×
DOZ.PL Darmowa
aplikacja
DOZ.pl
Zainstaluj

Bób – czy jest zdrowy? Właściwości i zastosowaniu bobu. Dietetyczne przepisy z bobem

Bób należy do nasion roślin strączkowych. Charakteryzuje się delikatnym i łagodnym smakiem, za którym przepadają nawet te osoby, które strączków nie lubią. Do jakich potraw można wykorzystać bób? Dlaczego warto go jeść? Czy nasiona bobu są zdrowe?

Bób – czym jest? 

Bób należy do nasion roślin strączkowych – nieodzownych w diecie wegetarian oraz wegan, jak również osób spożywających dietę „tradycyjną”, mięsną, ale chcących zdrowo urozmaicić swoje codzienne menu. Sam bób znany jest nie tylko w Europie, ale i również w Afryce oraz na Bliskim Wschodzie. Natomiast prawdopodobnie wywodzi się z rejonów basenu Morza Śródziemnego, a na pierwsze wzmianki o nim natrafiono przy okazji studiów okresu neolitu. 

Świeży bób najczęściej możemy dostać w porze letniej – to właśnie wtedy króluje na sklepowych półkach. Bób jest również mrożony i pakowany – bez trudu przygotujemy więc danie na jego bazie również i w okresie jesienno-zimowym. 

Wartości odżywcze i właściwości bobu 

Jedną z największych zalet bobu jest wysoka zawartość białka w jego składzie (ok. 7,1 g na 100 g produktu). Składnik ten, jako element budulcowy, jest niezbędny w naszej codziennej diecie. W przypadku wegan, którzy nie spożywają białka pochodzenia zwierzęcego (lub jak w przypadku wegetarian, którzy mogą jeść np. mleko i jego przetwory – ale spożywają tego białka często za mało), nasiona roślin strączkowych będą obowiązkowym punktem w niemalże każdy posiłku.  

Eksperci zalecają spożywanie bobu również także ze względu na niewielką ilość dostarczanych przez niego kilokalorii – duża garść ziaren bobu to ok. 80 kcal.

Roślina ta charakteryzuje się także sporą ilością błonnika pokarmowego (ok. 5,8 g na 100 g), który wpływa na zachowanie prawidłowej perystaltyki jelit. Dodatkowo obecność odpowiedniej ilości włókna pokarmowego w posiłkach sprzyja utrzymaniu sytości przez dłuższy czas, dzięki czemu taki sposób żywienia świetnie sprawdzi się u osób będących na zdrowej diecie redukcyjnej. Ponadto błonnik wpływa na ustabilizowanie poziomu glukozy we krwi oraz zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób o charakterze sercowo-naczyniowym.  

Surowy bób posiada niski indeks glikemiczny. Należy jednak uważać na bób ugotowany, którego wartość indeksu wzrasta prawie dwukrotnie. Informacja ta będzie przydatna m.in. dla osób chorujących na insulinoporność albo cukrzycę. 

Bób – jak jeść? Jak i ile go gotować? 

Bób najlepiej wybierać świeży oraz młody. Charakteryzować się będzie on jasnym kolorem i neutralnym smakiem. Przed spożyciem bób należy ugotować. Najpierw przepłukujemy go pod zimną, bieżącą wodą, a następnie wsypujemy do garnka i zalewamy wodą (powinno być jej dwa razy więcej niż ziaren). Opcjonalnie można również dodać w trakcie gotowania odrobinę cukru i/lub szczyptą soli – będzie delikatniejszy w smaku. Bób gotujemy przez około 15–20 minut, do momentu uzyskania miękkości ziaren oraz pomarszczenia ich skórki. Podany czas jest orientacyjny – wszystko zależy od świeżości przygotowywanego bobu oraz od wielkości ziaren. Starszy bób będzie wymagał dłuższego czasu obróbki termicznej. Po ugotowaniu, w zależności od preferencji smakowych, bób można obrać ze skórki lub zjeść go razem z nią. 

Zdrowe przepisy z bobem  

Oto kilka dietetycznych przepisów z bobem:

Sałatka z bobem, pomidorkami koktajlowymi, serem mozzarella oraz prażonymi pestkami słonecznika z dodatkiem orzeszków pinii 

Bób ugotuj w delikatnie posolonej wodzie. Następnie odcedź i obierz ze skórki. W między czasie pokrój w kosteczkę ser mozzarellę, na suchej patelni przypraż nasiona słonecznika, a pomidorki koktajlowe przekrój na pół. Kalarepę obierz i zetrzyj na tarce. Do głębokiego talerza wsyp mix sałat, posyp obranym bobem, startą kalarepką, połówkami pomidorków, serem mozzarella, pestkami słonecznika i orzeszkami pinii. Przygotuj sos na bazie musztardy, odrobiny syropu klonowego, czosnku, soku z cytryny i oliwy. Pod koniec dopraw solą oraz pieprzem. Polej po sałatce. Można ją także zjeść z kromką pełnoziarnistego pieczywa przypieczonego w tosterze. 

Fit kaszotto z bobem i kawałkami kurczaka 

Bób ugotuj w lekko posolonej wodzie, następnie odcedź i obierz ze skórek. Na patelnię wylej odrobinę oliwy z oliwek, wsyp pokrojoną w kosteczkę cebulkę i chwilkę podsmaż. Następnie dodaj przyprawionego, pokrojonego w kosteczkę kurczaka i smaż przez kilka minut. Po tym czasie wlej wodę lub przygotowany wcześniej bulion i dosyp kasze jęczmienną pęczak. Następnie dorzuć pokrojoną cukinię i całość duś do momentu uzyskania miękkości. Całość dopraw do smaku, dodaj obrany wcześniej bób i opcjonalnie szpinak. Tak przygotowane kaszotto wyłóż na talerz i posyp szczypiorkiem. 

Zupa krem z bobem i szpinakiem 

Do garnka wlej oliwę z oliwek i pokrojoną w kosteczkę cebulkę, całość chwilę podsmażaj. Dodaj pokrojoną marchewkę, seler i pietruszkę, dolej bulion lub wodę. Po chwili dodaj bób i szpinak. Gotuj do miękkości. Następnie całość zblenduj, podawaj z łyżką jogurtu naturalnego i grzankami z ciemnego pieczywa.  

Bibliografia  zwiń/rozwiń

  1. H. Kunachowicz, B. Przygoda, I. Nadolna, K. Iwanow, Tabele składu i wartości odżywczej żywności, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2017. 
  2. B. Drużyńska, A. Jeżak, Właściwości przeciwutleniające polifenoli zawartych w okrywie nasiennej bobu, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, nr 5 (54) 2007.  
  3. M. Piecyk, E. Worobiej, B. Drużyńska, R. Wołosiak, Strawność skrobi i skład chemiczny nasion bobu (Vicia faba) poddanych obróbce termicznej, "Bromatologia i Chemia Toksykologiczna", XLV, 3 2012.  
  4. M. Jarosz, Dietetyka. Żywność, żywienie w prewencji i leczeniu, Wydawnictwo IŻŻ, Warszawa 2017. 

Podziel się: