Jak się wyspać, czyli 7 sposobów na zdrowy sen!

Problemy z zasypianiem, słaba jakość snu lub jego niedostateczna ilość sprawiają, że czujemy się zmęczeni. Wyraźnie pogorszona jest wtedy nasza wydajność, podupadamy na zdrowiu.

Zdrowy sen jest ważnym czynnikiem zapobiegania chorobom układu krążenia, otyłości, cukrzycy czy depresji. To również istotny element dbania o wygląd skóry oraz samopoczucie. Dzięki rosnącemu zainteresowaniu cyklem dobowym człowieka mamy coraz więcej badań naukowych, które potwierdzają zalety zdrowego snu i sugerują, w jaki sposób poprawić jego jakość. Okazuje się, że w wielu przypadkach wystarczy wykształcenie kilku nawyków.

1. Ograniczajmy czynności i czas spędzany w łóżku

Sypialnia, a szczególnie łóżko ma jasno określone przeznaczenie. Jedzenie, czytanie książki lub oglądanie serialu to czynności, które powinniśmy wykonywać w innym pomieszczeniu. Dzięki temu mózg będzie kojarzył dane otoczenie ze spaniem, co w rezultacie pomoże wykształcić odpowiednie nawyki dotyczące zasypiania. Ilość czasu spędzonego w łóżku ma również spore znaczenie. Zbyt długie leżenie lub przesiadywanie w nim sprzyja zaburzeniu nawyków. 

Istotnym elementem jest również unikanie zbyt długiego drzemania w ciągu dnia i tuż po przebudzeniu, zwłaszcza jeśli dokucza nam bezsenność. Czasem wydaje się, że nad ranem jesteśmy nadal zmęczeni, a te 5 czy 10 minut znacznie poprawi samopoczucie. Niestety, prawda jest zupełnie inna. Drzemanie o poranku i ponowne wybudzenie jedynie ,,dezorientuje” organizm i powoduje jeszcze większe zmęczenie oraz rozdrażnienie.

2. Wstawajmy i kładźmy się spać o tej samej porze

Dzięki wyregulowaniu rytmu dobowego różne hormony wydzielane są w odpowiednim czasie i we właściwej ilości, spada ryzyko chorób układu krążenia oraz cukrzycy. Jak wypracować odpowiedni rytm dnia? Najlepiej zacząć od wstawania o tej samej porze, niezależnie od tego czy się wyspaliśmy, jest to dzień roboczy bądź weekend. Na początku może być trudno, lecz bądźmy wytrwali.

Kolejnym zaleceniem jest brak zbyt długich drzemek. Powinniśmy w naturalny sposób zmęczyć się w ciągu dnia i odczuć to zmęczenie wieczorem, dzięki czemu łatwiej będzie nam zasnąć. Z kolei ilość snu to kwestia indywidualna. Dla jednej osoby będzie to 7, a dla innej 9 godzin. Obserwujmy organizm i odpowiednio dopasujmy swoje zwyczaje, porę zasypiania oraz budzenia.

3. Dostosujmy światło i temperaturę

Brak światła i przebywanie w ciemnych pomieszczeniach sprzyja wydzielaniu melatoniny, a co za tym idzie sprawia, że stajemy się senni. Właśnie dlatego tak trudno wstaje się o godzinie 6.00 zimą, gdy za oknem jest jeszcze ciemno. 

Jednakże powinniśmy unikać przebywania w jasnych, mocno oświetlonych pomieszczeniach, gdy zbliża się pora spania. Dotyczy to również używania urządzeń elektronicznych, takich jak smartfon, tablet czy laptop — nie korzystajmy z nich przynajmniej 2-3 godziny przed planowanym pójściem spać. W ciągu dnia przebywajmy w jasnych pomieszczeniach, a przede wszystkim na zewnątrz. Podczas zasypiania istotna jest też temperatura ciała i lokum, w którym przebywamy. Zgodnie z fizjologią ciepłota ciała spada w godzinach wieczornych. Z tego względu nie stosujmy gorących kąpieli, nie uprawiajmy sportu tuż przed snem. Dobrym pomysłem jest wietrzenie sypialni wieczorem lub ustawienie temperatury na 18-21 stopni.

4. Unikajmy kawy, nikotyny, alkoholu

Dbając o zdrowy sen, powinniśmy unikać wszelkich substancji stymulujących. Oczywiście wypicie kawy od czasu do czasu nie będzie tak bardzo szkodliwe, jak zapalenie papierosa czy spożycie alkoholu. Jednak jej większa ilość może istotnie zaburzyć naturalny cykl dobowy. Palenie papierosów wpływa negatywnie na funkcjonowanie całego organizmu. Pogarsza pracę serca, mózgu, płuc i wielu innych narządów, a także obniża jakość snu. Podobnie jest z alkoholem. Choć pozwala on szybciej zasnąć, to niestety wyraźnie zaburza tzw. architekturę snu. Sprawia, że śpimy płycej, częściej się wybudzamy.

5. Uprawiajmy sport

O ile uprawianie intensywnego sportu na około 2-3 godziny przed pójściem spać nie jest korzystne (podnosi temperaturę ciała) dla spokojnego snu, o tyle aktywność fizyczna w ciągu dnia wpływa zdecydowanie na plus. Dzięki regularnemu wykonywaniu ćwiczeń fizycznych sen staje się dłuższy i głębszy, co sprzyja wypoczynkowi w nocy. Co więcej, istotnie obniża negatywne działanie stresu na organizm i sprawia, że łatwiej się zrelaksować. Ponadto działa korzystnie na całe ciało, poprawia wydolność krążeniowo-oddechową, zmniejsza ryzyko insulinooporności, zespołu metabolicznego oraz wielu chorób (szczególnie cywilizacyjnych).

6. Zrelaksujmy się przed snem

Ostatnia rzecz, którą robimy przed zaśnięciem ma duży wpływ na nastrój i poziom odprężenia. Sen pojawia się, gdy organizm dostaje sygnał, że czas na spanie (wydzielana jest melatonina), czujemy się zmęczeni, ale jednocześnie zrelaksowani. Wzmożone napięcie spowodowane myślami o pracy, szkole, obowiązkach jedynie przeszkadza w zaśnięciu. Niestety, nie ma złotego środka i sposobu, który działałby na wszystkich.

Każdy z nas powinien samodzielnie wypracować metodę na ,,przestawienie się” w tryb nocny. Dobrym pomysłem może być opracowanie sekwencji czynności wykonywanych codziennie przed pójściem spać, na przykład czytanie książki (jednak nie zbyt ekscytującej czy trzymającej w napięciu), mycie zębów, a następnie nastawienie budzika lub spędzenie czasu z bliskimi, medytacja, mycie zębów i na koniec nałożenie ulubionego kremu. Taka rutyna przyzwyczai organizm do tego, że tuż po niej przychodzi czas na sen. Dodatkowo będzie to wspaniała okazja, aby o siebie zadbać.

7. Sprzątajmy sypialnię

Porządek sprawia, że czujemy się bardziej zrelaksowani, dlatego zadbajmy, by w sypialni nie było zbędnego bałaganu. Sterta ubrań do prania, papiery do przejrzenia z pracy czy gazety do wyrzucenia leżące przy łóżku wpływają negatywnie na naszą zdolność zasypiania. Przypominanie sobie o zaległych obowiązkach domowych i zawodowych, których nie udało się skończyć w ciągu dnia podnosi poziom stresu, a także napięcia. Kolejną zaletą czystej sypialni jest brak kurzu oraz roztoczy, jakie mogą wyraźnie pogorszyć jakość snu u alergików.