Osoba śpi w łóżku cierpiąc na płytki sen
Weronika Grzywna

Płytki sen – przyczyny i jak sobie z nim radzić?

Zbyt długi płytki sen to jedno z częstszych zaburzeń utrudniających prawidłowy wypoczynek i regenerację organizmu w trakcie nocy. Warto wiedzieć, w jaki sposób można poprawić komfort swojego snu oraz spowodować, że nienaturalnie długi płytki sen przestanie utrudniać nam życie. 

Sen to podstawowa potrzeba fizjologiczna każdego człowieka. Nie tylko jego ilość, ale i jakość mają ogromne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Problemy ze snem są jednak coraz bardziej powszechne i dotyczą zarówno dzieci, jak i dorosłych. Jedną z trudności, która nie pozwala organizmowi na regenerację, jest przedłużający się płytki sen.

Dlaczego mam płytki sen? Przyczyny płytkiego snu

Sen płytki to jedna z faz snu. Poprzedza go faza pierwsza nazywana zasypianiem. Zaraz po nim następuje faza snu głębokiego. Płytki sen charakteryzuje się ustaniem ruchu gałek ocznych, spowolnioną pracą serca, stopniowym obniżaniem się napięcia mięśni i spadkiem temperatury ciała. W tej fazie nie wiemy, co dzieje się wokół nas, ale jednocześnie bardzo łatwo jest nas wybudzić. Wystarczy ledwo słyszalny dźwięk, zapach, czy padające światło z ulicy.

Płytki sen ma więc charakter przejściowy i powinien trwać około 20 minut. Problem zaczyna pojawiać się w momencie, kiedy faza ta zaczyna się przedłużać i uniemożliwia pełne zaśnięcie. Skutkiem bardzo płytkiego snu przez większość nocy będzie z kolei uczucie zmęczenia, wczesne wybudzanie się i brak niezbędnej regeneracji organizmu.

Jako przyczyny utrzymującego się płytkiego snu można wymienić m.in.:

●    nadmierny i przewlekły stres,
●    silne zmęczenie,
●    niewłaściwa higiena snu,
●    zmęczenie fizyczne przed snem,
●    korzystanie z urządzeń emitujących światło niebieskie przed snem (smartfony, laptopy),
●    uwarunkowania genetyczne,
●    zaburzenia psychiczne (np. depresja lub zaburzenia lękowe),
●    palenie i picie alkoholu w godzinach wieczornych,
●    spożywanie ciężkostrawnych i obfitych posiłków przed snem,
●    picie kawy przed snem,
●    niedobór melatoniny, która reguluje biologicznych zegar człowieka.

Fazy snu – jakie są? W jakiej fazie snu organizm człowieka najbardziej wypoczywa?

Prawidłowy sen człowieka dzieli się na dwie fazy, które występują w ciągu nocy naprzemiennie. Pierwszą z nich jest faza NREM (ang. non-rapid eye movement). Jest to sen o wolnych ruchach gałek ocznych, który następuje niedługo po zaśnięciu. Faza ta trwa ok. 80-100 minut i towarzyszy jej spadek ciśnienia krwi i temperatury ciała oraz wyrównanie oddechu.

Druga faza nazywana REM (ang. rapid eye movement) to sen o szybkich ruchach gałek ocznych. Ile powinna trwać faza REM? Zakłada się, że trwa ona około 15 minut. W tym czasie mięśnie ulegają całkowitemu rozluźnieniu, serce pompuje więcej krwi, a oddech staje się nieregularny. To właśnie w fazie REM pojawiają się marzenia senne.

Ponadto faza NREM dzieli się na 4 stadia:

stadium 1 – to stadium między czuwaniem a snem nazywane zasypianiem. Trwa ok. 5 minut. Mózg zaczyna wtedy wytwarzać powolne fale theta o wysokiej amplitudzie.

stadium 2 – trwa ok. 20 minut i w tym czasie mózg produkuje szybkie fale sigma. Dodatkowo obniża się temperatura ciała i tętno, częstotliwość oddechu staje się bardziej regularna. Osoba w stadium drugim nie wykazuje reakcji na zewnętrzne bodźce.

stadium 3 – to faza głębokiego snu charakteryzująca się rozluźnieniem mięśni, obniżeniem ciśnienia krwi i częstotliwości oddechów. Mózg produkuje wówczas powolne i szybkie fale delta. W tej fazie ciężko jest nam się dobudzić. Co więcej, przebudzenie w czasie snu głębokiego może skutkować zmęczeniem.

stadium 4  przybliżone do poprzedniego stadium, ale w tym przypadku fale delta stanowią co najmniej 50 proc. zapisu. Stadium to przeplata się często z fazą REM.

Zakłada się, że zdrowy sen, który umożliwia wypoczynek i regenerację wymaga od 4 do 6 cykli w ciągu nocy. Czas pełnego cyklu wynosi ok. 90–120 minut.

Ile czasu trwa głęboki sen? Z reguły cała faza NREM trwa od 80 do 100 minut. Długość głębokiego snu potrzebna do wypoczynku jest jednak zależna od wielu czynników. Mówi się o tym, że powinno być to mniej więcej kilkadziesiąt minut. Warto wiedzieć, że wybudzenie się w nieodpowiednim stadium może natomiast skutkować odczuciem niewyspania.

Kiedy więc najlepiej wstać, aby obudzić się wypoczętym? Najlepiej obudzić się w fazie snu REM.

Polecane dla Ciebie

Płytki sen u niemowlaka

Objawy charakterystyczne dla płytkiego snu mogą zaniepokoić również rodziców niemowlaków. Dzieci w tym okresie nie tylko wybudzają się w nocy, ale i wstają bardzo wcześnie. Warto jednak wiedzieć, że bardzo słaby, płytki sen noworodka nie jest powodem do niepokoju.

U dzieci obserwowane są wyłącznie 2 fazy snu, gdzie każda z nich trwa połowę czasu całkowitego snu. Dużą część nocnego snu u niemowlaków stanowi więc sen REM, dlatego też wybudzanie się w nocy będzie normalne. Sam cykl snu głębokiego w porównaniu do dorosłych, gdzie trwa 120 minut, u niemowlaków wynosi 40 minut.

Jako inne przyczyny płytkiego snu u niemowlaka można dodatkowo wymienić głód, nieodpowiednią temperaturę w pomieszczeniu, niewygodną pozycję, kolkę, ząbkowanie lub inne dolegliwości bólowe.

Jak zapaść w głęboki sen? Sposoby na płytki sen – jak go leczyć?   

Leczenie płytkiego snu przede wszystkim warto rozpocząć od zmiany codziennych nawyków i zadbania o higienę snu. Jak zwiększyć ilość głębokiego snu? Przed snem należy:

  • wyciszyć się – niezalecane jest wykonywanie intensywnych ćwiczeń fizycznych. Warto się zrelaksować: wziąć kąpiel, poćwiczyć jogę, pomedytować, czy posłuchać uspokajającej muzyki,
  • zrezygnować z korzystania z urządzeń elektronicznych, które emitują światło niebieskie, utrudniając w ten sposób zasypianie,
  • wyłączyć z diety obfite i ciężkostrawne posiłki,
  • zadbać o odpowiednie warunki do spania: wywietrzyć sypialnię i utrzymać w  niej optymalną temperaturę wynoszącą 18–21 stopni Celsjusza,
  • zrezygnować z kawy, alkoholu i używek,
  • zadbać o odpowiednie zaciemnienie sypialni.

Aby poprawić jakość i ilość snu warto również:

  • wprowadzić regulujący cykl dobowy – wyznaczyć sobie stałe godziny, kiedy chodzimy spać i kiedy wstajemy,
  • prowadzić zdrowy tryb życia – wykonywać przynajmniej 30 minut aktywności fizycznej w ciągu dnia, która wzmacnia organizm i ułatwia zasypianie,
  • wprowadzić wieczorne rytuały, które będą w stanie wyciszyć i zrelaksować organizm,
  • suplementować minerały i witaminy, które mają wpływ na jakość i długość snu, np. magnez, witamina D, melatonina, czy wapń,
  • odpowiednio dobrać materac i poduszkę.

Należy pamiętać o tym, że sypialnia to miejsce, które służy przede wszystkim do spania. Nasz mózg powinien kojarzyć ją wyłącznie z tą aktywnością, dlatego nie zaleca się pracowania w łóżku, spożywania w nim posiłków, czy oglądania telewizji. Wszystko to może mieć bowiem wpływ na pogorszenie jakości snu.

  1. K. Han, L. Kim., I. Shim. (2012). Stress and Sleep Disorder, Exp Neurobiol", 2012 Dec; 21(4).
  2. A. Kawalec, K. Pawlas (2013), Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz zachowywanie higieny snu. Probl Hig Epidemiol" 2013, 94(1): 1-5
  3. E. Lugaresi F. Provini, P. Montagna, (2004), The neuroanatomy of sleep. Considerations on the role of the thalamus in sleep and a proposal for caudorostral organization.
  4. A. Sykut, B. Ślusarska, B. Jędrzejkiewicz,, G. Nowicki (2017). Zaburzenia snu jako powszechny problem społeczny - wybrane uwarunkowania i konsekwencje zdrowotne.
  5. W. Szelenberger, (2007). Neurobiologia snu, Via Medica Jorunals".

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Choroba Gravesa-Basedova – objawy, rozpoznanie, leczenie

    Do tej pory nie udało się ustalić etiopatogenezy choroby Gravesa-Basedova, wiadomo jedynie, że jest chorobą autoimmunologiczną. Występuje zdecydowanie częściej u kobiet (około 10 razy częściej), co z kolei może sugerować wpływ estrogenów na rozwój schorzenia. Ponadto zaobserwowano, że choroba częściej rozwija się po silnych sytuacjach stresowych.

  • Owrzodzenie języka – przyczyny, objawy, leczenie

    Owrzodzenia języka to niewielkie i płytkie ubytki błony śluzowej, które przez odsłonięcie zakończeń powodują ból. Dolegliwość ta powoduje dyskomfort w trakcie mówienia lub jedzenia i jest związana zarówno z mniej poważnymi przyczynami (nieodpowiednia higiena), jak i przewlekłymi stanami chorobowymi (zapalne choroby jelit). Jak wyglądają owrzodzenia języka, co je powoduje oraz jak je leczyć?

  • Zwłóknienie wątroby – przyczyny, stopnie, badania, leczenie

    Zwłóknienie wątroby to proces, który spowodowany jest przewlekłym działaniem czynników uszkadzających – od leków, przez choroby wirusowe, aż po alkohol. Ma on związek z naprawczymi funkcjami komórek wątroby, których równowaga zostaje zaburzona. W początkowej fazie jest procesem odwracalnym, jednak przy znacznym uszkodzeniu dochodzi do przewlekłej choroby, jaką jest marskość wątroby. Co to jest zwłóknienie wątroby? Jakie ma objawy?

  • Żółte paznokcie – co mogą oznaczać? Co na nie stosować?

    Czy żółte paznokcie oznaczają jedynie grzybicę? W poniższym artykule przybliżamy najczęstsze przyczyny żółknięcia paznokci oraz metody ich leczenia.

  • Enterowirusy – czym się charakteryzują i jakie wywołują choroby?

    Enterowirusy to grupa wirusów odpowiedzialnych za wiele chorób zakaźnych, wywołują m.in. bostonkę, polio i żółtaczkę pokarmową. Choroby wywołane tym rodzajem wirusów zazwyczaj mają łagodny przebieg, jednak niektóre z nich stanowią poważne zagrożenie dla zdrowia. Jak się objawia i ile trwa zakażenie enterowirusem?

  • Dirofilarioza u zwierząt – przyczyny, objawy, leczenie

    Dirofilarioza to choroba, która najczęściej dotyka psy, ale robaki mogą wywołać infekcję również u ludzi, kotów, fretek i dziko żyjących zwierząt mięsożernych. Dorosłe osobniki nicieni mogą żerować w organizmie psa nawet 4 lata, doprowadzając go do całkowitego spustoszenia i nagłej śmierci. Możliwe jest leczenie dirofilariozy, jednak wymaga to zastosowania więcej niż jednego preparatu i wielu miesięcy walki z chorobą. Najlepszym sposobem zapobiegania zarażeniu jest unikanie kontaktu z komarami lub użycie środków owadobójczych.

  • Piodermia zgorzelinowa – przyczyny, objawy, leczenie

    Piodermia zgorzelinowa to rzadka, niezakaźna choroba, której etiologia do tej pory nie została wyjaśniona. Charakteryzuje się szybko rozwijającym się owrzodzeniem, mogącym zajmować duże obszary skóry. Często towarzyszy chorobom o podłożu autoimmunologicznym.

  • Kompresjoterapia – czym jest i na czym polega?

    Choroby naczyń żylnych to jedne z częstszych dolegliwości dotyczących głównie kończyn dolnych. W ich leczeniu przychodzi nam z pomocą kompresjoterapia, czyli inaczej zwana terapia uciskowa. Na czym ona polega?

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij