Jak poprawić wynik w podciąganiu na drążku?

Podciąganie jest świetnym ćwiczeniem kształtującym mięśnie pleców i ramion. Prezentujemy proste wskazówki, dzięki którym bezpiecznie rozpoczniesz trening na drążku.

Istnieje kilka sposobów polepszenia wyników w podciąganiu.

  1. Powolne opuszczanie. Ćwiczenie możesz zaczynać ze stołka/ławki. Możesz też ustawić drążek tak niżej, żeby mieć go tuż pod brodą. W tej wersji ruch podciągania jest nieistotny. Ważniejsze jest powolne opuszczanie tułowia. Zaczynając w zwisie z brodą nad drążkiem, jak najwolniej opuszczaj ciało, prostując ramiona. Taka wersja ćwiczenia pozwala zwiększać wytrzymałość mięśni.
  2. Dodatkowe obciążenie. Zazwyczaj podnosisz ciężar własnego ciała, który zazwyczaj nie zmienia się. Żeby zwiększyć obciążenie możesz zastosować pas z odważnikami na talię lub na nogi. W warunkach domowych można wykorzystać plecak z butelką wody w środku.
  3. Zmiana chwytu. Żeby osiągnąć najlepsze rezultaty, należy wprowadzać zmienność w ćwiczeniach, żeby wzmacniać wszystkie partie mięśni. Stosuj zarówno nachwyt jak i podchwyt. Możesz też je modyfikować ustawiając jedną rękę w podchwycie, drugą w nachwycie.
  4. Szerokość chwytu jest kolejnym parametrem, który możesz zmodyfikować. Podciąganie w wąskim chwycie mocniej oddziałuje na górną część pleców, zaś w szerokim na boczne partie mięśnia najszerszego grzbietu.
  5. Na koniec – wytrzymaj! Jeżeli czujesz, że nie jesteś już w stanie zrobić kolejnego powtórzenia do końca, postaraj się podciągnąć chociaż do połowy i wytrzymać w tym ułożeniu przez 5 sekund.

Podziel się:


Wasze komentarze


Informacje / opinie publikowane w komentarzach stanowią subiektywną ocenę użytkownika i nie mogą być traktowane jako porada dotycząca leczenia / stosowania leków . W przypadku wątpliwości prosimy o konsultacje z Farmaceutą Dbam o Zdrowie.

komentarze wspierane przez Disqus