Zdrowe nawyki — jak prowadzić zdrowy styl życia?

Zdrowy styl życia — hasło to powtarzane jest codziennie setki razy przez lekarzy, dietetyków, trenerów fitnessu, autorów artykułów — krótko mówiąc wszystkich, którzy mają coś do powiedzenia na temat zachowania zdrowia. Mimo to wielu z nas dbanie o siebie wciąż odkłada na jutro. Tymczasem „jutro” może być równoznaczne z „za późno”.

O zasadach zdrowego stylu życia wiemy coraz więcej. Mamy do nich dostęp już nie tylko dzięki wizytom u specjalistów, ale również za sprawą internetu, artykułów w gazetach czy bogatej oferty książkowych poradników. Paradoksalnie nie zawsze działa to na naszą korzyść, ponieważ w gąszczu informacji, często zupełnie ze sobą sprzecznych, łatwo się pogubić. 

Weźmy pod lupę kwestię najkorzystniejszej diety — niektórzy proponują jedzenie dużej ilości produktów odzwierzęcych (dieta Kwaśniewskiego czy Atkinsa), inni (jak słynna Ewa Dąbrowska czy amerykański biochemik T. Colin Campbell) zalecają coś zupełnie odwrotnego i stawiają na rośliny. W efekcie tego poradnikowego galimatiasu coraz częściej można natknąć się w internecie na opinie osób, które uważają, że skoro eksperci od zdrowia nie mogą się dogadać w tak zasadniczych kwestiach, zapewne żaden z nich nie ma racji. Najłatwiej jest wtedy zaprzeczać wszelkim zdrowotnym poradom i jeść to, na co się ma ochotę. Problem w tym, że często mamy chęć na czekoladę i pączki, nic nie smakuje lepiej niż smażony kurczak, a papierosy rzucamy dopiero od poniedziałku lub palimy je w tajemnicy przed rodziną, tak jakby to odejmowało im toksyczności.

Zasady zdrowego stylu życia — jak je rozumieć?

Łatwo zgadnąć, jaki jest efekt zaniedbań w dbaniu o zdrowie. Od lat choroby układu krążenia mające ogromny związek ze stylem życia są przyczyną niemal połowy wszystkich zgonów w Polsce. Procent ten od dwóch dekad utrzymuje się na bardzo podobnym poziomie. Co gorsza, już także w naszym kraju (mimo że do niedawna szczyciliśmy się lepszą jakością żywności niż w zachodniej Europie czy Stanach Zjednoczonych) więcej niż połowa dorosłych ma nadwagę lub jest otyła. Problem dotyczy też już co ósmego polskiego dziecka. 

Czy wobec wielu często różniących się opinii dotyczących tego, jak prowadzić zdrowy styl życia, da się ustalić jakieś uniwersalne zasady? Warto próbować, biorąc pod uwagę już raczej niepodważalne fakty o naszym zdrowiu. Nie pozostaje nam nic innego, jeśli chcemy mieć maksymalne szanse na cieszenie się dobrym samopoczuciem do późnej starości. W końcu mamy tylko jedno życie. 

Zdrowy styl życia to dieta z przewagą roślin

Często wskazywane są przykłady stulatków, którzy „całe życie jedli na śniadanie golonkę, potem zapalali papierosa, a nadal pozostają w zdrowiu”. Uczciwiej byłoby nadmieniać o tym, ile tysięcy ich rówieśników zmarło dużo wcześniej na skutek udarów, zawałów czy cukrzycy. Obecny stan wiedzy medycznej jest taki, że to, co służy nam najbardziej, to dieta bogata w witaminy, antyutleniacze i zdrowe, złożone węglowodany (głównie warzywa, owoce, kasze, pełnoziarniste zboża), nie zaś w dużą ilość białka czy tłuszczów nasyconych. Mięso również zawiera wiele potrzebnych nam pierwiastków czy witamin z grupy B, ale przy tym obciążone jest dużą ilością tłuszczu i dodatków chemicznych mających wydłużyć termin przydatności, poprawić smak oraz wygląd produktu — są to azotyny sodu, azotany sodu oraz azotany potasu (występujące głównie w warzywach) używane w celu przeciwdziałania niesamowicie szybko rozwijającym się w mięsie bakteriom oraz zachowania jego „zdrowego” czerwonego koloru. 

Naukowcy z Międzynarodowej Agencji Badań nad Rakiem przyznali, że prawdopodobnie azotyny i azotany są dla człowieka rakotwórcze, ponieważ podczas obróbki termicznej lub procesu trawienia następuje reakcja chemiczna skutkująca powstaniem tak zwanych nitrozoamin. Szeroko zakrojone analizy wyników badań nad powiązaniami między jedzeniem mięsa a występowaniem różnych typów nowotworów wykazały, że związki te istnieją — publikacje agencji wymieniają tu przede wszystkim wzrost ryzyka zachorowania na guza mózgu u dzieci. Pomimo niezbędnych jeszcze wielu lat badań, by z całą pewnością potwierdzić rakotwórczość azotynów i azotanów, już teraz ograniczmy spożycie nieekologicznego mięsa. 

Wprawdzie warzywa również zawierają azotany, ale są przy tym bogate w witaminę C i polifenole, które sprawiają, że reakcje tworzenia się rakotwórczych nitrozoamin zachodzą w mniejszym stopniu. Co więcej, mięso i jego przetwory bogate są w nasycone kwasy tłuszczowe. Niestety, mimo że w ostatnich latach wiele było doniesień o badaniach, które rzekomo wskazywały na brak szkodliwości nasyconych tłuszczów w diecie, nauka wciąż dysponuje twardymi dowodami na to, że nie powinniśmy jeść zwierzęcych tłuszczów w nadmiarze. O ciągłość analiz w tym zakresie dbają szczególnie Amerykanie, którzy od lat cieszą się złą sławą, jeśli chodzi o dietę, zbyt wysoką masę ciała i zachorowalność na choroby układu krążenia. I choć coraz więcej obywateli tego kraju zna zasady zdrowego stylu życia dzięki licznym programom zdrowotnym, nadal wielu z nich przekracza zalecane normy. 

Badania potwierdzają, że zastąpienie nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie kwasami nienasyconymi (oleje roślinne z wyjątkiem kokosowego czy palmowego, orzechy, a także bogate w tłuszcze owoce, takie jak oliwki czy awokado) korzystnie wpływa na zdrowie serca i naczyń. Wciąż udaje się podtrzymać tezę, iż nasycone kwasy tłuszczowe zwiększają poziom „złego” cholesterolu (LDL) — silnego czynnika ryzyka choroby sercowo-naczyniowej.

Pewnym rozwiązaniem jest używanie oleju kokosowego, który wprawdzie zawiera ponad 80% nasyconych kwasów tłuszczowych, ale poza tym również dużą dawkę kwasów: laurynowego i mirystynowego, mających silne działanie obniżające poziom cholesterolu LDL („złego”). Mimo to nie ma naukowych dowodów na to, że olej kokosowy jest tak zdrowy, jak się powszechnie uważa. Dlatego racjonalny styl życia powinien zakładać spory umiar w jego stosowaniu — podobnie, jak w przypadku tłuszczów zwierzęcych. 

Zdrowo, czyli bez cukru

Cukier to produkt pochodzenia roślinnego, a proces rafinacji nie wymaga użycia szkodliwych dla naszego zdrowia substancji. Mimo to uchodzi za jedną z najbardziej niezdrowych produktów na świecie. Przede wszystkim ze względu na kaloryczność. Wystarczy 100 gramów cukru, by dostarczyć sobie aż 405 kcal i przy tym praktycznie żadnych wartości odżywczych. Jego nieograniczone spożycie to prosta droga do nadwagi i otyłości. 

Istnieją też naukowe dowody na to, że spożycie nadmiaru cukru sprzyja rozwojowi chorób układu krążenia oraz cukrzycy typu 2 —bezpośrednio i pośrednio. Bezpośredni szlak metaboliczny obejmuje bowiem nieuregulowany wychwyt wątrobowy oraz metabolizm fruktozy, co prowadzi do gromadzenia się lipidów w wątrobie, jej stłuszczenia czy zmniejszonej wrażliwości na insulinę i zwiększenia poziomu kwasu moczowego.

Zadbajmy o sylwetkę w celu utrzymania dobrego zdrowia 

W tym przypadku nie chodzi o brak akceptacji dla różnych typów figury czy promowanie jedynego słusznego wzorca szczupłej modelki. Wiadomo, że o masie ciała decyduje nie tylko ilość ruchu czy dieta, lecz również geny, dlatego niektórzy z nas będą bardziej okrągli niż inni. Jednak masywna sylwetka wynikająca z budowy kości i predyspozycji do szybszego przyrostu masy mięśniowej — zwykle związana z przynależnością do określonego somatotypu (typu sylwetki według klasyfikacji amerykańskiego psychiatry W.H. Sheldona) jest inna od przyrostu tkanki tłuszczowej wynikającego z określonego stylu życia. Dlatego powinniśmy zaakceptować to, że różnimy się fizycznie, np. kolorem skóry, oczu, włosów i budową ciała — dbajmy o codzienną porcję zdrowego ruchu, niekoniecznie w pogoni za idealną sylwetką, lecz przede wszystkim za zdrowiem. 

Nadwaga i otyłość to jedne z głównych czynników ryzyka długiej listy chorób, poczynając od cukrzycy typu II, zespołu metabolicznego, przez choroby układu krążenia, skończywszy na chorobach stawów, kręgosłupa i wszystkich tych wynikających z nadmiernego obciążenia układu szkieletowego. Osoby otyłe, choćby zdrowe w młodym wieku, z dużym prawdopodobieństwem prędzej czy później doświadczą skutków nadmiernej masy ciała. 

Ruch — najbardziej efektywny sposób na trwałe pozbycie się nadwagi powinien być takim samym nawykiem, jak mycie zębów, prysznic czy dbanie o porządek wokół siebie. Zdrowy styl życia nie może go nie obejmować. Nie powinniśmy usprawiedliwiać się poza stanami chorobowymi, połogiem, rekonwalescencją po inwazyjnych zabiegach lub czasem związanym z wyjątkowo trudnymi wydarzeniami w naszym życiu. Nawet wtedy jednak warto przekonać samego siebie do choćby niedużej dawki nieforsownych ćwiczeń — ruch wyzwala endorfiny, dlatego jest niezwykle ważnym czynnikiem przeciwdziałającym depresji.

Poza tym bogata oferta centrów sportowych poszerzona o siłownie na świeżym powietrzu, które są otwierane nawet w niewielkich miejscowościach, rosnąca popularność biegania, istnienie grup wzajemnej motywacji (zarówno ludzi spotykających się w rzeczywistości, jak i w mediach społecznościowych), darmowe filmiki z ćwiczeniami dostępne w internecie — to wszystko sprawia, że dziś nie ma już w zachodnim świecie osób, które mogłyby stwierdzić, że sport jest dla nich zbyt drogim, niedostępnym luksusem. Nie szukajmy wymówek i zacznijmy już dziś, nie jutro. 

Zdrowy styl życia a środowisko

Jak prowadzić zdrowy tryb życia, gdy za oknem smog? Niewielu z nas ma przecież możliwość wyprowadzenia się z miasta lub zakopconych dymem z kominów, gęsto zabudowanych wsi. Jednak warto minimalizować ekspozycję na szkodliwe pyły, na ile to możliwe. Służy temu stosowanie masek przeciwsmogowych, choćby w niektóre dni oraz domowych oczyszczaczy powietrza. Jeśli budujemy dom jednorodzinny, pomyślmy o zainwestowaniu w szczelne filtry do systemu wentylacji mechanicznej (tak zwanej rekuperacji). Jeżeli za oknem szaro od smogu, poćwiczmy w domu. Rozłóżmy matę (najtańsza kosztuje kilkanaście złotych) i wykonujmy ćwiczenia z najsłynniejszymi trenerkami fitness, zamiast bezproduktywnie przeglądać ich przygody na plotkarskich portalach. 

O wiele prościej niż z powietrzem jest z wodą — tę warto filtrować, o ile są podstawy do obaw o jej jakość. Może ona być niska nie tyle ze względu na obecność zanieczyszczeń czy metali ciężkich w wodzie (o czystość wody dbają w naszym kraju nowoczesne oczyszczalnie), co na stan rur, którymi jest doprowadzana. Jeśli nie wiemy, jaka woda płynie w naszym kranie, warto zwrócić się po poradę do Państwowej Inspekcji Sanitarnej. Może się bowiem okazać, że kranówka wcale nie wymaga filtrowania. Istotne jest też to, jak ją pijemy. Po przelaniu przegotowanej wody do dzbanka (nawet tego z filtrem i popijaniu jej przez cały dzień) narażamy się na kontakt z groźnymi bakteriami, które mnożą się bardzo szybko w pokojowej temperaturze. Zdrowy styl życia wymaga picia świeżej wody.

Zasady zdrowego stylu życia uwzględniają oczywiście też dbałość o jego jakość. Nie jesteśmy w stanie jeść tylko ekologicznych produktów, ale starajmy się robić to wtedy, gdy jest to możliwe. Coraz częściej półki „bio” są dostępne w supermarketach, a rynek lokalnych producentów ekologicznych warzyw, owoców czy mięsa, dostarczających swoje produkty pod sam dom stale się rozwija. Małe gospodarstwa, w których stawia się na tradycyjną hodowlę czy uprawy zrzeszają się w większe kooperatywy i za pośrednictwem internetu łatwo je znaleźć. Ich produkty są nieco droższe, ale przecież lepiej jest zjeść raz czy dwa razy w tygodniu kawałek ekologicznego mięsa bądź wędliny niż codziennie najtańszą szynkę, bez wątpienia naszpikowaną konserwantami i polepszaczami smaku. Co do produktów roślinnych, prawa rynku od lat działają tak samo. Lepiej kupować od lokalnych, dbających o ekologię rolników większe ilości warzyw, owoców czy kasz niż co drugi dzień uczęszczać do marketu. W ten sposób unikamy nadmiaru plastikowych opakowań i jednocześnie dbamy o zdrowie. 

Zdrowie a używki

O szkodliwości palenia papierosów zawierających setki rakotwórczych substancji nikomu z nas nie trzeba przypominać. Nieco więcej wątpliwości wzbudza alkohol. Wiadomo, że nadużywanie go prowadzi do uzależnienia, uszkodzenia wątroby, nerek i wielu innych chorób, ale co z okazyjnym spożyciem? Wszak szklaneczka czerwonego wina czy koniaku uchodzi od wielu dekad za jeden z elementów zdrowego stylu życia. Niestety, okazuje się, że wcale nie jest to oczywiste. W świetle badań z ostatnich lat regularne picie alkoholu zostało ocenione jako jeden z czynników ryzyka wystąpienia nowotworów, a także chorób serca czy cukrzycy. Najlepiej w ogóle go nie pić, ale za dawkę graniczną oksfordzcy naukowcy uznali w 2017 roku picie maksymalnie 14 jednostek alkoholu tygodniowo (jednostka to 10 ml czystego spirytusu, równa połowie średniej lampki wina lub około 0,25 l piwa) i to nie w tym samym momencie, lecz rozłożonych przynajmniej na 3 różne dni.


Podziel się: