Kreatyna – właściwości, działanie, efekty. Jak ją dawkować?

Kreatyna – jakie pełni funkcje? Czy ma potencjał, aby stać się suplementem kojarzonym nie tylko z odżywkami dla sportowców? Czym różnią się jej formy? Odpowiedzi na te i wiele innych pytań znajdziecie w poniższym artykule.

1. Czym jest kreatyna i jak działa?
2. Kreatyna a keratyna
3. Kreatyna a kreatynina
4. Kreatyna – właściwości, działanie, efekty
5. Źródła kreatyny
6. Rodzaje kreatyny
7. Dawkowanie kreatyny – jak i kiedy ją suplementować?
8. Kreatyna – skutki uboczne

Zwiększenie wydolności organizmu w ogólnym odczuciu odnosi się do sportowców wyczynowych i tych działających w zaciszu siłowni czy własnego domu. Jednak jest ono ważne również dla osób wracających do formy np. po urazach oraz dla tych, którzy odczuwają piętno wieku. Zapotrzebowanie na energię jest zróżnicowane i zależy od tego, jaki cel postawimy naszemu ciału. Jednym z czynników, który odgrywa ważną rolę w gospodarce energetycznej naszego organizmu, jest kreatyna. Występuje naturalnie w organizmie i jest do niego dostarczana z żywnością lub z odpowiednio skomponowanymi suplementami diety.

Czym jest kreatyna i jak działa?

Kreatyna to związek chemiczny występujący w organizmach zwierzęcych z grupy kręgowców. Jej główne miejsce występowania to mięśnie i ścięgna. W wyniku przemiany chemicznej (fosforylacji) przekształcana jest w fosfokreatynę – w takiej formie służy organizmowi do magazynowania energii. W trakcie wysiłku cząsteczki kreatyny biorą udział w produkcji ATP (adenozynotrifosforanu), który jest uniwersalnym nośnikiem energii zużywanym przez komórki ciała podczas procesów życiowych.

Po raz pierwszy kreatyna została wyizolowana w XIX w. przez francuskiego naukowca, który nadał jej nazwę pochodzącą od greckiego słowa oznaczającego mięso (gr. kreas). Ze względu na podobieństwo w nazwach kreatyna jest często mylona z keratyną oraz kreatyniną.

Kreatyna a keratyna

Kreatyna to składnik występujący głównie w naszych mięśniach, natomiast keratyna jest jednym z budulców naszych włosów, paznokci oraz skóry. Keratynę możemy również znać z zabiegu wykonywanego w salonach fryzjerskich, który stosowany jest na włosy i ma za zadanie intensywnie je wygładzić – keratynowe prostowanie włosów. W drogeriach lub specjalistycznych sklepach znajdziemy także preparaty przeznaczone do włosów zawierające keratynę.

Kreatyna a kreatynina

Kreatynina również naturalnie występuje w naszym organizmie. Jest produkowana w wątrobie, natomiast w postaci fosforanu jest magazynowana w mięśniach jako źródło energii. W razie potrzeby jest uwalniana do krwiobiegu. Jej poziom w organizmie jest stały. Ze względu na to, że kreatynina jest filtrowana przez nerki w formie niezmienionej, służy jako swoisty marker poziomu i jakości ich pracy. Kreatyna również jest swoistym markerem stanu naszego organizmu. Jej badania zlecane są wówczas, gdy podejrzewane jest uszkodzenie mięśni szkieletowych.

Poziom kreatyniny i kreatyny badany jest z próbki krwi, którą należy pobrać do badania na czczo. Normy określające optymalny poziom tych dwóch substancji w organizmie różnią się w zależności od wieku oraz płci.

Kreatyna – właściwości, działanie, efekty

Kreatyna bierze udział w wytwarzaniu adenozynotrifosforanu, a tym samym zapewnia dostęp do energii komórkom naszego ciała, czyli jest magazynowana w postaci fosforanu kreatyny, który podczas wysiłku zostaje uwalniany i wykorzystywany do produkcji wysokoenergetycznego ATP. Większa podaż kreatyny przekłada się na większe pokłady nośnika energii, a tym samym na zwiększenie wydolności pracy komórek mięśniowych podczas wysiłku. Na tę właściwość kreatyny zwracają szczególną uwagę sportowcy wyczynowi. Mówiąc wprost – kreatyna zwiększa wydolność fizyczną.

Efektem działania kreatyny jest również przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej, szczególnie w przypadku następujących po sobie krótkich i bardzo intensywnych aktywności fizycznych. Dzieje się to na skutek hamowania przez kreatynę procesów niszczenia (działanie antykataboliczne) oraz pobudzania procesów wzrostu tkanki mięśniowej i magazynowania w niej wody i glikogenu (działanie anaboliczne). Efekt ten jest ważny nie tylko dla sportowców, ale również dla osób, które ze względów zdrowotnych powinny zwiększyć swoją masę mięśniową, np. osoby w podeszłym wieku, po urazach czy prowadzące siedzący tryb życia.

Stosunkowo wysokie pokłady kreatyny i jej fosforanu znajdziemy w mózgu, który potrzebuje dużych ilości ATP do prawidłowego funkcjonowania. Istnieją wstępne badania naukowe, według których suplementacja kreatyną może mieć pozytywny wpływ na terapię chorób neurologicznych, takich jak choroba Alzheimera, Huntingtona, Parkinsona czy epilepsja.

Źródła kreatyny

Główne źródła kreatyny, które dostarczają jej do naszego organizmu, to produkty odzwierzęce, zwłaszcza mięso (również ryby) i jego przetwory. Z tego powodu wegetarianie i weganie mają zazwyczaj niższy poziom tej substancji w organizmie. Alternatywną metodą dostarczenia kreatyny do organizmu jest jej suplementacja.

Rodzaje kreatyny

Najbardziej popularną, najtańszą i zarazem najbardziej przebadaną formą jest monohydrat kreatyny, składający się z cząsteczki kreatyny i cząsteczki wody.

Inne formy tego suplementu to:

• mikronizowany monohydrat kreatyny („rozdrobniony” monohydrat, czyli suplement produkowany dla lepszej biodostępności, szybszej wchłanialności),
• jabłczan kreatyny,
• cytrynian kreatyny,
• orotan kreatyny,
• ester etylowy kreatyny.

Na rynku suplementów diety z kreatyną znajdują się preparaty zawierające dodatki buforujące oraz kreatynę w postaci ciekłej, rozpuszczonej w wodzie – wyróżniającą się na tle pozostałych sypkich form.

Jeżeli stajesz przed dylematem, czy wybrać jabłczan czy monohydrat kreatyny lub inną jej postać, znajdziesz tyle odpowiedzi, ilu jest producentów. Wyniki badań naukowych, w których porównywana jest efektywność wchłaniania kreatyny w różnych formach, są niejednoznaczne, niemniej kreatyna jest suplementem bezpiecznym. Należy jednak pamiętać, że jej nadmierna podaż może doprowadzić do zatrzymania wody w organizmie, uczucia ciężkości, biegunki i skurczów mięśniowych. Nie istnieje też jedna, najlepsza kreatyna na rynku, gdyż każdy preparat ma swoje cenne właściwości. Dlatego podczas wyboru suplementu warto kierować się całkowitym składem preparatu (zawartością dodatkowych składników, na których osobiście nam zależy, np. aminokwasy BCAA), a nie tylko formą chemiczną kreatyny.

Dawkowanie kreatyny – jak i kiedy ją suplementować?

Optymalna dawka kreatyny zależy od efektu, jaki chcemy osiągnąć, oraz od wieku i płci. Przyjmuje się, że dla kobiet dzienna dawka wynosi 3 g kreatyny, natomiast dla mężczyzn wystarczające będzie 4–5 g.

Wśród osób suplementujących kreatynę trwa spór o sposób jej zażywania. Są zwolennicy tzw. procesu „ładowania”, czyli przyjmowania wysokich dawek (nawet 30 g na dobę) w krótkim czasie (5–7 dni), po którym dawkowanie zmniejsza się do około 5 g na dobę. Ma to na celu zbudowanie zapasów kreatyny w mięśniach, a następnie utrzymywanie wysokiego poziomu przez stałą suplementację. Są też osoby, które uważają, że najlepsze efekty można uzyskać, przyjmując niewielkie, systematyczne, dzienne dawki. Wystarczą one do osiągnięcia zwiększonej wydolności organizmu i przyrostu masy mięśniowej. Kreatyna może być stosowana przez osoby pragnące pozbyć się nadmiarowych kilogramów, czyli będące na redukcji. Owszem, spowoduje ona efekt wzrostu masy, jednak pamiętajmy, że będą to dodatkowe mięśnie, a nie tkanka tłuszczowa, której chcemy się pozbyć.

Obecność białka w posiłku nie ma wpływu na skuteczność magazynowania kreatyny w tkankach. Nie ma również wskazań, aby kreatynę przyjmować rano przed pierwszym posiłkiem. Ważne jest natomiast, aby podczas suplementacji odpowiednio nawadniać organizm. Nie zaleca się łączenia suplementacji kreatyną ze spożywaniem alkoholu. Może on obniżyć jej wchłanialność oraz przyczynić się do odwodnienia organizmu.

Kreatyna – skutki uboczne

Kreatyna może być zaliczona do grupy najlepiej przebadanych suplementów diety. Wykazano, że jej suplementacja nie wywołuje żadnych skutków ubocznych u osób zdrowych, przyjmujących odpowiednie dawki dopasowane do ich masy ciała i zapotrzebowania. Osoby cierpiące na schorzenia nerek, serca czy wątroby powinny skonsultować rozpoczęcie suplementacji ze swoim lekarzem prowadzącym.

Inny skutek uboczny zażywania kreatyny to przyrost masy ciała. Rzeczywiście obserwuje się wzrost masy u osób, które ją suplementują, jednak jest on spowodowany zwiększającą się ilością mięśni, a nie tkanki tłuszczowej lub zatrzymaniem wody w organizmie. Przedawkowanie kreatyny może prowadzić do dolegliwości gastrycznych takich jak bóle brzucha czy biegunka.