Ćwiczenia dla przyszłej mamy

Ciąża jest dla organizmu kobiety ogromnym wyzwaniem. Tym bardziej należy o niego dbać i pieczołowicie pielęgnować. Oprócz prawidłowego odżywiania się, warto zadbać też o stosowną dawkę ruchu. Stosowanie ćwiczeń w trakcie ciąży przynosi bowiem przyszłym mamom szereg korzyści.

Dlaczego warto ćwiczyć podczas ciąży?

Kobiety, które ćwiczą, lepiej znoszą niedogodności ciąży, a także trudy porodu. Podczas rozwiązania u kobiet ćwiczących rzadziej zachodzi konieczność stosowania cięcia cesarskiego, a także jest mniejsze prawdopodobieństwo potrzeby stosowania znieczulenia zewnątrzoponowego. Poród wśród tych kobiet zazwyczaj przebiega szybciej. Organizm ćwiczącej mamy jest lepiej przygotowany na czekające go wyzwania związane z macierzyństwem, takie jak chociażby noszenie dziecka przez początkowe miesiące jego życia. Argumentem który chyba najlepiej trafi do wszystkich przyszłych mam, jest fakt, iż dzięki utrzymywaniu aktywności podczas ciąży, łatwiej jest powrócić do formy i wagi sprzed porodu. Oprócz tego, podczas ćwiczeń można poznać inne przyszłe matki, wymienić się z nimi swoimi spostrzeżeniami i doświadczeniami.

Pamiętaj o przeciwwskazaniach

Choć ciąża nie jest chorobą, to jest stanem wyjątkowym dla organizmu, zatem podobnie jak w przypadku chorób, istnieją różne przeciwwskazania do stosowania ćwiczeń. Niektóre z nich mogą być szkodliwe dla matki lub dziecka, więc przed przystąpieniem do jakiejkolwiek aktywności, trzeba uzyskać aprobatę lekarza. Pewne przypadki mogą powodować ograniczenia, lub wymagać specjalnego traktowania. Nie znaczy to, że od razu trzeba rezygnować z ćwiczeń. Czasem wystarczy je odpowiednio zmodyfikować.

Oto niektóre przeciwwskazania, które mogą wystąpić:

  • Przedwczesne przerwanie błon, przepuklina
  • nadciśnienie tętnicze spowodowane ciążą
  • długotrwałe krwawienia w drugim lub trzecim trymestrze
  • wcześniejsze ciąże niedonoszone lub przedwczesny poród
  • opóźniony wzrost płodu
  • problemy  z mięśniami lub stawami
  • ciąża mnoga
  • choroby serca
  • bóle krzyża


O czym jeszcze należy pamiętać?

Gdy już się dowiesz od lekarza, czy możesz ćwiczyć, oraz jakich ćwiczeń ewentualnie powinnaś unikać, poniższe wskazówki przygotują cie do ćwiczeń w trakcie ciąży.

  • Pij dużo płynów przed, w trakcie i po ćwiczeniach, aby uniknąć przegrzania. W trakcie ćwiczeń temperatura ciała wzrasta, a przy niedostatecznej ilości płynów, dziecko nie ma jak się schłodzić. Zatem picie płynów jest konieczne. Pamiętaj o tym szczególnie podczas pływania, gdyż przebywając w wodzie możesz nie czuć, że się pocisz.
  • Pamiętaj, żeby zawsze się rozgrzać i wyciszyć po ćwiczeniach, delikatny stretching, relaksacja oraz ćwiczenia oddechowe są idealnym sposobem na zakończenie sesji.
  • Jeżeli wcześniej ćwiczyłaś i jesteś przyzwyczajona do regularnego wysiłku, wskazane jest utrzymanie tej aktywności w czasie ciąży. Jeżeli nie ćwiczyłaś wcześniej, zdecyduj się na rozpoczęcie ćwiczeń jak najwcześniej. Zaczynanie ćwiczeń po 26 tygodniu ciąży jest już niewskazane.
  • Unikaj ćwiczeń, które mogą powodować utratę równowagi, prowadzić do upadków. Pod żadnym pozorem nie stosuj sportów kontaktowych (narty, koszykówka). Wszelkie zderzenia, upadki, mogą być zagrożeniem dla rozwijającego się płodu. Szczególnie w trzecim trymestrze upewnij się, że ćwiczenia wykonujesz na płaskim, stabilnym podłożu.
  • Noś luźne ubrania, dobrze podtrzymujący biustonosz i wygodne, nie ślizgające się buty.
  • Po pierwszym trymestrze ciąży, należy unikać długotrwałego wykonywania ćwiczeń w leżeniu płasko na plecach - ciężar macicy może zmniejszać dopływ krwi i tlenu do dziecka.
  • Podczas ćwiczeń aerobowych możesz poczuć, że brakuje ci tlenu. Jeżeli tak się dzieje, zmniejsz intensywność dotychczasowych ćwiczeń. Monitoruj częstość skurczów serca regularnie aby uniknąć ćwiczenia do przemęczenia. Jeżeli nie możesz swobodnie rozmawiać podczas treningu – zwolnij. Intensywność ćwiczeń powinna być dobrana tak, aby możliwa była rozmowa bez zadyszki.
  • Niezwłocznie przerwij ćwiczenia, jeżeli występują któreś z poniższych objawów: krwawienie lub wyciekanie innych płynów, skurcze, zawroty głowy, omdlenia, skrócony oddech, mdłości.
  • Unikaj podskoków, szarpnięć, mocnych zgięć w kolanach, gdyż twoje stawy są teraz bardziej podatne na uszkodzenia. W czasie ciąży do organizmu uwalniany jest hormon zwany relaksyną. Rozluźnia on więzadła i ścięgna, aby pozwolić miednicy się poszerzyć w trakcie porodu.
  • Twój metabolizm przyspiesza w trakcie ciąży, więc pamiętaj aby stosować dobrze zbilansowaną dietę z dodatkowymi 300 kilokaloriami w ciągu dnia.


Zatem... Do dzieła!

Wiele klubów oferuje zarówno ćwiczenia przed porodem jak i po rozwiązaniu. Daje to możliwość nauczenia się prawidłowej techniki ćwiczeń od wykwalifikowanych instruktorów. 

Jaką aktywność wybrać? Każde ćwiczenia mają swoją specyfikę i przynoszą  określone rezultaty. Ćwiczenia takie jak spacer, steper czy ćwiczenia aerobowe, czyli te, w których odczuwasz obciążenie swojego ciała, dają lepsze efekty w ułatwianiu porodu, niż ćwiczenia w odciążeniu, takie jak basen czy rower.

Trening z obciążeniem górnych partii – ramion, barków - zwiększy napięcie mięśni w tych rejonach, dzięki czemu będziesz miała więcej siły do noszenia w przyszłości swojego maluszka. Staraj się unikać ćwiczeń, które wymagają unoszenia ciężarów ponad głowę. Skoncentruj się na prawidłowej technice, stosuj mniejsze obciążenie, małą liczbę powtórzeń, aby upewnić się, że unikniesz przeforsowania. Jeżeli nie masz doświadczenia w ćwiczeniach  z ciężarkami, zasięgnij porady wykwalifikowanego instruktora, a najlepiej wykonuj ćwiczenia zawsze pod jego okiem.

Unikaj ćwiczeń obciążających dolny odcinek kręgosłupa, gdyż jest on już wystarczająco obarczony dźwiganiem dodatkowego ciężaru. Żeby wzmocnić kręgosłup, warto jest zastosować ćwiczenia Pilatesa. Polecić można także jogę, jednak najlepiej pod okiem dobrego nauczyciela, który będzie wiedział, jak zmodyfikować niektóre pozycje, żeby były bezpieczne dla dziecka.

Często podczas ciąży może pojawiać się pomarańczowa skórka na biodrach i udach. Można temu zapobiec ćwicząc regularnie zagrożone partie. W tym celu najskuteczniejsze będą ćwiczenia bez obciążenia, za to ze stosunkowo dużą ilością powtórzeń. Idealnie będzie, jeżeli połączysz je z automasażem – pobudzi to krążenie w tkance podskórnej i zapobiegnie odkładaniu się niechcianych grudek tłuszczu. 

Uważaj na zawroty głowy

Podczas ciąży częstość skurczów serca oraz częstość oddechów zwiększają się. Rozwijający się płód potrzebuje dużo składników odżywczych i tlenu. Dlatego też tam właśnie kierowana jest spora część odżywczej krwi. Może się zdarzyć, że ilość tlenu oraz krwi dostępnej do wykorzystania podczas ćwiczeń będzie zbyt mała, co może powodować zawroty głowy.  Dlatego we wszelkich ćwiczeniach należy stopniować wysiłek. Powinnaś dokładnie poznać swoje możliwości, żeby nie doprowadzać do takich sytuacji, zmniejszaj intensywność, gdy poczujesz, że zaczyna brakować ci tlenu. Jeżeli masz naturę wojownika i do tej pory zawsze trenowałaś na 100%, musisz niestety troszkę zwolnić, żeby nie zaszkodzić sobie ani dziecku. 

Wiele mam pozostaje aktywnych do ostatnich tygodni ciąży. Jeżeli będziesz ostrożna, zastosujesz się do wszystkich wskazówek, możesz być jedną z nich. Po porodzie szybciej powrócisz do formy i już niebawem będziesz mogła zacząć ćwiczyć wspólnie ze swoim maluszkiem.


Podziel się:

Wasze komentarze


Informacje / opinie publikowane w komentarzach stanowią subiektywną ocenę użytkownika i nie mogą być traktowane jako porada dotycząca leczenia / stosowania leków . W przypadku wątpliwości prosimy o konsultacje z Farmaceutą Dbam o Zdrowie.

komentarze wspierane przez Disqus