Termogeneza – czym jest? Jaki ma wpływ na utratę masy ciała? - portal DOZ.pl
Termogeneza – czym jest? Jaki ma wpływ na utratę masy ciała?
Maria Brzegowy

Termogeneza – czym jest? Jaki ma wpływ na utratę masy ciała?

Na wartość naszego całodobowego zapotrzebowania składa się podstawowa oraz ponadpodstawowa przemiana materii, w tym m.in. termogeneza, czyli najprościej definiując – wydzielanie ciepła przez nasz organizm. Jej wartość może zależeć od składu spożywanej przez nas diety! Czym jest termogeneza? Czy ma związek z naszą masą ciała, zwłaszcza gdy potrzebujemy ją zredukować? 

Termogeneza – jakie są jej rodzaje? 

Aby móc określić wartość swojego zapotrzebowania energetycznego (tj. zapotrzebowania na kilokalorie), niezbędne będzie policzenie i uwzględnienie kilku elementów. Pierwszym z nich jest wielkość podstawowej przemiany materii (PPM; ang. basal metabolic rate, BMR), która określa najniższy poziom przemian energetycznych warunkujących dostarczenie takiej ilości energii, jaka będzie potrzebna do zachowania podstawowych funkcji życiowych organizmu. Do funkcji tych zaliczamy m.in. oddychanie, pracę serca, krążenie krwi, wzrost komórek oraz tkanek, pracę układu nerwowego oraz utrzymanie stałej ciepłoty ciała.

Wielkość podstawowej przemiany materii jest bardzo zmienna i zależy od wielu czynników, w tym m.in. od naszego wzrostu i masy ciała, wieku, płci, stanu fizjologicznego (zwłaszcza w przypadku kobiet – np. okres ciąży czy laktacji), ogólnego stanu zdrowia, stanu odżywienia oraz funkcjonowania gruczołów dokrewnych. Dla przykładu: osoby o większych rozmiarach ciała będą odznaczać się wyższą wartością PPM, natomiast niedożywione – niższą. Wzrost PPM będą powodować również gorączka w przebiegu infekcji (o ok. 12% na każdy ℃ powyżej temperatury 37℃), nadczynność tarczycy czy moment menstruacji. 

Niedoczynność tarczycy może obniżyć wartość podstawowej przemiany materii o nawet 30–40%. 

Aby móc dokładnie obliczyć wartości podstawowej przemiany materii, muszą być spełnione następujące warunki: 

  • pacjent znajduje się w stanie spoczynku, w pozycji leżącej,
  • temperatura otoczenia, w którym odbywa się badanie powinna być stała i umiarkowana,
  • od ostatniego posiłku oraz wysiłku fizycznego powinno upłynąć 12 godzin. 

Poza energią potrzebną dla podtrzymania podstawowych funkcji życiowych organizm ludzki musi również wytworzyć energię niezbędną mu w codziennej pracy czy aktywności fizycznej. Jest to tzw. ponadpodstawowa przemiana materii (PPPM), którą kształtują czynniki takie jak wiek, masa ciała, aktywność ruchowa, a nawet… warunki klimatyczne, w których żyjemy! Na wartość ponadpodstawowej przemiany materii wpływ ma również tzw. termogeneza, czyli inaczej – wytwarzanie ciepła przez organizm.

Wyróżnia się: 

  • termogenezę drżeniową – spontaniczną reakcję organizmu na obniżoną temperaturę, wyrażoną drobnowłóknowymi, nieskoordynowanymi skurczami mięśni (drżeniami); 
  • termogenezę bezdrżeniową – związaną z nasileniem metabolizmu, inaczej zwana ciepłotwórczym działaniem przyjmowanego pokarmu albo swoiście dynamicznym działaniem pokarmu. Definiuje ona okresowy, poposiłkowy wzrost przemiany materii i wzrost wydatków energetycznych w ustroju. Fakt ten tłumaczy się intensyfikacją (nasileniem) metabolizmu w przebiegu trawienia, wchłaniania i transportu poszczególnych składników odżywczych, a także swoiście dynamicznym działaniem głównie spożytego białka. 
Całodobowy wydatek energetyczny organizmu nazywany jest całkowitą przemianą materii (CPM) i oznacza wartość zapotrzebowania pozwalającą człowiekowi normalnie funkcjonować w środowisku, wliczając w to pracę zawodową oraz aktywność ruchową. CPM będzie więc uwzględniać wartość PPM oraz PPPM. 

Termogeneza a termoregulacja 

Termogeneza, czyli produkcja ciepła o mniejszej czy niższej intensywności, to proces nieustannie zachodzący w naszym organizmie. Tak jak już wspomniano w poprzednim podrozdziale, wyróżnia się termogenezę drżeniową i bezdrżeniową, kojarzoną głównie z procesem odchudzania się.

Termogenezy drżeniowej można łatwo doświadczyć osobiście, np. wychodząc w zimowy poranek na zewnątrz, ubranym jedynie w podkoszulek. Mimowolnie, po kilku minutach przebywania na tak mroźnym powietrzu nasze mięśnie zaczną drżeń i „skakać” – „próbując” zaadaptować nas do panujących, niekorzystnych warunków. 

Termogeneza a odchudzanie i spalanie tłuszczu – jak wspomóc termogenezę organizmu? 

Termogeneza bezdrżeniowa może zostać zainicjowana poprzez przyjęcie określonych składników pokarmowych. Mamy wówczas do czynienia z termogenezą poposiłkową, która będzie zależeć od składu oraz ilości spożywanego przez nas pożywienia. Największym wpływem na wartość ponadpodstawowej przemiany materii mają przede wszystkim produkty białkowe – są w stanie podwyższyć ją o ok. 25%, podczas gdy produkty tłuszczowe o ok. 5–10%, a węglowodanowe o ok. 6%. Z tego też względu przez wiele ostatnich lat prym w „branży odchudzającej” wiodły i wciąż „mają się dobrze” diety białkowe, jak chociażby dieta Dukana. Lata obserwacji pokazują jednak, że każdy rygorystyczny sposób żywienia kończy się tak samo – gdy nie jesteśmy w stanie dłużej utrzymać narzuconego reżimu, wracając do poprzedniego stylu odżywiania się, z łatwością odzyskujemy utracone kilogramy.

Białka więc i owszem – są naszemu organizmowi niezbędne. Stanowią budulec pozwalający na wzrost i odbudowę (np. nieustanne procesy budowy zachodzące m.in. podczas gojenia się ran i blizn), regulują procesy życiowe (np. udział w procesach obronnych organizmu poprzez produkcję przeciwciał) i zapewniają równowagę organizmu (np. równowaga wodna czy równowaga kwasowo-zasadowa). Należy jednak pamiętać, że również i tłuszcze oraz węglowodany spełniają w naszym organizmie istotne funkcje. Ich permanentny brak czy niedobór w diecie z pewnością niedługo wywoła określone konsekwencje zdrowotne, zagrażając nawet naszemu życiu. Stąd, zgodnie z aktualnymi wytycznymi dotyczącymi zdrowego żywienia, prawidłowo zaplanowana dieta redukcyjna powinna uwzględniać wszystkie niezbędne elementy, prawidłową ich kompozycję oraz podaż we właściwych odstępach czasu. Równoczesny ujemny bilans energetyczny (tj. zużycie większej liczby kilokalorii niż wynosi ich podaż wraz z dietą), pozwoli bez większych trudności zmniejszyć nadmierną masę ciała. 

Polecane dla Ciebie

Dieta termogeniczna i termogeniki – zasady i produkty 

Pojęcie termogenezy oraz „termogenne” właściwości poszczególnych składników pokarmowych śmiało uwzględniły w swoich działania marketingowych firmy zajmujące się produkcją rozmaitych suplementów „na odchudzanie”. W rzeczywistości, zainteresowanie możliwością stworzenia diety czy jej elementów nasilających procesy spalania tłuszczów nie słabnie, a wręcz przeciwnie. Obok więc diety wysokobiałkowej w charakterze termogennych strategii uwzględnia się więc działanie związków takich jak m.in. kapsaicyna (wyekstrahowana z np. papryki odmiany chili), kofeina czy związki fenolowe obecne w zielonej herbacie. Z całą mocą należy jednak ponownie podkreślić, że wprowadzenie ich do codziennej diety, spektakularnych efektów nie wywoła, jeśli równocześnie nie zostaną zastosowane: deficyt kaloryczny oraz trwała zmiana nawyków żywieniowych. 

Sprawdź preparaty na spalanie tłuszczu.

  1. S. Konturek, Fizjologia człowieka, Wydanie 3. Wydawnictwo Edra Urban & Partner, Wrocław 2020. 
  2. D. Włodarek i in., Dietoterapia, Wydawnictwo PZWL, Warszawa 2015. 
  3. P. M. Pisulewski, M. Pysz, Żywienie człowieka. Zbiór ćwiczeń, Wydawnictwo Akademii Rolniczej w Krakowie, Kraków 2008.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Wszystko, co każdy turysta wiedzieć powinien na temat pierwszej pomocy

    Wakacje to czas relaksu, który kojarzy nam się z przyjemnością i beztroską. Niestety jest też druga strona medalu – czas letnich wyjazdów to okres, kiedy zdarza się wielka ilość wypadków różnego rodzaju: oparzenia, zasłabnięcia, podtopienia, czy utonięcia. Każdy z nas powinien umieć się odnaleźć w tych sytuacjach i umieć udzielić pomocy poszkodowanej osobie.

  • Cukinia – właściwości, wartości odżywcze i przepisy. Dlaczego warto jeść cukinię?

    Cukinia należy do rodziny dyniowatych. Jako niskokaloryczne warzywo i o niskim indeksie glikemicznym jest polecana m.in. osobom zmagającym się z insulinopornością czy cukrzycą. Jakich wartości odżywczych i witamin dostarczymy organizmowi, jedząc cukinię?  

  • Fasolka szparagowa – właściwości, wartości odżywcze, kalorie, zdrowe przepisy

    Fasolka szparagowa to warzywo o niskim indeksie glikemicznym, dlatego poleca się ją diabetykom, osobom cierpiącym na insulinoopornością lub walczącym z otyłością. W fasolce szparagowej istotą rolę odgrywa obecność błonnika, który pomaga regulować pracę przewodu pokarmowego. Jakie wartości odżywcze i ile kcal ma fasola szparagowa? W jaki sposób ją gotować, przechowywać i mrozić?   

  • Jak radzić sobie ze stresem?

    Stres stanowi prawdziwą plagę naszych zabieganych i niezwykle zmiennych czasów. Prawdopodobnie nie ma osoby, która choć raz dziennie nie doświadczyłaby tej reakcji organizmu na czynniki postrzegane jako zagrożenie. O ile w odległych czasach stres pomagał człowiekowi, bo pozwalał mu zareagować odpowiednio na niebezpieczeństwo, o tyle współcześnie często jest on większym zagrożeniem niż samo zjawisko, w reakcji, na które jest wyzwalany. 

  • Lateks – charakterystyka, właściwości, zastosowanie, szkodliwość

    W poniższym tekście przybliżamy to, czym jest lateks i w jakich produktach możemy go znaleźć. Odpowiadamy również na pytania, czy lateks jest szkodliwy oraz co robić w przypadku wystąpienia alergii na ten materiał. Zapraszamy do lektury.

  • Jak przetrwać pierwsze dni w pracy po urlopie? Praktyczne porady

    Skończyłeś urlop i masz trudności z odnalezieniem się na nowo w pracy? A może Twój urlop dopiero nadchodzi, ale nauczony doświadczeniem już teraz obawiasz się, co czeka Cię w pracy po powrocie? Przeczytaj 6 praktycznych porad na to, jak przetrwać pierwsze dni w pracy po urlopie.

  • Dieta po usunięciu pęcherzyka (woreczka) żółciowego – zasady, produkty, przepisy

    Kamica żółciowa uważana jest za chorobę cywilizacyjną. Dotyka głównie mieszkańców krajów wysoko rozwiniętych, cierpiących na nadwagę i otyłość. Ryzyko jej rozwoju rośnie wraz z nieprawidłowo prowadzoną dietą, dlatego odpowiednie żywienie będzie miało znaczenie zarówno przy jej profilaktyce, jak i również w trakcie leczenia, po zabiegu operacyjnym, tzw. cholecystektomii. Co można jeść po usunięciu pęcherzyka żółciowego?

  • Gorzki smak w ustach – co znaczy?

    Dysgeusia (zmieniony smak w ustach) to dziwne, nieprzyjemne doznanie, odczuwane przez pacjentów przez dłuższy czas. Jest dość powszechnym problemem, a jedną z jego odmian jest odczuwanie goryczy w jamie ustnej. Ten gorzki smak może być spowodowany mniej (np. niedostateczna higiena) lub bardziej (np. niewydolność wątroby) poważnym problemem. Jednak jeśli nie ustępuje po umyciu zębów i utrzymuje się przez kilka dni, warto zasięgnąć porady lekarskiej. Co oznacza gorzki smak w ustach? Jak sobie z nim poradzić?  

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij