreatyniny i kreatyny badany jest z próbki krwi, którą należy pobrać do badania na czczo. Normy określające optymalny poziom tych dwóch substancji w organizmie różnią się w zależności od wieku oraz płci.

Kreatyna – właściwości, działanie, efekty

Kreatyna bierze udział w wytwarzaniu adenozynotrifosforanu, a tym samym zapewnia dostęp do energii komórkom naszego ciała, czyli jest magazynowana w postaci fosforanu kreatyny, który podczas wysiłku zostaje uwalniany i wykorzystywany do produkcji wysokoenergetycznego ATP. Większa podaż kreatyny przekłada się na większe pokłady nośnika energii, a tym samym na zwiększenie wydolności pracy komórek mięśniowych podczas wysiłku. Na tę właściwość kreatyny zwracają szczególną uwagę sportowcy wyczynowi. Mówiąc wprost – kreatyna zwiększa wydolność fizyczną.

Efektem działania kreatyny jest również przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej, szczególnie w przypadku następujących po sobie krótkich i bardzo intensywnych aktywności fizycznych. Dzieje się to na skutek hamowania przez kreatynę procesów niszczenia (działanie antykataboliczne) oraz pobudzania procesów wzrostu tkanki mięśniowej i magazynowania w niej wody i glikogenu (działanie anaboliczne). Efekt ten jest ważny nie tylko dla sportowców, ale również dla osób, które ze względów zdrowotnych powinny zwiększyć swoją masę mięśniową, np. osoby w podeszłym wieku, po urazach czy prowadzące siedzący tryb życia.

Stosunkowo wysokie pokłady kreatyny i jej fosforanu znajdziemy w mózgu, który potrzebuje dużych ilości ATP do prawidłowego funkcjonowania. Istnieją wstępne badania naukowe, według których suplementacja kreatyną może mieć pozytywny wpływ na terapię chorób neurologicznych, takich jak choroba Alzheimera, Huntingtona, Parkinsona czy epilepsja.

Źródła kreatyny

Główne źródła kreatyny, które dostarczają jej do naszego organizmu, to produkty odzwierzęce, zwłaszcza mięso (również ryby) i jego przetwory. Z tego powodu wegetarianie i weganie mają zazwyczaj niższy poziom tej substancji w organizmie. Alternatywną metodą dostarczenia kreatyny do organizmu jest jej suplementacja.

Na rynku znajdziemy kreatynę (i mieszanki ją zawierające) w różnych formach. Preparaty z kreatyną dostępne są w postaci proszków, tabletek i kapsułek. Każda z tych form jest tak samo dobrze wchłaniana w organizmie.

Rodzaje kreatyny

Ze względu na wysoką popularność kreatyny preparaty, które ją zawierają, są niezwykle dobrze przebadane i nieustannie ulepszane. Na rynku istnieje wiele form kreatyny. Najczęściej wybierany jest monohydrat kreatyny. Kolejno sportowcy sięgają po chlorowodorek na chelacie magnezowym (hydrochlorek kreatyny). Wszelkie modyfikacje mają za zadanie zwiększyć przyswajalność kreatyny w naszym organizmie.

Najbardziej popularną, najtańszą i zarazem najbardziej przebadaną formą jest monohydrat kreatyny, składający się z cząsteczki kreatyny i cząsteczki wody.

Inne formy tego suplementu to:

  • mikronizowany monohydrat kreatyny („rozdrobniony” monohydrat, czyli suplement produkowany dla lepszej biodostępności, szybszej wchłanialności),
  • jabłczan kreatyny,
  • cytrynian kreatyny,
  • orotan kreatyny,
  • ester etylowy kreatyny.

Na rynku suplementów diety z kreatyną znajdują się preparaty zawierające dodatki buforujące oraz kreatynę w postaci ciekłej, rozpuszczonej w wodzie – wyróżniającą się na tle pozostałych sypkich form.

Jeżeli stajesz przed dylematem, czy wybrać jabłczan czy monohydrat kreatyny lub inną jej postać, znajdziesz tyle odpowiedzi, ilu jest producentów. Wyniki badań naukowych, w których porównywana jest efektywność wchłaniania kreatyny w różnych formach, są niejednoznaczne, niemniej kreatyna jest suplementem bezpiecznym. Należy jednak pamiętać, że jej nadmierna podaż może doprowadzić do zatrzymania wody w organizmie, uczucia ciężkości, biegunki i skurczów mięśniowych. Nie istnieje też jedna, najlepsza kreatyna na rynku, gdyż każdy preparat ma swoje cenne właściwości. Dlatego podczas wyboru suplementu warto kierować się całkowitym składem preparatu (zawartością dodatkowych składników, na których osobiście nam zależy, np. aminokwasy BCAA), a nie tylko formą chemiczną kreatyny.

