Zasady pracy przy komputerze

Wprowadzenie kilku zmian w pozycji ciała w stosunku do monitora wyeliminuje wiele przyczyn fizycznego i umysłowego napięcia całodziennej pracy w biurze. Proste techniki zapewniające odpoczynek oczom mogą zapobiec kłopotom ze wzrokiem i dokuczliwym bólom głowy.

Wydaje się, że posługiwanie się komputerem nie jest szkodliwe dla zdrowia. Dlaczego więc ich użytkownicy skarżą się na wiele dolegliwości, takich jak bóle głowy, bóle szyi, barków, pleców, problemy z łokciami, nadgarstkami i palcami? Dodatkowo pojawiają się kłopoty ze wzrokiem oraz zmęczenie psychiczne i fizyczne.

Problem w dużej mierze wynika z  natury samej pracy - wielogodzinnego siedzenia nieruchomo w  jednym miejscu, z oczami utkwionymi w ekran monitora. Nikogo nie uczy się jak prawidłowo posługiwać się ciałem, umysłem i  oczami podczas pracy z komputerem, ani w jaki sposób dbać o siebie aby zachować zdrowie, a  zarazem wydajnie pracować.

Dolegliwości związane z pracą przy komputerze

Praca przy komputerze jest uciążliwa ze względu na wymuszoną, nieruchomą pozycję ciała, zmienność obrazu oglądanego na ekranie monitora, duże napięcie psychiczne, jakie jej często towarzyszy, małe stężenie jonów ujemnych w powietrzu (charakterystyczne dla pomieszczeń biurowych) oraz emisję substancji chemicznych uwalniających się z  obudowy sprzętu.
Użytkownicy komputerów najczęściej skarżą się na następujące dolegliwości:

  • Bóle głowy
  • Bóle wokół oczu
  • Bóle napięciowe szyi, pleców barków, rąk
  • Bóle kręgosłupa
  • Senność, zmęczenie, które nie mija po odpoczynku
  • Nadmierne, częste mruganie
  • Nadwrażliwość, ból, napięcie, ucisk, kłucie, pieczenie, łzawienie, swędzenie oczu


Częste są również kłopoty ze wzrokiem, takie jak:

  • Zamglone widzenie przy patrzeniu w dal po pracy przy komputerze
  • Nieostre widzenie z bliska
  • Pogarszająca się ostrość widzenia wraz z upływem dnia
  • Podwójne widzenie obrazu na ekranie
  • Z problemami z widzeniem związane są trudności z koncentracją, poczucie rozdrażnienia podczas pracy, gubienie, opuszczanie lub powtarzanie wierszy, mieszanie kolumn, słów lub liczb.
  • Szkodliwość dla oczu

Praca przy komputerze jest źródłem kłopotów ze wzrokiem wynikających z samej specyfiki tej pracy. W naturalnych warunkach oko zmienia obiekty zainteresowania skupiając wzrok raz na przedmiotach bliskich, raz na odległych. W tym przypadku wzrok użytkownika skupiony jest przez szereg godzin w stałej odległości i  rzadko ma możliwość jej zmiany. Prowadzi to do zwiotczenia mięśni gałki ocznej, a co za tym idzie do problemów z akomodacją i pogorszenia wzroku.
Innym, ważnym aspektem pracy przy komputerze jest nawilżanie rogówki oka. Normalnie rogówka nawilżana jest podczas mrugania, w wyniku rozprowadzenia wydzieliny łzowej. Sygnał dla powiek wysyłany jest przez mózg i w jego wyniku następuje mrugnięcie. Podczas pracy przy komputerze użytkownik przenosi wzrok z monitora na klawiaturę i  z powrotem wykonując przy tym niewielkie, mimowolne ruchy powiekami. Wiele spośród takich ruchów jest odczytywanych przez mózg jako mrugnięcie (są one nazywane pseudomrugnięciami), w  wyniku czego mózg nie wysyła już kolejnego sygnału do powiek o  konieczności mrugnięcia. Efektem tego jest wysuszanie dolnej części oka, najbardziej dotkliwe u  osób z  zespołem suchego oka lub noszących soczewki kontaktowe.

  • Podrażnienia błon śluzowych

Stanowisko pracy wyposażone w  drukarkę laserową poszerza listę negatywnych skutków pracy z komputerem. Ozon powstający podczas pracy drukarki ma negatywny wpływ na błony śluzowe nosa, oczu i krtani. Nie wiadomo jednak dokładnie, jak duże stężenie powoduje tego rodzaju objawy i dolegliwości. Dodatkowo wykazano, że ozon jest również przyczyną wielu schorzeń nowotworowych. Tego rodzaju obawy nie dotyczą posiadaczy nowoczesnych drukarek laserowych. W  przypadku użytkowania starszych ich modeli, zaleca się instalowanie ich w oddzielnych pomieszczeniach i  systematyczne wietrzenie.

  • Zespół cieśni nadgarstka

Przymusowa pozycja rąk podczas pisania na klawiaturze komputera polega na skręcie przedramion do wewnątrz i wygięciu dłoni na zewnątrz przy jednoczesnym uniesieniu nadgarstków. U osób szczególnie podatnych następuje nadmierne ściśnięcie nerwów w  najwęższym miejscu przegubu dłoni, tzw. kanale nadgarstka. Objawia się ono drętwieniem, mrowieniem, bólem na odcinku od palców poprzez dłoń aż po nadgarstki.

  • Zespół urazów wynikłych z powtarzającego się przeciążenia rąk

Chroniczne przeciążenie kończyn górnych codziennym, pozbawionym niemal przerw, wielogodzinnym używaniem klawiatury i myszy może wywołać poważne następstwa. Nadwyrężanie rąk objawia się dotkliwym, piekącym bólem przedramion, ramion i barków, czasem jednocześnie występują obrzęki. W skrajnym przypadku może dojść nawet do usztywnienia i bezwładu kończyn górnych. Zespół urazów wynikłych z powtarzającego się przeciążenia rąk jest obecnie najczęściej występującą chorobą zawodową w USA. Osoby z powyższymi dolegliwościami powinny unikać forsowania rąk w nadgarstkach. Pewną ulgę przynoszą również ćwiczenia rehabilitacyjne oraz fizykoterapia.

  • Bóle kręgosłupa, napięcia i  przykurcze mięśni

Nieprawidłowa postawa i niewłaściwa organizacja miejsca pracy przyczyniają się do wystąpienia dolegliwości ze strony kręgosłupa, takich jak skrzywienie kręgosłupa, dyskopatia, jak i bóle mięśni karku, spowodowane długotrwałym garbieniem się. Nieprawidłowe oparcie stóp może prowadzić do powstania przykurczów mięśni nóg.

  • Zaburzenia psychosomatyczne

U osób korzystających z komputera codziennie przez wiele godzin pojawia się często skłonność do złości i frustracji, drażliwość, dezorientacja, niepokój i zaburzenia koncentracji lub wręcz przeciwnie – nastroje depresyjne. U niektórych osób mogą objawić się wtórne schorzenia somatyczne: biegunki, zaparcia, zaburzenia rytmu serca (tzw. kołatania), bóle w klatce piersiowej, nadmierna potliwość, zaburzenia snu i apetytu.

  • Stres przy komputerze

Obciążenie psychiczne związane z  pracą przy komputerze, wywoływane jest przez szereg czynników, takich jak konieczność szybkiego nauczenia się wielu komend oraz pogodzenia sprawnej obsługi komputera z wymaganą bezbłędną pracą i jej dużą wydajnością.

W pierwszym okresie obsługi komputera występuje u wielu użytkowników niechęć do pracy, powodowana lękiem przed nieznanym oraz nieudanymi próbami pracy z tym urządzeniem. Komputery wprowadzają poza tym poczucie sztuczności i odrealnienia.

Różne objawy stresu komputerowego to najczęściej wynik kilku czynników, takich jak nieprawidłowe posługiwanie się oczami i  zła pozycja ciała, brak optymalnej sprawności widzenia niezbędnej do pracy przy komputerze, nieprawidłowa organizacja stanowiska pracy, a także spiętrzenie stresu fizycznego, umysłowego oraz przewlekłego zmęczenia oczu.

Promieniowanie elektromagnetyczne

Pierwsze dostępne na rynku monitory kineskopowe (CRT) charakteryzowały się dużym poziomem promieniowania elektromagnetycznego. Z tego powodu stosowano m.in. dodatkowe osłony (filtry) montowane na ekranie monitora. W konstrukcji monitorów CRT stosowany jest kineskop wymagający zarówno wysokiego napięcia, jak i silnego pola magnetycznego. Obecnie w monitorach CRT są stosowane urządzenia ograniczające efekt promieniowania, czyli specjalne metalowe osłony, ekranujące ze wszystkich stron lampę kineskopową i elementy elektroniczne, ograniczając w ten sposób znacząco poziom promieniowania elekromagnetycznego.

Monitory ciekłokrystaliczne LCD uważane są za znacznie mniej szkodliwe niż monitory CRT. Charakteryzują się poza tym dużo lepszą jakością obrazu o większej jasności i lepszym kontraście oraz brakiem efektu migotania obrazu, co ma wpływ na zmniejszenie zmęczenia wzroku. W monitorach LCD promieniowanie elektromagnetyczne jest emitowane przez podzespoły wyświetlacza (podświetlające ekran lampy fluorescencyjne), transformator sieciowy i elektronikę sterującą. Koszty produkcji monitorów LCD są stosunkowe wysokie, dlatego też bardzo często producenci, aby je obniżyć nie stosują elementów ograniczających emisję pola elektromagnetycznego, czyli metalowych ekranów i uszczelek zapobiegających przedostawaniu się promieniowania na zewnątrz obudowy. Dlatego też monitory LCD mogą być również źródłem silnego pola elektromagnetycznego.

Poziom promieniowania elektromagnetycznego generowany zarówno przez monitory LCD, jak i  CRT zależy przede wszystkim od jakości wykonania monitora oraz zastosowanych zabezpieczeń. Bezpośredni wpływ poszczególnych typów promieniowania elektromagnetycznego na organizm człowieka jest niewielki, promieniowanie o bardzo niskiej częstotliwości jest podobne do promieniowania wytwarzanego przez elektryczne urządzenia domowe.
Promieniowanie monitora niszczy naturalną jonizację powietrza. Pole elektromagnetyczne powoduje ponadto polaryzację przestrzeni pomiędzy monitorem a użytkownikiem. W wyniku tego twarz człowieka przyciąga tak samo cząsteczki kurzu jak monitor, wywołując niejednokrotnie reakcje alergiczne i podrażnienie oczu. Stąd konieczność wietrzenia pomieszczenia komputerowego.

Podstawowe zasady prawidłowej pracy przy komputerze

Odpowiednio zorganizowane miejsce pracy gwarantuje maksymalną wygodę oraz pełną wydajność.

  1. Zapewnij sobie maksymalne pole widzenia poza ekranem monitora i dostrzegaj otoczenie
  2. Mrugaj co 3-5 sekund
  3. Wyeliminuj odblask
  4. Zadbaj o właściwe oświetlenie
  5. Zachowuj prawidłową pozycję ciała
  6. Stosuj właściwą technikę pisania
  7. Rób przerwy w pracy

Możliwość patrzenia w dal zapobiega zmęczeniu oczu. W  przypadku pracy w niewielkim pomieszczeniu można umieścić na monitorze niewielkie lusterko, co umożliwi patrzenie na przedmioty znajdujące się z tyłu. Cenne są krótkie, lecz częste przerwy w  patrzeniu na monitor, umożliwiające relaksację mięśni ocznych i zapobiegające rozwojowi krótkowzroczności.

Patrząc na ekran należy dostrzegać także jego otoczenie, ponieważ tzw. widzenie obwodowe zmniejsza zmęczenie oczu.

Mruganie powiekami nie tylko nawilża i oczyszcza oczy, ale pomaga rozluźnić mięśnie twarzy. Zapobiega to pieczeniu i szczypaniu oczu oraz marszczeniu brwi i czoła.

Odbijanie się światła od ekranu przeszkadza w skupieniu wzroku. Nie powinno się siedzieć twarzą do okna, gdyż padające światło męczy oczy. Aby zlikwidować odblask można: zmienić kąt ustawienia ekranu lub położenie monitora, zasłonić okna, wyłączyć oświetlenie, przysłonić świetlówki.

Najlepsze światło w pomieszczeniu dają lampy stojące, skierowane ku sufitowi. Nie powinno być żadnego źródła światła na linii wzroku w  czasie patrzenia na ekran, zaburza ono bowiem widzenie obwodowe. Tekst nad którym pracujemy powinien być dobrze oświetlony.

Oczy powinny znajdować się w  odległości 45-60 cm od ekranu monitora i 15- 20 cm powyżej środka ekranu. Nadgarstki powinny być na wysokości lub nieco poniżej łokci, a palce na poziomie lub poniżej linii nadgarstków. Bardzo ważna jest zatem możliwość regulacji wysokości i kąta ustawienia klawiatury i krzesła.

Idealne krzesło umożliwia siedzenie w pozycji wyprostowanej, zapewnia solidną, nie za miękką i nie za twardą podporę pośladkom, udom i dolnej części pleców. Oparcie krzesła powinno podtrzymywać naturalną krzywiznę kręgosłupa. Nieskrzyżowane stopy należy oprzeć na podłodze, można też użyć podnóżka lub grubej książki. Siedząc, należy pamiętać o  prostowaniu pleców oraz o nie pochylaniu i nie opuszczaniu głowy. Kiedy trzeba się pochylić należy pamiętać, by się nie garbić.

  • dłonie nie powinny się na niczym opierać, a palce luźno zwisać poniżej dłoni
  • nie należy skręcać dłoni w nadgarstku
  • kombinacje dwóch lub trzech klawiszy należy naciskać obydwoma rękami, dbając o to, by nie naciągać palców
  • gdy chcemy nacisnąć odległy klawisz to ramiona powinny przesunąć dłonie wzdłuż klawiatury
  • mysz należy przesuwać ruchem całej ręki, bez naciągania palców

W czasie odpoczynku można wykonywać kilkuminutowe zestawy prostych ćwiczeń, polegające na: rozciąganiu pleców, prostowaniu klatki piersiowej, potrząsaniu dłońmi, rozciąganiu palców, głębokich oddechach, obrotach głową, mruganiu, ruchach oczu przy zamkniętych powiekach, zaciskaniu powiek. Korzystnie działa również masaż skroni i oczu i masaż punktowy potylicy.


Podziel się:


Wasze komentarze


Informacje / opinie publikowane w komentarzach stanowią subiektywną ocenę użytkownika i nie mogą być traktowane jako porada dotycząca leczenia / stosowania leków . W przypadku wątpliwości prosimy o konsultacje z Farmaceutą Dbam o Zdrowie.

komentarze wspierane przez Disqus