Sportowiec w kuchni
Justyna Bielecka

Sportowiec w kuchni

Uprawiasz aktywnie sport? Dowiedz się jakich zasad powinieneś przestrzegać przygotowując swoje codzienne posiłki.

Przygotowywanie warzyw i owoców

Przygotowując potrawy postaraj się, by straciły jak najmniej cennych substancji odżywczych. W wyniku przyrządzania posiłków straty białka wynoszą około 6%, tłuszczu 8%, a węglowodanów 10%. Największe straty występują w przypadku witamin - podczas długiego gotowania warzyw mogą one przekroczyć nawet 70%.

Najwięcej witamin zawierają surowe warzywa i owoce, dlatego regularnie dostarczaj je swojemu organizmowi w nieprzetworzonej postaci

Jeśli decydujesz się na ich przetworzenie – gotuj je w całości lub dziel na niewielkie części, w ten sposób zachowasz więcej składników, niż gdybyś poszatkował je na małe kawałki.

Gotuj krótko, w małej ilości wody, za to na dużym ogniu. W miarę możliwości korzystaj z parowaru – korzystanie z tego urządzenia pozwala na zachowanie największej ilości składników mineralnych i witamin.

Nie przetrzymuj za długo przygotowanych dań. Tlen zawarty w powietrzu niszczy witaminę C. Jeśli koniecznie chcesz przechować potrawę, przełóż ją do ciemnego naczynia i przechowuj w chłodnym miejscu.

Przygotowywanie mięsa

Mięso jest doskonałym źródłem białka, czyli materiału budulcowego wszystkich tkanek człowieka, w tym kości. Dla sportowców, którzy pracują nad rozbudową masy mięśniowej, stosunek ilości białka zwierzęcego do roślinnego powinien wynosić 1:0,5. Przeciętnie zaś uznaje się, że optymalny stosunek białka roślinnego do zwierzęcego dla przeciętnego Kowalskiego, wynosi 1:1.

Wartość odżywczą mięsa zachowamy wrzucając je od razu na wrzątek. Spowoduje to ścięcie białka przy powierzchni mięsa, co utrudni odpływ składników odżywczych do wody. Jeśli zależy nam na przygotowaniu wartościowego bulionu – mięso wkładamy do zimnej wody i gotujemy je na małym ogniu.

Tak często, jak jest to możliwe, należy korzystać z patelni teflonowej zamiast tradycyjnej, wymagającej użycia tłuszczu.

Produkty mleczne

Mleko należy gotować na dużym ogniu. Długie, powolne gotowanie niszczy witaminę B2. Napoje mleczne należy przechowywać w zaciemnionych i chłodnych miejscach.

Ogólne zasady

  • Urozmaicaj posiłki – aby dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych - nie jedz tej samej potrawy w danym dniu bądź przez kilka dni z rzędu.
  • Uwzględniaj sezonowość warzyw i owoców, unikaj nowalijek i produktów z puszek. W sezonie zimowym i wczesnowiosennym sięgaj po mrożonki. Zawierają najwięcej składników odżywczych.
  • Pamiętaj o równomiernym rozłożeniu posiłków w ciągu dnia! Każdy z posiłków powinien być pełnowartościowy i dostarczać organizmowi cenne składniki odżywcze.
  • Najlepsze rezultaty uzyskasz planując jadłospis na kilka dni wprzód. Dzięki temu będziesz mieć czas na zaopatrzenie się w odpowiednie produkty i zmniejszysz prawdopodobieństwo sięgnięcia po niezdrowe produkty. Spróbuj zaplanować menu na cały najbliższy tydzień.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi

Polecane artykuły

  • Zadbaj o dłonie przy komputerze

    Coraz więcej ludzi pracuje regularnie przy komputerze. Dłonie spędzają na klawiaturze i myszce większość dnia.

  • Nie bój się ćwiczyć z chorobą niedokrwienną

    Ćwiczenia odgrywają ważną rolę zarówno w zapobieganiu jak i rehabilitacji wielu chorób serca. Mogą one mieć pozytywny wpływ na wiele czynników ryzyka chorób serca takich jak nadciśnienie tętnicze, podwyższony poziom cholesterolu, cukrzyca czy nadwaga.

  • Jedz błonnik, zadbaj o jelita

    Błonnik nierozpuszczalny w wodzie (inaczej włókno pokarmowe), jest odporny na działanie enzymów trawiennych i pełni wiele funkcji w naszym organizmie, m.in. reguluje poziom kwasu solnego w żołądku i wpływa na wydzielanie hormonów układu pokarmowego (gastryny). To nie jedyne jego zalety, stanowi bowiem dobre podłoże dla rozwoju właściwej flory bakteryjnej jelit, jest zatem niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego.

  • Obawy przed noszeniem soczewek

    Osoby, które nigdy jeszcze soczewek nie nosiły, często mają pewne, zazwyczaj nieuzasadnione obawy. Pomagamy je rozwiać.

  • Nie daj się ograniczyć okularom. Noś kontakty!

    Ile razy musiałeś rezygnować z uprawiania sportu w obawie o to, że w trakcie ćwiczeń twoje okulary spadną lub ulegną uszkodzeniu? Od momentu wynalezienia soczewek kontaktowych wady wzroku przestały być już problemem dla sportowców. Ty również nie daj się ograniczyć okularom. Załóż soczewki i ciesz się pełną swobodą ruchu.

  • Jak gorączka wpływa na organizm?

    Czujesz, że twoje czoło jest rozpalone, a ciało przechodzą lodowate dreszcze? Dowiedz się co się dzieje z twoim organizmem podczas gorączki.

  • Jak schudnąć przed sylwestrem?

    Jeżeli w święta zdarzyło ci się zjeść troszkę za dużo, masz jeszcze kilka dni, żeby wrócić do formy i zmieścić się w sylwestrowej kreacji. Jak ratować się, jeżeli za bardzo sobie w święta pofolgowaliśmy?

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij