Jak się wyspać, czyli 7 sposobów na zdrowy sen!
Karolina Twardowska-Zgorzałek

Jak się wyspać, czyli 7 sposobów na zdrowy sen!

Problemy z zasypianiem, słaba jakość snu lub jego niedostateczna ilość sprawiają, że czujemy się zmęczeni. Wyraźnie pogorszona jest wtedy nasza wydajność, podupadamy na zdrowiu.

Zdrowy sen jest ważnym czynnikiem zapobiegania chorobom układu krążenia, otyłości, cukrzycy czy depresji. To również istotny element dbania o wygląd skóry oraz samopoczucie. Dzięki rosnącemu zainteresowaniu cyklem dobowym człowieka mamy coraz więcej badań naukowych, które potwierdzają zalety zdrowego snu i sugerują, w jaki sposób poprawić jego jakość. Okazuje się, że w wielu przypadkach wystarczy wykształcenie kilku nawyków.

1. Ograniczajmy czynności i czas spędzany w łóżku

Sypialnia, a szczególnie łóżko ma jasno określone przeznaczenie. Jedzenie, czytanie książki lub oglądanie serialu to czynności, które powinniśmy wykonywać w innym pomieszczeniu. Dzięki temu mózg będzie kojarzył dane otoczenie ze spaniem, co w rezultacie pomoże wykształcić odpowiednie nawyki dotyczące zasypiania. Ilość czasu spędzonego w łóżku ma również spore znaczenie. Zbyt długie leżenie lub przesiadywanie w nim sprzyja zaburzeniu nawyków. 

Istotnym elementem jest również unikanie zbyt długiego drzemania w ciągu dnia i tuż po przebudzeniu, zwłaszcza jeśli dokucza nam bezsenność. Czasem wydaje się, że nad ranem jesteśmy nadal zmęczeni, a te 5 czy 10 minut znacznie poprawi samopoczucie. Niestety, prawda jest zupełnie inna. Drzemanie o poranku i ponowne wybudzenie jedynie ,,dezorientuje” organizm i powoduje jeszcze większe zmęczenie oraz rozdrażnienie.

2. Wstawajmy i kładźmy się spać o tej samej porze

Regularny tryb życia to najważniejsza zasada na drodze do zdrowego snu. Wstawanie i kładzenie się spać o tej samej porze każdego dnia nie tylko wytwarza dobry nawyk, ale również wpływa na zmiany hormonalne w organizmie.

Dzięki wyregulowaniu rytmu dobowego różne hormony wydzielane są w odpowiednim czasie i we właściwej ilości, spada ryzyko chorób układu krążenia oraz cukrzycy. Jak wypracować odpowiedni rytm dnia? Najlepiej zacząć od wstawania o tej samej porze, niezależnie od tego czy się wyspaliśmy, jest to dzień roboczy bądź weekend. Na początku może być trudno, lecz bądźmy wytrwali.

Kolejnym zaleceniem jest brak zbyt długich drzemek. Powinniśmy w naturalny sposób zmęczyć się w ciągu dnia i odczuć to zmęczenie wieczorem, dzięki czemu łatwiej będzie nam zasnąć. Z kolei ilość snu to kwestia indywidualna. Dla jednej osoby będzie to 7, a dla innej 9 godzin. Obserwujmy organizm i odpowiednio dopasujmy swoje zwyczaje, porę zasypiania oraz budzenia.

Polecane dla Ciebie

3. Dostosujmy światło i temperaturę

Bardzo ważnym elementem wpływającym na rytm dobowy jest światło. To ono daje sygnał do zahamowania wydzielania melatoniny (hormonu snu). 

Brak światła i przebywanie w ciemnych pomieszczeniach sprzyja wydzielaniu melatoniny, a co za tym idzie sprawia, że stajemy się senni. Właśnie dlatego tak trudno wstaje się o godzinie 6.00 zimą, gdy za oknem jest jeszcze ciemno. 

Jednakże powinniśmy unikać przebywania w jasnych, mocno oświetlonych pomieszczeniach, gdy zbliża się pora spania. Dotyczy to również używania urządzeń elektronicznych, takich jak smartfon, tablet czy laptop — nie korzystajmy z nich przynajmniej 2-3 godziny przed planowanym pójściem spać. W ciągu dnia przebywajmy w jasnych pomieszczeniach, a przede wszystkim na zewnątrz. Podczas zasypiania istotna jest też temperatura ciała i lokum, w którym przebywamy. Zgodnie z fizjologią ciepłota ciała spada w godzinach wieczornych. Z tego względu nie stosujmy gorących kąpieli, nie uprawiajmy sportu tuż przed snem. Dobrym pomysłem jest wietrzenie sypialni wieczorem lub ustawienie temperatury na 18-21 stopni.

4. Unikajmy kawy, nikotyny, alkoholu

Dbając o zdrowy sen, powinniśmy unikać wszelkich substancji stymulujących. Oczywiście wypicie kawy od czasu do czasu nie będzie tak bardzo szkodliwe, jak zapalenie papierosa czy spożycie alkoholu. Jednak jej większa ilość może istotnie zaburzyć naturalny cykl dobowy. Palenie papierosów wpływa negatywnie na funkcjonowanie całego organizmu. Pogarsza pracę serca, mózgu, płuc i wielu innych narządów, a także obniża jakość snu. Podobnie jest z alkoholem. Choć pozwala on szybciej zasnąć, to niestety wyraźnie zaburza tzw. architekturę snu. Sprawia, że śpimy płycej, częściej się wybudzamy.

5. Uprawiajmy sport

O ile uprawianie intensywnego sportu na około 2-3 godziny przed pójściem spać nie jest korzystne (podnosi temperaturę ciała) dla spokojnego snu, o tyle aktywność fizyczna w ciągu dnia wpływa zdecydowanie na plus. Dzięki regularnemu wykonywaniu ćwiczeń fizycznych sen staje się dłuższy i głębszy, co sprzyja wypoczynkowi w nocy. Co więcej, istotnie obniża negatywne działanie stresu na organizm i sprawia, że łatwiej się zrelaksować. Ponadto działa korzystnie na całe ciało, poprawia wydolność krążeniowo-oddechową, zmniejsza ryzyko insulinooporności, zespołu metabolicznego oraz wielu chorób (szczególnie cywilizacyjnych).

6. Zrelaksujmy się przed snem

Ostatnia rzecz, którą robimy przed zaśnięciem ma duży wpływ na nastrój i poziom odprężenia. Sen pojawia się, gdy organizm dostaje sygnał, że czas na spanie (wydzielana jest melatonina), czujemy się zmęczeni, ale jednocześnie zrelaksowani. Wzmożone napięcie spowodowane myślami o pracy, szkole, obowiązkach jedynie przeszkadza w zaśnięciu. Niestety, nie ma złotego środka i sposobu, który działałby na wszystkich.

Każdy z nas powinien samodzielnie wypracować metodę na ,,przestawienie się” w tryb nocny. Dobrym pomysłem może być opracowanie sekwencji czynności wykonywanych codziennie przed pójściem spać, na przykład czytanie książki (jednak nie zbyt ekscytującej czy trzymającej w napięciu), mycie zębów, a następnie nastawienie budzika lub spędzenie czasu z bliskimi, medytacja, mycie zębów i na koniec nałożenie ulubionego kremu. Taka rutyna przyzwyczai organizm do tego, że tuż po niej przychodzi czas na sen. Dodatkowo będzie to wspaniała okazja, aby o siebie zadbać.

7. Sprzątajmy sypialnię

Porządek sprawia, że czujemy się bardziej zrelaksowani, dlatego zadbajmy, by w sypialni nie było zbędnego bałaganu. Sterta ubrań do prania, papiery do przejrzenia z pracy czy gazety do wyrzucenia leżące przy łóżku wpływają negatywnie na naszą zdolność zasypiania. Przypominanie sobie o zaległych obowiązkach domowych i zawodowych, których nie udało się skończyć w ciągu dnia podnosi poziom stresu, a także napięcia. Kolejną zaletą czystej sypialni jest brak kurzu oraz roztoczy, jakie mogą wyraźnie pogorszyć jakość snu u alergików.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Leki przeciwwirusowe na grypę. Czym jest amantadyna, rymantadyna, oseltamiwir i zanamiwir?

    Najsilniejszymi lekami przeciwwirusowymi na grypę są amantadyna, rymantadyna (leki starej generacji), oseltamiwir i zanamiwir (leki nowej generacji). Stosowane są jedynie na wskazanie lekarza, który tylko w uzasadnionych przypadkach wdroży leczenie tymi substancjami. Mają one charakter wirusostatyczny, a leczenie z ich udziałem trwa najczęściej 5. dni. Jakie są przeciwwskazania do stosowania leków przeciwwirusowych, jaki jest ich mechanizm działania oraz kiedy leki na grypę są skuteczne? Odpowiedzi na te pytania znajdują się w niniejszym artykule.

  • Etenzamid – składnik leków przeciwbólowych i przeciwzapalnych. Właściwości, przeciwwskazania

    Etenzamid, czyli salicylan, to składnik, który często jest łączony z kwasem acetylosalicylowym i kofeiną. Komplet tych związków sprawia, że ich skuteczność przeciwbólowa lub przeciwzapalna jest bardzo wysoka. Zazwyczaj preparaty z tym składnikiem zalecane są w bólach głowy, bólach mięśniowo-szkieletowych, a także bólach o umiarkowanym nasileniu o podłożu zapalnym. Czy u dzieci można stosować etenzamid, jaka jest bezpieczna, maksymalna dawka dzienna tej substancji dla osoby dorosłej i jaki jest mechanizm działania etenzamidu? Odpowiedzi na te pytania znajdują się w niniejszym artykule.

  • Izotretynoina – działanie, dawkowanie, skutki oboczne, zasady terapii

    W ostatnich latach bardzo popularne stało się leczenie trądziku izotretynoiną. Pomimo wielu skutków ubocznych, z jakimi wiąże się ta terapia, decydują się na nią nawet te osoby, u których trądzik nie jest wyjątkowo nasilony. Czym jest izotretynoina, dlaczego kobiety w ciąży nie mogą jej stosować oraz jak wylicza się dawkę skumulowaną?

  • Ubichinol – co to jest? Wskazania do stosowania koenzymu Q10, dawkownie, efekty

    Ubichinol to aktywna forma koenzymu Q10, przez niektórych określana mianem „super paliwa" dla organizmu. Jest związkiem chemicznym z grupy chinonów, który wpływa na funkcjonalność komórek, dbając o ich prawidłowy rozwój. Aby uzupełnić niedobory koenzymu Q10, warto wybierać suplementy zawierające jego aktywną postać, która uważana jest za łatwiej przyswajalną niż postać utleniona – ubichinon. Kiedy stosować ubichinol, jak dawkować koenzym Q10 i na jakie efekty można liczyć, zażywając go regularnie?

  • Chlorella – jakie ma właściwości? Czy warto ją stosować i jak dawkować?

    Chlorella jest zieloną algą, która należy do grupy zielenic. Zawiera więcej kwasu foliowego i żelaza niż inne pokarmy roślinne. Suplementacja chlorelli może wpływać korzystnie na obniżenie czynników predysponujących do chorób sercowo-naczyniowych i metabolicznych, stanowić element uzupełniający niedobory białka, a także być stosowana podczas detoksu organizmu. Jak dawkować chlorellę, czy można ją stosować w ciąży lub podawać ją dzieciom, a także jakie mogą być skutki uboczne suplementacji tego produktu typu superfood?

  • Chlorheksydyna – w czym wystepuje? Leki z nią w składzie

    Chlorheksydyna to jeden ze środków najpowszechniej stosowanych do celów antyseptyki. Warto wiedzieć w jakich produktach występuje oraz jakie są przeciwwskazania do jego użycia. 

  • Jak działa mentol? W jakich produktach można go znaleźć?

    Mentol, który kojarzymy ze świeżym zapachem i odświeżającym smakiem, wykazuje wiele właściwości leczniczych. Z tego względu znajdziemy go nie tylko w kosmetykach czy popularnych produktach spożywczych, ale także i farmaceutykach. Jakie zatem dokładnie działanie wykazuje mentol? Czy może być szkodliwy? Kto powinien ograniczyć jego stosowanie?

  • Co stosować na oparzenia?

    Niewielkie i stosunkowo niegroźne oparzenia objawiają się zaczerwienioną skórą, bólem, obrzękiem lub pęcherzami. Możemy je samodzielnie wyleczyć przy zastosowaniu odpowiednich środków. Jakie zatem preparaty na oparzenia warto mieć w domowej apteczce? Podpowiadamy.

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij