Ćwiczenia mięśni Kegla - przykłady
Monitoruj tętno podczas treningu
Aby trening przynosił zakładane rezultaty, ważne jest utrzymywanie tętna na odpowiednim poziomie. W zależności od tego, czy chcemy spalać tkankę tłuszczową, kształtować wytrzymałość, czy też szybkość, należy dobrać odpowiedni przedział tętna.
Tętno, czyli ruch naczyń tętniczych, odzwierciedlający częstość skurczów serca, pozwala określić, jakie przemiany energetyczne zachodzą w danym momencie w organizmie.
Na początek, ważne jest wyznaczenie maksymalnego tętna ze wzoru HRmax = (220 – wiek). Z tak otrzymanej wartości będziemy procentowo wyliczać przedziały tętna dla poszczególnych stref.
- Strefa 0 – do 50% HRmax – to przedział, w którym nie zachodzą żadne istotne zmiany dla zdrowia i wydolności fizycznej.
- Strefa 1 – od 50%do 60% HRmax – w tym przedziale zachodzą już korzyści z punktu widzenia zdrowia, jako źródło energii wykorzystywane są tłuszcze, zatem ćwiczenia w tej strefie polecane są dla osób pragnących schudnąć, rozpoczynających ćwiczenia bądź będących po dłuższej przerwie.
- Strefa 2 – od 60-70% HRmax – głównym źródłem energii są przemiany tlenowe, zatem jest to strefa najkorzystniejsza do spalania tkanki tłuszczowej. Poprawia się także wydolność serca oraz wykorzystanie tlenu w komórkach mięśniowych.
- Strefa 3 – od 70-80% - strefa aerobowa. Poprawia się wydolność sercowo-naczyniowa oraz ogólna wytrzymałość. Wciąż przeważają przemiany tlenowe nad beztlenowymi.
- Strefa 4 – od 80-90% HRmax – w tej strefie przemiany beztlenowe zaczynają przeważać nad tlenowymi. Jest to tzw. próg przemian beztlenowych. Kwas mlekowy produkowany w mięśniach zaczyna akumulować się we krwi. Trening w takim przedziale tętna poprawia siłę i wytrzymałość.
- Strefa 5 – 90-100% HRmax – określa wysiłek maksymalny, polecany dla zaawansowanych sportowców. Trening z taką intensywnością może być stosowany jedynie przez bardzo krótki czas, gdyż kwas mlekowy produkowany jest bardzo szybko, a organizm bardzo się męczy. Skutkiem takiego treningu jest poprawa szybkości.
Niektóre urządzenia, takie jak bieżnia, rower stacjonarny czy orbitrek, posiadają czujniki mierzące częstość skurczów serca. W pozostałych przypadkach możesz zastosować sport tester, czyli zegarek z czujnikiem umieszczanym na klatce piersiowej, monitorujący ilość uderzeń serca na minutę. Warto określić i utrzymywać tętno na odpowiednim poziomie. Pozwoli to zwiększyć skuteczność treningu.
Oceń artykuł:
Podziel się:
