Prokrastynacja (odkładanie na później) - jak z nią walczyć?

Przez większość specjalistów uznana za kolejną chorobę cywilizacyjną. Może prowadzić do wielu trudności czy wręcz problemów w życiu zawodowym, rodzinnym i towarzyskim. Niektórzy umiejscawiają ją jako daleką sąsiadkę depresji. Czym jest prokrastynacja, skąd się bierze i co zrobić, żeby przestać odkładać ważne rzeczy na później?

Na tapczanie siedzi leń, 
Nic nie robi cały dzień!

Na pierwszy rzut oka prokastynator, to klasyczny leń z wiersza Jana Brzechwy. Wiecznie w niedoczasie, zamiast wziąć się do pracy, robi tysiące niepotrzebnych rzeczy, unika działania. Można odnieść wrażenie, że za nic nie zmusi się go do pracy.

O, wypraszam to sobie
Jak to ja nic nie robię?

W przypadku prokrastynacji nie powinno się mimo wszystko używać terminu lenistwo. Owszem zachowanie i jego efekty być może są podobne, jednak jest zasadnicza różnica między leniem a prokrastynatorem – przyjemność. Ten drugi, w przeciwieństwie do pierwszego, nie czerpie przyjemności ze swoich działań, ma wyrzuty sumienia, kiedy okazuje się, że znowu nic nie zrobił albo zrobił za mało, po prostu źle się czuje ze swoim odwlekaniem.

Nie odrobił lekcji, bo czasu miał za mało.
Nie zasznurował trzewików, bo nie miał ochoty.

Otrzymujesz zadanie i pierwsze co myślisz „super, mam jeszcze dużo czasu na jego wykonanie!”, od razu znajdujesz miliony pomysłów na lepsze wykorzystanie dostępnej chwili niż praca. Następnie okazuje się, że termin jest coraz bliżej, a Ty dalej nie zrobiłeś nic. Wreszcie przychodzi data oddania raportu, skończenia artykułu, etc., a Ty dalej „w polu”. W efekcie praca jest wykonana poniżej Twoich  możliwości, okupiona ogromnym stresem lub wcale nie zrobiona. Teraz myślisz sobie, „no i znowu ledwo/nie zdążyłem, a mogłem zająć się tym wcześniej” pojawiają się wyrzuty sumienia i duży stres

Siedzisz przed pracą, nie wiesz od czego zacząć, chwilę się zastanawiasz, próbujesz znaleźć początek i zamiast wziąć się do roboty, idziesz zrobić kawę. Wracasz tylko po to, by zajrzeć na Facebooka lub poczytać wiadomości ze świata, następnie znowu masz mnóstwo pilniejszych rzeczy do zrobienia.

Szybko nudzi Cię wykonywane zadanie, oczekujesz natychmiastowych wyników, kiedy ich nie ma zajmujesz się czymś innym. Jeżeli tylko masz wybór, starasz się robić rzeczy, które wymagają krótkotrwałego zaangażowania a nie te, przy których trzeba posiedzieć dłużej.

Trudno Ci poukładać sprawy codzienne, w życiu (lub w wybranym jego obszarze, np. zawodowym) pojawia się wiele zaległości.

Najczęściej potrafisz zmobilizować się dopiero tuż przed terminem i to głównie z obawy przed karą za niewykonanie pracy.

Rzadko wyznaczasz sobie cele w życiu, a jeżeli już to się zdarzy, większość jest bardzo ogólna.

Jeżeli jesteś prokrastynatorem, to powyższe zdania nie są Ci obce. Jeżeli nie jesteś, to na ich przykładzie możesz zobaczyć, jak działa i co myśli osoba dotknięta prokrastynacją.

Skąd się bierze prokrastynacja?

Badacze jako przyczyny lub czynniki sprzyjające wystąpieniu prokrastynacji podają najczęściej:

- życie teraźniejszością, niezaprzątanie sobie głowy przyszłością, unikanie stawiania celów;
- dominację myślenia zero-jedynkowego typu -  „angażuję się na sto procent albo wcale”, „zgarniam całą pulę albo nic”;
- problemy z prawidłową percepcją czasu, niedoszacowanie zapotrzebowania, postrzeganie czasu jako możliwego do naciągania;
- lęk przed porażką lub sukcesem, jako stworzenie sobie wymówki albo oddalenie od siebie i utrudnienie osiągnięcia celu;
- potrzeba dużej stymulacji, a co za tym idzie szybkie nudzenie się i rezygnacja z działań, które postrzegamy jako nieciekawe;
- czasem także zmęczenie psychofizyczne, które w naturalny sposób zmniejsza nasze chęci do działania (choć w tym przypadku rzadziej możemy mówić o prokrastynacji, a raczej po prostu o braku sił do wykonania zadania)

Prokrastynacja – jak ją pokonać? 

Przede wszystkim należy zdać sobie sprawę, że prokrastynacja nas dotyczy i oswoić się z myślą, że przed nami niełatwa i często dosyć długa droga do sukcesu. Jeżeli jednak zaczniemy stawiać na niej pierwsze kroki, szybko zobaczymy wstępne efekty.

Następnie dobrze by było zacząć wprowadzać więcej porządku do życia codziennego. Narzędzia takie, jak organizer, kalendarz, lista rzeczy do zrobienia, kartki typu post-it, tablica korkowa czy magnesy na lodówkę, powinny stać się naszymi „codziennymi przyjaciółmi”. Nie wystarczy jednak ich mieć, trzeba z nich aktywnie korzystać, czyli jeżeli pojawia się nowe zadanie do wykonania, wpisujemy je przynajmniej w jedno z powyższych i dbamy o terminową realizację.

W przypadku wykonywania większych i bardziej skomplikowanych zadań (które zapewne bardzo szybko zostałby odrzucone), ważne jest, żeby rozkładać je na mniejsze poddziałania. Tak aby maksymalnie skrócić czas od rozpoczęcia do zakończenia poszczególnego etapu.

Budując listę na kolejny dzień, zacznijmy od tego co wydaje się trudniejsze i mniej ciekawe, jeżeli zamkniemy rzeczy skomplikowane lub nudne, dużo łatwiej będzie się uporać z tymi prostszymi i ciekawszymi.

Zacznij stawiać sobie długofalowe cele i je realizować. Na trudne i nieciekawe zadania patrz właśnie przez pryzmat tych większych celów.

Szczególnie na początku, staraj się nie przydzielać sobie zbyt wielu prac w trakcie pojedynczego dnia. Po pierwsze, i tak będzie Ci trudno wykonać je wszystkie, a po drugie brak sukcesu może zniechęcić Cię do dalszego działania.

Po zakończeniu etapu nagrodź się pochwałą, chwilą relaksu, kawą lub np. 5-cio minutową wizytą w Internecie (byle nie wyglądało to tak, że pracowałeś 15 minut, a w nagrodę w sieci siedzisz 10 lub więcej). Kiedy zamkniesz jakieś większe i bardziej skomplikowane zadanie, możesz podarować sobie jakiś drobny upominek czy kupić smaczne ciastko w ulubionej cukierni.

Jeżeli powyższe pomysły nie przynoszą efektów lub po prostu nie jesteś w stanie wdrożyć ich w życie, warto byłoby udać się do specjalisty. Czasem terapia (najczęściej poznawczo-behawioralna) jest niezbędna do poradzenia sobie z prokrastynacją.


Podziel się: