Termogeneza – czym jest? Jaki ma wpływ na utratę masy ciała?
Maria Brzegowy

Termogeneza – czym jest? Jaki ma wpływ na utratę masy ciała?

Na wartość naszego całodobowego zapotrzebowania składa się podstawowa oraz ponadpodstawowa przemiana materii, w tym m.in. termogeneza, czyli najprościej definiując – wydzielanie ciepła przez nasz organizm. Jej wartość może zależeć od składu spożywanej przez nas diety! Czym jest termogeneza? Czy ma związek z naszą masą ciała, zwłaszcza gdy potrzebujemy ją zredukować? 

Termogeneza – jakie są jej rodzaje? 

Aby móc określić wartość swojego zapotrzebowania energetycznego (tj. zapotrzebowania na kilokalorie), niezbędne będzie policzenie i uwzględnienie kilku elementów. Pierwszym z nich jest wielkość podstawowej przemiany materii (PPM; ang. basal metabolic rate, BMR), która określa najniższy poziom przemian energetycznych warunkujących dostarczenie takiej ilości energii, jaka będzie potrzebna do zachowania podstawowych funkcji życiowych organizmu. Do funkcji tych zaliczamy m.in. oddychanie, pracę serca, krążenie krwi, wzrost komórek oraz tkanek, pracę układu nerwowego oraz utrzymanie stałej ciepłoty ciała.

Wielkość podstawowej przemiany materii jest bardzo zmienna i zależy od wielu czynników, w tym m.in. od naszego wzrostu i masy ciała, wieku, płci, stanu fizjologicznego (zwłaszcza w przypadku kobiet – np. okres ciąży czy laktacji), ogólnego stanu zdrowia, stanu odżywienia oraz funkcjonowania gruczołów dokrewnych. Dla przykładu: osoby o większych rozmiarach ciała będą odznaczać się wyższą wartością PPM, natomiast niedożywione – niższą. Wzrost PPM będą powodować również gorączka w przebiegu infekcji (o ok. 12% na każdy ℃ powyżej temperatury 37℃), nadczynność tarczycy czy moment menstruacji. 

Niedoczynność tarczycy może obniżyć wartość podstawowej przemiany materii o nawet 30–40%. 

Aby móc dokładnie obliczyć wartości podstawowej przemiany materii, muszą być spełnione następujące warunki: 

  • pacjent znajduje się w stanie spoczynku, w pozycji leżącej,
  • temperatura otoczenia, w którym odbywa się badanie powinna być stała i umiarkowana,
  • od ostatniego posiłku oraz wysiłku fizycznego powinno upłynąć 12 godzin. 

Poza energią potrzebną dla podtrzymania podstawowych funkcji życiowych organizm ludzki musi również wytworzyć energię niezbędną mu w codziennej pracy czy aktywności fizycznej. Jest to tzw. ponadpodstawowa przemiana materii (PPPM), którą kształtują czynniki takie jak wiek, masa ciała, aktywność ruchowa, a nawet… warunki klimatyczne, w których żyjemy! Na wartość ponadpodstawowej przemiany materii wpływ ma również tzw. termogeneza, czyli inaczej – wytwarzanie ciepła przez organizm.

Wyróżnia się: 

  • termogenezę drżeniową – spontaniczną reakcję organizmu na obniżoną temperaturę, wyrażoną drobnowłóknowymi, nieskoordynowanymi skurczami mięśni (drżeniami); 
  • termogenezę bezdrżeniową – związaną z nasileniem metabolizmu, inaczej zwana ciepłotwórczym działaniem przyjmowanego pokarmu albo swoiście dynamicznym działaniem pokarmu. Definiuje ona okresowy, poposiłkowy wzrost przemiany materii i wzrost wydatków energetycznych w ustroju. Fakt ten tłumaczy się intensyfikacją (nasileniem) metabolizmu w przebiegu trawienia, wchłaniania i transportu poszczególnych składników odżywczych, a także swoiście dynamicznym działaniem głównie spożytego białka. 
Całodobowy wydatek energetyczny organizmu nazywany jest całkowitą przemianą materii (CPM) i oznacza wartość zapotrzebowania pozwalającą człowiekowi normalnie funkcjonować w środowisku, wliczając w to pracę zawodową oraz aktywność ruchową. CPM będzie więc uwzględniać wartość PPM oraz PPPM. 

Termogeneza a termoregulacja 

Termogeneza, czyli produkcja ciepła o mniejszej czy niższej intensywności, to proces nieustannie zachodzący w naszym organizmie. Tak jak już wspomniano w poprzednim podrozdziale, wyróżnia się termogenezę drżeniową i bezdrżeniową, kojarzoną głównie z procesem odchudzania się.

Termogenezy drżeniowej można łatwo doświadczyć osobiście, np. wychodząc w zimowy poranek na zewnątrz, ubranym jedynie w podkoszulek. Mimowolnie, po kilku minutach przebywania na tak mroźnym powietrzu nasze mięśnie zaczną drżeń i „skakać” – „próbując” zaadaptować nas do panujących, niekorzystnych warunków. 

Termogeneza a odchudzanie i spalanie tłuszczu – jak wspomóc termogenezę organizmu? 

Termogeneza bezdrżeniowa może zostać zainicjowana poprzez przyjęcie określonych składników pokarmowych. Mamy wówczas do czynienia z termogenezą poposiłkową, która będzie zależeć od składu oraz ilości spożywanego przez nas pożywienia. Największym wpływem na wartość ponadpodstawowej przemiany materii mają przede wszystkim produkty białkowe – są w stanie podwyższyć ją o ok. 25%, podczas gdy produkty tłuszczowe o ok. 5–10%, a węglowodanowe o ok. 6%. Z tego też względu przez wiele ostatnich lat prym w „branży odchudzającej” wiodły i wciąż „mają się dobrze” diety białkowe, jak chociażby dieta Dukana. Lata obserwacji pokazują jednak, że każdy rygorystyczny sposób żywienia kończy się tak samo – gdy nie jesteśmy w stanie dłużej utrzymać narzuconego reżimu, wracając do poprzedniego stylu odżywiania się, z łatwością odzyskujemy utracone kilogramy.

Białka więc i owszem – są naszemu organizmowi niezbędne. Stanowią budulec pozwalający na wzrost i odbudowę (np. nieustanne procesy budowy zachodzące m.in. podczas gojenia się ran i blizn), regulują procesy życiowe (np. udział w procesach obronnych organizmu poprzez produkcję przeciwciał) i zapewniają równowagę organizmu (np. równowaga wodna czy równowaga kwasowo-zasadowa). Należy jednak pamiętać, że również i tłuszcze oraz węglowodany spełniają w naszym organizmie istotne funkcje. Ich permanentny brak czy niedobór w diecie z pewnością niedługo wywoła określone konsekwencje zdrowotne, zagrażając nawet naszemu życiu. Stąd, zgodnie z aktualnymi wytycznymi dotyczącymi zdrowego żywienia, prawidłowo zaplanowana dieta redukcyjna powinna uwzględniać wszystkie niezbędne elementy, prawidłową ich kompozycję oraz podaż we właściwych odstępach czasu. Równoczesny ujemny bilans energetyczny (tj. zużycie większej liczby kilokalorii niż wynosi ich podaż wraz z dietą), pozwoli bez większych trudności zmniejszyć nadmierną masę ciała. 

Powiązane produkty

Dieta termogeniczna i termogeniki – zasady i produkty 

Pojęcie termogenezy oraz „termogenne” właściwości poszczególnych składników pokarmowych śmiało uwzględniły w swoich działania marketingowych firmy zajmujące się produkcją rozmaitych suplementów „na odchudzanie”. W rzeczywistości, zainteresowanie możliwością stworzenia diety czy jej elementów nasilających procesy spalania tłuszczów nie słabnie, a wręcz przeciwnie. Obok więc diety wysokobiałkowej w charakterze termogennych strategii uwzględnia się więc działanie związków takich jak m.in. kapsaicyna (wyekstrahowana z np. papryki odmiany chili), kofeina czy związki fenolowe obecne w zielonej herbacie. Z całą mocą należy jednak ponownie podkreślić, że wprowadzenie ich do codziennej diety, spektakularnych efektów nie wywoła, jeśli równocześnie nie zostaną zastosowane: deficyt kaloryczny oraz trwała zmiana nawyków żywieniowych. 

Sprawdź preparaty na spalanie tłuszczu.

  1. S. Konturek, Fizjologia człowieka, Wydanie 3. Wydawnictwo Edra Urban & Partner, Wrocław 2020. 
  2. D. Włodarek i in., Dietoterapia, Wydawnictwo PZWL, Warszawa 2015. 
  3. P. M. Pisulewski, M. Pysz, Żywienie człowieka. Zbiór ćwiczeń, Wydawnictwo Akademii Rolniczej w Krakowie, Kraków 2008.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Filtry w okularach przeciwsłonecznych. Jak działają i dlaczego powinny być dobrej jakości?

    Są nieodłącznym atrybutem każdego słonecznego dnia. Najczęściej sięgamy po nie latem, jednak w ciągu całego roku powinniśmy mieć je przy sobie, aby chronić nasze oczy przed działaniem promieni słonecznych. Mowa oczywiście o okularach przeciwsłonecznych, które – oprócz pełnienia funkcji dodatku do stylizacji – stanowią barierę chroniącą jeden z naszych zmysłów: wzrok. Podobnie jak przy zakupie ubrań, butów, żywności czy kosmetyków zwracamy uwagę na ich jakość, tak i w przypadku wyboru okularów słonecznych powinniśmy dobrać takie, które będą odpowiednie do naszych potrzeb nie tylko pod względem wizualnym, ale przede wszystkim jakościowym.

  • Co kupić mamie na Dzień Matki?

    Wielkimi krokami zbliża się Dzień Matki. To szczególne święto jest doskonałą okazją, aby podziękować mamom za ich bezwarunkową miłość i akceptację, trud wychowania, okazywane serce. Tego dnia każda mama powinna czuć się doceniona. Produkty pomagające zachować zdrowie i dbać o urodę to świetne inspiracje na wyjątkowy prezent dla najukochańszej mamy.

  • Jakie leki wziąć ze sobą w wakacyjną podróż?

    Choć wakacyjna podróż kojarzy się przede wszystkim z beztroskim wypoczynkiem i relaksem w ciepłym klimacie, nie możemy zapominać o bezpieczeństwie. Jednym z najważniejszych gwarantów, że wszystko pójdzie dobrze, jest zabranie ze sobą dobrze wyposażonej apteczki. Co wziąć ze sobą w podróż?

  • Jakie suplementy mogą pomóc na stres i zmęczenie?

    Dbałość o zdrowie psychiczne sprowadza się do odpowiedniego stylu życia, który uwzględnia systematycznie wykonywaną aktywność fizyczną, właściwy sposób odżywiania, należytą higienę snu, dobre relacje z bliskimi, wsparcie społeczne oraz znajdowanie czasu na odpoczynek i relaks. Wiele osób zmagających się z chronicznym stresem i zmęczeniem decyduje się często na suplementację diety preparatami bogatymi w bioaktywne składniki wspierające prawidłowe funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego oraz gospodarki hormonalnej. Istnieje co najmniej kilka substancji bioaktywnych, które rzeczywiście mogą wspomagać organizm w walce ze stresem oraz wzmożonym napięciem i zmęczeniem.

  • Jak wyciągnąć psu i kotu kleszcza? Instrukcja krok po kroku

    Kleszcze to uciążliwe pasożyty, które mogą przenosić groźne choroby na zwierzęta. Na szczęście ich usunięcie jest stosunkowo proste, o ile wiemy, jak się do tego zabrać. Jak bezpiecznie i skutecznie wyciągnąć kleszcza psu i kotu, by zminimalizować ryzyko infekcji? Co zrobić z kleszczem?

  • Jak wygląda ugryzienie meszki? Czy można je czymś złagodzić?

    Lato to czas spędzany na świeżym powietrzu, co niestety wiąże się z uciążliwością owadów takich jak meszki. Ich bolesne ugryzienia potrafią skutecznie uprzykrzyć nam wypoczynek. Czy meszki w Polsce przenoszą choroby? Jak poradzić sobie ze swędzącym ugryzieniem meszki?

  • Jak chronić się w trakcie burzy? Co zrobić w razie uderzenia pioruna?

    W związku ze zmianami klimatu gwałtowne zjawiska pogodowe są coraz częstsze w naszej szerokości geograficznej. Dlatego też warto znać zasady bezpieczeństwa podczas burzy. Porażenie piorunem może być poważnym zagrożeniem dla zdrowia, a nawet życia – dowiedz się, jak się zachować w trakcie nawałnicy, aby uniknąć niebezpiecznych sytuacji.

  • Etapy gojenia ran. Jak przyspieszyć proces?

    Czas gojenia się rany jest kwestią indywidualną. Jest to uzależnione od wielu czynników, w tym od obecności chorób przewlekłych, np. cukrzycy typy 2, palenia papierosów, nadużywania alkoholu, przyjmowania niektórych leków, a nawet występowania schorzeń o podłożu autoimmunologicznym. Proces gojenia przebiega w kilku etapach. Warto pamiętać, że można go znacznie przyspieszyć – zarówno za pomocą domowych sposobów, jak i preparatów aptecznych.

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij