ABC biegania. Od czego zacząć?

Bieganie to bardzo dobra forma aktywności fizycznej. Wyszczupla sylwetkę, wzmacnia mięśnie, pozwala na ćwiczenia w zasadzie w każdych warunkach i okolicznościach. Można biegać zarówno na siłowni, pod dachem na bieżni, jak i pod gołym niebem w parku. Bieganie tylko na początku wymaga chwili przygotowania i dostosowania swojego organizmu do nowych warunków. W miarę zdobywania doświadczenia i wiedzy, bieganie w większości staje się codziennym nawykiem. W końcu bieganie awansuje w naturalny element dnia, jak poranna toaleta czy rosół na niedzielny obiad. Od czego zacząć, aby nie zrobić sobie krzywdy?

Zaczynaj powoli

Przygody z bieganiem nie zalecam rozpoczynać od zgłoszenia się do maratonu. Nawet 10 km będzie dla Ciebie zbyt dużym wyzwaniem. Ciało trzeba przygotować do nowej formy aktywności. Każdy trening warto zacząć od rozgrzewki. A potem sprawdź swoje możliwości. Jestem zwolennikiem rozpoczynania przygody z bieganiem na bieżni, w siłowni. Dzieki temu przyrządowi ustalisz optymalne tempo i co ważniejsze zmierzysz odległości osiągalne przez Ciebie. Biegnij w średnim tempie, wolnym truchtem i zmierz, jak daleko jesteś w stanie przebiec do pierwszej zadyszki. Biegnij tak długo, aż uznasz, że wystarczy. Twój organizm będzie wiedział, kiedy powiedzieć stop. Traktuj to jako punkt odniesienia tzw. punk zerowy lub początkowy treningów. Każdy następny treninig modyfikuj pod względem odległości przebywanej lub tempa, w którym biegniesz. Ustal sobie też punkt końćowy do którego chcesz dotrzeć. Może czasówka, a może pokonanie konkretnego odcinka będzie dla Ciebie satysfakcjonujące. Cel warto mieć, bo będzie on motywował.

Nie daj się wciągnąć w koszty na początku

Może się okazać, że nie będziesz profesjonalnym biegaczem i nie będziesz potrzebował butów i kombinezonu za 1000 zł. Poprawiają one komfort to fakt, ale potem mogą pojawić się wyrzuty zbyt wysokich wydatków. Dobierz jednak odpowiednio ubranie do pory roku. W zimie pamiętaj o odzieży termoaktywnej, czapce, rękawiczkach i odpowiednim obuwiu. Ubiór musi być odpowiednio wyważony, nie chcesz przecież się przegrzać. Latem w upały nie zakładaj za grubych bluz czy dresów. Kieruj się swoją wygodą. Pamiętaj też, że w trakcie ćwiczeń Twoja ciepłota ciała wzrasta. Dlatego też naturalne materiały będą lepiej odprowadzały wilgoć. Podobnie działają specjalne stroje sportowe, które wilgoć odparowują w mgnieniu oka.

Na dworze nie zawsze oznacza zdrowo

Wybierz odpwiednie miejsce do biegania – pamiętaj, że najlepiej biegać po ziemii lub piachu. Bieganie po asfalcie czy chodniku mocno obciąża stawy. Bieganie na bieżni dobrze amortyzuje uderzenia o podłoże, ale moim zdaniem jest to nieco monotonne i dobre tylko, w czasie wzmacniania ciała na początku biegowej przygody. O wiele lepiej biega się w otoczeniu natury. Znajdź w pobliżu domu park lub las – możesz połączyć trening ciała z odpoczynkiem umysłu. Pamiętaj też o tym, że oddychając szybciej w trakcie biegania przyjmuje się o wiele więcej powietrza i przy tym zanieczyszczeń. Można zainwestować w maskę przeciwsmogową filtrującą pyły. Biegając na dworze zawsze pamiętaj o rozgrzewce i rozciąganiu. 

Jeśli ważne jest dla Ciebie zgubienie kilku kilogramów, pamiętaj że bieg powinien trwać co najmniej 40 minut, żeby organizm zaczął spalać tłuszcz.

Nie biegaj sam

Bieganie jako aktywność, powinno być przyjemne. Warto znaleźć sobie partnera do biegania. Jego rolą jest dopingowanie do przesuwania granic możliwości. Ważnym jest, aby ten zdrowy doping był obustronny. Dobranie pod względem wydolnościowym ma tutaj bardzo ważne znaczenie. Bieganie z mistrzem świata nie będzie zbyt przyjemnym doświadczeniem. Bieganie z kimś, kto marudzi i narzeka również. Znajdź osobę z pozytywnym nastawieniem, która pomoże Ci osiągać Twoje cele. Ma to szczególne znaczenie w szczególności na początku, kiedy chcesz nauczyć się biegać na dłuższe dystanse. Partner pomoże Ci ustalić odpowiedni, miarodajny rytm biegu.

Bieganie ma Ci sprawiać przyjemność. Szczególnie po długiej przerwie lub gdy zaczynasz przygodę z bieganiem – staraj się biegać wolno, równomiernym tempem.

Technologia w służbie zdrowiu

Na rynku jest mnóstwo darmowych aplikacji (np. Endomondo czy Google Maps) gdzie możesz zapisywać swoje trasy i mierzyć odległości oraz parametry biegu. Warto też używać opasek sportowych, które dokładniej zmierzą pokonywane odległości. Do tego dobry odtwarzacz mp3 lub telefon i w uszach masz motywującą muzykę. W butach biegowych instaluje się teraz moduły, które mierzą rozkłąd sił podczas biegania. Pomocny będzie też pulsometr, które podpowie kiedy znajdujesz się w granicach optymalnego ciśnienia treningowego. Ostatnim gadżetem może być inteligentny kubek, który podpowie, kiedy powinieneś się nawodnić czy lampka czołowa i odblaski, które pozwolą biegać nie tylko w dzień. Możliwości w zasadzie są ną nieograniczone.

Moc zalet

Jeśli jeszcze się wachasz oto kilka zalet biegania:

- to najefektywniejsza forma aktywności ruchowej z punktu widzenia spalanych kalorii, która przynosi efekty szybciej niż inne ćwiczenia, gdyż angażowane są wszystkie duże partie mięśniowe
- nie wymaga od Ciebie dużego przygotowania ani drogiego sprzętu
- modeluje sylwetkę i zwiększa wydolność organizmu
- uwalnia hormony szczęścia, przez co jest to najbardziej skuteczna pigułka antydepresyjna
- obniża tętno i ciśnienie tętnicze
- spala tłuszcz
- bieganie wydłuża życie
- i wiele wiele innych.

Tak jak w każdym sporcie niełatwo jest o kontuzję, a przecież nie o to chodzi, dlatego zalecam rozsądek i uwagę. Trening ma Ci przede wszystkim służyć, a nie szkodzić. Bieganie podumowując jest przyjemną formą aktywności, którą warto się zainteresować i przynajmniej dać szansę sobie ją poznać.


Podziel się: