Zdrowe nawyki żywieniowe – 5 zasad dla początkujących
Maria Dąbrowska

Zdrowe nawyki żywieniowe – 5 zasad dla początkujących

Żywieniowych nawyków, które będą towarzyszyć nam przez całe życie, nabywamy już w brzuchu mamy. Na szczęście w dorosłym życiu wciąż możemy je zmieniać i usprawniać. Bo dobre nawyki to klucz do zdrowia. Zobacz, jak minimalnym wysiłkiem ulepszyć je tak, aby przyniosły maksimum korzyści.

Teoretycznie wiemy dobrze, co robić, żeby zdrowo jeść, jak odpowiednio komponować posiłki, czego unikać. Praktyka jednak nie zawsze idzie w parze z teorią. A skoro już mowa o teorii ‒ tych na temat zdrowych nawyków istnieje całe mnóstwo. Trudno odnaleźć się w ich gąszczu i wybrać coś dla siebie. Od czego zacząć? Oto najprostszy zestaw startowy dla tych, którzy w dbaniu o zdrowe nawyki żywieniowe stawiają pierwsze kroki.

1. Jedz regularnie, często i niewiele

Organizm lubi regularność i przewidywalność. Zorganizowany sposób żywienia sprawia, że składniki odżywcze są w bardziej przemyślany sposób wchłaniane przez organizm. Zbyt długie przerwy w jedzeniu odbiera on jako zagrożenie, z którym radzi sobie, magazynując zapasy, na przykład w postaci tkanki tłuszczowej. Jeśli natomiast regularnie będzie miał dostarczane wartości odżywcze, zamiast chomikować, będzie je na bieżąco wykorzystywał.

Regularność posiłków to więc większa szansa na utrzymanie stałej masy ciała.

Potwierdzają to naukowcy z Uniwersytetu Helsińskiego. Przeprowadzili oni badania, w których informacje o masie ciała i stylu życia zebrali od uczestników, gdy mieli oni 24 i 34 lata. U osób, które zachowały swoją wagę lub nawet ją zmniejszyły, aktywność fizyczna i regularne posiłki były podstawą każdego dnia. Postaraj się więc tak rozplanować swoje dzienne menu, aby niewielkie posiłki zjadać co 3-4 godziny. Niewielkie – to słowo klucz. Jak to interpretować? Porcja posiłku nie powinna przekraczać objętości twojej zaciśniętej pięści. Właśnie takiej wielkości jest twój żołądek i właśnie tyle wystarczy, aby się zdrowo najeść.

2. Nie wychodź z domu bez śniadania

„Jedz śniadanie jak król, obiad jak książę, a kolację jak biedak”. Najnowsze badania dowodzą, że w tym przysłowiu jest sporo słuszności. Zespół naukowców z Uniwersytetu w Tel Awiwie pod wodzą Danieli Jakubowicz dowiódł, że solidne śniadanie podkręca metabolizm, zmniejsza apetyt czy chęć na przekąski w ciągu dnia i lepiej trzyma w ryzach wagę. Poranny posiłek daje sygnał organizmowi, że dostanie on w ciągu dnia dużo kalorii, może spokojnie je spalać i nie musi odkładać ich na później.

Śniadanie to nie tylko paliwo na resztę dnia, ale przede wszystkim lepsze skupienie i lepsze osiągnięcia w pracy czy w nauce.

Długa nocna przerwa w jedzeniu sprawia, że w organizmie spada poziom glukozy. A wraz z tym spadkiem pogarszają się samopoczucie, wydolność fizyczna i umysłowa. W badaniach opublikowanych w „Journal of Public Health” w 2014 roku porównano wyniki w testach pamięciowych dwóch grup studentów. Zdecydowanie lepsze wyniki uzyskała ta część, która dzień zaczęła od śniadania. Co więc jeść na śniadanie, żeby przyniosło jak najwięcej korzyści? Warto uwzględnić w nim zboża, owoce, warzywa, produkty mleczne i tłuszcze bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe (np. orzechy, awokado, jajka, łosoś).

3. Pokochaj warzywa

To właśnie one powinny być podstawą twojego codziennego menu: surowe, blanszowane, pieczone, w formie sałatek czy świeżo wyciskanych soków. Przemycaj je w zupach, w sosach, w koktajlach.

Zrób eksperyment i każdy obiad rozpoczynaj od zjedzenia warzyw. Długie przeżuwanie sałaty czy marchewki sprawi, że szybciej nasycisz pierwszy głód bez uczucia przejedzenia.

Nie zapominaj też o kiszonkach – dbają o jelita, czyli centrum dowodzenia twojej odporności. Możliwości jedzenia warzyw i ich kombinacji jest całe mnóstwo. Światowa Organizacja Zdrowia rekomenduje spożywanie co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie, czyli minimum pięciu porcji. Tymczasem Polacy jedzą ich średnio raptem 250 g. Zachętą do podniesienia tej liczby będą może wyniki niedawnych badań, w których naukowcy z University of Warwick Medical School w Wielkiej Brytanii przebadali stan psychiczny ponad 14 tys. osób i dowiedli, że najwyższy współczynnik zdrowia psychicznego reprezentują osoby jedzące więcej warzyw.

4. Zdrowo się nawadniaj

Przyjrzyj się temu, co pijesz w ciągu dnia. Może się okazać, że w dużej mierze nawadniasz się słodzonymi napojami. A to w końcu też kalorie, tylko że w formie płynnej. Najlepiej zamień je na wodę lub ziołowe herbatki. Jeśli zwykła niegazowana woda ci nie smakuje, wzbogać ją o świeże owoce albo postaw na tę z gazem. O zaletach picia wody powiedziano już chyba wszystko. Nawadnia ona organizm i pomaga mu optymalnie funkcjonować. Dobroczynne działanie ziół jest również szeroko udokumentowane. A jak to jest z ilością płynów, które powinniśmy wypijać, żeby wyszło nam to na zdrowie? 2 litry? 8 szklanek? Teorii jest mnóstwo. Żadna niepoparta jednak wystarczającymi naukowymi badaniami. Ilość ta jest przecież bardzo indywidualna. Jak więc ją wyliczyć? Sprawie przyjrzeli się naukowcy z australijskiego Monash University i odkryli, że organizm sam potrafi nam subtelnie dać znać, kiedy jest wystarczająco nawodniony. Dowiedli, że mózg wysyła sygnał „stop” i zaczyna utrudniać czynność przełykania.

5. Delektuj się jedzeniem

Szybkie tempo narzucamy sobie w wielu dziedzinach życia, również przy stole. Mimo iż dobrze wiemy, że powolne, uważne jedzenie jest dla nas zdrowsze, po prostu nie mamy na to czasu. Albo oduczyliśmy się skupiać naszą uwagę na tylko jednej, całkiem przecież monotonnej czynności, jaką jest jedzenie. Zbyt szybkie jedzenie to też szybsze problemy ze zdrowiem ‒ przede wszystkim większe ryzyko zespołu metabolicznego, wysokiego ciśnienia, cukrzyca typu 2. Dowiedli tego w 2017 roku naukowcy z japońskiego Uniwersytetu w Hiroszimie. Przebadali prawie 1100 uczestników badania i podzielili ich na trzy grupy, w zależności od tempa ich jedzenia. Po pięciu latach zbadali ponownie i największą liczbę wymienionych wyżej chorób odkryli właśnie wśród tych, którzy jedli najszybciej. Najmniejszą z kolei u tych, którzy potrafili delektować się jedzeniem. Przybrali oni też najmniej kilogramów na przestrzeni lat. Jedząc szybko, nie dajemy naszemu żołądkowi szansy na zakomunikowanie nam, że jest pełny.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Dieta miażdżycowa – zasady, produkty, jadłospis, przepisy

    Choroby układu krążenia, w tym m.in. miażdżyca, wciąż stanowią jedną z głównych przyczyn zgonów w naszych kraju. Wśród czynników ryzyka ich rozwoju wymienia się m.in. niską aktywność fizyczną oraz niewłaściwą dietę. Jak powinno wyglądać żywienie w profilaktyce i leczeniu miażdżycy? Co jeść, a czego unikać? 

  • Dieta z niskim IG – dla kogo? Jak powinna wyglądać? Zasady, produkty o niskim indeksie glikemicznym, przepisy

    Zalecana m.in. osobom zmagającym się z nadwagą albo cukrzycą. Wyklucza produkty wysoko przetworzone, tradycyjne desery, słodycze, a także wybrane owoce i warzywa. Dieta o niskim indeksie glikemicznym. Jakie są jej zasady? Jakie produkty posiadają niski IG? 

  • Słodziki – dlaczego są słodkie i jak wpływają na nasz organizm?

    Słodki smak nie jest zarezerwowany tylko dla cukrów takich jak glukoza, fruktoza czy sacharoza. Istnieją setki substancji pochodzenia naturalnego i syntetycznego, które są słodkie. Wszystkie zaliczamy do substancji słodzących. Co ciekawe, słodki smak charakteryzuje nie tylko związki zaliczane do substancji organicznych (zbudowanych w większości z węgla, wodoru i tlenu). Również związki nieorganiczne, np. sole berylu i ołowiu, wywołują podobne doznania zmysłowe. Jednak należy pamiętać, że są silnie trujące i pod żadnym pozorem nie powinny być spożywane.

  • Dieta sokowa – wszystko co powinieneś o niej wiedzieć

    Często potrzeba schudnięcia łączy się z chęcią maksymalnego przyspieszenia tego procesu. Chcąc szybko zgubić zbędne kilogramy, korzystamy z najróżniejszych dróg, takich jak dieta cud, detoks, posty, modne ostatnio okna żywieniowe, czy nawet niebezpieczne dla zdrowia głodówki "magiczne i uzdrawiające" zioła z najdalszych zakątków globu. Czy decydując się na detoks sokowy, oprócz nadmiaru wody z organizmu, można na stałe zgubić zbędne kilogramy, pozbyć się boczków i odczyścić organizm z toksyn? Odpowiedzi na te pytania znajdują się w niniejszym artykule.

  • Trening siłowy – zasady i efekty ćwiczeń siłowych. Wskazówki dla osób początkujących

    Trening siłowy to rodzaj treningu beztlenowego, który polega na wykonywaniu kilku ćwiczeń na wszystkie bądź określone grupy mięśniowe w kilku seriach. Jego celem są przede wszystkim ukształtowanie umięśnionej sylwetki oraz poprawa wytrzymałości i wydolności organizmu. Trening na siłę przyspiesza również metabolizm i ułatwia spalanie tkanki tłuszczowej. Ponadto ćwiczenia siłowe wspomagają pracę układu krążenia oraz zwiększają produkcję endorfin, tzw. hormonów szczęścia. Jakie istnieją metody treningowe? Która z nich jest najlepsza dla osób początkujących?

  • BMI – czym jest i jak obliczyć Body Mass Index? Dlaczego obecnie uważa się, że BMI to wskaźnik daleki od doskonałości?

    Dzięki wskaźnikowi BMI w prosty sposób można oszacować, czy nasza masa ciała jest prawidłowa. To doskonałe narzędzie do badań przesiewowych, jednak ma swoje ograniczenia na poziomie indywidualnym, dlatego rozważnie trzeba podejść do interpretacji wyniku. O czym trzeba pamiętać, wykorzystując wskaźnik do oceny stan zdrowia? Jakie są alternatywy dla BMI?

  • Podjadanie – dlaczego nie jest takie dobre?

    Podjadamy w chwili stresu, ale i w momentach, w których czujemy się dobrze. Słodycze, owoce, słodkie napoje, dodatkowa porcja głównego posiłku... Liczy się wszystko! Każdy mały cukierek, każde ciastko i każda łyżka sosu spróbowana podczas przygotowywania dania dla rodziny! Efekty? Dodatkowe kilogramy, uczucie ciężkości i coraz większe uczucie uzależnienia od tego „by wciąż coś żuć”. Jakie są przyczyny podjadania? Co można jeść bezkarnie, a na co uważać? Jak przestać podjadać?  

  • Dieta w chorobie Parkinsona – na co warto zwrócić uwagę?

    Podstawową formą leczenia choroby Parkinsona jest farmakoterapia. Interwencję tę wspomoże jednak dobrze zbilansowana dieta, która ponadto, zabezpieczy przed dalszymi powikłaniami choroby, w tym m.in. przed niebezpiecznym dla zdrowia, a nawet życia niedożywieniem. Dieta w chorobie Parkinsona – jaką pełni funkcję? Jaki składniki będą ważne? Jak żywieniowo poradzić sobie z zaburzeniami ze strony przewodu pokarmowego? 

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij