Zatroskana kobieta prokrastynuje w pracy, przy biurku
Weronika Grzywna

Prokrastynacja – jak ją zwalczyć?

Coraz częściej słyszy się o prokrastynacji jako o fachowym określeniu na pewne zjawisko znane dobrze wielu ludziom. Chodzi o przypadłość ciągłego odwlekania w czasie różnych decyzji, obowiązków czy wydarzeń. Nie chodzi jednak o jednorazowe przeniesienie terminu realizacji jakiegoś zadania, ale nałogowe wręcz przekładanie go wciąż na inny dzień.

Prokrastynacja to określenie, z którym dość często spotykamy się w Internecie. Wiele osób zamiennie używa go ze słowem „lenistwo”, mimo że tak naprawdę prokrastynacja i lenistwo to dwa odrębne zjawiska. Zakłada się, że dotyczy ono 15-20 proc. dorosłych. Jaka jest definicja prokrastynacji? Jakie są jej przyczyny i jak z nią walczyć?

Co to znaczy prokrastynacja?

Zgodnie z definicją prokrastynacja to po prostu nałogowe odwlekanie w czasie. Osoba, która prokrastynuje, a więc cały czas odkłada obowiązki na później, nazywana jest prokrastynatorem. Prokrastynator nie jest w stanie narzucić sobie dyscypliny i wszystkie swoje obowiązki pozostawia na tzw. ostatnią chwilę. Początkowo prokrastynacja może przynosić ulgę, ponieważ odwlekając zadanie w czasie, przestajemy o nim myśleć. Nierzadko mówimy wtedy „zrobię to jutro, kiedy będę mieć więcej energii”. Jednak w momencie gdy zbliża się termin wykonania danego zadania, zaczynamy odczuwać stres, napięcie i poczucie winy.

Warto również wspomnieć o tym, że w prokrastynacji mamy do czynienia ze świadomym odwlekaniem. Prokrastynator doskonale zdaje sobie sprawę z tego, że odkładanie obowiązków na później niesie za sobą negatywne konsekwencje. Mimo tego nie jest on w stanie przestać prokrastynować.

Czy prokrastynacja to lenistwo?

Prokrastynacja bardzo często mylona jest z lenistwem. Co jednak różni te dwa zjawiska? Osoba leniwa czerpie przyjemność ze swojego „lenistwa”, nie odczuwa wyrzutów sumienia, stresu ani napięcia w ciele. Prokrastynacja z kolei daje jedynie chwilową ulgę, ponieważ wraz ze zbliżaniem się deadline'u prokrastynator zaczyna odczuwać obniżony nastrój, stres, poczucie winy oraz napięcie.

Powiązane produkty

Prokrastynacja – przyczyny

Przyczyn prokrastynacji możemy dopatrywać się w różnych czynnikach. Badania przeprowadzone przez naukowców wykazały, że prokrastynacja częściej dotyczy osób, których rodzice w dzieciństwie byli wobec nich krytyczni, wymagający, kontrolujący oraz jednocześnie chłodni emocjonalnie. Na prokrastynację bardziej narażone są osoby, które mają tendencję do zamartwiania się, wyolbrzymiania problemów czy doświadczania negatywnych emocji.

Prokrastynacja często zestawiana jest również z perfekcjonizmem. Jeżeli zawsze dajemy z siebie 100 proc., a czeka nas trudne zadanie, uciekamy od obowiązków, bojąc się porażki. Wobec tego prokrastynacja może być także związana z lękiem przed porażką. Prokrastynator boi się, że nie podoła zadaniu i popełni błąd, co prowadzi go do odwlekania rzeczy w czasie, by uniknąć porażki lub ją opóźnić.

