Jak być FIT?

Reguła przeciążenia jest podstawową regułą ćwiczeń fizycznych. Reguła ta mówi, że aby pojawiły się korzyści, niezbędne jest robienie czegoś „więcej niż normalnie”.

W celu wzmocnienia mięśni (w tym mięśnia sercowego), mięśnie muszą zostać przeciążone lub pracować z większym obciążeniem niż zwykle. Aby zwiększyć elastyczność (gibkość), mięsień musi być rozciągany bardziej niż normalnie, aby zwiększyć wytrzymałość mięśnie powinny być poddawane obciążeniom przez dłuższy czas niż zazwyczaj.

W celu osiągania bezpiecznych i rzeczywistych wyników aktywność fizyczna, którą zdecydujemy się podjąć, powinna być zwiększana progresywnie. 

Korzyści odnoszone ze wszystkich form aktywności fizycznej są największe, kiedy stopniowo zwiększamy obciążenie organizmu.

Reguła progresji mówi, że przeciążenie nie powinno być zwiększane zbyt wolno, ani też zbyt szybko, jeśli rezultatem ćwiczeń ma być osiągnięcie korzyści. Zbyt szybkie działanie daje często przeciwny do oczekiwanego skutek.

Korzyści z aktywności fizycznej są bez wątpienia specyficzne dla jej rodzaju. Wynika z tego kolejna z reguł, reguła specyficzności, informująca nas o odpowiednim doborze ćwiczeń mających na celu uzyskanie oczekiwanych, pozytywnych wyników. Na przykład modne od wielu lat ćwiczenia siłowe mogą niewiele pomóc w rozwijaniu wydolności sercowo-naczyniowej, a ćwiczenia rozciągające nie mają nic wspólnego ze sprawnością metaboliczną (dobrym stanem fizjologicznym układów i narządów organizmu) czy kształtowaniem wytrzymałości lub szybkości.

Przeciążenie jest specyficzne dla każdego elementu kondycji, ale także dla każdej części naszego ciała. Jeśli ćwiczymy nogi, poprawiamy ich sprawność, jeżeli ćwiczymy ramiona, rozwijamy sprawność ramion. Z tego powodu niektórzy ludzie mogą rozwijać nieproporcjonalną sprawność i kondycję, a jeżeli nie odnosi się to do wyczynowego uprawiania sportu (bardzo wąska specjalizacja - jedna dyscyplina sportu), to nasza aktywność fizyczna wymaga opieki trenerów lub instruktorów rekreacji ruchowej.

Korzyści uzyskiwane z przeciążenia organizmu trwają tylko tak długo, jak długo będziemy trenować - reguła odwracalności (odwrotność reguły przeciążenia). Niektórzy ludzie błędnie uważają, że jeśli osiągnęli już dobre zdrowie i kondycję, to będą je mieć zawsze. Oczywiście nie jest to prawdą. Istnieją dowody na to, że utrzymanie korzyści zdrowotnych wymaga mniejszej aktywności fizycznej niż ich osiąganie, poza tym, jeśli nie będziemy regularnie ćwiczyć, wszystkie osiągnięte wcześniej korzyści będą stopniowo zanikać.

Zwykle im więcej ćwiczymy, tym większe korzyści uzyskujemy. Im większa dawka aktywności ruchowej, tym bardziej podnosimy poziom naszej kondycji i sprawności. Akcja pociąga za sobą reakcję, a zjawisko to nazwane zostało regułą zależności reakcji od dawki. Zależność tę ilustruje fakt, że ludzie regularnie prowadzący umiarkowaną aktywność fizyczną (umiarkowana dawka) mają niższą wartość ogólnego wskaźnika zgonów w porównaniu z tymi, którzy wiodą siedzący tryb życia i nie są w ogóle aktywni. Natomiast osoby, które prowadzą intensywną aktywność fizyczną lub umiarkowaną, ale przez dłuższy czas (większa dawka), ponoszą jeszcze mniejsze ryzyko przedwczesnej śmierci.

Ogólnie mówiąc, dowody potwierdzają zależność reakcji od dawki w przypadku aktywności fizycznej. Jednak ważne jest, aby zdawać  sobie sprawę z tego, że więcej nie zawsze znaczy lepiej. Tak jak wskazuje reguła progresji, początkujący najwięcej skorzystają z małych dawek ćwiczeń. Dla nich zbyt wczesne zaczynanie intensywnych ćwiczeń nie jest wskazane. Również reguła słabnących wyników mówi, że w miarę jak stajemy się coraz bardziej sprawni, możemy nie odnosić dużych korzyści z każdorazowego dodatkowego zwiększania ilości wykonywanych ćwiczeń. Kiedy poprawa staje się coraz trudniejsza do osiągnięcia, a wydolność spada, najważniejsze jest utrzymanie już osiągniętego stanu.

Formuła FIT

Coraz częściej w języku potocznym używamy określenia, że ktoś jest FIT, ale tak naprawdę nie zdajemy sobie do końca sprawy, co to oznacza. Znajomość skrótu FIT pomaga zapamiętać trzy ważne zmienne, stosujące się do reguły przeciążenia i jej następstw. Aby ćwiczenia były efektywne, muszą być wykonywane odpowiednio często, intensywnie i przez odpowiednio długi czas. Pierwsze litery trzech angielskich słów tworzą skrót FIT, który można uważać za formułę w celu osiągnięcia zdrowia, dobrego samopoczucia i kondycji:

Częstotliwość  (Frequency - jak często). Ćwiczenia fizyczne, aby były skuteczne, muszą być wykonywane regularnie. Do określania częstotliwości stosuje się liczbę dni w tygodniu, kiedy dana osoba ćwiczy. Większość korzyści z ćwiczeń wymaga przynajmniej trzech dni, maksymalnie sześciu dni w tygodniu.

Intensywność  (Intensity- jak ciężko). Ćwiczenia fizyczne, które podejmujemy, muszą być wystarczająco intensywne, aby wysiłek (przeciążenie) przy ich wykonywaniu był większy niż w normalnych, codziennych zajęciach, co jest warunkiem uzyskania korzyści. Metoda określania odpowiedniej intensywności jest inna dla różnych pożądanych korzyści. Na przykład sprawność metaboliczna i związane z nią korzyści zdrowotne wymagają tylko umiarkowanej intensywności. Wydolność układu sercowo-naczyniowego niezbędna dla wysokiej wydajności działania wymaga intensywniejszych ćwiczeń, które podwyższają częstość akcji serca powyżej normy.

Czas (Time - jak długo). Ćwiczenia będą efektywne, jeżeli będą wykonywane odpowiednio długo, przy czym czas treningu zależy od rodzaju ćwiczeń i spodziewanych korzyści.

Minimalny poziom treningu jest najmniejszym stopniem aktywności fizycznej – częstotliwości, intensywności i czasu – koniecznej do uzyskania korzyści. Jest to poziom niewystarczający w miarę podnoszenia naszej kondycji i sprawności. Za odpowiedni przyjęto optymalny zakres treningu, który rozpoczyna się od minimalnego poziomu treningu, a kończy w punkcie, w którym aktywność fizyczna zaczyna przynosić negatywne skutki.

Ćwiczenia wymagają czasu, aby osiągnąć zdrowie, dobre samopoczucie i kondycję, nawet wówczas, gdy formuła FIT jest właściwie stosowana.

Wytrwałość i cierpliwość

Czasami ludzie rozpoczynający program ćwiczeń fizycznych spodziewają się natychmiastowych rezultatów. Oczekują, że w ciągu kilku dni stracą dużo tłuszczu lub znacznie poprawią siłę mięśni. Jednak dowody pokazują, że znacząca poprawa naszej kondycji fizycznej i związane z nią korzyści zdrowotne uwidaczniają się po kilku tygodniach. Chociaż niektórzy zgłaszają pojawienie się korzyści natury psychicznej, takich jak „czuję się lepiej” czy „mam poczucie spełnienia”, niemal natychmiast po rozpoczęciu regularnych ćwiczeń, jednak zmiany fizjologiczne wymagają znacznie dłuższego czasu, aby były zauważalne.

Właściwe przygotowanie do ćwiczeń obejmuje również naukę cierpliwości. Próby ominięcia tych zasad i zbytnie dążenie do szybkiego osiągnięcia dobrej sprawności dadzą prawdopodobnie przeciwne rezultaty, prowadząc do bolesności mięśni czy nawet urazów i kontuzji. Najważniejsze jest rozpoczynać powoli, wytrwać w tym i cieszyć się sobą. Oczekiwane rezultaty zauważą ci, którzy wytrwają.

Od teraz w naszym życiu kierujmy się filozofią HELP i pozostańmy w pełni świadomi FIT!!!                                                                                        


Podziel się:

Wasze komentarze


Informacje / opinie publikowane w komentarzach stanowią subiektywną ocenę użytkownika i nie mogą być traktowane jako porada dotycząca leczenia / stosowania leków . W przypadku wątpliwości prosimy o konsultacje z Farmaceutą Dbam o Zdrowie.

komentarze wspierane przez Disqus