Pompka – jedno ćwiczenie, wiele możliwości

Pompka jest ćwiczeniem wszystkim znanym, ale przez wiele osób niestety niedocenianym. Warto znaleźć czas na choćby serię pompek w swoim codziennym treningu.

Ćwiczenie to ma szereg zalet. Przede wszystkim nie wymaga żadnych specjalnych przyborów. Możesz je wykonać wszędzie – wystarczy kawałek podłogi czy trawnika. Obciążeniem jest twój własny ciężar ciała. Trudność możesz stopniować przez proste modyfikacje i dzięki temu dopasować do swoich możliwości. 

Chyba każdy wie, jak wygląda to ćwiczenie i nie trzeba go specjalnie opisywać. Tradycyjną pompkę wykonujemy podpierając się na stopach i dłoniach. Utrzymując tułów w linii prostej na przemian uginamy i prostujemy łokcie. 

Najczęściej popełniane błędy

Warto podkreślić kilka istotnych elementów, dzięki którym unikniesz często popełnianych błędów. Przede wszystkim pamiętaj o odpowiednim napięciu mięśni brzucha i pośladków. Dzięki temu utrzymasz kręgosłup w tzw. pozycji neutralnej; unikaj lordozowania, czyli nadmiernego wyginania odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

Po drugie – nie wykonuj ćwiczenia zbyt płytko. Staraj się za każdym razem ugiąć  łokcie przynajmniej do kąta prostego. Klatka piersiowa powinna znaleźć się tuż nad podłogą.

Trzecim ważnym elementem jest tempo. Ćwiczenie będzie bardziej efektywne, jeśli wykonasz je wolniej, w równym tempie.

Szyję postaraj się utrzymać rozluźnioną. Nie zadzieraj głowy do góry, ani nie zwieszaj w dół. Patrz na wprost, na podłogę. Osoby, które maja problem z rozluźnieniem odcinka szyjnego, mogą na początku w trakcie uginania łokci zwracać głowę w bok - raz w prawą, raz w lewą stronę.

Pompki można wykonywać  pod różnymi kątami. Do zmiany kąta możesz wykorzystać taboret, ławkę na siłowni, piłkę czy step. Jeżeli chcesz zwiększyć  nacisk na górne partie klatki piersiowej, wykonaj ćwiczenie z nogami umieszczonymi wyżej niż reszta ciała. Im wyżej podeprzesz nogi, tym większa będzie praca mięśni piersiowych. Znaczenie ma także ułożenie rąk. Żeby mocniej zaakcentować pracę ramion (tricepsów), postaw dłonie wąsko, a łokcie utrzymuj blisko klatki piersiowej. Szeroki rozstaw dłoni z kolei mocniej angażuje do pracy mięśnie piersiowe. 

Początkowo, gdy nie masz jeszcze wystarczająco dużo siły, możesz ułatwić pompkę, podpierając się na kolanach (tzw. pompki damskie). W tej wersji należy zwrócić uwagę na utrzymanie bioder w linii prostej. 

Pompkę można urozmaicić  wykorzystując piłkę fitball, step lub BOSU, w zależności od tego, co masz akurat pod ręką. 

Pompka na piłce

Oprzyj uda na piłce, dłonie postaw na podłodze. Z wdechem ugnij łokcie, z wydechem wyprostuj. Żeby zwiększyć obciążenie, przejdź całym ciałem bardziej do przodu tak, żeby na piłce znalazły się łydki.

Na piłce można podeprzeć  się także rękami. Jest to jednak dość trudna wersja ćwiczenia, dlatego na początek spróbuj wykonać damską wersję pompki.

Jeżeli w swoim klubie fitness masz dostęp do BOSU, możesz również podeprzeć dłonie na obręczy, ustawiając BOSU okrągłą stroną na podłodze. Możesz też postawić płaską stronę na podłodze, a podeprzeć się na stronie wypukłej. Tak naprawdę ilość możliwości jest ogromna i zależy tylko od twojej fantazji. 

Piłka (tak jak i BOSU) jest podłożem niestabilnym, więc wykonując pompkę na tych przyborach dodatkowo zaangażujesz mięśnie posturalne, dzięki czemu poprawi się stabilizacja kręgosłupa oraz równowaga.

Pompki asymetryczne na stepie

Wykonując pompkę, jedną  dłoń postaw na podłodze, a drugą nieco wyżej, na stepie. W tym ćwiczeniu intensywnie pracuje jedna strona klatki piersiowej.

Jeżeli nie masz dostępu do stepu, wystarczy że przeniesiesz ciężar ciała na jedną stronę uginając jedną rękę mocniej. Łokieć ręki po stronie ćwiczonej powinien ugiąć się do kąta prostego, drugi zaś utrzymaj pod kątem rozwartym.

Osoby bardzo zaawansowane mogą  spróbować także pompki na jednej ręce. Wówczas należy stopy rozstawić trochę szerzej, a drugą rękę oprzeć swobodnie na lędźwiach.

Przy ćwiczeniach asymetrycznych zawsze pamiętaj o wykonaniu serii na obie strony, chyba że zauważasz w swojej budowie asymetrię – wtedy warto wykonać na słabszą stronę większą ilość powtórzeń.

Pompka przy ścianie – jest to łagodniejsza wersja ćwiczenia. Stań naprzeciwko ściany, pochyl się lekko w jej stronę, opierając się wyprostowanymi ramionami. Procedura jest dokładnie taka sama jak na podłodze: naprzemiennie uginaj i prostuj łokcie. Wersja ta jest polecana szczególnie dla początkujących. 

Korzyści

Pompki wzmacniają mięśnie ramion, głównie trójgłowy ramienia, przednie partie mięśni naramiennych oraz mięśnie klatki piersiowej. W trakcie ćwiczenia angażują się także mięśnie brzucha i pośladków. Wzmocnienie tricepsów zdecydowanie poprawia wygląd ramion, szczególnie u kobiet pozwala na zredukowanie nieestetycznie wyglądającej, zwiotczałej skóry ramion. Silniejsze mięśnie piersiowe dla kobiet oznaczają jędrniejszy biust, płci przeciwnej zaś pozwalają podkreślić męską budowę ciała. Szerokie barki i rozbudowana klatka piersiowa są wszak symbolem męskości. Warto też podkreślić, że mięśnie piersiowe współuczestniczą w oddychaniu zatem gdy będą silniejsze, skuteczniej będą wspomagać ten proces. 

Jak widzisz, pompka wcale nie musi być nudnym ćwiczeniem. Powyższe warianty to tylko propozycje. Możesz je dowolnie modyfikować, pamiętając jedynie o podstawowych zasadach.


Podziel się:

Wasze komentarze


Informacje / opinie publikowane w komentarzach stanowią subiektywną ocenę użytkownika i nie mogą być traktowane jako porada dotycząca leczenia / stosowania leków . W przypadku wątpliwości prosimy o konsultacje z Farmaceutą Dbam o Zdrowie.

komentarze wspierane przez Disqus