Tym samym prokrastynacja może być powiązana z lękiem przed sukcesem. Osoba obawia się, że dzięki wykonaniu danego zadania osiągnie sukces, co spowoduje, że będzie musiała wykonywać trudniejsze zadania, którym nie podoła. Prokrastynacja wywołana lękiem przed sukcesem najczęściej dotyczyć będzie osób z niskim poczuciem własnej wartości. Prokrastynacja może mieć także związek z depresją. Wówczas osoby zmagające się z depresją odkładają zadania w czasie, bojąc się, że nie są na tyle dobre, aby prawidłowo je wykonać.

Oczywiście mówiąc o prokrastynacji, nie można zapomnieć o rozpraszaczach, z którymi współcześnie mamy do czynienia na każdym kroku. Mowa tu przede wszystkim o mediach społecznościowych, które są wysoce uzależniające. Nawet po kilkuminutowym skorzystaniu z social mediów nie będziemy w stanie skupić się na konkretnym zadaniu przez dłuższy czas, w wyniku czego odkładamy je na potem.

Jak wyleczyć prokrastynację?

Jak sobie radzić z prokrastynacją? Przede wszystkim warto rozpocząć od nauki wyznaczania sobie mniejszych celów, które stopniowo będą nas przybliżać do realizacji większego zadania. Dobrym pomysłem jest stworzenie planu czy harmonogramu działania, w którym podzielimy większe zadania na mniejsze kroki i jednocześnie określimy konkretny czas, jaki przeznaczymy na ich realizację. Listy do wykonania pozwolą nam również zobaczyć, ile rzeczy rzeczywiście musimy zrealizować i jednocześnie jak je realistycznie rozplanować w czasie.

Wielu specjalistów zaleca, by zawsze zaczynać od najtrudniejszego zadania, które najpewniej odkładalibyśmy tak długo, jak to możliwe. Wykonując trudne zadanie od razu, nie będziemy musieli poświęcać energii na rozmyślanie o nim i martwienie się tym, że lada moment musimy je wykonać.

W walce z prokrastynacją sprawdza się również technika pomodoro, czyli metoda bloków czasowych, w których raz pracujemy, a raz odpoczywamy. Oczywiście walka z prokrastynacją nie jest prostym zadaniem i wymaga od nas dużej samodyscypliny i czasu.

Dlatego osoby, które zmagają się z prokrastynacją i nie są w stanie samodzielnie sobie z nią poradzić, mogą także skorzystać ze wsparcia specjalistów. W leczeniu prokrastynacji stosowana jest terapia, głównie terapia behawioralna, która pomoże nam znaleźć odpowiedź na to, jak pokonać prokrastynację. Psychoterapeuta pomoże nam poznać źródła naszego problemu, wypracować nowe nawyki i nowe sposoby radzenia sobie z trudnościami.

Czy prokrastynacja to choroba?

Prokrastynacja nie jest wyróżniona w żadnej klasyfikacji chorób, nie znajdziemy jej ani w DSM, ani w ICD, w związku z czym oficjalnie nie jest ona zdefiniowana jako choroba. Wielu psychologów uważa jednak prokrastynację za zaburzenie, ponieważ wyraźnie dezorganizuje ona codzienne funkcjonowanie. Bardzo często prokrastynacja określana jest również mianem choroby cywilizacyjnej, dlatego że z roku na rok zmaga się z nią coraz więcej osób.

  1. Caceres, V. When Is Procrastination a Matter of Mental Health?, dostęp online: https://health.usnews.com/wellness/articles/is-your-chronic-procrastination-actually-a-matter-of-mental-health [18.11.2022].
  2. Gulla, B., Tucholska, K. (2019), Psychologia czasu w kontekście zdrowia i choroby, Kraków.
  3. Life-Changing Procrastination Stats, Trends and Facts 2022, dostęp online: https://thrivemyway.com/procrastination-stats/ [18.11.2022].
  4. Markiewicz K., Prokrastynacja i prokrastynatorzy. Definicja, etiologia, epidemiologia i terapia, „Annales Universitatis Mariae Curie-Skłodowska, sectio J – Paedagogia-Psychologia” 2018, nr 3, s. 195-213.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Przyczyny i objawy nerwicy – jakie są rodzaje i jak objawiają się zaburzenia nerwicowe?

    Nerwica to niepsychotyczne zaburzenie psychiczne, którego przyczyn upatruje się najczęściej w czynnikach środowiskowych oraz genetycznych. Objawy nerwicy nie obejmują wyłącznie sfery psychicznej (lęk, natrętne myśli), mogą także pochodzić ze strony układu oddechowego (np. trudności z oddychaniem), układu krążenia (np. przyspieszone tempo pracy serca), układu nerwowego (np. dezorientacja) czy układu pokarmowego (np. nudności i wymioty). W jaki jeszcze sposób mogą objawiać się zaburzenia nerwicowe?

  • Typy osobowości – jakie są? Charakterystyka

    Ludzie różnią się między sobą wyglądem, ale również – a może przede wszystkim – osobowością i charakterem. Warto poznać, w jaki sposób nauka odnosi się do tych kwestii i jakie typy osobowości wyodrębniali poszczególni badacze i myśliciele. W ten sposób możemy się również dowiedzieć, który typ osobowości sami posiadamy.

  • Dyskryminacja w pracy ze względu na zdrowie, w tym zdrowie psychiczne

    Dyskryminacja w miejscu pracy jest problemem, który dotyka wiele osób w całej Polsce. Jedną z indywidualnych cech każdego człowieka, na podstawie której można spotkać się z dyskryminacją, jest zdrowie, w tym zdrowie psychiczne.

  • Jak rozpoznać "męską" depresję? Kto ma wiedzieć?

    Depresja to choroba, która może dotyczyć każdej płci, jednak niektóre cechy męskiej kultury i społeczeństwa mogą wpływać na to, w jaki sposób mężczyźni doświadczają i wyrażają objawy depresji.    

  • Wyzwania dla zdrowia psychicznego po pandemii COVID-19

    Jeszcze nigdy wcześniej nie żyliśmy w tak kosmopolitycznych warunkach. Świat trzymamy w telefonie, a na telekonferencjach łączymy się transnarodowo, międzykulturowo, interkontynentalnie. Podobnie szukamy konsultacji wirtualnych i teleporad ze specjalistami zdrowia i jedyne, co może stanowić barierę, to strefa czasowa i koszty.

  • Choroby psychiczne i związki. Jak żyć z osobą chorą?

    Według badań przeprowadzonych przez Instytut Psychiatrii i Neurologii w Warszawie nawet 25% Polaków może doświadczać w swoim życiu trudności z zakresu zdrowia psychicznego. Oznacza to, że ok. 9 milionów osób boryka się z problemami wymagającym terapii lub przynajmniej konsultacji ze specjalistą z zakresu zdrowia psychicznego. Oczywiście liczby te nie dają pełnego obrazu sytuacji i nie uwzględniają osób w przejściowych kryzysach psychicznych na skutek trudnych lub traumatycznych wydarzeń z życia. Problem ten może dotyczyć nawet połowy wszystkich dorosłych – oczywistym jest więc, że duża część z tych osób może tworzyć w tym czasie związki.

  • Zdrowie psychiczne: gdzie zwrócić się o pomoc?

    Coraz więcej słyszymy o konieczności dbania o swoje zdrowie psychiczne. Informacje o tym, jak to zrobić, obiegają internet, powstają kolejne poradniki, w których zawarte są sposoby, na czym owa dbałość ma się opierać.

  • Anhedonia – czym jest? Jak odzyskać radość z życia?

    Czujesz, że nic nie sprawia Ci przyjemności? Rzeczy, które kiedyś Cię cieszyły, teraz nie mają żadnego znaczenia? Być może doświadczasz anhedonii, która niesie za sobą wiele negatywnych konsekwencji. Anhedonia jest nie tylko jednym z objawów depresji, ale również współwystępuje z innymi trudnościami o podłożu psychicznym.

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij