Czym jest glutaminian sodu i gdzie występuje? Czy e621 jest szkodliwy dla zdrowia?

Glutaminian sodu to dodatek do żywności, który od lat wzbudza sporo emocji. Choć kojarzy się głównie z przemysłem spożywczym, występuje również w naturze – znajdziemy go m.in. w pomidorach, serach czy grzybach. Wielu kucharzy, zarówno zawodowych, jak i amatorów gotowania, nie wyobraża sobie kuchni bez tego składnika. W krajach Azji Wschodniej glutaminian sodu, znany także jako MSG (od ang. monosodium glutamate), jest tak powszechny jak sos sojowy czy sól i stanowi ważny element lokalnej tradycji kulinarnej. W artykule przedstawiamy aktualny stan wiedzy, poparty badaniami naukowymi, na temat glutaminianu sodu.

1. Czym jest glutaminian sodu?
2. W jakich produktach występuje glutaminian sodu?
3. Zastosowanie glutaminianu sodu
4. Czy glutaminian sodu jest szkodliwy dla zdrowia?
5. Glutaminian sodu – najczęściej zadawane pytania
6. Glutaminian sodu – podsumowanie

Czym jest glutaminian sodu?

Glutaminian sodu (często spotykany pod skrótem MSG, od ang. monosodium glutamate) to sól sodowa kwasu glutaminowego – jednego z aminokwasów naturalnie obecnych w organizmach roślin i zwierząt. W literaturze można się spotkać także z nazwą „glutaminian monosodowy”, która nawiązuje do jego budowy chemicznej: w cząsteczce tej soli znajduje się jeden jon sodu, co podkreśla przedrostek „mono”.

Choć jest to niewielka cząsteczka pod względem chemicznym, ma spory wpływ na percepcję smaku, dlatego znalazła szerokie zastosowanie w kuchni i przemyśle spożywczym jako wzmacniacz smaku oznaczany symbolem E621. Pod względem fizycznym MSG ma postać białych kryształków, które łatwo rozpuszczają się w wodzie.

W jakich produktach występuje glutaminian sodu?

Glutaminian sodu jest związkiem pochodzenia naturalnego, obecnym w wielu produktach uznawanych za elementy zdrowej, zbilansowanej diety. Może występować w żywności od początku lub powstawać w trakcie gotowania – wtedy naturalny kwas glutaminowy, obecny w produkcie, przekształca się chemicznie w glutaminian sodu.

Znajdziemy go przede wszystkim w mięsie i jego przetworach, a największe ilości występują w mięsie czerwonym, takim jak wołowina czy wieprzowina. W mniejszych ilościach obecny jest także w drobiu, rybach i owocach morza. Wysoką zawartością glutaminianu sodu wyróżniają się niektóre sery dojrzewające, m.in. parmezan, rokpol czy cheddar.

Warzywa również mogą być bogate w ten składnik – dotyczy to szczególnie pomidorów, cebuli i brokułów – podobnie jak grzybów, zarówno jadalnych gatunków kapeluszowych, jak i drożdży (np. w postaci nieaktywnej). Sporo glutaminianu sodu znajduje się też w produktach fermentowanych, takich jak sos sojowy, sos rybny, pasta miso czy pasta krewetkowa, a nawet w niektórych produktach fermentacji mlekowej, np. jogurcie i kefirze.

Zastosowanie glutaminianu sodu

Glutaminian sodu znajduje szerokie zastosowanie w wielu dziedzinach, choć najbardziej kojarzony jest z przemysłem spożywczym, gdzie pełni funkcję wzmacniacza smaku, podkreślając charakterystyczny smak umami, czyli piąty podstawowy smak obok słodkiego, słonego, kwaśnego i gorzkiego. Dodaje się go do gotowych dań, takich jak zupy instant, sosy, mieszanki przyprawowe, przekąski słone, konserwy mięsne czy mrożonki, a także chętnie stosuje w kuchni azjatyckiej i restauracyjnej do potraw smażonych, bulionów czy marynat. Glutaminian sodu używany jest również w produkcji wyrobów fermentowanych, takich jak sery dojrzewające, sos sojowy czy sos rybny, a także w przemyśle przetwórstwa mięsnego w celu wzmocnienia aromatu i intensywności smaku wędlin.

Poza gastronomią MSG znajduje zastosowanie w paszach i karmach dla zwierząt, poprawiając ich smakowitość zarówno w żywieniu zwierząt gospodarskich, ryb hodowlanych, jak i w karmach dla psów oraz kotów. W branży farmaceutycznej i suplementacyjnej bywa dodawany do leków doustnych, syropów czy odżywek białkowych, aby złagodzić nieprzyjemny posmak. Ponadto w przemyśle kosmetycznym wykorzystuje się pochodne glutaminianu sodu jako substancje nawilżające i buforujące pH w produktach takich jak szampony, mydła czy żele pod prysznic.

Czy glutaminian sodu jest szkodliwy dla zdrowia?

Wokół glutaminianu sodu narosło wiele, często niepopartych dowodami, przekonań. Najczęściej powtarzanym jest to, że jest on szkodliwy, a nawet rakotwórczy. Inne popularne twierdzenie mówi, że MSG może uzależniać. Odpowiadając na pytanie, czy glutaminian sodu jest niebezpieczny dla zdrowia, warto podkreślić, że jest to substancja dopuszczona do stosowania jako bezpieczny dodatek do żywności. Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) przyznała jej status GRAS (generally recognized as safe – ogólnie uznana za bezpieczną). Mimo to temat wciąż budzi kontrowersje, a badania nad wpływem MSG na organizm są prowadzone od wielu lat. Europejska Agencja ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) ustaliła dopuszczalną dzienną dawkę spożycia glutaminianu sodu na poziomie 32 mg na każdy kilogram masy ciała, co oznacza, że przy umiarkowanym spożyciu jest on uznawany za bezpieczny.

Skutki uboczne spożywania e621

Skutki uboczne spożywania glutaminianu sodu najczęściej wynikają z jego nadmiernego spożycia. U niektórych osób może to wywołać dolegliwości, które zbiorczo określa się jako tzw. syndrom glutaminianowy, dawniej nazywany „syndromem chińskiej restauracji”. Objawy tego zespołu mogą obejmować bóle głowy, zawroty, nudności czy uczucie mrowienia w okolicy twarzy i klatki piersiowej. Warto jednak zaznaczyć, że do tej pory nie ma jednoznacznych dowodów naukowych potwierdzających istnienie tego syndromu, a dostępne badania są nieliczne i niejednoznaczne. Niektóre z nich sugerują, że nadmierne spożycie glutaminianu sodu może wpływać na zdrowie psychiczne u wybranych osób, jednak takie reakcje zdarzają się rzadko. Większość ludzi może bezpiecznie spożywać MSG w ilościach zgodnych z zaleceniami bez ryzyka wystąpienia tych objawów. Jeśli jednak ktoś zauważy u siebie niepokojące reakcje po spożyciu glutaminianu sodu, warto skonsultować się z lekarzem.

Co stosuje się zamiast glutaminianu sodu?

Zamiast glutaminianu sodu stosuje się różne naturalne i syntetyczne alternatywy, które mają podobne właściwości poprawiające smak potraw. Do najczęściej wykorzystywanych należą inne związki zawierające kwas glutaminowy, takie jak glutaminian potasu czy guanylan disodowy i inosylan disodowy, które często występują razem, wzmacniając efekt umami. Coraz popularniejsze stają się też naturalne ekstrakty z alg morskich, drożdży czy grzybów, które są bogate w naturalne składniki smakowe i mogą być używane jako alternatywa dla MSG, szczególnie w produktach oznaczonych jako „naturalne” lub „bio”. Ponadto kucharze sięgają po przyprawy takie jak suszone pomidory, parmezan, czy fermentowane sosy, które dzięki zawartości naturalnych aminokwasów wzbogacają smak potraw bez potrzeby dodawania chemicznych dodatków. W ten sposób można uzyskać intensywny, pełny smak potraw, unikając jednocześnie kontrowersji związanych z glutaminianem sodu.

Glutaminian sodu – najczęściej zadawane pytania

Jak w przypadku każdego dodatku do żywności w dyskusji publicznej pojawiają się pytania, związane z bezpieczeństwem i zasadnością stosowania glutaminianu sodu. Poniżej odpowiadamy na ja popularniejsze z nich.

Czy glutaminian sodu jest zdrowszy od soli?

Glutaminian sodu i sól pełnią różne role w naszym organizmie. Sól jest nam niezbędna do wielu procesów życiowych, ale jej nadmiar może szkodzić, podnosząc ciśnienie krwi. Glutaminian sodu wzmacnia smak potraw, pozwalając używać mniej soli, co może być korzystne dla zdrowia. Nie jest jednak składnikiem niezbędnym, więc nie można go nazwać „zdrowszym” niż sól — oba natomiast warto spożywać z umiarem.

Ile glutaminianu sodu dziennie można bezpiecznie spożyć?

Bezpieczna dzienna dawka glutaminianu sodu ustalona przez Europejską Agencję ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) wynosi około 32 mg na kilogram masy ciała. Jego bezpieczna ilość w codziennej diecie, będzie zatem inna dla każdego z nas. Przykładowo, dla osoby ważącej 70 kg jest to około 2,2 grama MSG dziennie. Spożywanie glutaminianu sodu w tych ilościach jest uważane za bezpieczne i niepowodujące negatywnych skutków zdrowotnych.

Czy sos sojowy zawiera glutaminian sodu?

Tak, sos sojowy naturalnie zawiera glutaminian sodu. Powstaje on w trakcie fermentacji soi, która uwalnia kwas glutaminowy — a ten z kolei tworzy glutaminian sodu, odpowiedzialny za charakterystyczny, intensywny smak umami sosu. Niektóre komercyjne sosy sojowe mogą dodatkowo mieć dodany glutaminian sodu jako wzmacniacz smaku, ale sam proces fermentacji już zapewnia naturalną obecność tego składnika.

Glutaminian sodu – podsumowanie

Glutaminian sodu, znany również jako MSG, to naturalny związek chemiczny, który pełni rolę popularnego wzmacniacza smaku, podkreślając charakterystyczny smak umami. Występuje zarówno naturalnie w wielu produktach spożywczych, takich jak mięso, sery, warzywa czy produkty fermentowane, jak i jest powszechnie dodawany do gotowych dań i przypraw. Mimo licznych kontrowersji i mitów dotyczących jego szkodliwości, glutaminian sodu został uznany za bezpieczny dodatek do żywności przez międzynarodowe agencje, które określiły także bezpieczne dzienne dawki jego spożycia. U niektórych osób może jednak wywoływać przejściowe dolegliwości, nazywane syndromem glutaminianowym, choć brak jest jednoznacznych dowodów na istnienie tego zespołu. Alternatywą dla MSG są naturalne źródła umami oraz inne wzmacniacze smaku, które pozwalają uzyskać intensywny smak potraw, często przy jednoczesnym ograniczeniu soli.