Dawkowanie kreatyny – jak i kiedy ją suplementować?

Optymalna dawka kreatyny zależy od efektu, jaki chcemy osiągnąć, oraz od wieku i płci. Przyjmuje się, że dla kobiet dzienna dawka wynosi 3 g kreatyny, natomiast dla mężczyzn wystarczające będzie 4–5 g.

 

jak dawkować kreatynę?
Jak dawkować kreatynę?

Wśród osób suplementujących kreatynę trwa spór o sposób jej zażywania. Są zwolennicy tzw. procesu „ładowania”, czyli przyjmowania wysokich dawek (nawet 30 g na dobę) w krótkim czasie (5–7 dni), po którym dawkowanie zmniejsza się do około 5 g na dobę. Ma to na celu zbudowanie zapasów kreatyny w mięśniach, a następnie utrzymywanie wysokiego poziomu przez stałą suplementację. Są też osoby, które uważają, że najlepsze efekty można uzyskać, przyjmując niewielkie, systematyczne, dzienne dawki. Wystarczą one do osiągnięcia zwiększonej wydolności organizmu i przyrostu masy mięśniowej. Kreatyna może być stosowana przez osoby pragnące pozbyć się nadmiarowych kilogramów, czyli będące na redukcji. Owszem, spowoduje ona efekt wzrostu masy, jednak pamiętajmy, że będą to dodatkowe mięśnie, a nie tkanka tłuszczowa, której chcemy się pozbyć.

Kreatynę najlepiej suplementować często i w małych dawkach (zarówno w dni treningowe, jak i w te bez ćwiczeń). Jeżeli to możliwe, dawki należy przyjmować po wysiłku fizycznym (np. po treningu), wówczas komórki posiadające deficyt energetyczny chętniej ją zaabsorbują, oraz łącznie z węglowodanami wspomagającymi jej wchłanianie.

Obecność białka w posiłku nie ma wpływu na skuteczność magazynowania kreatyny w tkankach. Nie ma również wskazań, aby kreatynę przyjmować rano przed pierwszym posiłkiem. Ważne jest natomiast, aby podczas suplementacji odpowiednio nawadniać organizm. Nie zaleca się łączenia suplementacji kreatyną ze spożywaniem alkoholu. Może on obniżyć jej wchłanialność oraz przyczynić się do odwodnienia organizmu.

Kreatyna – skutki uboczne

Kreatyna może być zaliczona do grupy najlepiej przebadanych suplementów diety. Wykazano, że jej suplementacja nie wywołuje żadnych skutków ubocznych u osób zdrowych, przyjmujących odpowiednie dawki dopasowane do ich masy ciała i zapotrzebowania. Osoby cierpiące na schorzenia nerek, serca czy wątroby powinny skonsultować rozpoczęcie suplementacji ze swoim lekarzem prowadzącym.

Obiegowa opinia łączy kreatynę z możliwością występowania skurczy oraz odwodnienia, co nie jest prawdą. Niezależne badania prowadzone przez różne grupy badawcze wykazały, że tezy te są nieprawdziwe.

Inny skutek uboczny zażywania kreatyny to przyrost masy ciała. Rzeczywiście obserwuje się wzrost masy u osób, które ją suplementują, jednak jest on spowodowany zwiększającą się ilością mięśni, a nie tkanki tłuszczowej lub zatrzymaniem wody w organizmie. Przedawkowanie kreatyny może prowadzić do dolegliwości gastrycznych takich jak bóle brzucha czy biegunka.

  1. M. Persky, G. A. Brazeau, Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate, „Pharmacological Review”, nr 53 (2) 2001.
  2. B. Frączek, A. Grzelak, Suplementacja kreatyną w grupie młodych mężczyzn podejmujących rekreacyjnie trening siłowy, „Problemy Higieny i Epidemiologii”, nr 93 (1) 2012.
  3. R. T. Matthews i in., Creatine and cyclocreatine attenuate MPTP neurotoxicity, „Experimental Neurology”, nr 157 (1) 1999.
  4. W. F. Kaemmerer i in., Creatine-supplemented diet extends Purkinje cell survival in spinocerebellar ataxia type 1 transgenic mice but does not prevent the ataxic phenotype, „Neuroscience”, nr 103 (3) 2001.
  5. T. S. Bürklen i in., The Creatine Kinase/Creatine Connection to Alzheimer's Disease: CK Inactivation, APP-CK Complexes, and Focal Creatine Deposits, „Journal of Biomedicine and Biotechnology”, nr 35936 2006.
  6. L. M. Rambo i in., Additive anticonvulsant effects of creatine supplementation and physical exercise against pentylenetetrazol-induced seizures, „Neurochemistry International”, nr 55 (5) 2009.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Nowa lista leków, których nie wolno wywozić z Polski

    Od 16 maja 2025 roku zacznie obowiązywać nowa lista antywywozowa, obejmująca 267 preparatów, których nie będzie można wywieźć poza granice kraju. Celem publikacji tej listy jest zapobieżenie niedoborom kluczowych produktów medycznych na krajowym rynku poprzez ograniczenie ich wywozu.

  • Dekalog Pacjenta, czyli „DOZkonała lekcja zdrowia”

    Kampania „DOZkonała lekcja zdrowia” została stworzona w celu zwiększenia świadomości pacjentów na temat prawidłowego stosowania leków. Jej głównym celem jest edukacja w zakresie zdrowia oraz promowanie właściwych praktyk. Na co warto zwrócić uwagę przyjmując leki?

  • Karagen – czy E407 jest szkodliwy?

    Karagen to polisacharyd pochodzenia naturalnego, szeroko stosowany w różnych gałęziach przemysłu, takich jak produkcja żywności, farmaceutyków i kosmetyków. Poniższy tekst odpowiada na kluczowe pytania: Czym jest karagen? W jaki sposób się go pozyskuje? Gdzie można go znaleźć? Dlaczego dodaje się go do śmietany? Czy jego spożycie jest bezpieczne?

  • Chelaty – czym są chelatowane formy minerałów?

    Minerały to składniki odżywcze niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Uczestniczą w wielu procesach fizjologicznych, m.in. w przewodnictwie nerwowym, skurczach mięśni czy w utrzymywaniu równowagi elektrolitowej. Ich wchłanianie może być utrudnione przez różne czynniki, w tym np. przez postać chemiczną pierwiastka. Z tego względu rośnie zainteresowanie minerałami w formie chelatów – są to związki, w których jon metalu (np. cynku, żelaza, magnezu) jest połączony z aminokwasem lub kwasem organicznym. Takie połączenia mogą poprawiać biodostępność, ponieważ są stabilniejsze w środowisku żołądkowym i mogą wykorzystywać alternatywne mechanizmy transportu w jelitach. Czy minerały w formie chelatów rzeczywiście są lepiej przyswajalne? Jakie znaczenie w suplementacji mają formy chelatowane?

  • Formy magnezu – które są najlepiej przyswajalne? Jaki rodzaj magnezu wybrać?

    Magnez to jeden z pierwiastków odgrywających kluczową rolę w naszym organizmie – bierze udział w wielu procesach metabolicznych, wpływa na układ nerwowy, mięśnie, serce i poziom energii. Dostępne są różne formy magnezu, z których każda ma inne właściwości i stopień przyswajalności. Które z nich warto wybrać? Jaki magnez jest najlepiej przyswajalny?

  • Jak czytać ulotki leków – na co zwrócić uwagę?

    Jakie informacje można znaleźć w ulotce leku? Czym różni się zwykła ulotka znajdująca się w opakowaniu od Charakterystyki Produktu Leczniczego? I czy należy obawiać się wszystkich wypisanych działań niepożądanych? Sprawdź, na co zwrócić szczególną uwagę, zanim zażyjesz zalecony lub przepisany preparat.

  • Witaminy metylowane – kiedy i dlaczego wybrać taką formę?

    Coraz częściej na etykietach suplementów diety można znaleźć informację, że dany preparat zawiera „witaminy w formie metylowanej”. Choć brzmi to skomplikowanie, metylowane witaminy to po prostu biologicznie aktywne formy niektórych składników odżywczych, które mogą być lepiej przyswajalne i skuteczniejsze w działaniu – szczególnie u osób z określonymi zaburzeniami metabolicznymi. Kiedy warto sięgnąć po takie preparaty? Czy są bezpieczne dla każdego?

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl