Monitoruj tętno podczas treningu
Tętno, czyli ruch naczyń tętniczych, odzwierciedlający częstość skurczów serca, pozwala określić, jakie przemiany energetyczne zachodzą w danym momencie w organizmie.
Na początek, ważne jest wyznaczenie maksymalnego tętna ze wzoru HRmax = (220 – wiek). Z tak otrzymanej wartości będziemy procentowo wyliczać przedziały tętna dla poszczególnych stref.
- Strefa 0 – do 50% HRmax – to przedział, w którym nie zachodzą żadne istotne zmiany dla zdrowia i wydolności fizycznej.
- Strefa 1 – od 50%do 60% HRmax – w tym przedziale zachodzą już korzyści z punktu widzenia zdrowia, jako źródło energii wykorzystywane są tłuszcze, zatem ćwiczenia w tej strefie polecane są dla osób pragnących schudnąć, rozpoczynających ćwiczenia bądź będących po dłuższej przerwie.
- Strefa 2 – od 60-70% HRmax – głównym źródłem energii są przemiany tlenowe, zatem jest to strefa najkorzystniejsza do spalania tkanki tłuszczowej. Poprawia się także wydolność serca oraz wykorzystanie tlenu w komórkach mięśniowych.
- Strefa 3 – od 70-80% - strefa aerobowa. Poprawia się wydolność sercowo-naczyniowa oraz ogólna wytrzymałość. Wciąż przeważają przemiany tlenowe nad beztlenowymi.
- Strefa 4 – od 80-90% HRmax – w tej strefie przemiany beztlenowe zaczynają przeważać nad tlenowymi. Jest to tzw. próg przemian beztlenowych. Kwas mlekowy produkowany w mięśniach zaczyna akumulować się we krwi. Trening w takim przedziale tętna poprawia siłę i wytrzymałość.
- Strefa 5 – 90-100% HRmax – określa wysiłek maksymalny, polecany dla zaawansowanych sportowców. Trening z taką intensywnością może być stosowany jedynie przez bardzo krótki czas, gdyż kwas mlekowy produkowany jest bardzo szybko, a organizm bardzo się męczy. Skutkiem takiego treningu jest poprawa szybkości.
Niektóre urządzenia, takie jak bieżnia, rower stacjonarny czy orbitrek, posiadają czujniki mierzące częstość skurczów serca. W pozostałych przypadkach możesz zastosować sport tester, czyli zegarek z czujnikiem umieszczanym na klatce piersiowej, monitorujący ilość uderzeń serca na minutę. Warto określić i utrzymywać tętno na odpowiednim poziomie. Pozwoli to zwiększyć skuteczność treningu.
