Zmień swój set point!

Teoria set-pointu została stworzona przez grupę naukowców w roku 1982.

Głównym jej założeniem jest fakt, iż ciało posiada wbudowany mechanizm regulacji wagi. Jest on częściowo determinowany genetycznie. Dzięki niemu organizm dąży do ustalonej fizjologicznie masy ciała, w której czuje się komfortowo.

Jak organizm reguluje masę ciała?

Ilość komórek tłuszczowych ustalana jest w dzieciństwie. Wówczas mogą się one dzielić i namnażać. Później ich ilość już nie zmienia się, jedynie mogą się powiększać lub zmniejszać. Jest to jeden z mechanizmów służących do regulacji wagi. Składa się on z szeregu interakcji pomiędzy mózgiem, układem nerwowym a tkanką tłuszczową. Gdy w wyniku stosowania diety i ćwiczeń fizycznych komórki tłuszczowe gwałtownie się pomniejszą, organizm będzie dążył do ich odzyskania spowalniając metabolizm. Dlatego właśnie po stosowaniu diety zmniejsza się dzienne zapotrzebowanie na energię. Dzieje się tak szczególnie w sytuacjach, gdy do odchudzania używamy jedynie diety – bez zwiększenia ilości ćwiczeń fizycznych. Organizm zaczyna zużywać mniej kalorii – osoba odchudzająca powraca do wcześniejszego sposobu odżywiania, a masa ciała szybko powraca do wartości wyjściowej. Tak powstaje znany wszystkim efekt jo-jo.

Podobnie sprawa ma się w sytuacji odwrotnej: gdy ilość tłuszczu nagle się zwiększy i przekroczy dany poziom, organizm będzie wysyłał sygnały hamujące głód.

Mechanizm ten działa podobnie do termoregulacji. W mózgu istnieje zapis odpowiedniej temperatury ciała. Gdy temperatura ta wzrasta lub maleje, organizm włącza odpowiednie procesy takie jak pocenie się czy drżenie mięśni, w celu przywrócenia temperatury do żądanego poziomu.

Jak przechytrzyć swój set point?

Mimo iż predyspozycje do chudnięcia bądź przybierania na wadze są częściowo warunkowane genetycznie, set point nie jest wyłącznie dziełem przeznaczenia. Jest wiele działań, które można podjąć aby pokonać uparty set point.

Zapisuj wszystko co jesz, zamiast ograniczać kalorie w nieskończoność

Po pierwsze, nie ograniczaj kalorii w zbyt dużym stopniu. Optymalne ograniczenie to takie, które pozwala chudnąć od 0,5 do 1 kilograma tygodniowo. Oznacza to ograniczenie ok. 400-500kcal dziennie. Zbyt drastyczne ograniczenie spożywanej energii spowoduje, że organizm przestawi się w tryb głodówki i znacznie obniży tempo metabolizmu. Zamiast tego spróbuj prowadzić dziennik odżywiania. Oceń wartość odżywczą spożywanych posiłków. Czasem pomimo ograniczonej ilości kalorii, dieta może nie być zdrowa. Być może należy się skupić na ograniczeniu wysoko przetworzonej żywności, a może lepiej ograniczyć spożycie tłuszczu, czy też pić więcej wody. Warto również zwiększyć ilość spożywanych warzyw i owoców. Dobrym pomysłem na przyspieszenie metabolizmu jest również rozłożenie dziennej dawki kalorii na 4-5 posiłków.

Ćwicz regularnie – nawet po zakończeniu odchudzania

Absolutnie nie możesz pomijać ćwiczeń jednocześnie oczekując, że twój set point się obniży. Ćwiczenia są skutecznym sposobem na jego zmianę. Musisz wyrobić sobie nawyk ćwiczenia przez minimum godzinę, kilka razy w tygodniu. W ćwiczeniach staraj się używać dużych grup mięśniowych, takich jak uda czy pośladki. Spaceruj, biegaj, pływaj lub zajmij się jazdą na rowerze. Trening dużych mięśni powoduje spalanie największych ilości kalorii. Im więcej masy mięśniowej wytworzy twój organizm, tym więcej kalorii będzie spalał każdego dnia.

Zmieniaj ćwiczenia oraz stopniowo zwiększaj ich intensywność

Jeżeli ćwiczysz regularnie, musisz pamiętać o zmienianiu ćwiczeń. Organizm po kilku tygodniach przyzwyczaja się do danego rodzaju wysiłku. Wówczas te same ćwiczenia nie przynoszą już widocznych efektów, nie są wyzwaniem dla organizmu. Dlatego tak ważna w treningu jest różnorodność. Jednym ze sposobów ciągłego zmieniania bodźców jest podnoszenie intensywności. W przypadku biegania można wydłużać stopniowo dystans, zwiększać tempo. Możesz również wprowadzić interwały: trucht przeplataj minutowym sprintem. W ćwiczeniach siłowych zwiększaj ilość powtórzeń w serii, a następnie obciążenie. Organizm potrzebuje wciąż nowych bodźców. Tylko wtedy możliwy jest ciągły rozwój i brak stagnacji.

Potrzeba czasu…

Aby wytworzyć nowy zapis w mózgu dotyczący porządanej masy ciała, daną wagę trzeba utrzymywać przez minimum 9 miesięcy (dokładnie tyle, ile trwa ciąża). Zatem kluczem do sukcesu jest cierpliwość i wytrwałość. Warto jednak podjąć wyzwanie, bowiem stawką jest nie tylko atrakcyjny wygląd, ale również zdrowie i witalność.