Zdrowe nawyki żywieniowe – 5 zasad dla początkujących
Maria Dąbrowska

Zdrowe nawyki żywieniowe – 5 zasad dla początkujących

Żywieniowych nawyków, które będą towarzyszyć nam przez całe życie, nabywamy już w życiu płodowym. Na szczęście już jako dorośli, wciąż możemy je zmieniać i usprawniać. Bo dobre nawyki to klucz do zdrowia. Zobacz, jak minimalnym wysiłkiem ulepszyć je tak, aby przyniosły maksimum korzyści.

Teoretycznie wiemy dobrze, co robić, żeby zdrowo jeść, jak odpowiednio komponować posiłki, czego unikać. Praktyka jednak nie zawsze idzie w parze z teorią. A skoro już mowa o teorii ‒ tych na temat zdrowych nawyków istnieje całe mnóstwo. Trudno odnaleźć się w ich gąszczu i wybrać coś dla siebie. Od czego zacząć? Oto najprostszy zestaw startowy dla tych, którzy w dbaniu o zdrowe nawyki żywieniowe stawiają pierwsze kroki.

1. Jedz regularnie, często i niewiele

Organizm lubi regularność i przewidywalność. Zorganizowany sposób żywienia sprawia, że składniki odżywcze są w bardziej przemyślany sposób wchłaniane przez organizm. Zbyt długie przerwy w jedzeniu odbiera on jako zagrożenie, z którym radzi sobie, magazynując zapasy, na przykład w postaci tkanki tłuszczowej. Jeśli natomiast regularnie będzie miał dostarczane wartości odżywcze, zamiast chomikować, będzie je na bieżąco wykorzystywał.

Regularność posiłków to więc większa szansa na utrzymanie stałej masy ciała.

Potwierdzają to naukowcy z Uniwersytetu Helsińskiego. Przeprowadzili oni badania, w których informacje o masie ciała i stylu życia zebrali od uczestników, gdy mieli oni 24 i 34 lata. U osób, które zachowały swoją wagę lub nawet ją zmniejszyły, aktywność fizyczna i regularne posiłki były podstawą każdego dnia. Postaraj się więc tak rozplanować swoje dzienne menu, aby niewielkie posiłki zjadać co 3-4 godziny. Niewielkie – to słowo klucz. Jak to interpretować? Porcja posiłku nie powinna przekraczać objętości twojej zaciśniętej pięści. Właśnie takiej wielkości jest twój żołądek i właśnie tyle wystarczy, aby się zdrowo najeść.

2. Nie wychodź z domu bez śniadania

„Jedz śniadanie jak król, obiad jak książę, a kolację jak biedak”. Najnowsze badania dowodzą, że w tym przysłowiu jest sporo słuszności. Zespół naukowców z Uniwersytetu w Tel Awiwie pod wodzą Danieli Jakubowicz dowiódł, że solidne śniadanie podkręca metabolizm, zmniejsza apetyt czy chęć na przekąski w ciągu dnia i lepiej trzyma w ryzach wagę. Poranny posiłek daje sygnał organizmowi, że dostanie on w ciągu dnia dużo kalorii, może spokojnie je spalać i nie musi odkładać ich na później.

Śniadanie to nie tylko paliwo na resztę dnia, ale przede wszystkim lepsze skupienie i lepsze osiągnięcia w pracy czy w nauce.

Długa nocna przerwa w jedzeniu sprawia, że w organizmie spada poziom glukozy. A wraz z tym spadkiem pogarszają się samopoczucie, wydolność fizyczna i umysłowa. W badaniach opublikowanych w „Journal of Public Health” w 2014 roku porównano wyniki w testach pamięciowych dwóch grup studentów. Zdecydowanie lepsze wyniki uzyskała ta część, która dzień zaczęła od śniadania. Co więc jeść na śniadanie, żeby przyniosło jak najwięcej korzyści? Warto uwzględnić w nim zboża, owoce, warzywa, produkty mleczne i tłuszcze bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe (np. orzechy, awokado, jajka, łosoś).

3. Pokochaj warzywa

To właśnie one powinny być podstawą twojego codziennego menu: surowe, blanszowane, pieczone, w formie sałatek czy świeżo wyciskanych soków. Przemycaj je w zupach, w sosach, w koktajlach.

Zrób eksperyment i każdy obiad rozpoczynaj od zjedzenia warzyw. Długie przeżuwanie sałaty czy marchewki sprawi, że szybciej nasycisz pierwszy głód bez uczucia przejedzenia.

Nie zapominaj też o kiszonkach – dbają o jelita, czyli centrum dowodzenia twojej odporności. Możliwości jedzenia warzyw i ich kombinacji jest całe mnóstwo. Światowa Organizacja Zdrowia rekomenduje spożywanie co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie, czyli minimum pięciu porcji. Tymczasem Polacy jedzą ich średnio raptem 250 g. Zachętą do podniesienia tej liczby będą może wyniki niedawnych badań, w których naukowcy z University of Warwick Medical School w Wielkiej Brytanii przebadali stan psychiczny ponad 14 tys. osób i dowiedli, że najwyższy współczynnik zdrowia psychicznego reprezentują osoby jedzące więcej warzyw.

4. Nawadniaj się

Przyjrzyj się temu, co pijesz w ciągu dnia. Może się okazać, że w dużej mierze nawadniasz się słodzonymi napojami. A to w końcu też kalorie, tylko że w formie płynnej. Najlepiej zamień je na wodę lub ziołowe herbatki. Jeśli zwykła niegazowana woda ci nie smakuje, wzbogać ją o świeże owoce albo postaw na tę z gazem. O zaletach picia wody powiedziano już chyba wszystko. Nawadnia ona organizm i pomaga mu optymalnie funkcjonować. Dobroczynne działanie ziół jest również szeroko udokumentowane.

A jak to jest z ilością płynów, które powinniśmy wypijać, żeby wyszło nam to na zdrowie? 2 litry? 8 szklanek? Teorii jest mnóstwo. Żadna niepoparta jednak wystarczającymi naukowymi badaniami. Ilość ta jest przecież bardzo indywidualna. Jak więc ją wyliczyć? Sprawie przyjrzeli się naukowcy z australijskiego Monash University i odkryli, że organizm sam potrafi nam subtelnie dać znać, kiedy jest wystarczająco nawodniony. Dowiedli, że mózg wysyła sygnał „stop” i zaczyna utrudniać czynność przełykania.

5. Delektuj się jedzeniem

Szybkie tempo narzucamy sobie w wielu dziedzinach życia, również przy stole. Mimo iż dobrze wiemy, że powolne, uważne jedzenie jest dla nas zdrowsze, po prostu nie mamy na to czasu. Albo oduczyliśmy się skupiać naszą uwagę na tylko jednej, całkiem przecież monotonnej czynności, jaką jest jedzenie. Zbyt szybkie jedzenie to też szybsze problemy ze zdrowiem ‒ przede wszystkim większe ryzyko zespołu metabolicznego, wysokiego ciśnienia, cukrzyca typu 2.

Dowiedli tego w 2017 roku naukowcy z japońskiego Uniwersytetu w Hiroszimie. Przebadali prawie 1100 uczestników badania i podzielili ich na trzy grupy, w zależności od tempa ich jedzenia. Po pięciu latach zbadali ponownie i największą liczbę wymienionych wyżej chorób odkryli właśnie wśród tych, którzy jedli najszybciej. Najmniejszą z kolei u tych, którzy potrafili delektować się jedzeniem. Przybrali oni też najmniej kilogramów na przestrzeni lat. Jedząc szybko, nie dajemy naszemu żołądkowi szansy na zakomunikowanie nam, że jest pełny.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Substancje w suplementach diety na odchudzanie

    Nie ma lepszego sposobu na zrzucenie zbędnych kilogramów niż odpowiednio dobrana dieta połączona z aktywnością fizyczną. Mimo to na rynku dostępna jest szeroka oferta suplementów na odchudzanie. Czy te preparaty mogą wspomóc walkę z nadwagą? Na jakiej zasadzie działają substancje, które są w składzie suplementów na odchudzanie? Przyglądamy się kilku z nich.

  • Dieta na trądzik – jakie produkty jeść, a które wykluczyć?

    W walce z trądzikiem, obok właściwej pielęgnacji, będzie pomocna także dieta. Codzienny jadłospis osoby zmagającej się z trądzikiem na twarzy, plecach lub dekolcie powinien być bogaty w produkty, które zawierają m.in. cynk, błonnik, witaminy z grupy B czy beta-karoten. Co zatem należy jeść, a czego unikać, aby pozbyć się wyprysków? 

  • Dieta przy wymiotach u dzieci i dorosłych – co można jeść i pić?

    Wymioty często pojawiają się przy zatruciu pokarmowym czy tzw. jelitówce. Na czas wymiotów warto wprowadzić odpowiednią dietę, aby odciążyć zmęczony żołądek i przyśpieszyć powrót do zdrowia. Okazuje się, że niektóre produkty pomogą złagodzić nudności i wymioty, a właściwa podaż płynów zapobiegnie odwodnieniu organizmu. Co podawać do jedzenia dziecku lub dorosłemu w trakcie wymiotów?  W jaki sposób przyrządzać posiłki dla osób po wymiotach?  Podpowiadamy.

  • Dieta FODMAP – na czym polega i kiedy ją stosować?

    Problemy z wypróżnianiem, wzdęcia i bóle brzucha to częste dolegliwości, który pojawiają się zwłaszcza przy IBS oraz zespole SIBO. Symptomy tych schorzeń można złagodzić, stosując odpowiednią dietę FODMAP. Na czym dokładnie ona polega? Które produkty należy włączyć do menu, a z których zrezygnować? 

  • Dieta w biegunce u dzieci i dorosłych – co jeść przy rozwolnieniu?

    Podczas biegunki należy stosować dietę zapierającą (tzw. dietę BRAT). Jej podstawą są łatwostrawne produkty, które pomagają zagęszczać treść pokarmową. Kolejnym i równie ważnym elementem w żywieniu w czasie biegunki jest odpowiednia podaż wody. Jak powinna wyglądać dieta podczas rozwolnienia? Które produkty można jeść, a których unikać? 

  • Termogeneza – czym jest? Jaki ma wpływ na utratę masy ciała?

    Na wartość naszego całodobowego zapotrzebowania składa się podstawowa oraz ponadpodstawowa przemiana materii, w tym m.in. termogeneza, czyli najprościej definiując – wydzielanie ciepła przez nasz organizm. Jej wartość może zależeć od składu spożywanej przez nas diety! Czym jest termogeneza? Czy ma związek z naszą masą ciała, zwłaszcza gdy potrzebujemy ją zredukować? 

  • Dieta przy SIBO – co jeść, a czego unikać w zespole rozrostu bakteryjnego?

    Dotyczy coraz większej liczby osób. Powoduje dyskomfort podczas wykonywania codziennych czynności, często sprawia ból. Na szczęście istnieją metody żywieniowe, które pozwalają na złagodzenie, a nawet całkowite ustąpienie dolegliwości. SIBO – jaka dieta będzie najlepsza? Jakie produkty należy wyeliminować, a które nie będą szkodzić? 

  • Termogeniki – co to za produkty i jaki mają wpływ na spalanie tłuszczu?

    Nikogo już dziś nie dziwią coraz to nowsze diety czy specyfiki mające na celu bezproblemową redukcję nadmiernych kilogramów. Sformułowanie „termogeniki” jest jednak znane już od wielu lat, a co więcej – dalej chętnie stosowane m.in. w branży sportowej. Czym są termogeniki? Czy pomogą w odchudzaniu bez żmudnej diety i ćwiczeń? Co jest termogenikiem?

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij