Pompka – jedno ćwiczenie, wiele możliwości
Justyna Bielecka

Pompka – jedno ćwiczenie, wiele możliwości

Pompka jest ćwiczeniem wszystkim znanym, ale przez wiele osób niestety niedocenianym. Warto znaleźć czas na choćby serię pompek w swoim codziennym treningu.

Ćwiczenie to ma szereg zalet. Przede wszystkim nie wymaga żadnych specjalnych przyborów. Możesz je wykonać wszędzie – wystarczy kawałek podłogi czy trawnika. Obciążeniem jest twój własny ciężar ciała. Trudność możesz stopniować przez proste modyfikacje i dzięki temu dopasować do swoich możliwości. 

Chyba każdy wie, jak wygląda to ćwiczenie i nie trzeba go specjalnie opisywać. Tradycyjną pompkę wykonujemy podpierając się na stopach i dłoniach. Utrzymując tułów w linii prostej na przemian uginamy i prostujemy łokcie. 

Najczęściej popełniane błędy

Warto podkreślić kilka istotnych elementów, dzięki którym unikniesz często popełnianych błędów. Przede wszystkim pamiętaj o odpowiednim napięciu mięśni brzucha i pośladków. Dzięki temu utrzymasz kręgosłup w tzw. pozycji neutralnej; unikaj lordozowania, czyli nadmiernego wyginania odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

Po drugie – nie wykonuj ćwiczenia zbyt płytko. Staraj się za każdym razem ugiąć  łokcie przynajmniej do kąta prostego. Klatka piersiowa powinna znaleźć się tuż nad podłogą.

Trzecim ważnym elementem jest tempo. Ćwiczenie będzie bardziej efektywne, jeśli wykonasz je wolniej, w równym tempie.

Szyję postaraj się utrzymać rozluźnioną. Nie zadzieraj głowy do góry, ani nie zwieszaj w dół. Patrz na wprost, na podłogę. Osoby, które maja problem z rozluźnieniem odcinka szyjnego, mogą na początku w trakcie uginania łokci zwracać głowę w bok - raz w prawą, raz w lewą stronę.

Pompki można wykonywać  pod różnymi kątami. Do zmiany kąta możesz wykorzystać taboret, ławkę na siłowni, piłkę czy step. Jeżeli chcesz zwiększyć  nacisk na górne partie klatki piersiowej, wykonaj ćwiczenie z nogami umieszczonymi wyżej niż reszta ciała. Im wyżej podeprzesz nogi, tym większa będzie praca mięśni piersiowych. Znaczenie ma także ułożenie rąk. Żeby mocniej zaakcentować pracę ramion (tricepsów), postaw dłonie wąsko, a łokcie utrzymuj blisko klatki piersiowej. Szeroki rozstaw dłoni z kolei mocniej angażuje do pracy mięśnie piersiowe. 

Początkowo, gdy nie masz jeszcze wystarczająco dużo siły, możesz ułatwić pompkę, podpierając się na kolanach (tzw. pompki damskie). W tej wersji należy zwrócić uwagę na utrzymanie bioder w linii prostej. 

Pompkę można urozmaicić  wykorzystując piłkę fitball, step lub BOSU, w zależności od tego, co masz akurat pod ręką. 

Pompka na piłce

Oprzyj uda na piłce, dłonie postaw na podłodze. Z wdechem ugnij łokcie, z wydechem wyprostuj. Żeby zwiększyć obciążenie, przejdź całym ciałem bardziej do przodu tak, żeby na piłce znalazły się łydki.

Na piłce można podeprzeć  się także rękami. Jest to jednak dość trudna wersja ćwiczenia, dlatego na początek spróbuj wykonać damską wersję pompki.

Jeżeli w swoim klubie fitness masz dostęp do BOSU, możesz również podeprzeć dłonie na obręczy, ustawiając BOSU okrągłą stroną na podłodze. Możesz też postawić płaską stronę na podłodze, a podeprzeć się na stronie wypukłej. Tak naprawdę ilość możliwości jest ogromna i zależy tylko od twojej fantazji. 

Piłka (tak jak i BOSU) jest podłożem niestabilnym, więc wykonując pompkę na tych przyborach dodatkowo zaangażujesz mięśnie posturalne, dzięki czemu poprawi się stabilizacja kręgosłupa oraz równowaga.

Pompki asymetryczne na stepie

Wykonując pompkę, jedną  dłoń postaw na podłodze, a drugą nieco wyżej, na stepie. W tym ćwiczeniu intensywnie pracuje jedna strona klatki piersiowej.

Jeżeli nie masz dostępu do stepu, wystarczy że przeniesiesz ciężar ciała na jedną stronę uginając jedną rękę mocniej. Łokieć ręki po stronie ćwiczonej powinien ugiąć się do kąta prostego, drugi zaś utrzymaj pod kątem rozwartym.

Osoby bardzo zaawansowane mogą  spróbować także pompki na jednej ręce. Wówczas należy stopy rozstawić trochę szerzej, a drugą rękę oprzeć swobodnie na lędźwiach.

Przy ćwiczeniach asymetrycznych zawsze pamiętaj o wykonaniu serii na obie strony, chyba że zauważasz w swojej budowie asymetrię – wtedy warto wykonać na słabszą stronę większą ilość powtórzeń.

Pompka przy ścianie – jest to łagodniejsza wersja ćwiczenia. Stań naprzeciwko ściany, pochyl się lekko w jej stronę, opierając się wyprostowanymi ramionami. Procedura jest dokładnie taka sama jak na podłodze: naprzemiennie uginaj i prostuj łokcie. Wersja ta jest polecana szczególnie dla początkujących. 

Korzyści

Pompki wzmacniają mięśnie ramion, głównie trójgłowy ramienia, przednie partie mięśni naramiennych oraz mięśnie klatki piersiowej. W trakcie ćwiczenia angażują się także mięśnie brzucha i pośladków. Wzmocnienie tricepsów zdecydowanie poprawia wygląd ramion, szczególnie u kobiet pozwala na zredukowanie nieestetycznie wyglądającej, zwiotczałej skóry ramion. Silniejsze mięśnie piersiowe dla kobiet oznaczają jędrniejszy biust, płci przeciwnej zaś pozwalają podkreślić męską budowę ciała. Szerokie barki i rozbudowana klatka piersiowa są wszak symbolem męskości. Warto też podkreślić, że mięśnie piersiowe współuczestniczą w oddychaniu zatem gdy będą silniejsze, skuteczniej będą wspomagać ten proces. 

Jak widzisz, pompka wcale nie musi być nudnym ćwiczeniem. Powyższe warianty to tylko propozycje. Możesz je dowolnie modyfikować, pamiętając jedynie o podstawowych zasadach.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi

Polecane artykuły

  • Zadbaj o dłonie przy komputerze

    Coraz więcej ludzi pracuje regularnie przy komputerze. Dłonie spędzają na klawiaturze i myszce większość dnia.

  • Nie bój się ćwiczyć z chorobą niedokrwienną

    Ćwiczenia odgrywają ważną rolę zarówno w zapobieganiu jak i rehabilitacji wielu chorób serca. Mogą one mieć pozytywny wpływ na wiele czynników ryzyka chorób serca takich jak nadciśnienie tętnicze, podwyższony poziom cholesterolu, cukrzyca czy nadwaga.

  • Jedz błonnik, zadbaj o jelita

    Błonnik nierozpuszczalny w wodzie (inaczej włókno pokarmowe), jest odporny na działanie enzymów trawiennych i pełni wiele funkcji w naszym organizmie, m.in. reguluje poziom kwasu solnego w żołądku i wpływa na wydzielanie hormonów układu pokarmowego (gastryny). To nie jedyne jego zalety, stanowi bowiem dobre podłoże dla rozwoju właściwej flory bakteryjnej jelit, jest zatem niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego.

  • Obawy przed noszeniem soczewek

    Osoby, które nigdy jeszcze soczewek nie nosiły, często mają pewne, zazwyczaj nieuzasadnione obawy. Pomagamy je rozwiać.

  • Nie daj się ograniczyć okularom. Noś kontakty!

    Ile razy musiałeś rezygnować z uprawiania sportu w obawie o to, że w trakcie ćwiczeń twoje okulary spadną lub ulegną uszkodzeniu? Od momentu wynalezienia soczewek kontaktowych wady wzroku przestały być już problemem dla sportowców. Ty również nie daj się ograniczyć okularom. Załóż soczewki i ciesz się pełną swobodą ruchu.

  • Jak gorączka wpływa na organizm?

    Czujesz, że twoje czoło jest rozpalone, a ciało przechodzą lodowate dreszcze? Dowiedz się co się dzieje z twoim organizmem podczas gorączki.

  • Jak schudnąć przed sylwestrem?

    Jeżeli w święta zdarzyło ci się zjeść troszkę za dużo, masz jeszcze kilka dni, żeby wrócić do formy i zmieścić się w sylwestrowej kreacji. Jak ratować się, jeżeli za bardzo sobie w święta pofolgowaliśmy?

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij