Streching

Instynktownie czujemy, że należy się rozciągać. Tak jak koty, rano, po przebudzeniu, mamy ochotę porządnie się przeciągnąć, rozprostować zesztywniałe stawy, rozciągnąć uśpione przez noc mięśnie.

Gibkość i elastyczność są ważnymi składowymi sprawnego, wysportowanego ciała. Utrzymanie prawidłowego zakresu ruchu w stawach pozwala na bezproblemowe i bezpieczne wykonywanie wszystkich ruchów, prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu nie tylko w sporcie, ale i w czynnościach dnia codziennego. Rozciągnięte i elastyczne mięśnie są mniej podatne na urazy takie jak np. naderwanie. Warto zatem poświęcić chwilę, aby przyjrzeć się uważniej technikom rozciągającym, zwanym powszechnie (z języka angielskiego) stretchingiem.

Czym jest stretching?

Rozciąganie zna bez wątpienia każdy z nas. Jest to rodzaj ćwiczeń polegających na maksymalnym oddaleniu od siebie przyczepów mięśnia w celu jego wydłużenia, zwiększenia jego elastyczności. 

Kiedy go stosować?

Najczęściej ćwiczenia takie stosowane są po wszelkiego rodzaju treningach - jako relaks i wyciszenie, lub też na początku, jako rozgrzewka i przygotowanie mięśni do dalszych ćwiczeń. Rozciągnięte mięśnie zwiększają swą elastyczność, a dzięki temu stają się mniej podatne na urazy. Mało kto stosuje stretching jako odrębny trening. Skupiamy się najczęściej na innych sprawnościach: kształtujemy siłę, szybkość, wytrzymałość, podczas gdy na kształtowanie gibkości poświęcamy czasem jedynie marne 5 minut na koniec treningu i to nie zawsze poprawnie, a co za tym idzie – mało efektywnie. Warto poświęcić trochę więcej czasu na poprawę elastyczności mięśni. Żeby zabrać się za to profesjonalnie, przyjrzyjmy się na początek dostępnym możliwościom, czyli rodzajom stretchingu. 
 

Podstawowy podział różnicuje dwa rodzaje rozciągania: aktywne – czyli takie, w którym osoba ćwicząca sama, bez niczyjej pomocy wykonuje ćwiczenia, oraz pasywne -  kiedy inna osoba pomaga nam osiągnąć daną pozycję rozciągającą i utrzymuje ją przez określony czas.

Drugi podział bierze pod uwagę sam ruch i tu wyróżnić możemy stretching:

  • statyczny
  • dynamiczny
  • balistyczny
  • torowanie nerwowo-mięśniowe (stretching PNF).


Najpopularniejszy jest stretching statyczny. Polega on na ułożeniu ciała w odpowiedniej pozycji rozciągającej konkretny mięsień lub grupę mięśni oraz utrzymaniu jej przez kilkanaście, czasem kilkadziesiąt sekund.

Stretching dynamiczny to taki, w którym na przemian wykonuje się rozciągnięcie i rozluźnienie mięśnia bez zatrzymywania się w którejkolwiek z tych pozycji – ciało jest cały czas w ruchu. Takie rozciąganie warto jest wykonywać w trakcie rozgrzewki, żeby nie zmniejszać jej intensywności poprzez nagłe zatrzymanie się w jednej pozycji. 

Stretching balistyczny wykorzystuje szybkie, dynamiczne ruchy, ruchy wahadłowe, gwałtowne. Jest najbardziej niebezpiecznym rodzajem rozciągania, raczej nie wskazanym do stosowania w treningu rekreacyjnym. Taki rodzaj ćwiczeń jest przydatny w dyscyplinach, takich jak balet, gimnastyka sportowa czy też sporty walki, wykorzystujących wspomniane wcześniej ruchy.  

I wreszcie stretching PNF – jest to technika pochodząca z rehabilitacji. Wykorzystuje się tu odruchowe reakcje mięśnia na rozciąganie. Składa się z trzech faz: napięcia izometrycznego, rozluźnienia oraz rozciągnięcia. Za chwilę przyjrzymy mu się dokładniej.

Dlaczego stretching statyczny nie przynosi oczekiwanych rezultatów?

Żeby świadomie i efektywnie stosować ćwiczenia rozciągające, warto poznać dokładnie ich działanie i fizjologiczne reakcje, jakie im towarzyszą. W mięśniach znajdują się receptory mające za zadanie chronić je przez zerwaniem. Zatem gdy rozciągamy mięsień za mocno, receptory te reagują natychmiast i wysyłają sygnał do włókien mięśniowych, aby te się napięły. W życiu codziennym mechanizm ten chroni mięśnie w wyjątkowych sytuacjach, np. przy nagłym szarpnięciu. Podczas rozciągania jest to efekt niepożądany. Otrzymujemy bowiem skutek przeciwny do zamierzonego – zamiast rozciągnąć - napinamy mięsień.  I tak właśnie dzieje się podczas statycznego rozciągania. Dopiero po pewnym czasie, gdy receptory „uznają”, że nie ma zagrożenia zerwaniem, przestają wysyłać sygnały do włókien mięśniowych, wówczas mięsień się rozluźnia i można go efektywnie rozciągać. Dlatego też statyczny stretching mięśni przez 10-15 sekund nie przyniesie pożądanych efektów. Dla dużych grup mięśniowych takich jak mięsień czworogłowy czy dwugłowy uda czas potrzebny do porządnego rozciągnięcia może wynieść nawet kilka minut. W przypadku mniejszych mięśni, staraj się utrzymać pozycję przez kilkadziesiąt sekund.

Zasady działania stretchingu PNF

Zasada pierwsza: napięcie prowadzi do rozluźnienia

Żeby w odpowiednim momencie uzyskać rozluźnienie mięśnia, należy go najpierw napiąć. Po napięciu bowiem dzieje się to na zasadzie odruchu. Mechanizm ten wykorzystuje się w stretchingu w następujący sposób:

  1. Napnij izometrycznie mięsień, który chcesz rozciągnąć. Izometrycznie, to znaczy bez zmiany jego długości, bez ruchu w stawie. Utrzymaj napięcie przez 8-15 sekund.
  2. Rozluźnij mięsień na 2-3 sekundy, wykonaj wdech nosem.
  3. Wydychając powietrze ustami, biernie rozciągnij mięsień, utrzymaj pozycję przez kolejne 15-20 sekund.


Zasada druga: napięcie jednego mięśnia (np. czworogłowego uda – prostownika kolana) powoduje rozluźnienie jego antagonisty, czyli mięśnia działającego przeciwnie do niego (w tym wypadku zginaczy stawu kolanowego). Także ten odruch możemy wykorzystać do bardziej efektywnego rozciągania. 

  1. Napnij izometrycznie mięsień przeciwny do tego, który chcesz rozciągnąć. Utrzymuj napięcie przez ok. 8-15 sekund.
  2. Rozluźnij mięsień na 2-3 sekundy, wykonaj wdech nosem.
  3. Podczas wydechu, rozciągnij agonistę (przeciwny do uprzednio napinanego). Utrzymaj napięcie przez 15-20 sekund.


Taki cykl możesz powtórzyć  3-5 razy, za każdym razem zaczynając od ułożenia uzyskanego po cyklu poprzednim.

Na koniec kilka prostych rad

Podczas rozciągania powinieneś  czuć wyraźne „ciągnięcie” mięśnia. Uczucie to może już graniczyć z dyskomfortem, ale nie powinien pojawiać  się ból. Gdy tak się dzieje, istnieje możliwość naderwania mięśnia. Zatem niczego nie rób na siłę. Wyczuj granicę swoich możliwości i delikatnie ją pokonuj.

Unikaj porównywania się  do innych. Każdy organizm ma inne możliwości i predyspozycje, mniej lub bardziej podatne na rozciąganie tkanki. Niestety nie każdemu będzie dane wykonanie szpagatu. Jeżeli chcesz kontrolować postępy, porównuj obecny zakres ruchu z zakresem sprzed miesiąca, tygodnia, nigdy z wynikami innych ćwiczących.

Nie zaniedbuj antagonistów. Jeżeli rozciągasz prostowniki, pamiętaj żeby również rozciągnąć zginacze. Ważne jest przede wszystkim utrzymanie harmonii całego ciała.

Staraj się zawsze rozciągać  wszystkie główne grupy mięśniowe. Jeżeli nie masz na to czasu, możesz ograniczyć ilość ćwiczeń rozciągających, ale nigdy nie pomijaj mięśni, które były ćwiczone w danym treningu. Zaniedbania mogą prowadzić do powstawania przykurczów. 


Podziel się:

Wasze komentarze


Informacje / opinie publikowane w komentarzach stanowią subiektywną ocenę użytkownika i nie mogą być traktowane jako porada dotycząca leczenia / stosowania leków . W przypadku wątpliwości prosimy o konsultacje z Farmaceutą Dbam o Zdrowie.

komentarze wspierane przez Disqus