Zmień swój set point!
Justyna Bielecka

Zmień swój set point!

Nie dość, że odchudzanie samo w sobie nie jest elementem łatwym, pojawia się jeszcze kolejny problem do przebrnięcia. Nie każdy bowiem wie, że po zrzuceniu wagi, czeka go jeszcze bitwa o nowy zapis w mózgu. Set point – bo o nim mowa – to zakodowana w mózgu masa ciała, którą organizm utrzymywał przez dłuższy czas i przez to uznał za właściwą. Dlatego, aby po odchudzaniu utrzymać nową wagę, należy utworzyć ten zapis na nowo.

Teoria set-pointu została stworzona przez grupę naukowców w roku 1982.

Głównym jej założeniem jest fakt, iż ciało posiada wbudowany mechanizm regulacji wagi. Jest on częściowo determinowany genetycznie. Dzięki niemu organizm dąży do ustalonej fizjologicznie masy ciała, w której czuje się komfortowo.

Jak organizm reguluje masę ciała?

Ilość komórek tłuszczowych ustalana jest w dzieciństwie. Wówczas mogą się one dzielić i namnażać. Później ich ilość już nie zmienia się, jedynie mogą się powiększać lub zmniejszać. Jest to jeden z mechanizmów służących do regulacji wagi. Składa się on z szeregu interakcji pomiędzy mózgiem, układem nerwowym a tkanką tłuszczową. Gdy w wyniku stosowania diety i ćwiczeń fizycznych komórki tłuszczowe gwałtownie się pomniejszą, organizm będzie dążył do ich odzyskania spowalniając metabolizm. Dlatego właśnie po stosowaniu diety zmniejsza się dzienne zapotrzebowanie na energię. Dzieje się tak szczególnie w sytuacjach, gdy do odchudzania używamy jedynie diety – bez zwiększenia ilości ćwiczeń fizycznych. Organizm zaczyna zużywać mniej kalorii – osoba odchudzająca powraca do wcześniejszego sposobu odżywiania, a masa ciała szybko powraca do wartości wyjściowej. Tak powstaje znany wszystkim efekt jo-jo.

Podobnie sprawa ma się w sytuacji odwrotnej: gdy ilość tłuszczu nagle się zwiększy i przekroczy dany poziom, organizm będzie wysyłał sygnały hamujące głód.

Mechanizm ten działa podobnie do termoregulacji. W mózgu istnieje zapis odpowiedniej temperatury ciała. Gdy temperatura ta wzrasta lub maleje, organizm włącza odpowiednie procesy takie jak pocenie się czy drżenie mięśni, w celu przywrócenia temperatury do żądanego poziomu.

Jak przechytrzyć swój set point?

Mimo iż predyspozycje do chudnięcia bądź przybierania na wadze są częściowo warunkowane genetycznie, set point nie jest wyłącznie dziełem przeznaczenia. Jest wiele działań, które można podjąć aby pokonać uparty set point.

Zapisuj wszystko co jesz, zamiast ograniczać kalorie w nieskończoność

Po pierwsze, nie ograniczaj kalorii w zbyt dużym stopniu. Optymalne ograniczenie to takie, które pozwala chudnąć od 0,5 do 1 kilograma tygodniowo. Oznacza to ograniczenie ok. 400-500kcal dziennie. Zbyt drastyczne ograniczenie spożywanej energii spowoduje, że organizm przestawi się w tryb głodówki i znacznie obniży tempo metabolizmu. Zamiast tego spróbuj prowadzić dziennik odżywiania. Oceń wartość odżywczą spożywanych posiłków. Czasem pomimo ograniczonej ilości kalorii, dieta może nie być zdrowa. Być może należy się skupić na ograniczeniu wysoko przetworzonej żywności, a może lepiej ograniczyć spożycie tłuszczu, czy też pić więcej wody. Warto również zwiększyć ilość spożywanych warzyw i owoców. Dobrym pomysłem na przyspieszenie metabolizmu jest również rozłożenie dziennej dawki kalorii na 4-5 posiłków.

Ćwicz regularnie – nawet po zakończeniu odchudzania

Absolutnie nie możesz pomijać ćwiczeń jednocześnie oczekując, że twój set point się obniży. Ćwiczenia są skutecznym sposobem na jego zmianę. Musisz wyrobić sobie nawyk ćwiczenia przez minimum godzinę, kilka razy w tygodniu. W ćwiczeniach staraj się używać dużych grup mięśniowych, takich jak uda czy pośladki. Spaceruj, biegaj, pływaj lub zajmij się jazdą na rowerze. Trening dużych mięśni powoduje spalanie największych ilości kalorii. Im więcej masy mięśniowej wytworzy twój organizm, tym więcej kalorii będzie spalał każdego dnia.

Zmieniaj ćwiczenia oraz stopniowo zwiększaj ich intensywność

Jeżeli ćwiczysz regularnie, musisz pamiętać o zmienianiu ćwiczeń. Organizm po kilku tygodniach przyzwyczaja się do danego rodzaju wysiłku. Wówczas te same ćwiczenia nie przynoszą już widocznych efektów, nie są wyzwaniem dla organizmu. Dlatego tak ważna w treningu jest różnorodność. Jednym ze sposobów ciągłego zmieniania bodźców jest podnoszenie intensywności. W przypadku biegania można wydłużać stopniowo dystans, zwiększać tempo. Możesz również wprowadzić interwały: trucht przeplataj minutowym sprintem. W ćwiczeniach siłowych zwiększaj ilość powtórzeń w serii, a następnie obciążenie. Organizm potrzebuje wciąż nowych bodźców. Tylko wtedy możliwy jest ciągły rozwój i brak stagnacji.

Potrzeba czasu…

Aby wytworzyć nowy zapis w mózgu dotyczący porządanej masy ciała, daną wagę trzeba utrzymywać przez minimum 9 miesięcy (dokładnie tyle, ile trwa ciąża). Zatem kluczem do sukcesu jest cierpliwość i wytrwałość. Warto jednak podjąć wyzwanie, bowiem stawką jest nie tylko atrakcyjny wygląd, ale również zdrowie i witalność.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Zadbaj o dłonie przy komputerze

    Coraz więcej ludzi pracuje regularnie przy komputerze. Dłonie spędzają na klawiaturze i myszce większość dnia.

  • Nie bój się ćwiczyć z chorobą niedokrwienną

    Ćwiczenia odgrywają ważną rolę zarówno w zapobieganiu jak i rehabilitacji wielu chorób serca. Mogą one mieć pozytywny wpływ na wiele czynników ryzyka chorób serca takich jak nadciśnienie tętnicze, podwyższony poziom cholesterolu, cukrzyca czy nadwaga.

  • Jedz błonnik, zadbaj o jelita

    Błonnik nierozpuszczalny w wodzie (inaczej włókno pokarmowe), jest odporny na działanie enzymów trawiennych i pełni wiele funkcji w naszym organizmie, m.in. reguluje poziom kwasu solnego w żołądku i wpływa na wydzielanie hormonów układu pokarmowego (gastryny). To nie jedyne jego zalety, stanowi bowiem dobre podłoże dla rozwoju właściwej flory bakteryjnej jelit, jest zatem niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego.

  • Obawy przed noszeniem soczewek

    Osoby, które nigdy jeszcze soczewek nie nosiły, często mają pewne, zazwyczaj nieuzasadnione obawy. Pomagamy je rozwiać.

  • Nie daj się ograniczyć okularom. Noś kontakty!

    Ile razy musiałeś rezygnować z uprawiania sportu w obawie o to, że w trakcie ćwiczeń twoje okulary spadną lub ulegną uszkodzeniu? Od momentu wynalezienia soczewek kontaktowych wady wzroku przestały być już problemem dla sportowców. Ty również nie daj się ograniczyć okularom. Załóż soczewki i ciesz się pełną swobodą ruchu.

  • Jak gorączka wpływa na organizm?

    Czujesz, że twoje czoło jest rozpalone, a ciało przechodzą lodowate dreszcze? Dowiedz się co się dzieje z twoim organizmem podczas gorączki.

  • Jak schudnąć przed sylwestrem?

    Jeżeli w święta zdarzyło ci się zjeść troszkę za dużo, masz jeszcze kilka dni, żeby wrócić do formy i zmieścić się w sylwestrowej kreacji. Jak ratować się, jeżeli za bardzo sobie w święta pofolgowaliśmy?

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij