Sportowiec w kuchni

Przygotowywanie warzyw i owoców

Przygotowując potrawy postaraj się, by straciły jak najmniej cennych substancji odżywczych. W wyniku przyrządzania posiłków straty białka wynoszą około 6%, tłuszczu 8%, a węglowodanów 10%. Największe straty występują w przypadku witamin - podczas długiego gotowania warzyw mogą one przekroczyć nawet 70%.

Najwięcej witamin zawierają surowe warzywa i owoce, dlatego regularnie dostarczaj je swojemu organizmowi w nieprzetworzonej postaci

Jeśli decydujesz się na ich przetworzenie – gotuj je w całości lub dziel na niewielkie części, w ten sposób zachowasz więcej składników, niż gdybyś poszatkował je na małe kawałki.

Gotuj krótko, w małej ilości wody, za to na dużym ogniu. W miarę możliwości korzystaj z parowaru – korzystanie z tego urządzenia pozwala na zachowanie największej ilości składników mineralnych i witamin.

Nie przetrzymuj za długo przygotowanych dań. Tlen zawarty w powietrzu niszczy witaminę C. Jeśli koniecznie chcesz przechować potrawę, przełóż ją do ciemnego naczynia i przechowuj w chłodnym miejscu.

Przygotowywanie mięsa

Mięso jest doskonałym źródłem białka, czyli materiału budulcowego wszystkich tkanek człowieka, w tym kości. Dla sportowców, którzy pracują nad rozbudową masy mięśniowej, stosunek ilości białka zwierzęcego do roślinnego powinien wynosić 1:0,5. Przeciętnie zaś uznaje się, że optymalny stosunek białka roślinnego do zwierzęcego dla przeciętnego Kowalskiego, wynosi 1:1.

Wartość odżywczą mięsa zachowamy wrzucając je od razu na wrzątek. Spowoduje to ścięcie białka przy powierzchni mięsa, co utrudni odpływ składników odżywczych do wody. Jeśli zależy nam na przygotowaniu wartościowego bulionu – mięso wkładamy do zimnej wody i gotujemy je na małym ogniu.

Tak często, jak jest to możliwe, należy korzystać z patelni teflonowej zamiast tradycyjnej, wymagającej użycia tłuszczu.

Produkty mleczne

Mleko należy gotować na dużym ogniu. Długie, powolne gotowanie niszczy witaminę B2. Napoje mleczne należy przechowywać w zaciemnionych i chłodnych miejscach.

Ogólne zasady

• Urozmaicaj posiłki – aby dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych - nie jedz tej samej potrawy w danym dniu bądź przez kilka dni z rzędu.
• Uwzględniaj sezonowość warzyw i owoców, unikaj nowalijek i produktów z puszek. W sezonie zimowym i wczesnowiosennym sięgaj po mrożonki. Zawierają najwięcej składników odżywczych.
• Pamiętaj o równomiernym rozłożeniu posiłków w ciągu dnia! Każdy z posiłków powinien być pełnowartościowy i dostarczać organizmowi cenne składniki odżywcze.
• Najlepsze rezultaty uzyskasz planując jadłospis na kilka dni wprzód. Dzięki temu będziesz mieć czas na zaopatrzenie się w odpowiednie produkty i zmniejszysz prawdopodobieństwo sięgnięcia po niezdrowe produkty. Spróbuj zaplanować menu na cały najbliższy tydzień.