Czym jest glutaminian sodu i gdzie występuje? Czy E621 jest szkodliwy dla zdrowia?

Glutaminian sodu to dodatek do żywności, który od lat wzbudza sporo emocji. Choć kojarzy się głównie z przemysłem spożywczym, występuje również w naturze – znajdziemy go m.in. w pomidorach, serach czy grzybach. Wielu kucharzy, zarówno zawodowych, jak i amatorów gotowania, nie wyobraża sobie kuchni bez tego składnika. W krajach Azji Wschodniej glutaminian sodu, znany także jako MSG (od ang. monosodium glutamate), jest tak powszechny jak sos sojowy czy sól i stanowi ważny element lokalnej tradycji kulinarnej. W artykule przedstawiamy aktualny stan wiedzy, poparty badaniami naukowymi, na temat glutaminianu sodu.

1. Czym jest glutaminian sodu?
2. W jakich produktach występuje glutaminian sodu?
3. Zastosowanie glutaminianu sodu
4. Czy glutaminian sodu jest szkodliwy dla zdrowia?
5. Glutaminian sodu – najczęściej zadawane pytania
6. Glutaminian sodu – podsumowanie

Czym jest glutaminian sodu?

Glutaminian sodu (często spotykany pod skrótem MSG, od ang. monosodium glutamate) to sól sodowa kwasu glutaminowego – jednego z aminokwasów naturalnie obecnych w organizmach roślin i zwierząt. W literaturze można się spotkać także z nazwą glutaminian monosodowy, która nawiązuje do jego budowy chemicznej – w cząsteczce tej soli znajduje się jeden jon sodu, co podkreśla przedrostek mono-.

Choć pod względem chemicznym glutaminian sodu jest niewielką cząsteczką, ma spory wpływ na percepcję smaku, dlatego znalazł szerokie zastosowanie w kuchni i przemyśle spożywczym jako wzmacniacz smaku oznaczany symbolem E621. MSG ma postać białych kryształków, które łatwo rozpuszczają się w wodzie.

W jakich produktach występuje glutaminian sodu?

Glutaminian sodu jest związkiem pochodzenia naturalnego i znajduje się w wielu produktach uznawanych za elementy zdrowej, zbilansowanej diety. Może występować w żywności od początku lub powstawać w trakcie gotowania – wtedy naturalny kwas glutaminowy obecny w produkcie przekształca się chemicznie w glutaminian sodu.

Znajdziemy go przede wszystkim w mięsie i jego przetworach, a największe ilości występują w mięsie czerwonym takim jak wołowina czy wieprzowina. W mniejszych ilościach obecny jest także w drobiu, rybach i owocach morza. Wysoką zawartością glutaminianu sodu wyróżniają się niektóre sery dojrzewające, m.in. parmezan, rokpol czy cheddar.

Bogate w ten składnik mogą być również warzywa (szczególnie pomidory, cebula i brokuł), a także grzyby – zarówno jadalne gatunki kapeluszowe, jak i drożdże (np. w postaci nieaktywnej). Sporo glutaminianu sodu znajduje się też w produktach fermentowanych, takich jak sos sojowy, sos rybny, pasta miso czy pasta krewetkowa, a nawet w niektórych produktach fermentacji mlekowej, np. w jogurcie i kefirze.

Zastosowanie glutaminianu sodu

Glutaminian sodu znajduje szerokie zastosowanie w wielu dziedzinach, choć najbardziej kojarzony jest z przemysłem spożywczym, gdzie pełni funkcję wzmacniacza smaku – podkreśla charakterystyczny smak umami, czyli piątego podstawowego smaku obok słodkiego, słonego, kwaśnego i gorzkiego. Dodaje się go do gotowych dań, takich jak zupy instant, sosy, mieszanki przyprawowe, przekąski słone, konserwy mięsne czy mrożonki. Chętnie wykorzystuje się go także w kuchni azjatyckiej i restauracyjnej do potraw smażonych, bulionów czy marynat. Glutaminian sodu używany jest również w produkcji wyrobów fermentowanych, takich jak sery dojrzewające, sos sojowy czy sos rybny, a także w przemyśle przetwórstwa mięsnego w celu wzmocnienia aromatu i intensywności smaku wędlin.

Poza gastronomią MSG znajduje zastosowanie w paszach i karmach dla zwierząt – w żywieniu zwierząt gospodarskich, ryb hodowlanych, a także w karmach dla psów oraz kotów. W branży farmaceutycznej i suplementacyjnej bywa dodawany do leków doustnych, syropów czy odżywek białkowych, aby złagodzić nieprzyjemny posmak. Ponadto w przemyśle kosmetycznym wykorzystuje się pochodne glutaminianu sodu jako substancje nawilżające i buforujące pH w takich produktach, jak szampony, mydła czy żele pod prysznic.

Czy glutaminian sodu jest szkodliwy dla zdrowia?

Wokół glutaminianu sodu narosło wiele mitów, które często nie są poparte żadnymi dowodami. Najczęściej powtarzanym przekonaniem jest to, że jest on szkodliwy, a nawet rakotwórczy. Inne popularne twierdzenie mówi, że MSG może uzależniać. Odpowiadając na pytanie, czy glutaminian sodu jest niebezpieczny dla zdrowia, warto podkreślić, że jest to substancja dopuszczona do stosowania jako bezpieczny dodatek do żywności. Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) przyznała jej status GRAS (generally recognized as safe – ogólnie uznana za bezpieczną). Mimo to temat wciąż budzi kontrowersje, a badania nad wpływem MSG na organizm są prowadzone od wielu lat. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) ustalił dopuszczalną dzienną dawkę spożycia glutaminianu sodu na poziomie 32 mg na każdy kilogram masy ciała, co oznacza, że przy umiarkowanym spożyciu jest on uznawany za bezpieczny.

Skutki uboczne spożywania E621

Skutki uboczne spożywania glutaminianu sodu najczęściej wynikają z jego nadmiernego spożycia, które u niektórych osób może wywołać dolegliwości zbiorczo określane jako tzw. syndrom glutaminianowy, dawniej nazywany „syndromem chińskiej restauracji”. Objawy tego zespołu mogą obejmować bóle głowy, zawroty, nudności czy uczucie mrowienia w okolicy twarzy i klatki piersiowej. Warto jednak zaznaczyć, że do tej pory nie przedstawiono jednoznacznych dowodów naukowych potwierdzających istnienie tego syndromu, a dostępne badania są nieliczne i niejednoznaczne. Niektóre z nich sugerują, że nadmierne spożycie glutaminianu sodu może wpływać na zdrowie psychiczne u wybranych osób, jednak takie reakcje zdarzają się rzadko. Większość ludzi może bezpiecznie spożywać MSG w ilościach zgodnych z zaleceniami bez ryzyka wystąpienia niepożądanych objawów. Jeśli jednak ktoś zauważy u siebie niepokojące reakcje po spożyciu glutaminianu sodu, warto skonsultować się z lekarzem.

Co stosuje się zamiast glutaminianu sodu?

Zamiast glutaminianu sodu stosuje się różne naturalne i syntetyczne alternatywy, które mają podobne właściwości poprawiające smak potraw. Do najczęściej wykorzystywanych należą inne związki zawierające kwas glutaminowy, takie jak glutaminian potasu czy guanylan disodowy i inozynian disodowy, które często występują razem, dzięki czemu wzmacniają efekt umami. Coraz popularniejsze stają się też naturalne ekstrakty z alg morskich, drożdży czy grzybów, które są bogate w naturalne składniki smakowe i mogą być używane jako alternatywa dla MSG, szczególnie w produktach oznaczonych jako „naturalne” lub „bio”. Ponadto kucharze sięgają np. po suszone pomidory, parmezan czy fermentowane sosy, które dzięki zawartości naturalnych aminokwasów wzbogacają smak potraw bez potrzeby dodawania chemicznych dodatków. W ten sposób można uzyskać intensywny, pełny smak potraw i jednocześnie uniknąć kontrowersji związanych z glutaminianem sodu.

Glutaminian sodu – najczęściej zadawane pytania

Jak w przypadku każdego dodatku do żywności również w odniesieniu do glutaminianu sodu pojawiają się pytania związane z jego bezpieczeństwem i zasadnością stosowania. Poniżej odpowiadamy na najpopularniejsze z nich.

Czy glutaminian sodu jest zdrowszy od soli?

Glutaminian sodu i sól pełnią różne role w organizmie człowieka. Sól jest niezbędna do wielu procesów życiowych, ale jej nadmiar może szkodzić – m.in. podnosi ciśnienie krwi. Glutaminian sodu wzmacnia smak potraw, dzięki czemu można ograniczyć ilość dodawanej soli, co może być korzystne dla zdrowia. Nie jest jednak składnikiem niezbędnym, dlatego nie można uznać go za „zdrowszy” niż sól. Oba składniki warto spożywać z umiarem.

Ile glutaminianu sodu dziennie można bezpiecznie spożyć?

Bezpieczna dzienna dawka glutaminianu sodu ustalona przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) wynosi około 32 mg na kilogram masy ciała. Oznacza to, że jego bezpieczna ilość w codziennej diecie będzie inna dla każdego z nas, np. dla osoby ważącej 70 kg jest to około 2,2 g MSG dziennie. Spożywanie glutaminianu sodu w tych ilościach jest uważane za bezpieczne i niepowodujące negatywnych skutków zdrowotnych.

Czy sos sojowy zawiera glutaminian sodu?

Tak, sos sojowy naturalnie zawiera glutaminian sodu. Powstaje on w trakcie fermentacji soi, która uwalnia kwas glutaminowy, a ten z kolei tworzy glutaminian sodu – odpowiedzialny za charakterystyczny, intensywny smak umami sosu. W niektórych komercyjnych sosach sojowych glutaminian sodu może zostać dodany jako wzmacniacz smaku, ale sam proces fermentacji już zapewnia naturalną obecność tego składnika.

Glutaminian sodu – podsumowanie

Glutaminian sodu, znany również jako MSG, to naturalny związek chemiczny, który pełni rolę popularnego wzmacniacza smaku i podkreśla charakterystyczny smak umami. Występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych, takich jak mięso, sery, warzywa czy produkty fermentowane, ale jest również powszechnie dodawany do gotowych dań i przypraw. Mimo licznych kontrowersji i mitów dotyczących jego szkodliwości glutaminian sodu został uznany za bezpieczny dodatek do żywności przez międzynarodowe agencje, które określiły także bezpieczne dzienne dawki jego spożycia. U niektórych osób glutaminian sodu może jednak wywoływać przejściowe dolegliwości, nazywane syndromem glutaminianowym, choć brak jest jednoznacznych dowodów na istnienie tego zespołu. Alternatywą dla MSG są naturalne źródła umami oraz inne wzmacniacze smaku, które pozwalają uzyskać intensywny smak potraw, często przy jednoczesnym ograniczeniu soli.