Prokrastynacja (odkładanie na później) - jak z nią walczyć?
Jarosław Dudek

Prokrastynacja (odkładanie na później) - jak z nią walczyć?

Przez większość specjalistów uznana za kolejną chorobę cywilizacyjną. Może prowadzić do wielu trudności czy wręcz problemów w życiu zawodowym, rodzinnym i towarzyskim. Niektórzy umiejscawiają ją jako daleką sąsiadkę depresji. Czym jest prokrastynacja, skąd się bierze i co zrobić, żeby przestać odkładać ważne rzeczy na później?

Na tapczanie siedzi leń, 
Nic nie robi cały dzień!

Na pierwszy rzut oka prokastynator, to klasyczny leń z wiersza Jana Brzechwy. Wiecznie w niedoczasie, zamiast wziąć się do pracy, robi tysiące niepotrzebnych rzeczy, unika działania. Można odnieść wrażenie, że za nic nie zmusi się go do pracy.

O, wypraszam to sobie
Jak to ja nic nie robię?

W przypadku prokrastynacji nie powinno się mimo wszystko używać terminu lenistwo. Owszem zachowanie i jego efekty być może są podobne, jednak jest zasadnicza różnica między leniem a prokrastynatorem – przyjemność. Ten drugi, w przeciwieństwie do pierwszego, nie czerpie przyjemności ze swoich działań, ma wyrzuty sumienia, kiedy okazuje się, że znowu nic nie zrobił albo zrobił za mało, po prostu źle się czuje ze swoim odwlekaniem.

Nie odrobił lekcji, bo czasu miał za mało.
Nie zasznurował trzewików, bo nie miał ochoty.

Otrzymujesz zadanie i pierwsze co myślisz „super, mam jeszcze dużo czasu na jego wykonanie!”, od razu znajdujesz miliony pomysłów na lepsze wykorzystanie dostępnej chwili niż praca. Następnie okazuje się, że termin jest coraz bliżej, a Ty dalej nie zrobiłeś nic. Wreszcie przychodzi data oddania raportu, skończenia artykułu, etc., a Ty dalej „w polu”. W efekcie praca jest wykonana poniżej Twoich  możliwości, okupiona ogromnym stresem lub wcale nie zrobiona. Teraz myślisz sobie, „no i znowu ledwo/nie zdążyłem, a mogłem zająć się tym wcześniej” pojawiają się wyrzuty sumienia i duży stres

Siedzisz przed pracą, nie wiesz od czego zacząć, chwilę się zastanawiasz, próbujesz znaleźć początek i zamiast wziąć się do roboty, idziesz zrobić kawę. Wracasz tylko po to, by zajrzeć na Facebooka lub poczytać wiadomości ze świata, następnie znowu masz mnóstwo pilniejszych rzeczy do zrobienia.

Szybko nudzi Cię wykonywane zadanie, oczekujesz natychmiastowych wyników, kiedy ich nie ma zajmujesz się czymś innym. Jeżeli tylko masz wybór, starasz się robić rzeczy, które wymagają krótkotrwałego zaangażowania a nie te, przy których trzeba posiedzieć dłużej.

Trudno Ci poukładać sprawy codzienne, w życiu (lub w wybranym jego obszarze, np. zawodowym) pojawia się wiele zaległości.

Najczęściej potrafisz zmobilizować się dopiero tuż przed terminem i to głównie z obawy przed karą za niewykonanie pracy.

Rzadko wyznaczasz sobie cele w życiu, a jeżeli już to się zdarzy, większość jest bardzo ogólna.

Jeżeli jesteś prokrastynatorem, to powyższe zdania nie są Ci obce. Jeżeli nie jesteś, to na ich przykładzie możesz zobaczyć, jak działa i co myśli osoba dotknięta prokrastynacją.

Skąd się bierze prokrastynacja?

Badacze jako przyczyny lub czynniki sprzyjające wystąpieniu prokrastynacji podają najczęściej:

- życie teraźniejszością, niezaprzątanie sobie głowy przyszłością, unikanie stawiania celów;
- dominację myślenia zero-jedynkowego typu -  „angażuję się na sto procent albo wcale”, „zgarniam całą pulę albo nic”;
- problemy z prawidłową percepcją czasu, niedoszacowanie zapotrzebowania, postrzeganie czasu jako możliwego do naciągania;
- lęk przed porażką lub sukcesem, jako stworzenie sobie wymówki albo oddalenie od siebie i utrudnienie osiągnięcia celu;
- potrzeba dużej stymulacji, a co za tym idzie szybkie nudzenie się i rezygnacja z działań, które postrzegamy jako nieciekawe;
- czasem także zmęczenie psychofizyczne, które w naturalny sposób zmniejsza nasze chęci do działania (choć w tym przypadku rzadziej możemy mówić o prokrastynacji, a raczej po prostu o braku sił do wykonania zadania)

Prokrastynacja – jak ją pokonać? 

Przede wszystkim należy zdać sobie sprawę, że prokrastynacja nas dotyczy i oswoić się z myślą, że przed nami niełatwa i często dosyć długa droga do sukcesu. Jeżeli jednak zaczniemy stawiać na niej pierwsze kroki, szybko zobaczymy wstępne efekty.

Następnie dobrze by było zacząć wprowadzać więcej porządku do życia codziennego. Narzędzia takie, jak organizer, kalendarz, lista rzeczy do zrobienia, kartki typu post-it, tablica korkowa czy magnesy na lodówkę, powinny stać się naszymi „codziennymi przyjaciółmi”. Nie wystarczy jednak ich mieć, trzeba z nich aktywnie korzystać, czyli jeżeli pojawia się nowe zadanie do wykonania, wpisujemy je przynajmniej w jedno z powyższych i dbamy o terminową realizację.

W przypadku wykonywania większych i bardziej skomplikowanych zadań (które zapewne bardzo szybko zostałby odrzucone), ważne jest, żeby rozkładać je na mniejsze poddziałania. Tak aby maksymalnie skrócić czas od rozpoczęcia do zakończenia poszczególnego etapu.

Budując listę na kolejny dzień, zacznijmy od tego co wydaje się trudniejsze i mniej ciekawe, jeżeli zamkniemy rzeczy skomplikowane lub nudne, dużo łatwiej będzie się uporać z tymi prostszymi i ciekawszymi.

Zacznij stawiać sobie długofalowe cele i je realizować. Na trudne i nieciekawe zadania patrz właśnie przez pryzmat tych większych celów.

Szczególnie na początku, staraj się nie przydzielać sobie zbyt wielu prac w trakcie pojedynczego dnia. Po pierwsze, i tak będzie Ci trudno wykonać je wszystkie, a po drugie brak sukcesu może zniechęcić Cię do dalszego działania.

Po zakończeniu etapu nagrodź się pochwałą, chwilą relaksu, kawą lub np. 5-cio minutową wizytą w Internecie (byle nie wyglądało to tak, że pracowałeś 15 minut, a w nagrodę w sieci siedzisz 10 lub więcej). Kiedy zamkniesz jakieś większe i bardziej skomplikowane zadanie, możesz podarować sobie jakiś drobny upominek czy kupić smaczne ciastko w ulubionej cukierni.

Jeżeli powyższe pomysły nie przynoszą efektów lub po prostu nie jesteś w stanie wdrożyć ich w życie, warto byłoby udać się do specjalisty. Czasem terapia (najczęściej poznawczo-behawioralna) jest niezbędna do poradzenia sobie z prokrastynacją.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi

Polecane artykuły

  • Zbliża się przesilenie wiosenne

    Porą roku, która zazwyczaj najbardziej się dłuży jest zima, a najtrudniejsze do przetrwania są jej ostatnie tygodnie. Jesteśmy wtedy zmęczeni mało ruchliwym trybem życia, niedoborem światła słonecznego i zimnem. Jest to tzw. przesilenie wiosenne.

  • 5 zdrowych postanowień na Nowy Rok. Co warto zmienić?

    Istnieje kilka sfer życia, które warto uporządkować niezależnie od pory. Powoli, małymi krokami, ale zdecydowanie i sukcesywnie.  Oto kilka postanowień noworocznych –wystarczy wybrać jedno, a wiele dobrego zrobimy dla siebie i czasami też dla naszych najbliższych.

  • Jak w okresie izolacji spowodowanej koronawirusem zachować równowagę psychiczną?

    Ostatnie miesiące drastycznie ograniczyły nasze możliwości w zakresie opuszczania domów i utrzymywania standardowych kontaktów towarzyskich. Dla wielu były one więc czasem intensywnego nadrabiania zaległości serialowych, książkowych czy filmowych. Jak się okazuje, taka forma spędzania czasu jest nie tylko przyjemna i skuteczna w przyspieszaniu jego upływu – w tym trudnym czasie pozwala utrzymać równowagę psychiczną. Naukowcy nazywają to zjawisko nietradycyjną socjalizacją.

  • Przyczyny i objawy nerwicy – jakie są rodzaje i jak objawiają się zaburzenia nerwicowe?

    Nerwica to niepsychotyczne zaburzenie psychiczne, którego przyczyn najczęściej upatruje się w czynnikach środowiskowych oraz genetycznych. Objawy nerwicy nie obejmują wyłącznie sfery psychicznej (lęk, natrętne myśli), mogą także pochodzić ze strony układu oddechowego (np. trudności z oddychaniem), układu krążenia (np. przyspieszone tempo pracy serca), układu nerwowego (np. dezorientacja) czy układu pokarmowego (np. nudności i wymioty). W jaki jeszcze sposób mogą objawiać się zaburzenia nerwicowe?

  • Nerwica – leczenie. Jakie są metody walki z zaburzeniami nerwicowymi i jak długo trwa leczenie nerwicy?

    Metodą najczęściej stosowanej w ocenie nerwic jest psychoterapia, mająca na celu zrozumienie zastosowania opcji i modyfikację zachowania. W wymaganym stosowaniu lękowym należy zastosować leczenie farmakologiczne, przeważnie stosować leki przeciwdepresyjne i przeciwlękowe. Jak długo trwa leczenie nerwicy? Czy jesteś lekarzem, gdy zauważysz u siebie objawy towarzyszące nerwicom? 

  • Depresję można zdiagnozować na podstawie tętna

    Dzięki trwającej 24 godziny analizie rytmu serca można przewidzieć depresję z aż 90% skutecznością. Badania na ten temat zostały zaprezentowane podczas 33 Europejskiego Kongresu Neuropsychofarmakologii, a ich autorami są naukowcy z Uniwersytetu Goethego we Frankfurcie. 

  • Podczas lockdownu warto mieć zwierzaka, twierdzą naukowcy

    Pandemia koronawirusa na pewien czas zamknęła nas w domach, co musiało się przełożyć na kondycję psychiczną osób zmuszonych do izolacji, często w całkowitej samotności. Druga fala pandemii nie jest wykluczona, a najnowsze badania pokazują, w jaki sposób przygotować się do niej, mając na uwadze ograniczenie obciążenia psychicznego. Okazuje się, że stres związany z lockdownem świetnie redukują czworonogi. 

  • Jak odprężyć się przed świętami? Sprawdzone sposoby na przedświąteczny relaks

    Końcówka roku to zdecydowanie jeden z najgorętszych okresów na przestrzeni dwunastu kolejnych miesięcy kalendarzowych. Niezaprzeczalnie to właśnie grudzień króluje w tym rankingu, co ma związek z obchodzonymi w tym czasie Świętami Bożego Narodzenia. Skupiamy wtedy całą swoją energię, aby jak najlepiej się do nich przygotować. Pociąga to jednak za sobą spory stres, który, kumulując się, może wpływać negatywnie zarówno na nas samych, jak i na otoczenie, w którym się znajdujemy. W dalszej części artykułu opowiem o kilku sprawdzonych sposobach na zrelaksowanie się i złapanie oddechu w tym i tak już niełatwym dla nas wszystkich czasie. 

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij